lähes jokainen juoksija haluaa oppia juoksemaan pidempään ja nopeammin. Jos juokseminen on sinulle uutta, etkä ole vielä kunnollisessa sydän—ja verisuonikunnossa, tiedät, miten vaikeaa voi olla juosta hyvin pitkälle-tai hyvin nopeasti. Jos olet kehittyneempi juoksija, tiedät tarkalleen, miltä se tuntui ja johdonmukaisuus ja aika se voi kestää oppia lisäämään käynnissä kestävyyttä ja kestävyyttä.
mutta miten rakentaa kestävyyttä, jos on upouusi tai kokenut juoksija? Hyvä kysymys!
vaikka vasta aloittelisi, juoksukunnon nostamiseen ei tarvita ihmettä. Olemme kaikki olleet siellä alussa. Voi tuntua kovalta imeä tuulta jalat tulessa jo muutaman minuutin juoksun jälkeen, kun on lähdössä liikkeelle.
se kuitenkin vain paranee. Ei ole mikään salaisuus, miten rakentaa kestävyyttä ja parantaa kestävyyttä—sinun tarvitsee vain omistautumista, motivaatiota ja sitoutumista tehdä jokaisen Mailin laskea. Ennen kuin huomaatkaan, juokset pidempään ja koet runner ’s high’ n ilot. Autamme sinua pääsemään sinne!
6 Juoksuvinkkiä: miten rakentaa kestävyyttä
Tip #1: ole johdonmukainen
juoksukestävyyden lisäämiseen ei ole pikaratkaisua–sinun on oltava johdonmukainen, jotta saat haluamasi tulokset. Ei yksinkertaisesti ole oikoteitä oppia rakentamaan kestävyyttä. Säännöllisen aikataulun harjoittelu opettaa kehoa sopeutumaan työmäärään.
sanotaan, että olet vasta aloittelemassa juoksemista ja haluat tietää, miten lisätä juoksukuntoa. Tee suunnitelma, johon sisältyy juokseminen joka viikko-ja sitoudu siihen.
esimerkiksi, jos juokset kolme kertaa viikossa 20 minuutin ajan, lisää juoksuaikaa ja juoksukertoja viikoittain asteittain.
ensimmäisen viikon aikana lisätään yksi juoksu (yhteensä neljä juoksua) ja lisätään viisi minuuttia jokaiseen juoksuun.
viikolla #2 lisätään vielä viisi minuuttia jokaiseen juoksuun. Juokset 40 minuuttia neljä kertaa viikossa.
kolmannelle viikolle lisätään vielä viisi minuuttia jokaiseen juoksuun, 45 minuutin juoksuun neljä kertaa viikossa.
viikolla #5, Lisää toinen juoksu niin juokset 45 minuuttia viisi kertaa viikossa.
kuudentena viikkona nostakaa yksi juoksuistanne 60 minuuttiin ja pitäkää muut 45: ssä.
katso tuota! Kuudessa viikossa juoksit 90 minuuttia yhteensä 240 minuuttiin. Pienet palaset aikaa lisätä ja elimistö reagoi hyvin asteittainen kasvu. Kuuntele kuitenkin kehoasi. Jos tunnet olosi hitaaksi, hidasta sitä ja säädä tarpeen mukaan.
kärki #2: Incorporate Tempo Runs
ei ole vain väliä, kuinka pitkälle ja pitkään juokset oppiaksesi parantamaan kestävyyttäsi—sillä on väliä, millaista juoksuharjoittelua teet. Tempojuoksut ovat tyypillisesti lyhyempiä matkoja-mutta huomattavasti nopeampia.
etuna tässä on se, että nopeammalla pätkällä juokseminen tekee helpolla ”kestävyysvauhdilla” juoksemisesta helpompaa, ja se tekee sinusta vahvemman, nopeamman juoksijan. Jos olet yhtään kaltaiseni juoksija, saatat aluksi vihata tempojuoksuja, mutta opit rakastamaan lyhyemmän, intensiivisen treenin tuomaa jännitystä.
tässä esimerkki hyvästä tempojuoksusta sellaiselle, joka on tottunut juoksemaan noin 35-40 mailia viikossa.
- Aloita nopealla lämmittelyllä, jotta lihakset löystyvät.
- Juokse ”mukavasti kovaa” 20 minuuttia–noin 20% kovempaa kuin helppo vauhtisi. Kisavauhtia ei ihan lähdetä hakemaan, mutta pitäisi ehdottomasti hengittää kovempaa kuin normaalilla harjoitusjuoksulla.
- Viimeistele viilennyksellä ja dynaamisella venyttelyllä arkuuden rajoittamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.
vinkki #3: Hanki Cross-treeni
Jos olet die-hard-juoksija kuten minä ennen, cross-treeni ei ole ykkösvalintasi. On houkuttelevaa keskittyä vain juoksuun, kun opettelee lisäämään kestävyyttä, mutta se vaikuttaa paljon jalkoihin ja koko kehoon. Plus, cross-training on paljon kestävyyttä lisääviä etuja!
niin kauan kuin se on kardiovaskulaarista toimintaa, se parantaa kestävyyttä ja kestävyyttä ilman, että jalat jyskyttävät. Yksi tai kaksi päivää viikossa, sisällytä muutama seuraavista treeniohjelmaasi:
- Ulkopyöräily tai indoor spinning–tunti-se saa sydämesi jyskyttämään!
- Uimalenkit–myös hyväksi kipeille lihaksille!
- Crosstraining
- Tabata workouts
Plus, cross-treeni auttaa loppuun palamisessa ja ehkäisee liikakäyttövammoja.
kärki #4: Lisää voimaharjoitteluun
Jos haluat rakentaa kestävyyttäsi, tarvitset vahvat lihakset, jotka tukevat koko kehoa jokaisella askeleella. Siellä voimaharjoittelu voi tehdä valtava ero kehittää kestävyyttä ja kestävyyttä.
Plus, pujottelun voimaharjoittelussa ei tarvitse ottaa hirveästi aikaa. Voit saada vankka vahvuus istunto valmis viidessä minuutissa. Seuraa yhdessä Naten kanssa viiden minuutin kokovartalotreeni, joka on täynnä kyykkyhyppyjä ja käsienpoistavia punnerruksia, jotka saavat sydämesi jyskyttämään ja lihakset palamaan-hyvällä tavalla!
vinkki #5: syö oikein!
ruuilla, joita laitat kehoosi, on valtava merkitys kestävyytesi ja kestävyytesi ruokkimisessa. Jos et syö terveellistä, ravitsevaa ruokaa, elimistö ei yksinkertaisesti ole mitä se tarvitsee lisätä ajaa pidemmälle ja lisätä kestävyyttä.
varmista ensin, että syöt riittävästi. Useimmat juoksijat rakastavat juoksemista muun muassa siksi, että se polttaa paljon kaloreita. Vaikka yrittäisit laihduttaa, sinun täytyy silti kuluttaa tarpeeksi kaloreita juoksusi–ja koko päivän ajan.
en pidä kaloreiden laskemisesta – elämä on liian lyhyt! Mutta jos yrität laihduttaa tai saada hyvän käsityksen siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, kokeile tätä kalorilaskuria juoksijoille.
nyt tässä on kääntöpuoli. Vaikka juokset paljon, se ei tarkoita, että syöt niin paljon kuin haluat. Viiden kilometrin juoksu polttaa koosta riippuen noin 500 kaloria. Iso pirtelö tai tuplajuustohampurilainen voi helposti sisältää paljon enemmän kaloreita–ja se tulee painamaan sinut alas sen sijaan, että auttaa lisäämään kestävyyttä.
pohjanoteeraus? Tee viisaita ruokavalintoja (samalla kun annat itsesi hemmotella itseäsi silloin tällöin). Ajattele vähärasvaista lihaa, hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä jyviä ja vähärasvaista maitotuotteita. Älä ajattele sitä liikaa–ruoka on tarkoitettu nautittavaksi ja ravita kehoamme!
vinkki #6: Hanki Juoksukaveri
onko joku koskaan elämässäsi patistanut sinua auttamaan sinua tekemään sinusta paremman jossakin? Se voi olla urheilu, ura, asenne tai ruokavalio–periaatteessa melkein mitä tahansa.
juoksukaverin avulla voi myös opetella lisäämään juoksukuntoa–varsinkin, jos kyseessä on sinua kokeneempi juoksija. Kun olin yliopistossa, minulla oli tapana kokeilla harjoittelua juoksijoiden kanssa, jotka olivat hieman minua nopeampia ja painoivat minua menemään vain vähän pidemmälle kuin olisin yksin, ja se varmasti teki ihmeitä juoksukestävyydelleni!
miten löydät juoksukaverin? Kysy työkaveri, jonka tiedät on osaksi käynnissä, liittyä käynnissä Meetup ryhmä, tai etsiä paikallisia käynnissä klubeja omalla alueella. Bonuksena juoksukaverit auttavat myös pitämään sinut motivoituneena ja johdonmukaisena, kun tiedät, että joku luottaa sinun juoksevan heidän kanssaan.
miten rakentaa kestävyyttä-Aloita!
Oletko valmis aloittamaan juoksukunnon parantamisen tänään? Nyt kun tiedät, miten rakentaa kestävyyttä, on aika laittaa uutta tietoa käytännössä!
se, että osaa rakentaa kestävyyttä ja itse asiassa parantaa kestävyyttä, ovat kaksi eri asiaa—tarvitset kurinalaisuutta ja sitoutumista näiden vinkkien toteuttamiseen käytännössä.
Lataa uusi mobiilisovelluksemme, joka on täynnä liikuntaa, valmennusneuvoja, harjoitusohjelmia, GPS-paikannin ja paljon muuta. Mitä odotat? Lataa se iOS – tai Android-puhelimeesi tänään ja aloita älykäs, interaktiivinen koulutus.