me kaikki tiedämme, kuinka tärkeitä kuitupitoiset elintarvikkeet ovat painonhallinnalle, ruoansulatukselle ja säännöllisille suoliston liikkeille, muun muassa. Mutta tiesitkö, että on olemassa kuitu nimeltä inuliini, joka voi parantaa suoliston, sydämen ja aineenvaihdunnan terveyttä samoin?

vaikka inuliinia on monenlaisia, niille kaikille on yhteistä niiden kyky toimia prebioottisten kuitujen tavoin. Tämä tarkoittaa, että ne eivät pysty hajoamaan tai imeytymään, kun ne tulevat ruoansulatuskanavaan — ja se on tämä ainutlaatuinen ominaisuus, joka tarjoaa niin monia inuliinin terveyshyötyjä.

koska ihmisen elimistössä entsyymit eivät pilko inuliinikuitua, se on fermentoituvaa ja kalorimäärältään vähäisempää kuin sokeri ja muut hiilihydraatit. Koska se kulkee ruoansulatuskanavan se ruokkii hyviä bakteereja suolistossa (tunnetaan myös nimellä probiootit), samalla clearing kehon hiukkasia, kuten kolesterolia, ja tekee sinusta tuntuu täydellisempää, liian.

mitä inuliini on?

inuliini on liukoinen kasvikuitu, jota esiintyy suuria määriä sikurin juurikasvissa yhdessä arviolta 36 000 muun kasvin kanssa! Jotkin inuliinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät Täysjyvävehnää, sipulia, banaania, valkosipulia, parsaa ja maa — artisokkaa-kasveja, joita joskus kutsutaan prebioottisiksi ruoiksi.

Onko inuliini sinulle hyväksi vai pahaksi? Kuten varmaan jo huomaat, se on ehdottomasti hyvä! Ravintokuituja, kuten inuliinia, on käytetty satoja vuosia suoliston toiminnan ja suoliston terveyden parantamiseen, ruokahalun hillitsemiseen ja sydämen terveyden ylläpitämiseen, kaikki täysin luonnollisesti.

teknisesti inuliini on eräänlainen fruktaani, oligofruktoosin hiilihydraatti. Se on läsnä kasvien juurissa ja varsissa energian varastoimisessa ja kasvin sisälämpötilan säätelyssä. Se sisältää noin ¼ kaloreita valkoista sokeria grammassa ja on minimaalinen vaikutukset verensokeri, joten se auttaa diabeetikoille.

sillä on myös osmoottisesti aktiivisia ominaisuuksia (hyötyä kasveille, koska se auttaa niitä kestämään kylmiä lämpötiloja ja selviytymään) ja suuri molekyylipaino. Tämä antaa sille kyvyn imeä nestettä ja sille luontaisen vastustuskyvyn ihmisen tuottamia ruoansulatusentsyymejä vastaan.

mihin inuliini on hyväksi ihmisten terveyden kannalta? Tutkimukset osoittavat, että se on erityisen arvokas, koska sillä on tärkeitä ”prebioottisia vaikutuksia.”Sen avulla terveet probiootit, jotka muodostavat ihmisen mikrobiomin, voivat menestyä, kansoittaa uudelleen ja selviytyä. Se takertuu myös ruuansulatuskanavan kolesteroliin, joka voi suojata metaboliselta oireyhtymältä.

inuliini vs. Psyllium

inuliini ja psylliumkuori ovat molemmat liukenevia kuituja, yksi kolmesta ravintokuiduista (muut ovat liukenematonta kuitua ja kestävää tärkkelystä).

Psylliumkuorta uutetaan Plantago ovata-kasvin kiireisistä siemenistä tai kuorista. Sen tärkeimmät edut ovat auttaa parantamaan ruoansulatusta ja myös tukemaan normaalia kolesterolitasoa. Löydät psylliumia jauhe kuitu täydentää (kuten Metamucil), sekä jalostettuja kuitupitoisia välipaloja ja juomia.

näiden kahden kuitulisän tärkeimmät erot ovat siinä, että psyllium imee enemmän vettä eikä ole suolessa yhtä käymiskelpoista kuin inuliini. Psyllium liukenee veteen, joten se laajenee ja muuttuu tahmeaksi ja tahmeaksi syötyään, koska se voi auttaa estämään ummetusta. Ei vain se pehmentää kovaa ulostetta ja lisätä kauttakulkunopeutta, mutta se myös parantaa löysän/nestemäisen ulosteen johdonmukaisuutta ja vähentää ripulia.

inuliinilla ei ole yhtä paljon vedensidontakykyä, joten sillä ei ole yhtä voimakkaita luonnollisia laksatiivisia vaikutuksia.

inuliinin hyödyt

1. Vähentää ummetusta

miten inuliini saa sinut kakkaamaan? Kemiallisen koostumuksensa vuoksi, kun inuliinia sekoitetaan nesteeseen, se muodostaa kermaisen geelin, joka on ihanteellinen ummetuksen lievittämiseen. Kun hyytelöity, se on samanlainen rakenne kuin lipidit (rasvat), jotka auttavat myös voitele ruoansulatuskanavan ja vähentää riskiä asioita, kuten peräpukamat.

fruktaanit eivät ainoastaan lisää ulosteperäistä biomassaa ja Kakan vesipitoisuutta, vaan tutkimukset osoittavat niiden myös parantavan suolen toimintaa, koska ne vaikuttavat positiivisesti ruoansulatuskanavan toimintoihin ja nopeasti käyvät paksusuolessa tuottaakseen terveitä bakteereja.

vuonna 2017 tehdyssä satunnaistetussa lumekontrolloidussa kaksoissokkotutkimuksessa todettiin, että inuliinin täydentäminen oli tehokasta terveillä aikuisilla vapaaehtoisilla, joilla oli krooninen ummetus ja jotka paransivat suolen toimintaa merkitsevästi lumelääkkeeseen verrattuna. Tässä tutkimuksessa osallistujat ottivat 4 grammaa Orafti® inuliinia kolme kertaa päivässä.

International Journal of Food Sciences and Nutrition-lehdessä vuonna 2011 julkaistu tutkimus selvitti sikurin inuliinin vaikutuksia ummetuksesta kärsivillä vanhuksilla. 28 päivän aikana osallistujat ottivat 15 grammaa sikurin juurta, ja tutkijat havaitsivat, että ”päivittäinen lisäravinto 15 grammalla inuliinia parantaa ummetusta ja elämänlaatua ikääntyneellä väestöllä, jolla on ummetus.”Muissakin tutkimuksissa on havaittu myönteisiä vaikutuksia suoliston toimintaan myös lapsilla.

2. Parantaa suoliston terveyttä toimimalla prebiootin

tavoin sulamattomana prebioottina, inuliini kulkee imeytymättömänä paksusuolessa. Tämän prosessin aikana se luonnollisesti fermentoi ja ruokkii suoliston tervettä mikrobistoa (bakteeri-organismit, mukaan lukien bifidobacterium), joka kansoittaa suolta.

tutkimus on osoittanut, että oligofruktoosi toimii prebiootin tavoin, joka vaikuttaa suoliston ja paksusuolen limakalvoon muuttaen läsnä olevien organismien profiilia ja muuttaen hormonitoimintaa ja immuunitoimintoja.

stimuloimalla terveitä bakteereita kasvamaan liukoinen kuitu voi vähentää tulehdusta laukaisevien mahdollisesti haitallisten hiivan, loisten ja bakteerilajien määrää elimistössä. Tutkimusten mukaan tämän vuoksi inuliinityyppisten fruktaanien on todettu vähentävän paksusuolen karsinogeneesin riskiä ja parantavan tulehduksellisten suolistosairauksien hallintaa.

3. Auttaa hillitsemään ruokahalua

vaikka se on vähän imeytyviä kaloreita (se tarjoaa noin 1,5 kaloria grammaa kohti), tämäntyyppinen kuitu voi auttaa tekemään sinusta tuntuu vähemmän nälkäinen.

laihduttajat suosittelevat, että laihduttamisesta haaveilevat pyrkisivät lisäämään kuidunsaantiaan, jotta he tuntisivat itsensä tyytyväisemmiksi ja selviäisivät vähemmistä verensokerin vaihteluista.

yhdistettynä veteen inuliini pullistuu ja muodostaa geelimäistä ainetta, joka laajenee ruoansulatuskanavassa. Tämä voi auttaa vähentämään ruokahalua ja cravings — mahdollisesti auttaa laihtuminen. Se myös hidastaa ruoan tyhjentymistä vatsasta ja vie enemmän volyymia, jotka molemmat edistävät kylläisyyttä syömisen jälkeen.

4. Parantaa sydämen terveyttä ja alentaa metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä

koska inuliini kulkee ruoansulatuselimistön läpi imeytymättä ruoansulatusentsyymeihin, se vie mukanaan toksiineja, kuona-aineita, rasvaa ja kolesterolihiukkasia. Tästä syystä runsaskuituinen ruokavalio on sidottu sydänterveyteen.

tutkimukset osoittavat, että kuidun saannin lisääminen (erityisesti liukoisen tyypin) auttaa alentamaan veren kolesterolia, pienentää valtimonkovettumistautiriskiä ja voi auttaa ylläpitämään terveitä glukoosipitoisuuksia.

kuidun saannin ja systolisen ja diastolisen verenpaineen, kokonaiskolesterolipitoisuuden ja triglyseridien välillä näyttää olevan käänteinen yhteys. Ruokavalion liukoiset kuidut voivat auttaa alentamaan LDL (”huono”) veren kolesterolia häiritsemällä ravinnon kolesterolin imeytymistä.

inuliinin toinen hyöty on tutkimusten mukaan se, että se ei eritä insuliinia eikä nosta verensokeria, koska sen hiilihydraatteja / sokereita ei voida hajottaa.

5. Voi korvata sokeria ja jauhoja resepteissä

oligosakkarideja käytetään elintarvikkeiden valmistuksessa ja kotiruoassa parantamaan ruoan makua, rakennetta, kosteustasoa ja terveyshyötyjä. Vaikka inuliinin maku on hyvin mieto, mikä tekee siitä resepteissä monipuolisen, joidenkin mielestä se maistuu hieman makealta. Sokeriin (sakkaroosiin) verrattuna sen sanotaan olevan noin 10 kertaa vähemmän makeaa.

sikurikasvilla, joka on yleisin ja väkevin inuliinin lähde, on kemiallisia yhtäläisyyksiä sokerijuurikaskasviin, jota käytetään usein sokerin johtamiseen.

jos noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota tai keto-ruokavaliota, sokerittomien tai jauhottomien reseptien makua ja rakennetta voidaan parantaa inuliinilla. Se sisältää noin 25-35 prosenttia sokeria ja tärkkelystä, jotka toimivat samalla tavalla kuin viljapohjaiset jauhot imemään vettä ja sakeuttamaan reseptejä. Se liukenee myös kuumaan veteen, mikä tarkoittaa, että niin kauan kuin lämmität sen, se imee nestettä ja sitä voidaan käyttää teissä, juomissa tai leivonnaisissa.

koska se on sulamatonta ja muodostaa geelin, kun se sekoitetaan nesteeseen, sitä voidaan käyttää myös öljyn sijasta (siksi sitä on joissakin vähärasvaisissa juustoissa, kastikkeissa, keitoissa ja mausteissa).

6. Lisääntynyt kalsiumin imeytyminen

tietyissä tutkimuksissa on havaittu, että kuidun saannin lisääminen voi auttaa parantamaan elektrolyyttien, mukaan lukien kalsiumin ja mahdollisesti magnesiumin, imeytymistä. Miten niin? Kyse on prebioottisen inuliinin hyödyllisistä vaikutuksista suolistossa.

vuonna 2005 American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kalsiumin puutteen riskiryhmissä (erityisesti nuoremmat tytöt ja vanhemmat naiset) sikurin inuliinin käyttö auttaa lisäämään kalsiumin asianmukaista imeytymistä, mikä voi parantaa luun mineralisaatiota ja suojaa osteoporoosin kaltaisia sairauksia vastaan.

käyttää

kuten edellä esitetyistä hyödyistä näkyy, tutkimus osoittaa, että inuliinityyppisille prebiooteille on monia käyttötarkoituksia, mm. :

• ruoansulatuskanavan terveys
• paksusuolen syövän ehkäisy
• parempi verensokerin hallinta ja suoja tyypin 2 diabetesta vastaan
• pikkulasten ravinnon ja kasvun ja kehityksen tukeminen
• terveemmät kolesteroliarvot ja parantunut rasva-aineenvaihdunta
• luuston mineralisaation paraneminen
• rasvamaksataudilta
• probioottisen kasvun aiheuttama immuunisuoja

top foods

inuliini on kasviravintoa, jota kutsutaan prebioottiseksi ruoaksi.

vaikka lisäravinteita on saatavilla, paras tapa saada inuliinia on oman ruokavalion kautta. Joitakin parhaita inuliiniruokia ovat:

• jauhettu sikurijuurikuitu (yleisin inuliinin lähde sen erittäin korkean pitoisuuden vuoksi)
• voikukkajuuri
• parsa

purjo ja sipuli

• banaanit ja jauhobanaanit (varsinkin kun ne ovat hieman vihreitä)
• itänyt vehnä (kuten Hesekielileivässä käytetty)
• valkosipuli
• maa-artisokat

tuoreet yrtit

• jamssit
• takiaisjuuri
• kamasjuuri
• auringonhattu, jota kutsutaan myös echinaceaksi
• jicama
• yaconjuuri

hyvät bakteerit elävät periaatteessa ravinnon sisältämistä kuiduista, minkä vuoksi runsaskuituisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, lehtivihannesten ja papujen/palkokasvien sanotaan olevan hyväksi suoliston terveydelle.

maistatko inuliinia tai erotatko, onko sitä jossain syömässäsi? Se on lähes täysin väritön ja hajuton, vaikka siinä on hieman makea maku, jonka jotkut voivat havaita. Koska se ei lisää paljoa ruokiesi makua tai tuoksua, sitä on helppo käyttää resepteissä, sekoittaa smoothieihin tai vain sellaisenaan sekoitettuna veteen tai mehuun.

voit käyttää inuliinia kuitulisänä tai etsiä elintarvikkeita, jotka jo sisältävät sitä. Voitelevien, vettä imevien ja entsyyminkestävien ominaisuuksiensa vuoksi inuliinia käytetään elintarvikkeiden valmistuksessa hyvin usein antamaan tuotteille yhtenäinen rakenne ja lisäämään pureskelua ja bulkkia. Sitä lisätään yhä useampiin pakattuihin elintarvikkeisiin, koska sillä on mukautuvia, ainutlaatuisia ominaisuuksia sen kyvyssä sulautua mihin tahansa makuun hyvin, parantaa ruoan ”suutuntumaa” ja jopa korvata muita ainesosia, kuten sokeria, rasvaa ja jauhoja.

Täydennysannos

inuliinilisät ja-tuotteet löytyvät luontaistuotekaupoista ja netistä.

ravintolisänä myydään useampaa kuin yhtä inuliinikuitutyyppiä. Useimmat lajit ovat peräisin sikurijuurikasvista.

inuliinilisät voidaan merkitä muutamalla eri tavalla, mukaan lukien:

• inuliinijauhe, jota kutsutaan myös liukenemattomaksi inuliinikuiduksi. Tätä tyyppiä voidaan lisätä resepteihin tai sekoittaa nesteisiin.
• inuliiniprebiootit, joita lisätään usein probioottisiin lisäravinteisiin tehostamaan niiden vaikutuksia.
• inuliini lisättynä kuitukaavoihin, patukoihin, viljoihin, ateriankorvikkeisiin jne. Tämä voidaan myös merkitä ”sikurijuuri inuliini”.

vaikka ei ole olemassa tavanomaista päivittäistä inuliinin tarvetta, sen säännöllinen nauttiminen voi edistää päivittäistä kuidun saantia.

arkeologiset todisteet viittaavat siihen, että muinaiset populaatiot, jotka söivät enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota, söivät luultavasti noin 135 grammaa prebioottisia inuliinityyppisiä fruktaaneja joka ikinen päivä!

nykyään aikuisten keskimääräistä inuliinin saantia on vaikea arvioida, koska se vaihtelee paljon maittain. Amerikkalaisilla aikuisilla inuliinin keskimääräisen saannin arvioidaan olevan noin 10-15 grammaa päivässä, ja se tulee enimmäkseen hedelmistä, vihanneksista ja pakatuista elintarvikkeista, jotka sisältävät lisättyä sikurijuurta (kuten esimerkiksi viljat, patukat ja juustot).

Yhdysvalloissa aikuisten kerrotaan tähtäävän 20-35 grammaan kuitua päivässä erityisesti whole Foodsista. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että useimmat lapset ja aikuiset eivät syö riittävästi ravintokuitua, erityisesti ne, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia dieettejä, kuten keto-dieettiä, Atkinsin dieettiä ja South Beachin dieettiä.

koska inuliinia voidaan lisätä tavallisiin elintarvikkeisiin, kuten kaurahiutaleisiin, smoothieisiin, mehuihin ja leivonnaisiin vaikuttamatta niiden makuun, on se hyvin helppokäyttöinen.

• aloita sisällyttämällä ruokavalioon enemmän runsaskuituisia ruokia ja / tai täydentämällä pieni annos kuitujauhetta, joka vastaa noin 3-5 grammaa päivässä.
• juo runsaasti vettä lisätessäsi kuitusaantiasi ja kuluttaa vähitellen enemmän, jos vastaat runsaskuituiseen ruokavalioon hyvin.
• voit jatkaa kuluttamista enemmän, Jos saat hyviä tuloksia, jopa 10-30 grammaa päivässä. Jos tämä tuntuu liikaa, kiinni päiväannos on noin 5-15 grammaa.

riskit ja haittavaikutukset

mitkä ovat inuliinin haittavaikutukset? Inuliini on ei — allerginen ja turvallinen useimmille ihmisille kuluttaa-ottaen huomioon se on täysin luonnollinen ja läsnä monissa elintarvikkeissa.

tutkimukset ovat osoittaneet, että sikuri on harvoin allergisoiva, ja kun inuliinia sisältävät elintarvikkeet aiheuttavat reaktioita, se johtuu yleensä muista sekoitusaineista, kuten maapähkinöistä, maidosta, soijasta, äyriäisistä ja vehnästä.

tästä huolimatta jotkut ihmiset voivat kokea inuliinin haittavaikutuksia, jos he eivät reagoi hyvin syö suuria määriä tietyntyyppisiä kuituja tai hiilihydraatteja.

inuliinia pidetään FODMAP-tyyppisenä hiilihydraattina, joka on nopeasti paksusuolessa käyvä hiilihydraattiluokka, joka voi tuottaa joillekin ihmisille kaasua ja ruoansulatusvaivoja.

FODMAP-herkkyydellä (kuten ärtyvän suolen oireyhtymää tai tulehduksellista suolistosairautta sairastavilla) veden vetäminen paksusuoleen suurina määrinä voi johtaa oireiden pahenemiseen, kuten kramppeihin, kaasuun ja turvonneeseen vatsaan. Ruokavalioon kannattaa lisätä inuliinia tai muita tiivistettyjä kuituja hitaasti testatakseen niiden vaikutuksia ja myös juoda runsaasti vettä apuna voitelussa.

Loppuajatuksia

• mitä inuliini on? Se on eräänlainen Prebioottinen kuitu / liukoinen kasvikuitu, jota esiintyy suuria määriä sikurin juurikasvissa, yhdessä arviolta 36 000 muun kasvin kanssa.
• inuliinin terveyshyötyjä ovat suoliston terveyden parantaminen ruokkimalla probioottisia bakteereita ja viemällä syötynä paljon tilaa ruoansulatuskanavassa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.
• se myös vähentää ummetusta, parantaa sydänterveyttä, alentaa metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä, voi korvata sokerin ja jauhon resepteissä ja lisätä kalsiumin imeytymistä.
• täydennysmuodossa sitä lisätään moniin jauhekuitukaavoihin, runsaskuituisiin viljoihin, ateriankorvikkeisiin jne., Ainesosan etiketeissä se voidaan merkitä ” sikurinjuureksi.”
• parhaita inuliiniruoan lähteitä ovat jauhettu sikurinjuuri, voikukkajuuri, parsa, purjo, sipulit, banaanit, jauhetut jauhobanaanit, itäneet vehnät, valkosipuli, artisokat, tuoreet yrtit, jamssi, takiaisjuuri, kamasjuuri, kukonjuuri, jikama ja yaconjuuri.