nostaja vetää painon lattiasta, heittelee sen ilmaan sekunnin murto-osan ajan, kyykistyy sen alle salamannopean tarkasti ja nappaa sen hartiatasolta. Tehopuhdistus on vaikuttava näky, mutta ellei kuulu Olympialaisten painonnostoon erikoistuneelle kuntosalille, se on harvinainen. Se on harmi, sillä se on yksi toimivimmista voimaharjoitteluliikkeistä, mitä voi tehdä.
Tehopesun hyödyt
”Tehopesu ei rakenna vain voimaa, vaan kokovartalovoimaa-kykyä liikuttaa painoa nopeasti”, sanoo Mike Robertson, MS, Indianapolis Fitness and Sports Trainingin osaomistaja. Se on olennaista urheilijoiden tarpeelle saavuttaa lisää nopeutta. Mutta kuka tahansa voi hyötyä. Kuten Olympic Painonnosto valmentaja Mike Burgener sanoo, ” aina kun nostat jotain lattiasta hartioille-onko se levytanko, työkalupakki tai taapero — teet versio power clean.”
teknisistä vaatimuksistaan johtuen Tehopuhdistus vie enemmän aikaa oppimiseen kuin keskiverto painaminen tai vetäminen alas. Burgener sanoo kuitenkin, että ” kenen tahansa pitäisi pystyä tekemään Tehopuhdistus, jos hän on fiksu sen suhteen.”
What Is a Power Clean?
siellä on paljon meneillään, että puoli sekuntia tai niin se kestää suorittaa hyvin toteutettu Tehopuhdistus. Useimmat valmentajat jakavat tuon lyhyen, keskitetyn ponnistuksen neljään eri vaiheeseen: ensimmäiseen vetoon, kun nostat tangon lattiasta juuri polvien yläpuolelle. ; siirtyminen, kun asetat itsesi valtaan paino ylös, aiheuttaen hieman uudelleen mutka polvissa; toinen vedä, Kun voimakkaasti hypätä ja kohauttaa saada baari liikkuvat ylöspäin samalla liikkuvat kyynärpäät ylös ja ulospäin; ja saalis, kun vedät itsesi alle bar ja kiinni sen edessä hartiat, kyynärpäät osoittavat suoraan edessäsi.
Tehopuhdas treeni
hallitsee jokaisen askeleen nyanssit treenaamalla alla mainittuja harjoitusliikkeitä. Käytä korkea toistoja (kolme sarjaa 12-15) ja minimaalinen paino aluksi (luudan toimii hyvin), kunnes olet tyytyväinen jokaisen vaiheen. (Vaikka paino ei ole, kuvioit liikettä ja parannat nopeutta.) Kahden tai kolmen viikon kuluttua, alkaa kokeilla kevytversioita koko liikkeen. (Katso alla ehdotuksia siitä, miten rakentaa jopa teho puhdas paino, joka haastaa sinut.)
mitä varusteisiin tulee, Tartu vanhanaikaiseen levytankoon: tavallinen suora tanko aluksi, ja Olympic bar (pyörivät hihat päissä) kun olet valmis käsittelemään 45 kiloa tai enemmän. (Pyydä personal traineria auttamaan baarin valinnassa.)
vältä tehopesuja, jos olet raskaana tai sinulla on selkäkipuja. Ja jos sinulla on ollut selkävaivoja aiemmin, sinun pitäisi luultavasti pitää kiinni hang-puhdistuksista, aloittaen liikkeen tangolla reiden puolivälissä eikä lattialla (KS.Vaihe 2 alla).
yksi viimeinen nuotti: Harjoittele aina korkean tason liikkeitä, kuten power cleansia, nilkan, lonkan, olkapään ja usein laiminlyötyjen rannenivelten läpikotaisen lämmittelyn jälkeen ja ennen muuta liikuntaa. Sillä tavalla lämmitetään, mutta ei niin kaasulla, etteikö kuntoilulle voisi antaa kaikkensa.
ensimmäinen veto
Mitä teet:
ensimmäinen veto alkaa siitä hetkestä, kun nostat tangon lattiasta ja päättyy, kun se on juuri polvien yläpuolella. Monet olettavat, että Tehopesu on nopea ja räjähtävä liike heti alussa — mutta se ei ole. Useimmille tämä hissin osa tuntuu samanlaiselta kuin romanialaisen eli jäykkäjalkaisen dead lift-hissin ensimmäinen vaihe: tankoa vedetään lattiasta harkitulla, mutta ei liian hätäisellä tempolla.
miten se tehdään:
• seiso tangon takana jalat samansuuntaisina ja lantion leveydellä sääret koskettaen tankoa.
• pidä kädet suorina ja alaselkä luonnollisessa kaaressaan, taivuta polvia hieman ja nojaa eteenpäin, työnnä lantiota taaksepäin ja ota tangosta hieman hartioita leveämpi, ylikäden pito.
• nosta rintaasi ja katso suoraan eteenpäin laskien lantiotasi, kunnes ne ovat hieman hartioiden tason alapuolella.
• pidä kyynärpäät lukittuina, siirrä paino kantapäillesi.
• pidä paino mahdollisimman lähellä kehoa, työnnä samanaikaisesti polvia taaksepäin, nosta rintaa, aja lantiota hitaasti ja tasaisesti eteenpäin ja nosta tankoa lattiapisteestä hieman polvien yläpuolelle.
miten sitä voi harjoitella:
työ naulata lomakkeesi romanialaisella dead liftillä, joka on samanlainen liike. Suorita aina pystyasentoon, varmista, että korostat rinta-ylös, lantio-takaisin aloitusasentoon.
sana ammattilaisilta:
”Ota aikasi nostella”, Burgener sanoo. ”Kun jalat ovat lonkkaleveät toisistaan, saat optimaalisen voimansiirron lattiasta tankoon. Olympiakisoissakin 99 prosenttia missatuista nostoista johtuu asennon ongelmasta.”
siirtyminen
Mitä teet:
Tämä hissin lyhyt vaihe, jota kutsutaan myös reiden keskiosan ripustusasennoksi, asettaa sinut ihanteelliseen asentoon, jossa voit kohdistaa tankoon maksimaalista ylöspäin kohdistuvaa voimaa. (Tämä on myös suositeltava vaihtoehtoinen aloitusasento ihmisille, joilla on alaselkävaivoja.)
How to Do It:
• pidä katse eteenpäin, alaselkä luonnollisessa kaaressaan, käsivarret suorina ja hartiat suoraan tangon yläpuolella, jatka vetämistä ylöspäin, kunnes tanko on reiden keskiosan tasolla.
• paino kannoilla, valmistaudu painamaan aggressiivisesti maata vasten ja ojentamaan lantiota ikään kuin yrittäisit hypätä voimakkaasti ilmaan.
miten sitä voi harjoitella:
”on parasta olla harjoittelematta itse siirtymää”, sanoo painonnoston olympiavoittaja Greg Everett: A Complete Guide for Athletes & Coaches and owner of Catalyst Athletics in Sunnyvale, Calif. jottet rasittaisi polvea liikaa. ”Polvet liikkuvat luonnollisesti eteenpäin, koska hamstringit supistuvat lonkan ojentamiseksi, joten ne eivät ’taivu uudelleen’ niin paljon kuin hetkellisesti eivät ulotu.”Toisin sanoen, älä mieti liikaa siirtymävaihetta: Laita itsesi oikeaan asentoon astuaksesi toiseen vetoon, ja se tapahtuu itsestään. Polvien tarkoituksellinen siirtäminen eteenpäin vähentää kykyä laajentaa lantiota maksimaalisella voimalla; siirrä tasapainoa liian pitkälle eteenpäin, niin hidastat nopeutta.
sana Plussasta:
vältä kiusausta taivuttaa käsiä siirtymävaiheen aikana, jotta tanko lihottaisi hartioita myöten, Burgener sanoo. ”Kun kädet taipuvat, voima loppuu.”
Toinen veto
What you ’ re Doing:
This is the part of the lift when things speed up. Kun tanko ohittaa reiden puolivälin, se on räjähtävä veto, jota parhaiten kuvaillaan ”hyppy ja kohautus” – liikkeeksi. ”Kun sen tekee oikein, tanko menee täysin painottomaksi sekunnin murto — osaksi-en välitä, kuinka paljon se painaa”, Burgener sanoo.
miten se tehdään:
• siirtoasennosta työnnä lantiota nopeasti ja voimakkaasti eteen ja ylöspäin, suorista polvesi ja ojenna nilkkasi, ikään kuin yrittäisit hypätä suoraan ylös lattialta (saatat tai et oikeasti saada ”ilmaa”, mutta sinun pitäisi yrittää).
• kun tunnet tangon saavan vauhtia ylöspäin, kohauta hartioitasi niin nopeasti kuin mahdollista pitäen kädet suorina.
• kun tanko alkaa nousta, taivuta ja nosta kyynärpäät ulospäin mahdollisimman korkealle pitäen tanko lähellä kehoa, ikään kuin suorittaisi passiivisen version pystyriviharjoituksesta. Jos olet tehnyt edelliset vaiheet oikein, et oikeastaan nosta rimaa kovin paljon tässä vaiheessa-se liikkuu ylöspäin itsestään.
miten sitä voi harjoitella:
voiman kohautus auttaa koordinoimaan toisen vedon kahta pääosaa. Alkaen reiden puolivälissä olevasta palkista, suorita edellä kuvattu” hyppy ” – liike, joka päättyy voimakkaalla olkapäiden kohautuksella. Anna käsivarsien taipua hieman, ja sitten yksinkertaisesti anna tangon pudota takaisin alkuasentoon.
sana ammattilaisista:
”suurimmat virheet, joita ihmiset tekevät tällä askeleella, ovat käsien taivuttaminen liian aikaisin, jolloin tanko ajautuu liian kauas heidän kehostaan”, Robertson sanoo. Pidä Baari kiinni koko matkan!
saalis
Mitä teet:
Tämä on harjoituksen teknisesti vaativin osuus; se on se vaihe, kun asetat itsesi riman alle, kun se nousee eteesi ja tarttuu olkapäihisi.
miten se tehdään:
• tangon lähestyessä suurinta korkeuttaan vedä vartalosi nopeasti sen alle ja laskeudu tukevasti neljänneksestä puoleen kyykkyasentoon Katse eteenpäin ja ylävartalo pystyssä.
• kierrä samalla kyynärpäitä eteen ja tangon alle, jolloin ote tangosta löystyy ranteiden kääntyessä ylöspäin. Ota tanko kiinni hartioiden etupuolelta.
• kun tanko tuntuu tasaiselta, nouse hitaasti pystyyn.
miten sitä harjoitellaan:
Etupuoli – tai neljänneskyykky-osittainen kyykky ”teline” — asennossa (tanko lepää hartioiden etupuolella, sormenpäät sen paikallaan) — opettaa oikean asennon tangon vastaanottamiseen: Pää eteen päin, kyynärpäät korkealle, ylävartalo pystyyn.
sana Plussasta:
”tehopuhdistuksen viimeisen vaiheen ei pitäisi koskaan tuntua siltä, että vain pudottaisiin alaspäin”, Burgener sanoo. ”Olet todella aktiivisesti shrugging ja vetämällä itsesi alas ja alle riman. Tässä segmentissä on kyse nopeudesta, ei voimasta.
”älä yritä pitää tappavaa otetta tangosta, kun suoritat koppia”, hän lisää. ”Tarvitset vain sormenpäät — ja ehkä ei edes kaikkia niitä-tangolla, jotta se pysyy siinä telineessä.”
saatat kuitenkin tarvita hieman enemmän ranteen joustavuutta, jotta tuo asento olisi mukava. Robertson ehdottaa kyynärvarren koukistajien venyttämistä taivuttamalla ranteita taaksepäin, kunnes tunnet mukavan venytyksen, painamalla ne tiukasti lattiaa tai seinää vasten ja pitämällä tätä asentoa 20-30 sekuntia muutaman kerran päivässä.
riman laskeminen
toisin kuin useimmissa muissa voimaharjoituksissa, tehopesuissa ei varsinaisesti ole eksentristä (alentavaa) vaihetta. Olympic Painonnosto seurat, urheilijat kannustetaan astumaan taaksepäin ja pudota rima, kun he ovat onnistuneesti ”puhdistaa” se, koska heillä on pääsy erikoistunut kumilevyt, jotka eivät vahingoita lattia. Koska olet luultavasti työskentelevät straight-up Silitysrauta, joka on no-go pudottamalla, vain laskea kyynärpäät ja liikkumavaraa paino puolivälissä reiteen hallitusti. Avain riman laskemiseen on antaa lantion ja polvien taipua (pitää aina alaselän luonnollisessa kaaressa) ja ”ottaa kiinni” eli ”tyynyttää” tankoa sen laskeutuessa. Laske sitten rima lattialle ikään kuin suorittaisi romanialaisen dead lift-hissin eksentristä eli alentavaa vaihetta.
Tehopuhdas treeni
niin hallitset harjoitusliikkeet ja olet enemmän tai vähemmän lukinnut muotosi-mitä nyt? Yksi vaihtoehto on yhdistää kaikki voimapuhdas treeni: kokonainen sessio, joka perustuu yhden superkäyttöisen ja tehokkaan kokovartaloliikkeen ympärille.
ennen kuin aloitat, käytä 10 minuuttia nilkka -, lonkka -, olkapää-ja ranneniveltesi lämmittämiseen kiertoliikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä. Rest yksi-kaksi minuuttia (enemmän, jos tarvitset) välillä sarjaa power puhdistaa; yksi minuutti välillä sarjaa muita harjoituksia. Harjoitukset on merkitty ”sets x reps.”
suorita tämä harjoitus, jonka on suunnitellut Level 5 USA: n Painonnostovalmentaja Mike Burgener, korkeintaan kerran viikossa. Lisätä painoa käytät nopeudella enintään 5 kiloa per harjoitus.
Romanialainen Dead Lift (kevyt): 2 x 5
Etutanko Puolikyykky (kevyt): 2 x 5
Pystyhyppy (vain kehon paino): 2 x 5
Power Shrug (kevyt tai keskipainoinen): 2 x 5
Power Clean (vain tanko): 1 x 5
Power Clean (kevyt): 1 x 3
Power Clean (kevyt): 1 x 3
Power Clean (keskipaino): 6 x 1
Power Clean (keskipaino): 3 x 1
Tämä artikkeli on päivitetty. Se ilmestyi alun perin nimellä” Learn to Power Clean ” huhtikuussa 2011 Experience Life-lehden numerossa.
Do
• * korostavat täydellistä muotoa, nopeutta ja voimaa sen sijaan, kuinka paljon painoa liikkeestä voi nostaa.
• pidä tanko lähellä vartaloasi sen noustessa.
• kokeile hiekkasäkeillä tai lääkepallon tehopesuilla.
• ota yhteyttä valmentajaan, jolla on kokemusta olympiahissien valmennuksesta, saadaksesi asiantuntevaa ohjausta (mieluiten USAW: n luottovalmentaja Olympialaisten painonnostovalmentaja; haku http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory yhdelle lähelläsi olevalle).
älä
• Suorita korkeita toistoja (kun olet valmistunut luudan käytöstä). Painotettu sarjat pitäisi koostua enintään viisi toistoa, ja koskaan sammumiseen.
• yritä lihottaa tankoa ylöspäin tekemällä ryhdikäs riviliike käsivarsilla. Valtaosan tehopuhdistuksen töistä tekee alavartalo.
• käytä tähystäjää. Jos paino on liian raskas, yksinkertaisesti laskea tai pudottaa rima./
Do
• * korostavat täydellistä muotoa, nopeutta ja voimaa sen sijaan, kuinka paljon painoa liikkeellä voi nostaa.
• pidä tanko lähellä vartaloasi sen noustessa.
• kokeile hiekkasäkeillä tai lääkepallon tehopesuilla.
• ota yhteyttä kokeneeseen valmentajaan, joka valmentaa Olympiahissejä asiantuntevaan ohjaukseen (mieluiten USAW-luottoinen Olympialaisten painonnostovalmentaja; search www.Painonnosto.teamusa.org/club-LWC-local-info / find-a-club for one near you).
älä
• Suorita korkeita toistoja (kun olet valmistunut luudan käytöstä). Painotettu sarjat pitäisi koostua enintään viisi toistoa, ja koskaan sammumiseen.
• yritä lihottaa tankoa ylöspäin tekemällä ryhdikäs riviliike käsivarsilla. Valtaosan tehopuhdistuksen töistä tekee alavartalo.
• käytä tähystäjää. Jos paino on liian raskas, yksinkertaisesti laskea tai pudottaa rima.