ihmiset juoksevat monesta eri syystä: pysyäkseen kunnossa, purkaakseen stressiä pitkän päivän jälkeen, naulatakseen uuden kisa-PR: n. Olivatpa juoksutavoitteesi mitkä tahansa, on tärkeää miettiä, kuinka kauan ja kuinka usein nyörität lenkkareita joka viikko. Vaikka olet vain käynnissä nauttia aurinkoisista kevätpäivistä, kiinnittämällä huomiota siihen, kuinka monta mailia viikossa olet käynnissä voi tarkoittaa eroa jatkamalla hauskaa kulkee ja päättyminen vamman.
”monet kysyvät tätä kysymystä—kuinka paljon heidän pitäisi juosta viikossa”, sanoo juoksuasiantuntija Meghan Takacs. ”Ei ole vain yhtä vastausta. Juoksun määrä riippuu osaamisen tasosta ja juoksijan tavoitteesta.”Kokenut kestävyysjuoksija voi todennäköisesti takoa jalkakäytävää viitenä tai kuutena päivänä viikossa. Kun taas aloittelija haluaa soittaa takaisin, kun he saavat jalkansa märkä.
Lue Takacsin vinkit siitä, miten ajoittaa juoksuviikko vastaamaan tavoitteitasi, olivat ne mitä tahansa.
tämän jälkeen tutustu Aaptiviin. Meillä on Ulkoilu—ja juoksumattokursseja jokaiselle tasolle-ja sisäpyöräily -, elliptinen-ja porrasmestarikursseja, kun haluat vaihtaa kardiota!
jos olet noviisi tai 5K: ta valmisteleva
lähtiessäsi liikkeelle, pelin nimi on lisätä kilometrimäärää pikku hiljaa. Tavoitteena on kattaa 10-12 mailia viikossa, rikki kolme päivää käynnissä. Jos se kuulostaa liian suurelta, älä huoli. Voit kävellä niin paljon kuin haluat. ”Aloita kävelylenkillä ja tasatahtisella lenkillä, jotta kestot kasvavat”, Takacs neuvoo. Esimerkiksi pikakävely kahden minuutin ajan. Juokse sitten minuutin ajan, kunnes olet saavuttanut kokonaiskilometrimääräsi tuota retkeä varten. Pyri joka viikko lisäämään juoksemiesi minuuttien määrää kävelyn sijaan.
muista pitää lepopäivä jokaisen juoksupäivän jälkeen, Takacs sanoo. Hän suosittelee myös voimaharjoittelun lisäämistä rutiineihisi, jotta lihaksiin ja jänteisiin kohdistuva lisääntynyt rasitus tukisi sitä.
jos valmistaudut puolimaratonille
kun harjoittelet puolikkaan, on parasta lisätä kilometrimäärääsi vähitellen (noin 10 prosenttia joka viikko) 12-14 viikon aikana, Takacs sanoo. Sinun tavoite maahan kattaa joka viikko on 20-30 mailia. Viikossa on yksi niitti pitkä lenkki—jonka varmaan tekee viikonloppuna-ja välissä muutama keskimatkan juoksu, hän sanoo. Pitkällä aikavälillä muodostavat todennäköisesti noin 20-30 prosenttia kokonaiskilometrimäärästä.
lisää ajokilometrejä Aaptiv-luokilla.
jos treenaa maratonia varten
, ei missään nimessä halua pihistellä siitä, montako päivää viikossa juostaan, kun valmistaudutaan peittämään 26,2 mailia yhdessä päivässä. Suurin osa maratonsuunnitelmista on noin neljän kuukauden mittaisia. Saat keskimäärin noin 30-40 mailia viikossa, mieluiten hajonnut kesken viiden päivän. Kuten puolimaratonin koulutus, sinulla on yksi pitkä ajaa viikossa, joka topit ulos 18 tai 20 mailia huippuviikkojen harjoittelun aikana. Koska pitkistä juoksuista tulee niin paljon pidempiä kuin puolimaratonharjoituksissa olevista, ne vievät suuremman osuuden viikkokilometreistäsi, Takacs sanoo. Noin 30 prosenttia kun starttaa ja jopa 50 prosenttia kisapäivän lähestyessä. (Yritä antaa pitkällä aikavälillä tulla yli puolet viikoittainen kilometrimäärä auttaa sivussa vahinkoa.)
jos juokset Cross-treenin tai laihdutat
se on melko ikävää cardio-ystäville, mutta juoksu itsessään ei luultavasti auta karistamaan kiloja. ”Jotta laihtua, sinun täytyy sisällyttää jonkinlainen voimaharjoittelu saada lihasmassaa, joka auttaa sinua polttaa ylimääräistä rasvaa”, Takacs sanoo. Se ei tarkoita, etteikö muutaman päivän juoksu voisi auttaa vaa ’ an neulaa tönäisemään oikeaan suuntaan. Takacs suosittelee joka viikko kahdesta kolmeen päivää kestävyysjuoksua voimaharjoittelun ja muun cross-treenin lomassa. Tee ei-käynnissä harjoitukset nopeammin lisätä kalorien polttaa jälkeenpäin ja net suurin vaikutus vyötärön.
Aaptivissa on tunteja useassa luokassa, joten ristiharjoittelu on niin helppoa kuin vain voi olla!