Abs finishers ovat tunnetusti vaikea valmentajille koota. Jotkut ovat liian helppoja, jotkut aivan liian kovia, ja on hankalaa polkea hiuksenhienoa rajaa edistyksen ja kivun välillä.
täydellisen vatsalihashaasteen löytämiseksi puhuimme 1rebelin valmentajalle Augusta Woodsille, joka on asiantuntija ohjelmoinnissa mean finishers, joka saa smack Bangin Kultakutrialueelle.
”sitä kutsutaan Hollow Victoryksi”, Woods sanoo, ”koska loppuun mennessä olet varmasti saavuttanut jotain, mutta se jättää sinut tuntemaan sen. Lisäksi on tonni onttoja ruumoja.
”työskentelet suoraan läpi viisi minuuttia: 30 sekuntia staattista pitoa, sitten 30 sekuntia korkean intensiteetin harjoitusta, joka kohdistuu ytimeesi. Kaikki harjoitukset koettelevat ydintä, mutta paluu onttoon pitoon vaatii joka kerta tahdonvoimaa ja keskittymistä – sinun on kiinnitettävä tarkkaa huomiota muotoon, kun kehosi alkaa väsyä.”
” Jos 30 sekuntia kuulostaa aluksi liian hurjalta, niin kokeile mennä 20 sekuntiin tai jopa kymmeneen sekuntiin joka harjoituksessa”, Woods sanoo. ”Tiedät ensimmäisen yrityksen jälkeen, missä olet, sitten muistaa, että tasolla ja yrittää rakentaa sitä seuraavalla kerralla. Voit myös yhdistellä ja sovittaa erilaisia harjoituksia – tärkeintä on pitää ontto pitää pohjana.”
Hollow Victory Workout
1 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
Makaa selälläsi jalat yhdessä ja ojennettuina, kädet ojennettuina pään taakse ja alaselkä painettuna lattiaan. Nosta jalat ja kädet noin 15cm maasta ja nosta myös olkapäät. Pidä ydin käynnissä ja alaselkä painettuna lattiaan koko ruuman ajan.
2 lankkua
aika 30sec lepo 0sec
makaa edessäsi, nosta sitten kroppasi tukemaan itseäsi kyynärvarsilla ja jalkapalloilla. Kiinnitä keskivartalo ja pakaralihakset suoraksi hartioista nilkkoihin.
3 Hollow hold
aika 30sec Rest 0sec
4 vuorikiipeilijät
aika 30sec Rest 0sec
makaa etupuolella, nosta sitten kroppasi tukemaan itseäsi käsilläsi ja jalkapalloilla käsivarret ojennettuina ja kädet hartioiden alla. Aja yksi polvi kerrallaan rintaa kohti pitäen selkä suorana. Jatka tahtia.
5 Hollow hold
aika 30sec Rest 0sec
6 Toe touch
aika 30sec Rest 0sec
Makaa selälläsi, ojenna jalat ja osoita varpaat kattoon. Nosta selkäsi hitaasti pois lattialta, kurkota ylös molemmin käsin yrittääksesi koskettaa varpaitasi ja palauta sitten selkä lattiaan.
7 onttoa pitoa
aika 30sec lepo 0sec
8 kävelylenkki
aika 30sec lepo 0sec
ota lankkuasento käyttöön. Pidä sitten ydin tiukkana ja lantio linjassa hartioiden ja nilkkojen kanssa, ponnista korkealle lankkuasentoon yksi käsi kerrallaan ja viimeistele kädet ojennettuina ja kädet hartioiden alla. Mitä hitaammin suoritat tämän liikkeen, sen parempi. Vaihtele johtavaa kättäsi.
9 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
10 Bicycle crunch
Time 30sec Rest 0sec
Makaa selälläsi kädet hipoen pään sivuja kyynärpäät osoittaen sivuttain. Nosta molemmat jalat pois maasta ja tuo sitten hitaasti toinen polvi ylös kohti rintaa ja vastakkainen kyynärpää kohti polvea. Vaihtoehtoiset puolet.