”sinun pitäisi todella harkita noudattamaasi yleistä syömiskäyttäytymistä, ei itse yksittäisiä ruokia”, sanoo Alice H. Lichtenstein, DSc, Tuftsin yliopiston Jean Mayer USDA Center for Human Nutrition Research on Aging-Keskuksen Kardiovaskulaariravintolaboratorion johtaja. ”Se tekee suurimman eron.” Silti, kun päätät, mitä sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, harkitse seuraavan lisäämistä ostoslistallesi. Vaikka sen vaikutus verenpaineeseen voi tuntua pieneltä (vain 2 pistettä, joissakin tapauksissa), sillä voi silti olla vaikutusta sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin.
pavut, herneet ja linssit. Niiden on osoitettu alentavan verenpainetta, koska niissä on paljon kuitua ja kaliumia. Nutritions-lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun aikuiset lisäsivät kuidun saantiaan (viljoista ja vihanneksista, myös pavuista) 5 grammasta 25 grammaan päivässä, heidän riskinsä sairastua verenpainetautiin pieneni 53 prosenttia.
mustikat. Näissä karhunvatukoissa olevat antosyaanit, jotka antavat heille elinvoimaisen sävynsä, voivat auttaa parantamaan verisuonten toimintaa, mikä auttaa alentamaan painetta. Journals of Gerontology-lehden A-sarjan tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että niiden nauttiminen päivittäin kuukauden ajan johti 5 pisteen verenpaineen laskuun.
pellavansiemenet. Journal of Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen 2015-katsauksessa pellavan siementen (joka sisältää omega-3-anti-inflammatorisia rasvahappoja, muiden terveellisten ravintoaineiden joukossa) käyttäminen yli 3 kuukauden ajan auttoi alentamaan systolista ja diastolista verenpainetta lähes 2 pistettä kutakin.
oliiviöljy. Joissakin tutkimuksissa on yhdistetty runsaasti terveellisiä kasviyhdisteitä sisältävä ekstra-neitsytoliiviöljy alentuneeseen systoliseen verenpaineeseen (sekä muihin sydänsairauksien riskitekijöihin). Siinä on edelleen runsaasti kaloreita (120 kaloria per ruokalusikallinen), joten käytä sitä voin tai muiden vähemmän terveellisten rasvojen sijaan.
kurpitsansiemeniä. Jotkut alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että kurpitsan siemenet (tunnetaan myös nimellä pips), jotka sisältävät kuitua ja magnesiumia, voivat auttaa alentamaan verenpainetta, samoin kuin kurpitsansiemenöljy. Valitse suolaton tyyppi ja syö ne välipalaksi tai laita täysjyväruokien päälle tai salaattien päälle.
pinaatti. Clinical Nutrition Research-lehdessä vuonna 2015 julkaistu tutkimus osoitti, että nitraattipitoinen pinaatti auttaa rentoutumaan verisuonten seinämissä, ja sen kulutus viikossa laski systolista verenpainetta hieman yli 3 pistettä ja diastolista verenpainetta yli 2 pistettä. (Punajuurissa on myös runsaasti nitraatteja.) Pinaatti ja muut lehtivihreät vihannekset, kuten lehtimangoldi, sisältävät myös runsaasti kaliumia, mikä auttaa torjumaan natriumin vaikutuksia.
jogurtti. American Journal of Hypertension-lehdessä julkaistussa suuressa 2018-tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, 2 tai useamman jogurttiannoksen syöminen viikossa liittyi 17% pienempään riskiin saada diagnosoitu sydän-ja verisuonitauti naisilla ja 21% pienempään riskiin miehillä verrattuna niihin, jotka söivät sitä vähemmän kuin kerran kuukaudessa. Tutkijat huomauttivat, että kalsium edistää paitsi jogurtin sydänhyötyjä, myös käymisbakteereja. Valitse tavallinen jogurtti makeutetun sijaan ja lisää halutessasi hedelmiä makeuden lisäämiseksi.