terveelliset rasvat ovat juuri nyt muotia, sillä Whole30-ja ketogeeniset dieetit puoltavat runsaiden täyttörasvojen nauttimista pitääkseen sinut tyytyväisenä. Joissakin piireissä kookosöljystä on tulossa rasvojen nouseva kuningas: New York Timesin vuonna 2016 tekemän tutkimuksen mukaan 72 prosenttia amerikkalaisista pitää kookosöljyä terveellisenä—kun taas ravitsemusasiantuntijoista vain 37 prosenttia pitää sitä terveellisenä.
”kookosöljyn tyydyttyneen rasvan vaikutuksesta sydänterveyteen on ollut paljon väärinkäsityksiä. Jotkut otsikot ovat tehneet harppauksen, että koska osa sen tyydyttyneistä rasvoista on hyvänlaatuisia, ne kaikki ovat kunnossa, mutta niin tuskin on”, sanoo newyorkilainen ravitsemusterapeutti Karen Ansel, R. D.
Kookosöljy ja tyydyttynyt rasva
kookosöljykeskustelu keskittyy sen tyydyttyneen rasvan mahdollisesti huonoihin terveysvaikutuksiin. Yhden ruokalusikallisen annoksessa kookosöljyä on tyydyttynyttä rasvaa noin 11 grammaa sen 13 grammasta, kertoo Yhdysvaltain elintarvikevirasto USDA. Koska tyydyttyneet rasvat nostavat yleistä kolesterolitasoa, uusimmat ravitsemussuositukset amerikkalaisille suosittelevat pitämään saantisi alle 10 prosentissa kaloreista päivässä. Jos otat 2000 kaloria päivässä, se olisi 200 kaloria tyydyttynyttä rasvaa tai noin 22 grammaa enintään päivässä.
aiheeseen liittyvää: Juotko liikaa kuohuvaa?
ongelmana on, että tyydyttynyttä rasvaa on useimmissa eläinperäisissä elintarvikkeissa-punaisessa lihassa, siipikarjan nahassa ja kaikissa maitotuotteissa, mukaan lukien voi, maito ja jogurtti (paitsi tietenkin rasvattomat versiot). Esimerkiksi yhden kupillisen annoksessa vähärasvaista kreikkalaista jogurttia on kaksi grammaa tyydyttynyttä rasvaa, yhdessä ruokalusikallisessa suolattua voita seitsemän grammaa ja neljän unssin kylkipihvissä noin kolme grammaa. ”Jos syöt kaksi viipaletta juustoa, kalkkunapurilaisen ja puoli kuppia jäätelöä, olet jo yli suositellun tyydyttyneen rasvan määrän. Siksi useimpien ihmisten mielestä kookosöljyn lisääminen sekoitukseen ei ole kovin järkevää”, sanoo Christy Brisette, R. D., 80 Twenty Nutritionin puheenjohtaja.
tässä menee hieman synkemmäksi: noin puolet kookosöljyn tyydyttyneistä rasvoista on lauriinihappoa, joka saattaa myös nostaa HDL—kolesterolin eli ”hyvän” tasoa. Terveysasiantuntijoiden mukaan se ei silti tarkoita, että se olisi hyväksi. British Medical Journal-lehdessä vuonna 2016 julkaistussa yli 100 000 ihmistä koskeneessa tutkimuksessa todettiin, että kaikenlainen tyydyttynyt rasva, lauriinihappo mukaan lukien, lisäsi sydäntautiriskiä. Toinen 2017 katsaus useita muita tutkimuksia American Heart Association journal Circulation totesi, että kookosöljy nostaa LDL-tasoja (se on ”huono” laji) yhtä paljon kuin voita, naudan rasvaa tai palmuöljyä. Lehti huomautti myös, että vaikka mikään tutkimus ei ole suoraan yhdistänyt kookosöljyä sydän-ja verisuonitauteihin, kohonneet LDL-kolesteroliarvot ovat olleet yhteydessä sydänsairauksiin. ”Neuvomme välttämään kookosöljyn käyttöä”, raportissa todetaan lopuksi.
”emme tiedä, onko kookosöljystä saatava tyydyttynyt rasva yhtään parempaa tyyppiä kuin eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, juustossa ja voissa”, Brisette sanoo. ”Kookosöljy voi nostaa epäterveellistä kolesterolia ja mahdollisesti lisätä sydänsairauksien riskiä; sitä ei ole syöty tarpeeksi, jotta tietäisimme pitkän aikavälin vaikutukset.”
Jos etsit parempaa terveellistä rasvavaihtoehtoa, miksi et kokeilisi avokadopaahtoleipää?
Kookosöljy ja Painonpudotus
olet myös saattanut kuulla kohua siitä, että kookosöljy edistää laihtumista, koska joidenkin sen sisältämien tyydyttyneiden rasvojen (keskipitkäketjuiset triglyseridit, joita kutsutaan myös MCT: ksi) uskotaan tehostavan aineenvaihduntaa. Ongelmana on, että tutkimukset eivät ole suoraan testanneet kookosöljyn tehoa auttaa ihmisiä laihtumaan—pikemminkin tutkimuksissa tarkasteltiin vain MCT: tä, joka ei sisällä lauriinihappoa (kookosöljyn tärkein rasvamuoto). ”Pohjimmiltaan, emme tiedä, onko kookosöljy on sama aineenvaihduntaa lisäävä voima kuin MCT öljy tekee. Vaikka niin kävisikin, se ei tule riittämään ruumiinrakenteen radikaaliin muuttamiseen katsomatta ruokavalion muita osa-alueita, Brisette sanoo.
kaiken lisäksi kookosöljyn lastaaminen kuormittaa edelleen kaloreita. Yhden ruokalusikallisen annoksessa on noin 120 kaloria—suunnilleen saman verran kuin oliiviöljyannoksessa ja itse asiassa noin 20 kaloria enemmän kuin voissa. ”Kun ihmiset kuulevat kohun uudesta ’superfoodista’, heillä on taipumus mennä yli laidan ja saada sitä jatkuvasti”, Brisette sanoo. Se voi kuitenkin johtaa siihen, että ruokavalioon lisätään tahattomasti turhia kaloreita.
tuomio
vaikka asiantuntijamme näkevät silmästä silmään kookosöljyn haitat, heitä repii se, kuinka paljon kannattaa syödä. Brisette suosittelee useimpien ihmisten rajoittavan kookosöljyn ruokalusikalliseen päivässä-siis korkeintaan seitsemään ruokalusikalliseen viikossa. ”Ja jos yrität laskea kolesteroliasi, vaihda oliiviöljyyn”, hän sanoo. Anselin mukaan jos on vegaani eikä syö kookosöljyn lisäksi mitään muuta runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa, selviää todennäköisesti noin puolitoista ruokalusikallista päivässä (10 ja puoli ruokalusikallista viikossa). Normaaliruokavaliota noudattaville hän ei kuitenkaan suosittele kookosöljyn lisäämistä rutiineihin.
”tiedän, että tämä kuulostaa äärimmäiseltä, mutta keskiverto amerikkalainen saa 11 prosenttia kaloreistaan tyydyttyneestä rasvasta, joka ylittää 10 prosentin rajan—ja se on vain keskiarvo, joten monet ihmiset saattavat kuluttaa enemmän”, Ansel sanoo. Koska vain yksi ruokalusikallinen kookosöljyä antaa noin puolet päivittäisestä suositellusta tyydyttyneen rasvan enimmäismäärästä, Anselin mukaan hänen on todella vaikea suositella sen lisäämistä tyydyttyneiden rasvojen sekaan, jota useimmat ihmiset jo syövät. (Huomautus: Ansel on Kanadan Canola Councilin tiedottaja.)
” pidä mielessä, että kookosöljy on edelleen rasvaa, vaikka se olisi mielestäsi hyvää. Suurin osa meistä syö jo nyt runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, eikä meidän tarvitse lisätä ruokavaliotamme enempää, Brisette sanoo. Jos todella haluaa kokeilla kookosöljyä, on Anselin mukaan tärkeää mitata, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa saa kaikista muista ruokavalionsa ruoka-aineista. Jos syöt paljon punaista lihaa, juustoa ja voita—koska olet vaikkapa ketogeenisellä dieetillä—kookosöljyn ahmiminen kasaa vain lisää tyydyttynyttä rasvaa.
kookosöljyllä on myös itse asiassa matalampi savupiste —lämpötila, jossa se alkaa hajota ja luoda syöpää aiheuttavia aineita (yikes!)- kuin monet yleiset ruokaöljyt, selittää Brisette, joten se ei ole ihanteellinen valinta moniin resepteihin, joihin liittyy korkea lämpö. Hän kertoo käyttävänsä kookosöljyä silloin tällöin resepteissä, joissa haluaa kookoksen makua, kuten leivonnaisissa tai myslissä.
onneksi on paljon muunlaisia rasvoja, jotka saavat vihreää valoa niin kardiologeilta kuin ravitsemusasiantuntijoiltakin. ”Kannustan asiakkaitani saamaan suurimman osan muista rasvoistaan terveellisistä elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä sekä rasvaisesta kalasta”, brisette sanoo. Vuosikymmeniä kestäneessä tutkimuksessa on havaittu, että runsaasti tällaisia tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi parantaa kolesteroliarvojasi. Öljyjen osalta pähkinä -, maapähkinä-ja hamppuöljyt ovat herkullisia kastikkeissa; canola -, oliivi-ja avokadoöljyissä on korkeammat savupisteet, mikä tekee niistä parempia valintoja paistamiseen ja paahtamiseen, brisette selittää.