ensin pelkäsimme syövämme liikaa rasvaa. Sitten heiluri siirtyi, ja aloimme pitää hiilareita vihollisina. Mutta mikä on todellista?
nyt The Lancet-lehdessä julkaistu maailmanlaajuinen tutkimus kyseenalaistaa käsityksen, jonka mukaan toisen on välttämättä oltava toista huonompi: pikemminkin voi olla, että liian suuri tai liian vähäinen ravintoaineiden syöminen on todellinen ongelma.
kanadalaisen McMasterin yliopiston tutkijat seurasivat yli 135 000 ihmistä 18 maassa—Etelä—Amerikasta Afrikkaan ja Kiinaan-noin seitsemän vuoden ajan. Tutkittuaan kyselytietoja ruokavaliostaan ja terveydestään tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät yli 68 prosenttia kokonaiskaloreistaan hiilihydraateista, kuolivat seurannan aikana 28 prosenttia todennäköisemmin kuin ne, jotka ottivat pienemmän osan kaloreistaan hiilihydraateista.
vaikka tutkijat eivät tutkineet tietyntyyppisiä hiilihydraatteja, joita nämä ihmiset söivät, on turvallista olettaa aiempien tutkimusten perusteella, että suuri osa näistä hiilareista on jalostettuja, kuten valkoista leipää ja riisiä, sanoo johtava tutkimuksen tekijä Mahshid Dehghan, MS. C., Ph. D., varsinkin kun otetaan huomioon maat, joissa köyhyysaste on korkeampi.
hiilihydraattien ravitsemuksellinen jakautuminen on tärkeää, sillä aiempien tutkimusten mukaan ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi—eli ne piikittävät verensokeria nopeammin, kuten puhdistetut hiilarit yleensä—voivat lisätä riskiä useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten lihavuuteen ja diabetekseen, dehghan sanoo. Joten vaikka emme suosittele leikata hiilihydraatteja, suosittelemme suurin osa niistä tulevat monimutkaisista lähteistä, kuten täysjyväviljaa ja vihanneksia.
5 parasta ruoka-ainetta sydäntautien torjuntaan:
kuten rasva? Sillä oli päinvastainen vaikutus. Kun ihmiset söivät enemmän rasvaa, heidän riskinsä kuolla tuona ajanjaksona pieneni. Ne, jotka söivät noin 35 prosenttia kaloreistaan rasvasta, kuolivat seurannan aikana 23 prosenttia epätodennäköisemmin kuin ne, jotka söivät vain 11 prosenttia kaloreistaan rasvasta.
tämä suhde piti paikkansa tarkasteltaessa kaikenlaista rasvaa, mukaan lukien tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Mutta eikö Läski lihota? Ei välttämättä. Itse asiassa, syöminen vähärasvaisia elintarvikkeita voi johtaa painonnousu, jotkut tutkimukset viittaavat.
miltä makroravinteiden tasapainon pitäisi näyttää?
”tutkimuksemme viesti on kohtuus”, dehghan sanoo.
ajattele asiaa: kun menet äärimmäiselle dieetille—vaikkapa superalppiin-loput kalorisi on tultava jostain, eikö niin?
”kun vähennät yhtä osaa ruokavaliostasi, korvaat sen jollain muulla”, dehghan sanoo. ”Kun vähennät kokonaisrasvaa, korvaat sen oletusarvoisesti puhdistetuilla hiilihydraateilla.”Mikä oli tulos? Lastaus jalostettuja elintarvikkeita – kuten aamiaismuroja, sooda, ja valkoinen pasta—voi helposti johtaa painonnousu, joka piikkejä riski vakavia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia.
päinvastainen tilanne on mahdollinen, kun mennään superrasvaisella ja vähähiilihydraattisellakin, ketogeenisen dieetin popularisoimana. Kun et syö tarpeeksi hiilihydraatteja, energiatasosi saattavat romahtaa, sillä ne ovat kehosi tärkein polttoaineen lähde.
”emme kannata kovin vähähiilihydraattista tai erittäin runsasrasvaista ruokavaliota”, dehghan sanoo. ”Sanomme, että hiilareiden vähentäminen on todennäköisesti hyödyllistä, kun se on jo korkea.”
hän lisää, että heidän tutkimuksensa tarkoituksena on esittää uutta näyttöä, joka lisäisi meneillään olevaa keskustelua siitä, miltä terveellisen ruokavalion pitäisi näyttää. Tarkkojen havaintojensa perusteella ihmisten tulisi pyrkiä syömään 50-55 prosenttia kaloreistaan hiilareista ja noin 35 prosenttia rasvasta vähentääkseen ennenaikaisen kuoleman riskiä, dehghan sanoo.
tutkimuksessa ei tarkasteltu erityisesti proteiinia, joka hiilareiden ja rasvan ohella on elintärkeä makroravinteiden hajoamisen kannalta. Niinpä päätimme verrata tutkimuksen suosituksia hiilareista ja rasvaprosenteista siihen, mitä nykyiset amerikkalaisten ravitsemussuositukset neuvovat—ja samalla nollata myös sen suositellun proteiinimäärän.
tutkimuksen ravintosuositukset eivät itse asiassa ole kovin kaukana: Yhdysvaltain ravitsemussuositusten mukaan 45-65 prosenttia kaloreista pitäisi tulla hiilihydraateista, kun taas 20-35 prosenttia tulisi kokonaisrasvasta. Proteiinista pitäisi saada myös 10-35 prosenttia kaloreista.
otimme yhteyttä Jim Whiteen, R. D. Jim White Fitnessstudion omistaja. Kaiken oppimamme perusteella, keskivertokaveri, joka haluaa pysyä terveenä, – mikä hänen makroravinteiden hajoamisensa pitäisi olla?
ampukaa 50 prosenttia hiilareita, 30 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa, hän suosittelee, mikä vaikuttaa yllä lueteltujen suositusten perusteella onnelliselta mediaanilta. Tekemällä pieniä säätöjä proteiineihin, hiilareihin ja rasvaan, ei ole suurta eroa tuloksissa, jos pitää kokonaiskalorimäärän kurissa, hän sanoo. (Katso tästä, kuinka monta kaloria tarvitset.)
mutta jos sinulla on tiettyjä tavoitteita-sanotaanko, että haluat kasvattaa lihaksia tai laihtua—niin saatat haluta lisätä proteiinia, mutta 35 prosenttia on korkein valkoinen suosittelee. Sitten voit säätää rasvaa ja hiilihydraatteja sen mukaan. (Tarvitsevat suuria reseptejä, jotka auttavat sinua pääsemään sinne? Tutustu Metashred ruokavalio Men ’ s Health.)
Bottom line: Riippumatta henkilökohtaisesta makrosuhteestasi—jonka löydät täältä—kiinnitä huomiota syömiesi ruokien ravitsemukselliseen jakautumiseen. Ja kun menet alemmas yhdessä ravintoaineessa, huomaa, millä korvaat puuttuvat kalorit. Se voi vaikuttaa terveyteesi.