hamstring injury higher up on your jalka, joka tunnetaan myös proksimaalinen hamstring rasitusta, on ominaista epämukavuutta pakaralihaksen jossa hamstring peräisin, erityisesti aikana push-off vaihe käynnissä ja liikunta. Mitä kovemmin työnnät, sitä kovemmin se tarttuu.

hamstring, kolmen lihaksen muodostama kokonaisuus, joka kulkee lantioluusta jalan takaosasta aivan polven alapuolelle, jakautuu kolmeen osaan: distaalinen hamstring (kohta lähellä polvea), Keski hamstring ja proksimaalinen hamstring (kohta lähellä lonkkaa). ”Pain in the butt” hamstring kanta on proksimaalinen hamstring, ja se aiheuttaa vaikeuksia, jotka ovat erilaisia kuin aiheuttamat alemman hamstring kantoja.

rasitukset johtuvat liikakäytöstä, lihaksen liian kovasta painamisesta tai ympäröivien lihasten heikkoudesta. Lievä rasitus alkaa tympeänä särkynä pakarassa, ja jos sitä ei hoideta, se etenee teräväksi kivuksi, joka estää käyttämästä jalkaa millään voimalla.

mikä pahinta, proksimaalisen hamstringin verenkierto on surkea, eli sen paraneminen kestää kauemmin kuin keskimmäisen hamstringin.

Korjaa Hamstrausvamma

lopeta. Heti kun tunnet pakarakipua, lopeta Urheileminen välittömästi. Jos yrität puskea kivun läpi, hamstring-vamma pahenee.

Train smart. Vältä hamstring kuormittavaa toimintaa ja tehdä intensiivistä ylävartalon ja core liikuntaa ylläpitää kuntoa.

Ice it. Heti kun voit jälkeen hamstring vahinkoa, soveltaa jäätä lihas 15 minuuttia kerrallaan neljästä kuuteen kertaa päivässä kahden ensimmäisen päivän.

venytä sitä—varovasti. Muutaman päivän kuluttua, suorittaa lempeä hamstring venyy useita kertoja päivässä (kuten seisoo hamstring venyttää ja valehtelee glute venyttää). Riippuen kannan vakavuudesta, odota paranemisaikaa mistä tahansa kahdesta kahdeksaan viikkoon. Vakavammat hamstring-vammat voivat kestää kauemmin.

Virkkaa se—vähitellen. Kun hamstring vamman kipu hellittää, helpottaa itseäsi takaisin toimintaan, erityisesti nopeus ja mäkityö. Jos tunnet epämukavuutta, älä paina sitä. Käytä myös” Prevent It ” harjoituksia rehab lihas.

Estä Hamstring-vamma

vahvista pakaralihaksia. Sanon sen, koska se on totta: vahva peppu on avain onnelliseen elämään. Heikot pakaralihakset aiheuttavat aktivointiongelmia lantiosta irtoaville lihaksille ja mahdollistavat lantion pyörimisen ja epävakauden, mikä voi aiheuttaa hamstring-vammoja. Lisää nämä venytykset ja harjoitukset (katso välilehdet vasemmalla tai ylhäällä mobiililaitteella) mihin tahansa harjoitteluun, jotta voit rakentaa voimakkaita pakaroita, hamstringeja, neliöitä ja lantiota.

lyhennä askeltasi. Juoksuharrastuksen lyhentäminen voi vähentää hamstringiin kohdistuvaa rasitusta. Testaa askelluksesi pituus ottamalla aikaa itsellesi. Oikean jalan pitäisi iskeä maahan 85-90 kertaa minuutissa.

Hanki pyöräkuntoinen. Pyörän istuvuuden tarkistamisesta-erityisesti satulan korkeudesta-voi olla apua. Liian korkea satula rasittaa enemmän hamstringia.

Hamstring-harjoitus: Standing Hamstring Stretch

aseta oikea jalka penkille tai suojatulle tuolille. Oikean jalan pitäisi olla täysin suora. Vasen jalka on hieman taivutettu. Seiso suorana selkä luonnollisesti kaareutuneena. Laita kädet lanteille. Pyöristämättä alaselkääsi taivuta lantiota ja laske keskivartaloa, kunnes tunnet mukavan venytyksen. Pidä venytys 30 sekuntia kummallakin puolella, toista sitten kaksi kertaa. Tee rutiini jopa kolme kertaa päivässä, jos olet todella tiukka.

Huomautus: kohdistaaksesi proksimaalista hamstringia, taivuta istutettua polvea enemmän lisätäksesi venytystä lonkan lähellä. Kasvin jalan pitäminen suorana lisää venytystä polvessa. Venytysjalan varpaiden kiertäminen ulospäin korostaa hamstringin sisäosaa; varpaiden kiertäminen sisäänpäin korostaa ulompaa osaa.

Hamstring-harjoitus: Makuualustan venytys

makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet ja lantio koukussa. Risti vasen jalka oikean yli niin, että vasen nilkka istuu oikean reiden yli. Tartu molemmin käsin oikeaan polveen ja vedä sitä kohti rintakehän keskiosaa, kunnes tunnet mukavan venytyksen pakaroissasi. Pidä 30 sekuntia, toista sitten vastakkaisella puolella. Toista kaksi kertaa yhteensä kolme sarjaa-ja useita kertoja päivässä, jos olet todella tiukka.

Hamstring Exercise: Pistoolikyykky (lisävarusteena Plyo)

seiso pitelemässä käsiäsi suorina vartalon edessä. Nosta oikea jalkasi lattialta eteesi. Pidä oikea jalka suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja laske vartaloa niin pitkälle kuin pystyt rikkomatta muotoa. Kun teet tämän, nosta oikea jalka niin, ettei se kosketa lattiaa, ja pidä keskivartalo mahdollisimman pystyssä. Tauko, sitten työntää kehon takaisin lähtöasentoon. Tee yhtä monta toistoa jokaiselle jalalle. Kun nouset kyykystä, lisää mukaan hyppy istutetulta jalalta.

Hamstring-harjoitus: Halkihypyt (käsipainoilla tai ilman)

seiso porrastetussa asennossa, oikea jalkasi vasemman edessä. Laske kehosi niin pitkälle kuin voit. Vaihda nopeasti suuntaa ja hyppää sen verran voimalla, että molemmat jalat irtoavat lattiasta. Vaikka ilmassa, saksipotku jalat niin laskeudut vastakkaisella jalka eteenpäin. Toista, vuorotellen edestakaisin jokaisen toiston.

Hamstring-harjoitus: Pakararulla

istu vaahtorullalla siten, että se on sijoitettu oikean reiden takaosaan, juuri pakaroiden alapuolelle. Laita oikea jalka vasemman reiden etupuolelle. Laita kädet lattiaa vasten tuen saamiseksi. Rullaa kehoa eteenpäin, kunnes rulla saavuttaa alaselkäsi. Pyöritä sitten edestakaisin. Toista telalla vasemman reiden alla.