voit hallita väsymyksen määrää kisassa tai pitkässä juoksussa pitämällä kävelytaukoja, alkaen alusta. Lukuisten tutkimusten mukaan juokset myös nopeammin-13 minuuttia nopeammin kävelytauoilla pidettävässä maratonissa kuin jatkuvasti juostavassa tapahtumassa.

Kävelytauot auttavat henkisesti katkaisemaan haastavan kisan tai treenin keskittymällä pätkään kerrallaan. Koska poistat paljon väsymystä jokaisella kävelytauolla, jalkasi ovat vahvat maalissa-voit juhlia sitä iltaa ja toipua nopeasti.

uupumuksen poistaminen

suurin osa meistä voi kouluttamattomanakin kävellä useita kilometrejä ennen kuin väsymys iskee yksinkertaisesti siksi, että kävely on toimintaa, jota voimme tehdä tehokkaasti tuntikausia. Juokseminen vaatii enemmän työtä, koska kroppa pitää nostaa maasta ja sen jälkeen vaimentaa alastulon aiheuttama shokki.

juoksulihasten jatkuva käyttö aiheuttaa paljon enemmän väsymystä, säryjä ja kipuja kuin samaan tahtiin juokseminen kävelytaukojen aikana. Jos kävelet ennen kuin juoksulihaksesi alkavat väsyä, annat lihasten palautua välittömästi – nostat kapasiteettiasi ja pidennät matkaa, vähentäen samalla seuraavan päivän arkuuden mahdollisuutta.

menetelmään liittyy strategia. Käyttämällä juoksun ja kävelyn suhdetta, joka on säädetty tahtiin kilometriä kohden, voit hallita väsymystäsi. Käyttämällä tätä väsymys-vähentäminen työkalu aikaisin antaa sinulle lihasresursseja ja henkistä luottamusta selviytyä haasteista, jotka voivat tulla myöhemmin. Silloinkin, kun et tarvitse ylimääräistä voimaa ja kestävyyttä antaman menetelmän, voit paremmin aikana ja sen jälkeen juosta.

juoksukävelytapa on hyvin yksinkertainen: Juokse lyhyt pätkä ja pidä sitten kävelytauko–ja jatka tämän kaavan toistamista. Aloittelijat vuorottelevat hyvin lyhyitä lenkkejä lyhyillä kävelyillä. Jopa eliittijuoksijat huomaavat, että kävelytauot pitkillä lenkeillä antavat heille mahdollisuuden toipua nopeammin. Ei tarvitse olla täysin uupunut minkään pitkän juoksun päätteeksi.

tässä muutamia vinkkejä:

lyhyt ja lempeä askellus
on parempi kävellä hitaasti, lyhyellä askelluksella. Pitkät harppaukset voivat ärsyttää sääriä. Rentoudu ja nauti kävelystä.

Kävelytaukoja ei tarvitse poistaa
jotkut aloittelijat olettavat, että heidän on työskenneltävä sitä päivää kohti, jolloin heidän ei tarvitse pitää yhtään kävelytaukoa. Tämä riippuu yksilöstä, mutta sitä ei suositella. Muista, että päätät, mitä suhdetta run-walk-run käyttää. Kun säädät juoksukävelyn mieleiseksesi, saat väsymyksesi hallintaan.

miten Kävelytauoista pidetään kirjaa
on olemassa useita kelloja, jotka voidaan asettaa piippaamaan, kun on aika kävellä, ja sitten, kun on aika alkaa taas juosta.

Kävelytauot pitkillä lenkeillä
Kävelytauot voidaan pitää seuraavan aikataulun mukaisesti. Voit vapaasti kävellä enemmän tai leikata molemmat segmentit kahtia. Esimerkiksi:1:00 run/2 :00 walk voidaan muuntaa:30 run/1: 00 walk.

huomaa: 5K-ja 10K-kilpailuissa monet veteraanit huomaavat juoksevansa nopeampia aikoja kävellessään jokaisen kilometrin ensimmäisen puoliskon kisa.

Kävelytauot:

• antaa sinulle kontrollin siitä, miltä sinusta tuntuu
• poista väsymys
• Anna endorfiinien kerääntyä jokaisen kävelytauon aikana — tunnet olosi hyväksi
• hajota matka hallittaviin yksiköihin (”voin mennä vielä kaksi minuuttia”)
• nopeasta palautumisesta
• vähentää särkyjen, kipujen ja loukkaantumisten mahdollisuutta
• anna sinun tuntea olosi hyväksi jälkeenpäin–jatkat loppupäivän ilman heikentävää väsymystä
• antaa sinulle koko matkan kestävyyden joka sessiossa–ilman kipua
• anna vanhempien tai raskaampien juoksijoiden toipua nopeasti ja tuntea olonsa yhtä hyväksi tai paremmaksi kuin the younger (hoikempi) days

Lisätietoja on Jeffin kirjoissa Marathon, Half-Marathon, Running — a Year Round Plan, Walking — The Complete Book ja Gallowayn kirja Running, 2nd Ed. Nämä ovat saatavilla, nimikirjoituksella, alkaen www.RunInjuryFree.com liity Jeffin blogiin: www.jeffgallowayblog.com