kestävyysliikunta on hankalaa puuhaa, koska kuntoilun suhteen olemme kaikki pyhiinvaeltajia kompuroimassa kohti valoa. Kaikilla tuntuu olevan epämääräinen käsitys siitä, mitä heidän pitää tehdä päästäkseen kuntoon ja pysyäkseen kunnossa, mutta se ei tarkoita, että he tietäisivät, mitä asialle pitäisi tehdä. Tutkimusyhtiö American Sports datan mukaan 60 prosenttia amerikkalaisista sanoo liikunnan olevan hyväksi, mutta ei koskaan harrasta liikuntaa.

viiden kuukauden Shape Of Your Life-ohjelmassa on ratkaisu. Tässä esitelty ensimmäinen kuukausi esittelee kestävyyttä—sekä fyysistä että motivoivaa. Se on helpoin kuukausi silkkaa määrää, intensiteetti, ja monimutkaisuus harjoituksia, mutta se on välttämätöntä, koska meidän kestävyyttä reseptiä on suunniteltu saamaan sinut tapana treenata säännöllisesti, luoda lähtötilanne, ja tunnistaa kunto tavoitteet. Kasvatat myös tasaisesti aikasitoumustasi noin 30 minuutista tuntiin päivässä, viitenä päivänä viikossa. Seuraavat kuukaudet eivät lisää harjoittelun kestoa, mutta nostavat intensiteettiä ja vaihtelevat harjoituksia.

Dynamic Master Plan

on paljon tutkimusta, joka keskittyy auttamaan huippu-urheilijoita optimoimaan ja pitämään kiinni harjoittelustaan, mutta mitä useimmat meistä tarvitsevat on neuvoja siitä, miten taitetaan fitness elämään, jota ei sponsoroi voimajuoma. Tämä alkaa tarkalla itsetutkiskelulla. Miksi edes kuntoilla? Mitä järkeä siinä on? On olemassa pinnallisia syitä. Syyllisyys lääkärintarkastuksen jälkeen. Paniikki vaikkapa lähestyvästä surffiretkestä. Ego. Turhamaisuus. Parempia syitä ovat liikunnan itseisarvo: miten se voi auttaa torjumaan sairauksia; miten se stimuloi aivojen serotoniinin tuotantoa, luonnollista mielialan kohottajaa; miten se pitää energian ylhäällä ja verenpaineen ja ruokahalun alhaalla.

mutta todellinen vastaus on yksinkertaisempi ja ilmeisempi. Kuntoon pääseminen ei ole mitään muuta—eikä vähempää—kuin keino saavuttaa päämäärä. Voit lähteä surffisafarille arvokkaasti ehjänä, juosta puolisosi kanssa puolimaratonin etkä hakeudu sen jälkeen pariterapiaan tai hiihtää black-diamond-juoksuja, nopeasti, uhraamatta eturistisiteen syytä. Löydät vianmääritysvinkkejä, mutta yleinen viisaus on tämä: kun onnistut maalinteossa, olet löytänyt motivaation lähteen, kunnon lähteen.

mikä on ihan hyvä niin kauan kuin on myös jokin kiinteä infrastruktuuri, joka vastaa näennäisesti elinikäisen liikuntasuunnitelman päivittäistä logistiikkaa. Mukavuus—tai pikemminkin hankaluus-on valtava nautintaetu. ”Ota treeniohjelma jokaiseen ympäristöön, jossa olet”, sanoo Ed Jackowski, Escape Your Shape-lehden kirjoittaja ja Exude Fitness-lehden omistaja New Yorkissa. ”Kun salille ei pääse töiden jälkeen, pitää olla jotain, mitä voi tehdä kotona.”

Got a spare room? Kellari? Takapiha? Harkitse käyttämättömän tilan muuttamista matalan teknologian kotisaliksi. Elämäsi muoto vaatii vain muutamia perusvarusteita-penkki, käsipainot, vakauspallo (kutsutaan myös fysioksi tai sveitsiläiseksi palloksi), Uusi hyppynaru ja plyometrinen laatikko—jonka ei pitäisi ajaa yli 200 dollaria. (Voit jopa improvisoida: maitokannut käsipainoille, portaat, penkki tai katsomo plyo-laatikolle.) Tämä vaatimaton työkalupakki on kaikki mitä tarvitset lyhyt-mutta-voimakas vastus koulutus, à la Bill Phillips Body for Life, myydyin liikunta kirja, joka näytti kaikki, jotka seurasivat sitä näyttävät Joe Piscopo vain 12 viikkoa. Et ehkä ole sen jälkeen, kun kehonrakentajan outo ruumiinrakenne (jos olet kuin minä, ajatus rintakehän vahaamisesta antaa sinulle vilunväristykset), mutta tutkimus-ja kuntoasiantuntijat rannikolta rannikolle tout painojen nostamisen eduista.

seuraavaksi tarvitaan strategia, eikä mikään ole osoittautunut tehokkaammaksi kuin periodisaation käsite—sykliset laajenemisen ja hidastumisen jaksot, joiden tarkoituksena on rakentaa kuntoa. Noudattamalla erityisesti porrastettua aikataulua annat kehollesi mahdollisuuden uusiutua tarpeeksi kevättä eteenpäin muutamaa päivää myöhemmin. Loppujen lopuksi lihaksesi ja kapillaarit, jotka kuljettavat verta polttoaineeksi, kasvavat levon aikana, eivät rasituksen aikana. Pelkkä kardio-ja voimapäivien vuorottelu, vaikka se onkin tärkeää, ei riitä. Kuten kaavio, periodization voi näyttää jotain ne blocky vaiheet ja laaksot näet valmiiksi juoksumatto ohjelmia—mennä kovaa, helpottaa; mennä vaikein, helpottaa; mennä kovaa; helpottaa pois. Mountain Biker ’s Training Bible ja Triathlete’ s Training Bible—kirjan kirjoittaneen Joe Frielin Suositut treeniohjelmat esittävät kuukausittaisen treeniohjelman, jossa kolmas viikko on neljästä vaikein. Tärkeintä on luoda ohjelma, jossa on useita kerroksia periodization, ottaen porrastettu lähestymistapa jokaisen harjoituksen, joka viikko, joka kuukausi, ja lopulta läpi kesto ohjelman. ”Periodisaatio on todennäköisin tapa saavuttaa urheilullinen menestys”, Friel sanoo.

Endurance 101

Endurance on elämäsi muodon perusta, koska tässä treenisuunnitelmassa on kyse paikoista—Mount Washingtonin huipulle, kolme viikkoa alas Back Riveriä, 24 tunnin Moabin maaliin. Teknisesti, kestävyys on yhdistelmä tehokkuutta (laiha kehon massa), fysiologia (tiheä verkosto mitokondrioiden joka tuottaa energiaa lihaksissa), geenit (suuri prosenttiosuus hitaasti nykiä lihassyiden), LVI (tehokas sydän pystyy liikkumaan enemmän verta per pumppu), ja voimaa niillä alueilla, jotka auttavat siirtämään voimaa ylä-ja alavartalon (lonkat, alaselkä, vatsa, ja muut ytimen lihakset).

miten kestävyyttä rakennetaan? Ensinnäkin, sinun täytyy laittaa tasaisia, pysyviä jaksoja toimintaa—juoksu, pyöräily, uinti, soutu—kohtuullisella intensiteetillä rakentaa lihaksikas ja aerobinen pohja. ”Jos bensa loppuu aina tunnin jälkeen, se voi olla merkki siitä, ettei perusta riitä”, sanoo Ray Browning, seitsenkertainen Ironman-voittaja ja kestävyysurheilijoiden vakavan harjoittelun toinen vetäjä. ”Joissakin urheilulajeissa, kuten maastohiihdossa ja pyöräilyssä, voi olla helppoa työskennellä aina liian kovalla intensiteetillä, eikä koskaan kehittää matalan intensiteetin kestävyyspohjaa.”Mutta perusrakennusharjoittelu yhdessä intensiteettiharjoittelun kanssa voi saada aikaan merkittäviä harppauksia aerobisessa tehokkuudessa.

ahdista itseäsi—tässä tulee liikuntafysiologian opetus 101. Kun intensiteetti kasvaa kohtalaisesta korkeaan erittäin korkeaan (ajattele lenkkeilyä, juoksua, pikajuoksua), vaarannat kehosi kyvyn tuottaa energiaa, jota tarvitaan lihasten supistumiseen. Voit pitää hyvin paljon vaivaa lyhyitä aikoja, koska olet ylittänyt laktaattikynnyksesi. (Laktaatti on maitohapon sivutuote, jota ei voi polttaa polttoaineena.) Tässä vaiheessa siirryt aerobisesta (happi-avusteisesta) energiantuotannosta anaerobiseen (ei-happi-avusteiseen) energiantuotantoon, ja maitohappoa valuu lihaksiisi niin suuria määriä—siitä palovamma—että ne sammuvat. Kunnollisella ehdollistamisella tätä kynnystä voi työntää taaksepäin.

nostaaksesi LT: n, sinun on ensin selvitettävä missä se on—helposti tehtävä, kiitos langattomien Sykemittareiden kehityksen-ja ajettava intervalli silloin tällöin lähelle tuota lukua. Voit arvioida LT: n yksinkertaisella laskutoimituksella, joka lähentää maksimisykettäsi (katso ”Prime Rate”, viimeinen sivu), joka on korkein määrä kertoja, kun rintakinkku voi mennä voltti-voltti yhdessä minuutissa. MHR ei ole suora osoitus siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet, ja se vaihtelee urheilusta toiseen. Mutta tämä luku on korvaamaton, koska keho käyttää eri energiajärjestelmiään eri prosentteina maksimisykkeestä huomattavan johdonmukaisesti. Klo 70 prosenttia MHR, se käyttää happea polttaa rasvaa; at 85 prosenttia se alkaa hajottaa lihaksia polttoaineen; 90-prosenttisesti se polttaa vain hiilareita. Monikaan urheilija ei voi ylittää 90 prosenttia MHR: stä osumatta laktaattiseinään, kun lihasten supistuminen—ja siksi sinä-pysähtyy. Kuntotasosta riippuen oma LT elää jossain 75-90 prosentin rajan välillä.

Shape of your Lifen ensimmäinen kuukausi pyhittää kolme päivää viikossa aerobiseen ja LT-harjoitteluun. Nämä istunnot toistuvasti työntää LT tavalla intensiteetti porat-mitä olet luultavasti oppinut tuntemaan intervalleina. Jokaisen kuukauden lopussa mittaat edistymistäsi helpolla aikakokeilulla. Kun huomaat juoksevasi kilometrin nopeammin samalla lämpövauhdilla, tiedät, että sinulla on isompi moottori ja suurempi maitohapon sietokyky. Onneksi olkoon. Sinulla on nyt muutakin kuin juoksurutiini; sinulla on kestävyyttä.

parempien lihasten rakentaminen

voimaharjoittelu—tai, kuten sitä nykyään yleisesti kutsutaan, vastusharjoittelu—on revähtämässä. Vuoden 1987 jälkeisellä vuosikymmenellä julkaistiin enemmän tutkimuspapereita vastarintakoulutuksen tieteestä kuin kaikkina sitä edeltäneinä vuosina. Siitä lähtien, kun 1970-luvulla alkoi voimakas kiinnostus aerobiseen ilmastointiin, tutkimukset ovat osoittaneet, että muun muassa eliittijuoksijoiden ylävartalot, jotka eivät nostaneet painoja, surkastuivat samaan tahtiin kuin ei-urheilijoilla, että painonnosto auttoi polttamaan rasvaa nostamalla lepoaineenvaihduntaa ja että se kompensoi ikääntymisen vaikutuksia stimuloimalla ihmisen kasvuhormonin tuotantoa. Tutkimukset ”core vahvuus” muodostavat uusimman luvun tarina.

”ydin on kaiken voiman tyyssija”, Chicago Bullsin voima-ja hoitokonsultti Al Vermeil sanoo. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun istut tekemään nostoa koneen ääressä, poistat kaikki vakauttajat, laiminlyödyt pienemmät lihakset, jotka eivät liiku yhtä paljon mutta pitävät sinut tuettuna, yhdistävät ylä-ja alavartalosi ja pitävät nivelesi asennossa. Näitä ovat lantio, selkä, gluteus maximus ja alavatsalihakset.

vaikka voima on elämäsi muodon teema toisen kuukauden aikana, suunnitelmaan sisältyy ensimmäisestä kuukaudesta alkaen perustason lihasrakennusharjoituksia: punnerruksia, istumaannousuja, pull-upeja, lungeja, kumarruksia ja muita. Olemme yrittäneet keventää työtaakkaasi. Istumaannousun vääntäminen ylhäältä lisää harjoitukseen rotaatiokomponentin. Leveäotteisen vedon tekeminen siirtää työn hauiksista (ne näyttävät mukavilta, mutta iso bi: t ovat vain vähän pelaajia useimmissa urheilulajeissa) selkään. ”Työkalujen yksinkertaisuus, mutta käytön monimutkaisuus”, Vermeil sanoo. ”Voit tehdä kaiken tarvittavan kuntopallolla, käsipainoilla, sveitsiläisellä pallolla ja omalla painollasi. Koulutin kavereita täysin metsästä löytämillämme tavaroilla.”

Viime kädessä täällä kohtaamasi erilaiset vastusharjoitukset tekevät enemmän kuin tekevät sinusta tasapainoisen ja voimakkaan. Se esittelee voimatyön osana kokonaisvaltaista ehdollistamista, kannustaen sinua lähestymään painopinoa ei keinona saada buff-mikä on sekä epäkäytännöllistä että kestämätöntä—vaan keinona tehdä voimasta pysyvä, toimiva osa elämääsi.

isossa kuvassa

harjoitussuunnitelmat ovat yleensä silmiinpistävän vino. Kun hyppäsin kavalasti fit-a-thoniin muutama vuosi sitten, näin vain yhden asian.: minä, revitty, laudalla, leikkaamassa frontsiden kaaria yli metrin Pohjois-Atlantin aallokossa. Lepo oli nynnyille. Älä edes aloita joogaa.

olen nyt erilainen. Valaistunut. My Shape Of Your Life odyssey ei paljastanut mitään, ellei ymmärrystä siitä, että kestävä kunto ja kestävä, tasapainoinen lihaksisto riippuvat muustakin kuin painoista, juoksusta ja järkevästä ruokavaliosta. Yhtä tärkeitä, ellei suurempia ovat mindfulness ja joustavuus. Sukellamme täysin joustavuuteen joogan avulla kolmannen kuukauden aikana. Miksi joogata? Se ei ole vain mennyt valtavirtaan – 15 miljoonaa amerikkalaista, mukaan lukien Denver Broncos ja New York Giants, nyt harjoittaa joogaa, ylös kuusi miljoonaa kahdeksan vuotta sitten—mutta laajeneva joukko tutkimusta mainostaa merkitystä mielen ja ruumiin yhteys.

”ihmisillä on luultavasti geneettinen joustavuuden asetuspiste”, sanoo Mayo Clinicin liikuntalääketieteen Keskuksen kodirektori Ed Laskowski. Mutta jotkut saattavat jättää tämän asetetun pisteen toteutumatta. Laskowski johti hiljattain tutkimusta, jonka mukaan kroonisesti tiukoista lihaksista kärsineiden liikerata muuttui merkittävästi nukutuksessa. ”Se ei ehkä johdu lihaksista, jotka ovat kireät, vaan jotain siitä, että hermot energisoivat lihaksia”, Laskowski sanoo. ”Jos ihmiset oppisivat rentoutumaan henkisesti, se voisi parantaa heidän joustavuuttaan.”

tässä me astumme kuvaan. Ensimmäisen kuukauden, Shape Of Your Life esittelee perinteisen, minuutin postworkout staattinen venyy tukea toipumista. Kolmannen kuukauden aikana lisäämme dynaamisia voima-joogaliikkeitä, jotka auttavat lisäämään ydinvahvuuttasi ja notkeuttasi, ja—kenties joogan kestävin voimavara—hienosäätämään kykyäsi seurata ja säätää henkistä ja lihaksikasta jännitystä.

ohjelman kaksi viimeistä kuukautta on omistettu nopeudelle ja voimalle, tasapainolle ja ketteryydelle. Maksimoimme intensiteetin neljännen kuukauden aikana,sitten siirrämme sinut monikäyttötaitoharjoitteluun neljän viikon aikana.

ja siinä se on: kestävyyttä, voimaa, notkeutta, nopeutta ja voimaa, tasapainoa ja ketteryyttä—elämän muodon rakennusaineita. Sekoita joukkoon muutama kuppi ravintoa,ripottele päälle motivaatiovinkkejä, lisää ripaus ohjetta ja tarjoile hauskan ja seikkailun lomassa.

Jos olisin tiennyt tämän kaiken kolme vuotta sitten, kuka tietää, mitä olisin ehkä tähän mennessä kirjannut toivelistaltani pois. Surffaussafari Indonesiassa? Kiipeätkö Rainier-Vuorelle? Maastopyöräilyä Chilen halki? (Voimme kaikki unelmoida. Minulla saattaa olla jopa alkuperäinen vihkisormukseni. Siitä pääsenkin viimeiseen kehotukseeni: Katso eteenpäin, älä taaksepäin. Pane suunnitelmamme liikkeelle ja vie se loppuun asti. Kun olet saavuttanut sen lopun, pää ulos mahtavin seikkailu voit kuvitella. Voin vakuuttaa, että olet valmis siihen.

Start It Up: Kuukauden yksi harjoitus

Tämä The Shape Of Your Life-osa on omistettu kestävyyden rakentamiselle. Tämä arkipäivän suunnitelma (käytä viikonloppusi patikointiin, pyöräilyyn, juoksuun, kiipeilyyn, melontaan, mihin tahansa) hyödyntää sykevyöhykkeitä VO2 max-ja laktaattikynnyksen nostamiseksi (KS.yllä).

sinun täytyy koota sykemittari, mutta kahden ensimmäisen viikon ajan, jotta tutustut HRM: n toimintaan, käytä laitetta ja huomioi numerosi henkisesti aerobisten istuntojen aikana. Toisen viikon lopussa selvität laktaattikynnyksesi yksinkertaisella testillä. Kolmos-ja nelosviikkojen intervallikerrat on suunniteltu kohottamaan LT: tä.

esittelemme sinulle myös perustason voima-ja notkeusharjoittelun (KS.sivupalkki). Käytä käsipainon nostoon sen verran painoa, että jaksat juuri ja juuri uupua jokaisessa sarjassa. Jos kamppailet pull-upien kanssa, pyydä kumppania nostamaan sinut vyötärölle tai ystävysty kuntosalisi painoavusteisen pull-up-koneen kanssa.

Aloita jokainen voimasessio verryttelyllä (kymmenen minuuttia köysihyppelyä, porrasaskelmaa, helppoa hölkkää tai nollavastuspyöräilyä) ja päätä venytyssekvenssi. Kuten aina, jos sinulla on terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tai muun harjoitusohjelman aloittamista. Lopuksi, jos unohdat treenin, älä panikoi, vaan nosta treeni takaisin ylös niin pian kuin voit.

maksimoi Syketreeni

Syketreeni on avain aerobisen intensiteetin mittaamiseen ja kestävyyden rakentamiseen. Näin pääset alkuun.

1. osta sykemittari (HRM: Jotta saat kaiken irti Shape Of Your Life-ohjelmassa käytetystä intervalliharjoittelusta, keskitasoinen HRM, joka pystyy laskemaan keskimääräisen sykkeen ja tarjoamaan kohdealueen ohjelmoinnin äänihälytyksellä, on tehokkain. Näillä toiminnoilla voit törmätä korkeampiin ja matalampiin sykealueisiin (Katso vaihe 3 alla) katsomatta kellotaulua. Tykkäämämme mallit ovat Acumenin, Cardiosportin ja Polarin luomia.
2. laske maksimisykkeesi (MHR): MHR: si määrittää numerot, jotka määrittävät harjoitusalueesi. Käytä seuraavaa kaavaa perustason MHR: n määrittämiseen.
   217 – (your age x 0.85) = MHR (in beats per minute)
   esimerkki: Jos olet 35, se tulee ulos 217 – 30 = 187 bpm. Soutamiseen, vähennä vielä 3 bpm. Pyöräilyä varten vähennetään vielä 5 bpm. Uimista varten vähennetään vielä 14 bpm.
3. Määritä neljä Sykealuetta: vähän lisää matematiikkaa ja olet valmis. Käyttämällä MHR: ää lähtötasona Kirjoita vastaavat sykkeet seuraaville alueille: elpyminen (60 prosenttia MHR: stä); aerobinen (60-75 prosenttia MHR: stä); laktaattikynnys tai LT (75-90 prosenttia MHR: stä); ja anaerobinen (90 prosenttia MHR ja yli). Käytät näitä numeroita treenataksesi määrätyillä intensiteeteillä jokaisen kuukauden kuurin aikana.

yksittäiset laktaattikynnykset vaihtelevat suuresti urheilijoiden kesken. Jos olet antanut kunto luisua jonkin aikaa, LT todennäköisesti putoaa alapäässä vyöhykkeen 3 (ehkä 75-80 prosenttia MHR); jos olet hyvässä kunnossa jo, se voi leijua lähempänä 80 tai 85 prosenttia. Shape Of Your Life-ohjelman toisen viikon perjantaina suoritat treenin, jonka tarkoituksena on määrittää LT: si tarkemmin tulevia intervalleja varten. Joka kuun lopussa otat kilometrin LT-testin, jotta näet, oletko työntänyt sen takaisin.

Rakenna kestävyyttä interaktiivisen harjoitussuunnitelman ensimmäisellä erällä.