selkäkipu on yksi yleisimmistä kuntosalihuolista, ja sillä on voima paitsi pilata treeni, myös tehdä joka osa päivästä vaikeaksi, jos et ole varovainen.

onneksi selkäkipujen yleisten syiden tunteminen voi antaa hyvän käsityksen siitä, mitä painohuoneessa ei kannata tehdä.

tässä katsaus siihen, miten välttää selän satuttaminen kuntosalilla.

yleiset kuntosalisyyt alaselkäkipuihin

huono kunto yleensä

hyvä kunto ei ole vain tapa kohdentaa oikeita lihaksia mahdollisimman hyvin; se on myös avain pitää kehon oikeassa linjassa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

esimerkiksi deadlift-suorituksessa tulee ylläpitää tasaista selkää ja jännittää aggressiivisesti ydinlihaksia noston aikana, jotta se suojaisi painon aiheuttamilta leikkaavilta voimilta. Jos et tee niin, selkävamman riski kasvaa valtavasti. Jos olet joskus epävarma lomakkeestasi, älä epäröi kysyä kuntosalisi personal trainerilta.

Training to complete failure

monet kehonrakennusgurut kertovat, että on treenattava absoluuttiseen epäonnistumiseen asti ja puristettava sitten vielä muutama lunttirepsari, jotta saa treenistä kaiken irti.

Kuvaavaa on, että jotkut tämän valmennustyylin suurimmista puolestapuhujista, kuten kuusinkertainen Mr Olympia Dorian Yates, joutuvat kärsimään myöhemmällä iällä vakavista vammoista.

täydellisen epäonnistumisen harjoittelu tarkoittaa sitä, että muoto horjuu ennemmin tai myöhemmin, ja nivelet imevät paljon ylimääräistä stressiä, kun lihakset pettävät. Arvioi, kuinka paljon voit puskea itseäsi viisaasti ja yritä olla työntämättä rajojasi yli vähentääksesi selkävamman riskiä.

käsittelemätön lihasepätasapaino

monet ”selkävaivat” eivät varsinaisesti johdu selästä lainkaan, vaan ne johtuvat lihasten epätasapainosta muilla kehon alueilla.

heikko Pakaralihas on merkittävä alaselkäkivun aiheuttaja, sillä hyvä luiston aktivointi on välttämätöntä täyden koukistuksen saavuttamiseksi eri liikkeiden, kuten kyykky-ja deadlift-liikkeiden, yläosassa.

kun pakaramme eivät tee työtä, jokin muu kehon osa joutuu kompensoimaan ja todennäköisesti rasittuu samalla. Tyypillisesti tämä tarkoittaa selkää.

Jos sinulla on toistuvia selkäkipuja, sinun kannattaisi käydä neuvottelemassa urheilufysioterapeutin kanssa, jotta he tunnistaisivat nämä kehon heikot kohdat ja epätasapainot ja auttaisivat sinua korjaamaan ne.

Erityissyy selkäkipuun

pullistunut/herniatoitunut välilevy

Herniatoitunut välilevy on hyvin yleinen vamma, ja monilla tavallisilla nostajilla on tämä sairaus jossain elämänsä vaiheessa.

toisin kuin yleisesti luullaan, herniatut välilevyt eivät yleensä vaadi leikkausta korjatakseen, vaan oikeanlaisia kuntouttavia harjoituksia.

oikeanlaiset kuntouttavat harjoitukset eivät ole harjoituksia, joissa harjoitellaan selkärangan eteenpäin taivuttamista, kuten polvitaipeissa ja varpaiden koskettelussa. Tällöin levy vain pullistuu entisestään.

sen sijaan ensimmäisenä kuntouttavana harjoituksena tulisi purkaa selkärankaa roikkumalla pullupalkista — mieluiten varpaiden koskettaessa maata, jotta alaselkä rentoutuisi kunnolla venytykseen.

seuraavaksi treenaa levyn nollaamista tekemällä joogakobra-asento, ja hyperextending selkää hallitusti venytellen.

Gluteus Medius epätasapaino

gluteus medius on lihas, joka sijaitsee lantion ulkosyrjällä, muiden lihasten alapuolella.

pakaralihaksen tehtävänä on nostaa lantiota ja ulos sivulle sekä pitää lantio tasaisena ja linjassa kävellessä.

kun pakaralihakseen kehittyy epätasapaino, ilmenee se usein alaselkäkipuna, joka työntyy lonkkaan.

tämä kipu kehittyy usein, kun lantiolla on epätasainen painojakauma kyykkyharjoituksia tehdessä. Tämä voi johtua huonosta levytankosijoituksesta, mutta se voi johtua myös siitä, että lantiosi on vinossa ja oma painosi siirtyy luonnollisesti enemmän toiselle puolelle.

gluteus medius-epätasapainon korjaamiseksi voi tehdä erilaisia harjoituksia, kuten mitä Athlean-X-fysioterapeutti Jeff Cavaliere kutsuu ”säkinvaihtajiksi”.

tässä harjoituksessa käytetään kastevyötä, jossa paino on ripustettuna jalkojen väliin, ja kävellään hitaasti ja tarkoituksella ympäri pakottaen lihakset sitoutumaan ja vakauttamaan lantiota.

asioita, joita ei kannata tehdä, kun on alaselkäkipua

alaselän vaahdon vierittäminen

Jos sinulla on selkäkipua etkä ole varma, mistä se johtuu, alaselän vaahdon vierittäminen ei todennäköisesti ole hyvä idea. Tämä johtuu siitä, että alaselässä ei ole yläselän jäykkää tukirakennetta, joten mikään ei estä vaahtorullaa aiheuttamasta vahinkoa jo tulehtuneelle tai vahingoittuneelle kudokselle.

keskity sen sijaan harjoituksiin, joita voit hallita täydemmin.

Harjoittelu kivun kautta

”Harjoittelu kivun kautta” on yleensä yksi pahimmista ajatuksista, kun puhutaan alaselkäkivuista ja ylipäätään vammojen hoitamisesta.

Jos alaselkä tappaa, se ei tarvitse lisää rasitusta parantuakseen. Se tarvitsee aikaa pois kuntosalilta, mahdollisen konsultaation fysioterapeutin kanssa ja vain lempeitä kuntoutusharjoituksia.