lisäproteiinin syöminen voi tuntua esteeltä, jos et ole tottunut syömään suositeltua määrää, joka tukee voimaharjoittelua ja optimaalinen rasvan menetys. Lihaksen maksimimäärän ja pienimmän rasvamäärän saantisuositus on noin 1 gramma painokiloa kohti.

eli jos painaa 150 kiloa, se vastaa 150 grammaa proteiinia.

proteiinin RDA-arvo (recommended Diet appendence) on tällä hetkellä asetettu tasolle .8 grammaa painokiloa kohti. Se on suurin piirtein keisarillinen luku .36 grammaa proteiinia per kilo.

eli jos painaa 150 kiloa, se tarkoittaa noin 54 gramman proteiinin saantisuositusta päivässä.

tätä voisi kutsua minimiksi. Harvardin Terveysartikkelissa todetaan:

periaatteessa se on minimimäärä, joka sinun pitää välttää sairastumasta — ei se tietty määrä, joka sinun pitäisi syödä joka päivä.

ja kuten monet muutkin mikro-ja makroravinteiden suositukset, RDA toimii useimmiten ohjeena vähimmäispäiväsaannille, jotta pysyt taudista vapaana.

mutta kun treenaat kovaa ja käytät aikaa kuntosalilla, tarvitset ehdottomasti enemmän proteiinia sekä ylipäätään enemmän energiaa (kaloreista) kuin tavallinen istuva ihminen.

joten yrittää kuluttaa 3 kertaa RDA proteiinia voi olla vaikeaa, jos et syö paljon proteiinia tällä hetkellä. Tänään näytän, miten.

proteiinia on lihassa, maitotuotteissa, kananmunissa, kalassa, pavuissa ja palkokasveissa. Sitä on myös hedelmissä ja vihanneksissa, mutta paljon pienempiä määriä verrattuna eläintuotteisiin.

tässä kourallinen tapoja syödä enemmän proteiinia:

syö vähärasvaisia lihapaloja

liha on yksi tiheimmistä proteiinin lähteistä. Keskimäärin proteiinia on noin ~20 grammaa jokaista 100 grammaa raakaa lihaa kohti. Se vaihtelee jonkin verran leikkauksen perusteella, mutta useimmat vähärasvaiset lihat (mikä tahansa alle 5 grammaa rasvaa annosta kohti) sisältävät 20+ grammaa proteiinia 100 gramman annosta kohti.

lihavammissa lihapaloissa on saman verran proteiinia, mutta enemmän rasvaa annosta kohden. Mitä lihavampi leikkaus, sitä enemmän rasvaa ja vähemmän proteiinia siinä on.

vähärasvaisia lihapaloja syödessä saa lähinnä proteiinia, jossa on pieniä määriä rasvaa. Siksi ihmiset vähärasvainen ruokavalio (mitään alle 50g rasvaa päivässä) on taipumus valita vähärasvaisia leikkauksia kanaa, naudanlihaa ja sianlihaa yli lihavampia versioita.

tässä mittava, joskaan ei täydellinen lista vähärasvaisista proteiinilähteistä:

ananrintaalkkunanrinta onnikalasäilyke
• luuton, lohkottu sianliha
• Herkkuliha (kalkkuna ja kinkku)
• 96% vähärasvaista jauhelihaa
• lihaliemi (liivate)
• Biisoni ja muu luonnonvarainen riista (antilooppi, peura, hirvi)
• Munavalkuaiset ja kananmunan ”vatkaimet”
• rasva-vapaa/vähärasvainen juusto, meijeri, raejuusto, kreikkalainen jogurtti, rahka, kefiiri, skyr
• tuore kala (tonnikala, turska, Tilapia, meriahven, napsija jne.)
• äyriäiset (katkaravut, rapu, hummeri)
• kalmari, mustekala
• heraproteiini-ja kaseiiniproteiinijauheet

on olemassa tietenkin enemmän vaihtoehtoja, mutta tämä on hyvä lista, jotta voit alkaa miettiä, miten voit valita kevyempiä leikkauksia lihaisampien leikkausten sijaan.

kikka tässä on tutkia nykyistä ruokavaliotasi. Jos normaalisti syöt rasvaisia naudan -, sian -, kanan-tai kalapaloja, voit helposti korvata ne vähärasvaisilla versioilla.

syö enemmän vähärasvaisia maitotuotteita

maitotuotteissa on yleensä laadukkainta proteiinia. Jotkut maitotuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa. Esimerkiksi lasillisessa täysmaitoa on 8 grammaa rasvaa 8 unssin annosta kohden. Siinä on myös 8 grammaa proteiinia ja 11 grammaa hiilihydraattia.

vähärasvainen tai rasvaton maito voi auttaa sinua saamaan enemmän proteiinia ja pitämään samalla kokonaisrasvan saannin kurissa. Maitoa parempi vaihtoehto on 2% tuorejuustoa tai rasvatonta kreikkalaista jogurttia, koska annosta kohden on kokonaisproteiinipitoisuus. Molemmat vaihtoehdot ovat täynnä proteiinia ja vähän tai ei lainkaan rasvaa.

minulle päivittäinen katko on Daisy-merkkinen 2% raejuusto. Pidän tästä merkistä maun takia, mutta lähinnä siksi, että se ei sisällä apuaineita, kuten kumeja tai karrageenia. Fage kreikkalainen jogurtti on myös loistava valinta, koska se on runsaasti proteiinia, vähän rasvaa, ja voi toimia makea tai suolainen vaihtoehto, riippuen siitä, miten valmistat sen.

Jos haluan kreikkalaisen jogurttini olevan makeaa, sekoitan sen ananaksen tai mansikoiden joukkoon kulhossa. Suolaiseksi ruuaksi lisään sitä yleensä lihan ja riisin lisukkeeksi. Se on myös loistava smetanan korvike, jos haluat tehdä kotitekoisia burritoja tai tacoja.

Tässä lista runsasproteiinisista maitotuotteista:

• raejuusto
• kvarkki
• maito
• juusto (monet lajikkeet, etsi vähärasvaisia versioita)
• jogurtti (kreikkalaisessa versiossa on runsaasti proteiinia)
• Hera-ja Kaseiiniproteiinijauhe

käytä proteiinijauheita (kohtuullisesti)

Proteiinijauheet eivät saa koskaan olla ruokavaliossa katkottuja. Niitä kutsutaan lisäravinteiksi syystä, ja se on nykyisen ruokavalion täydentämiseksi. Koska en ole täydennysalan fani, minulla ei ole monia suosituksia laadukkaille proteiinijauheille.

minulla on kuitenkin muutama.

ne ovat:

TrueNutrition. Olen käyttänyt tätä merkkiä kauan—kauan sitten, kun ne tunnettiin nimellä TrueProtein. Minulla ei ole koskaan ollut ongelmia tämän yrityksen kanssa, ja minusta he ovat erittäin hyviä laadun ja rehellisyyden suhteen tuotteestaan.

Legioonan täydennykset. En ole käyttänyt heidän proteiinijauhetta, mutta tiedän, että Mike Matthews haluaa luoda laadukkaan tuotteen asiakkaidensa käyttöön. Hän on lähettänyt minulle porealtaita hänen esikoulutuksestaan ja vihreistä jauheista ja olin hyvin vaikuttunut no-BS-merkinnästä, mikä tarkoittaa, että ei ole omia sekoituksia. Tässä on hänen Hera + proteiinijauheensa.

Suurten järvien gelatiini kollageenihydrolysaatti. Gelatiinijauheesta ei juuri puhuta fitness-ja kehonrakennustiloissa, koska on jo pitkään hyväksytty, että kollageeni oli epätäydellinen proteiini ja subpar lihaskudoksen korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen.

ison kuvan valossa eläinten sidekudoksesta peräisin olevassa kollageeniproteiinissa on kuitenkin runsaasti glysiiniä, joka on aminohappo, joka monelta puuttuu niiden ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että monet ihmiset ovat siirtyneet pois syö nenästä häntään ja kuluttavat enimmäkseen vain lihas lihaa (jotka ovat hyvin vähän glysiiniä). Voit lukea lisää glysiinin merkityksestä ensimmäisen ruokavalion tarkastelussani. Suosittelen myös ensimmäisen dieettikirjan hankkimista.

näiden yritysten ulkopuolella suosittelen lisäravinteita—erityisesti proteiinia. Ja se johtuu lähinnä siitä, että täydennysyritykset eivät välitä terveydestäsi. He välittävät vain vaivalla ansaituista rahoistasi valehtelemalla oletetuista eduistaan.

lisäravinteet ovat enimmäkseen jättihuijausta ja tässä on todiste:

• ”Uusi heraproteiini” on enimmäkseen kollageenia, jota >80%, sanoo lawsuit | Article by Anthony Roberts
• Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor ja Optimum Nutritionin BCAA-pitoisuudeksi testatut proteiinit: ALL FAIL / Article by Anthony Roberts
• Huge Reddit Thread Exposing Protein Companies And Their False Claims

so remember—if you feel to buy a protein powder, or any supplement for that matter, most of the time, it ’ s your emotions going Wire based on the otaksutut luvatut tulokset.

Suunnittele ateriasi etukäteen

Jos suunnittelet ateriasi, sinulla on paljon suurempi mahdollisuus saada riittävästi proteiinia koko päivän ajan, koska sinulla on hyvä käsitys siitä, mitä sinun on syötävä ja milloin. Aterian suunnittelu voi tuntua raskas, mutta se tekee lyömällä proteiinin saanti tavoitteet paljon helpompaa, koska et jätä mitään sattuman varaan.

tässä esimerkki.

sanotaan, että aiot syödä 4 ateriaa päivässä.

aamiainen, lounas, treeniä edeltävä ateria ja päivällinen.

Jos yrität kuluttaa 150g proteiinia päivässä, jakaisit tuon saannin 4: llä.

150/4 = 37, 5 grammaa.

jokainen ateria sisältäisi siis ihanteellisesti 30-40 grammaa proteiinia, jotta saavuttaisit päivittäisen tavoitesaannin. Jokaisen aterian ei tarvitse sisältää täsmälleen samaa määrää proteiinia, mutta tämä antaa hyvän käsityksen siitä, kuinka paljon proteiinia kannattaa pyrkiä joka aterialla kuluttamaan tarpeeksi päivän loppuun mennessä.

tältä päiväni yleensä näyttää kokonaisaterioiden ja proteiinipitoisen ruoan suhteen:

Aamiainen:

• 2 lattea, jotka on tehty 2-prosenttisesta maidosta, sokerista, gelatiinijauheesta.
• Smoothie tehty 2-prosenttisesta tuorejuustosta, kefiiristä, appelsiinimehusta

Lounas:

• 2 kananmunaa munakokkelia kinkkulohkoilla, jalapenoilla, tomaateilla ja 2% juustolla
• 1 kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 kuppi rypälemehua
• puoli hunajamelonia

ennen treeniä:

• 1 kuppi rasvatonta maitoa
• 1 kuppi appelsiinimehua

illallinen:

• 200-300 grammaa paprikoiden, sipulien ja muiden kasvisten kanssa kypsennettyä vähärasvaista naudanlihaa, kanaa tai possua
• 100-150 grammaa (esikypsennetty paino) valkoista riisiä
• 1 kupillinen luulientä
• ½ kupillista kreikkalaista jugurttia kyljessä

edusta päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella

Jos ponnistelet saadaksesi tarpeeksi proteiinia päivän päätteeksi yksi parhaista tavoista varmistaa, että saavutat tavoitteesi, on syödä hyvä määrä proteiinia aikaisin päivällä. Näin voit myös varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita, jos olet hyvin kiireinen ja kamppailet riittävän laadukkaan ruoan syömisen kanssa.





yksi tapa, jolla saan päivän proteiinini valmiiksi on se, että syön ensimmäiselle aterialleni kunnon määrän proteiinia raejuustosta, jogurtista, maidosta ja gelatiinijauheesta. Saan aamiaispirtelöön ja lattareihin helposti 50-60 grammaa proteiinia, joten sen ansiosta minun on helppo lyödä 180-200 grammaa proteiinia päivittäin.

mutta entä jos haluat lisätä proteiinia ilman valtavaa hiilareiden, rasvan ja kokonaiskaloreiden lisäystä?

kun yrität syödä enemmän proteiinia, mutta hillitä kaloreita, tässä kohtaa joudut luovimaan ruokavalintojesi kanssa ja tekemään joitain säätöjä.

miten syödä enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa

tehdä ruokavalintoja, joissa on luonnostaan vähemmän rasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että kanaa syödessä valitaan vaaleaa lihaa tumman lihan sijaan, naudan-ja porsaanlihan vaaleampia paloja sekä vähärasvaisempaa kalaa.

se tarkoittaa myös pienemmän öljymäärän käyttämistä paistettaessa lihaa pannulla tai valitsemalla lihan grillaaminen paistamisen sijaan.

toinen tapa saada enemmän proteiinia on korvata korkearasvaiset ruoat matalarasvaisille versioille.

lähes kaikissa maitotuotteissa on vähemmän rasvaa ja rasvatonta versiota.

Herkkuliha voi olla kelpo valinta. Paahtopaisti, viipaloitu kalkkuna ja kinkku ovat yleensä vähärasvaisia.

Jos olet liikkeellä, naudan kuivaliha voi olla helppo, vähärasvainen välipala, jonka kanssa matkustaa.

tarjolla on myös monia vähärasvaisia äyriäisvaihtoehtoja.





kehonrakentajat ovat tunnettuja siitä, että he syövät tonnikalaa purkista, koska se on niin vähärasvainen ja proteiinipitoinen. Tilapia, ruijanpallas, katkarapu, hummeri, mustekala ja kalmari ovat kaikki vähärasvaisia, jos pidät ruokaöljyn minimissä.

joten kun yrität syödä enemmän proteiinia, mutta rajoittaa kaloreita rasvasta, etsi kevyempiä proteiininlähteitä.

miten syödä enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja

aiempi ajatus vähärasvaisempien lihapalojen syömisestä pätee tässä, mutta jos jostain syystä syö vähemmän hiilihydraatteja, voi miettiä hiilaripainoisten ruokien korvaamista proteiinipainoisemmilla ruoilla.

esimerkki olisi, jos normaalisti söisi hiilihydraattipitoisen aamiaisen täynnä paahtoleipää, muroja tai kaurapuuroa, voisi valita aamupalan, jossa on enemmän proteiinia.

eli murojen ja paahtoleivän sijaan voisi syödä hedelmiä ja kreikkalaista jugurttia kananmunien kera. Tämä vähentäisi hiilihydraattien kokonaismäärää ja lisäisi proteiinin saantia hyvin helposti.

voit käyttää proteiinijauheita lisäämään saantiasi ilman merkittävää vaikutusta hiilihydraattien kokonaissaantiin.

voit myös syödä enemmän kypsennettyjä kasviksia perunan tai muun hiilihydraattilähteen tilalle päivän yhdelle aterialle.

miten kasvissyöjänä voi syödä enemmän proteiinia

Jos on ammatiltaan kasvissyöjä, tämä tarkoittaa sitä, että ei syö eläinten lihaa, vaan käyttää eläinperäisiä tuotteita, kuten maitotuotteita ja kananmunia. Ja koska maito on sallittua, tämä avaa valtavan valikoiman vaihtoehtoja lisätä proteiinin saantia kasvissyöjänä.

kananmunat ja valkuaiset ovat tärkeä vaihtoehto, jossa on paljon vaihtelua sen suhteen, miten ne voi valmistaa aterialle.

maitotuotteiden kanssa on loputtomasti vaihtoehtoja kaikkien edellä mainitsemieni maitotuotteiden kanssa. Ja muista—lähes kaikki maitotuotteet tulevat vähärasvaisena versiona.

miten syödä enemmän proteiinia vegaanina

vegaanina vaihtoehdot pienenevät, koska eläinperäisiä tuotteita ei sallita lainkaan. Yksi asia on ymmärrettävä, että vaikka kasvikset sisältävät proteiinia, ne eivät sisällä paljon. Lisäksi on mainittava, että raa ’ at vihannekset ovat usein vaikeasti sulavia, jolloin niistä on vaikeampi saada kaikkia proteiineja ja muita ravintoaineita.





ja jos tavoitteena on saada suositellun proteiinin saanti lihasvoiman saamiseksi, on löydettävä ratkaisu riittävien määrien saamiseen.

joitakin vaihtoehtoja proteiinin saannin lisäämiseksi vegaanina ovat seuraavat:

• pavut
• linssit
• Tofu / Soy
• soijamaito
• Hamppuproteiinijauhe
• Gemma (herne) proteiinijauhe
• Riisiproteiinijauhe

Tärkeä huomautus: usein suositellaan, että pähkinät ovat vegaaneille runsasproteiininen lähde, mutta aion varoittaa siitä, koska jos katsotaan maapähkinävoin yleistä profiilia (usein todetaan olevan runsasproteiininen ruoka), 2 rkl annosta antaa seuraavat makrot:

• 16 grammaa rasvaa
• 8 grammaa proteiinia
• 6 grammaa hiilihydraattia

ensisilmäyksellä huomaa, että vain 2 ruokalusikallisessa on huimat 8 grammaa proteiinia, mikä on sama kuin 8 unssin lasillisessa maitoa. Rasva on kuitenkin yli 70 prosenttia kaikista kaloreista annosta kohti. Joten jos haluat ladata jopa maapähkinävoita saavuttaa proteiini tavoitteet, voit todennäköisesti menossa yli rasvaa makroravinteiden tavoitteet päivän loppuun mennessä.

mitkä ovat strategiasi saada lisää proteiinia?