It ’s been said that my glutes don’ t stop traffic—they shift it into reverse. Sellainen liukuva kehitys ei tapahdu sattumalta.
kuten mikä tahansa kehonosa, jonka haluat tuoda esiin, myös pakarasi tarvitsevat suoraa huomiota, eikä kyse ole vain kyykystä, säärikiharoista ja jalkaprässeistä. Toki ne ovat hyviä liikkeitä, jotka auttavat muokkaamaan peppua. Olen kuitenkin oppinut, että kurveja korostaakseen pitää tehdä enemmän eristystyötä.
Tässä olen koonnut viisi suosikkini liukupainotteista liikettä yhteen rutiiniin. Mutta ne eivät ole mitä tahansa viittä harjoitusta; nämä hyökkäävät voimakkaasti pakaroitasi vastaan, jolloin takapuolellasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin täyttää nuo bikinit tai nuo farkut kaikilla oikeilla tavoilla.
seuraa tätä suunnitelmaa ja tähtää pakaroihisi ja rakenna upea takapuoli, joka varmasti kääntää päitä—ja pudottaa muutaman leuan.
Donkey Kick
@jenselter / instagram.com
tästä liikkeestä
yksi suosikeistani, tämä on loistava tapa aloittaa mikä tahansa liukutakainen treeni.
tee se oikein
- Aloita nelinkontin kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet lonkan leveydellä.
- pidä oikea jalka koukistettuna ja jalka taivutettuna, ojenna oikea jalka ja paina kantapäätä kohti kattoa, kunnes jalka on suoraan takapuolen yläpuolella.
- palaa aloitusasentoon.
- tee yksi 15 toiston sarja ennen jalkojen vaihtoa, niin tunnet sen varmasti pakaroissasi.
toteaa
tärkeää on muistaa tässä harjoituksessa puristaa pakaralihakset liikkeen yläosaan. Laskeutumisnopeus on myös kriittinen; tarvitset hidas negatiivinen todella saada, että polttaa.
se on myös avain pitää polvi pois maasta, kun tullaan takaisin alkuasentoon ylläpitämään jännitystä pakaroissa.
paloposti
kuten mikä tahansa kehonosa, jonka haluat tuoda esiin, myös pakarasi tarvitsevat suoraa huomiota, eikä kyse ole vain kyykystä, säärikiharoista ja jalkaprässeistä.
tästä liikkeestä
teen tyypillisesti tämän liikkeen toisena harjoituksessani osuen pakaroihin eri kulmasta. Huomaat, mihin eri alueisiin tämä liike kohdistuu. Se on hyvä tapa varmistaa pakaroiden saada suuri all-around harjoitus.
tee se oikein
- Aloita nelinkontin kädet hartioiden leveydellä ja polvet lonkan leveydellä toisistaan pitäen työpuolen jalka koukistettuna ja polvi koukussa.
- tällä kertaa avaa kuitenkin oikea jalka ulos kyljellesi, kunnes sisäreitesi on samansuuntainen lattian kanssa.
- purista pakaralihakset yläasentoon, mutta pidä huoli myös siitä, että vatsalihaksetkin saavat kunnon puristuksen. Kun palaat aloitusasentoon, pidä polvi poissa lattialta, jotta lihas pysyy kireänä.
- tee vain yksi sarja. Toista 15 kertaa yhdelle jalalle ennen kuin vaihdat puolta.
Tuolipotku
tästä liikkeestä
tarvitset ilmeisesti tukevan tuolin tähän seisomaliikkeeseen, ja minun mieltymykseni on pitkä.
tee se oikein
- Seiso jalat yhdessä pitäen kiinni tuolin selkänojasta käsivarren mitalta tasapainon saamiseksi. Nojaa hieman eteenpäin ja nosta oikea jalka suoraan takanasi pitäen polvesi suorana mutta ei lukittuna. Purista pakaroitasi kovaa ja varmista, että pidät lantiosi neliönä tuoliin eikä pyörähdä, mikä vähentää keskittymistä kohdealueeseen.
- nosta jalka niin korkealle kuin pystyt, laske se sitten hallintaan ja palaa aloitusasentoon.
- tee 10 toistoa yhdelle jalalle ennen kuin vaihdat puolta.
Kyykkypulssi
@jenselter / instagram.com
tästä liikkeestä
nyt pakaroiden pitäisi palaa kuin hullu, mutta heittäkää tähän kyykkypulssiin, että se lähtee aivan uudelle tasolle. Lahjus on ehdottomasti sen arvoinen.
tee se oikein
- seiso pystyssä jalat vain hartioiden leveyttä leveämpinä, varpaat hieman ulospäin kääntyneinä ja kädet suorina eteesi.
- kyykisty ja pidä polvet linjassa varpaiden kanssa pitäen ydin kireänä ja selkä suorana. Liikkeen alaosassa reisien tulisi olla suunnilleen samansuuntaisia lattian kanssa; tästä käynnistät pulssit.
- Nouse ylös ja laskeudu korkeintaan noin 6 tuumaa toistaen tämän liikkeen 10-15 kertaa.
- tee kolme sarjaa 10-15 toistoa ja huomaat taatusti takapuolellasi vaikuttavaa edistystä.
toteaa
kikka on pysyä kyykkyasennossa loppuun asti—se ei todellakaan ole helppoa. Yritä työntää itsesi ja älä nouse ennen kuin olet valmis.
Kyykkypotku
tästä liikkeestä
tämä viimeistelijä on oiva lisä tyypilliseen kyykkyyn ja huomaat heti, miten se kohdistuu pakaroihisi kyykyn päätteeksi.
Do It Right
@jenselter / instagram.com
- Seiso jalat aivan lonkan leveyden päässä toisistaan ja varpaat hieman ojennettuina.
- pitäen kädet suorina edessä, laskeudu hitaasti syvään kyykkyyn.
- ponnista takaisin yläasentoon ja nosta yhdellä jatkuvalla liikkeellä toinen jalka suoraan kyljellesi niin korkealle kuin pystyt.
- tee 10 toistoa ja vaihda sitten jalkoja, tehden kolme sarjaa.
toteaa
Jos polvesi menevät ohi kuvitteellisen viivan, joka nousee varpaistasi kyykistyessäsi, muista leventää asentoasi hieman.
pakaroiden kohdistaminen kardiolla
kaikki kardiolaitteet eivät ole samanlaisia, kun on kyse pakaroiden työstämisestä. Pyrin takamukseeni harjoittelemalla Stairmasteria ja kävelemällä juoksumatolla, joka on asetettu melko jyrkkään kaltevuuteen.
jommankumman (tai molempien) tekeminen liukutreenin päätteeksi on loistava idea. Muuten lisätä sydän työtä erillisinä päivinä ylimääräistä booty räjäytys hauskaa.
Bodyfit
$6.99/kk
- 2 500+ expert-created single workouts
- 3 500+ how-to workout videos
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- Harjoittelu salilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
ääsy Bodyfit-sovellukseen
tilaa
jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvia
Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.
- Step-by-Step-ohjeet
Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.