Step aerobic on yksi tapa vahvistaa adduktori-ja kaapparilihaksia. (Kuva IT Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

äskettäin minulle selvisi, että adduktorini (lonkan vakaudesta ja linjauksesta vastaavat sisäreisissä olevat lihakset) ja sieppaajani (reiden ulkosyrjän lihakset) ovat heikkoja. Säälittävän heikko, jos tarkkoja ollaan. Vaikka teen säännöllisesti jalkojen nostoja toimiakseni näitä lihaksia, se ei riittänyt torjumaan vammoja ja epätasapainoa. On käynyt ilmi, että juoksijat todennäköisesti kehittää ongelmia näiden lihasten useista syistä, mutta yksi yleisimmistä syyllisiä on käynnissä canted pinnat, varsinkin jos aina kiinni samalla puolella tietä. Naiset ovat erityisen riskialttiita tuon hankalan Q-kulman takia-kulma lonkasta polviin menee sisäänpäin, kuten V.

ei tiedä mistä aloittaa adduktoreiden treenaaminen? Käytä tätä pikaopasta tehdäksesi harjoittelusta hallittavan. Olen jakanut sen seitsemään päivittäiseen harjoitukseen, jotka voi tehdä viidessä minuutissa tai vähemmän. Tee yksi päivässä, niin olet matkalla adductorin vahvuuteen.

päivä 1: matalat polvilumpiot. Tämän harjoituksen painopiste on linjaus, joten seiso peilin edessä ja taivuta polviasi neljänneksen matkan alas istuen. Varmista samalla, että polvesi on suorassa linjassa isovarpaasi kanssa. Jos se pyrkii tippumaan sisäänpäin, olet ensisijainen ehdokas tähän voimatyöhön. Tämä harjoitus voidaan tehdä useita kertoja päivässä auttaa kouluttaa kehon siitä, mitä oikea linjaus tuntuu.

päivä 2: Jalannostot. Makaa toisella puolella, taivuta polvi lähinnä maata 90 astetta ja nosta toinen jalka suoraan ylös kohti kattoa. Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Taivuta sitten polvi lähimpänä kattoa ja suorista toinen jalka nostamalla se ylös kohti kattoa. Tee 10 toistoa kummallakin puolella, työskennellen jopa 20 toistoa tulevina viikkoina. Nilkkapainojen lisääminen tekee tästä haastavampaa.

päivä 3: step aerobic. Step Aerobic sisältää monia eri sivuaskelia, mukaan lukien puskaradiot, tai vain sivusuunnassa askelia ylös, sivuttain tai jopa yli askeleen. Kaikki nämä vaativat adduktoria toimiakseen. Vain muutaman minuutin näitä tavoite toimintaa, joko kotona tai osa luokan, voi olla hauska tapa työskennellä näitä lihasryhmiä.

päivä 4: simpukankuoret. Tämä vaatii jonkinlaisen venytysnauhan tai benji-narun. (GoFit brändi tarjoaa joukon kolme vastusta alle 20 dollaria.) Kiedo nauha polvien ympärille ja istu tuolille niin, että polvet taipuvat 90 asteessa. Erota polvet vetääksesi vastusta vasten. Tee 10 toistoa. tämä voidaan tehdä myös makaa toisella puolella. Taivuta polvia mukavasti noin 100 astetta ja nosta toinen polvi kohti kattoa vetääksesi vastusnauhaa vasten. Vaihtoehtoiset puolet.

päivä 5: stadionit. Tämä on yksinkertainen muunnelma askel aerobic. Etsi pitkä joukko portaita kiivetä, mutta älä vain kävellä suoraan ylös niitä. Aseta jalka jokaisen portaan leveälle päähän niin, että sinun on kurkotettava Portaanreunan vastakkaista reunaa joka kerta. Jos haluat lisätä haastetta, kokeile ohittaa askeleita tai hölkkää jokaista askelta kävelyn sijaan.

päivä 6: seisovan jalan keinut. Tämä harjoitus toimii joustavasti, mutta lisää nilkkapainot ja se kaksinkertaistuu voimatyönä. Seiso seinän tai aitatolpan vieressä tuen saamiseksi. Aloita kääntymällä seinää vasten kädellä, joka tavoittelee tasapainoa, ja heilauta jalkaa puolelta toiselle. Muista käyttää lihaksia tehdä tämä, yrittää pitää lantion neliön seinään (älä vain anna painovoiman tehdä työtä). Tee 10 täyttä keinua kunkin jalka, sitten seistä kohtisuorassa seinään ja swing kunkin jalka eteen-ja taaksepäin.

päivä 7: lepo. Jumalakin piti vapaapäivän.