peruna on yksi Pohjois-Amerikan runsaimmin kulutetuista lisukkeista. Ranskanperunoista perunasalaattiin ja perunalastuista perunamuusiin jokainen muunnelma on amerikkalaisperheen suosikkiruokaa. Monipuolisuutensa vuoksi on lähes mahdotonta kyllästyä tähän herkulliseen tärkkelykseen.

keto-dieetin (tai minkä tahansa muun vähähiilihydraattisen dieetin) aloittaja kuitenkin varmaan miettii: ”montako hiilaria perunassa on?”Alla opit kaiken perunoiden hiilareista ja siitä, pitävätkö ne paikkansa keto-dieetissä.

hiilarit perunoissa: karvas totuus

ovatko perunat vähähiilihydraattisia?

ei pätkääkään.

perunoissa on melko vähän hiilareita. Ne ovat yksi harvoista ruoka — aineista, jotka sijoittuvat vaaleaa leipää korkeammalle glykeeminen indeksi-työkalu, joka mittaa ruoan vaikutusta verensokeriin.

asteikolla 0-100 keitetyn perunan glykeeminen indeksi on 78, kun taas leipäviipaleen kohdalla tulee 75. Sen glykeeminen kuormitus on 28, kun taas valkoisen leivän glykeeminen kuormitus on 10 ja valkoisen riisin pisteet 33. Perunaa syödessä verensokeri nousee enemmän kuin leipää syödessä.

kuinka monta hiilaria perunassa on?

perunan annoskoko on yksi keskikokoinen peruna. Yksi annos sisältää yhteensä 37 grammaa hiilihydraatteja ja vain 4,5 grammaa ravintokuitua, jolloin hiilareiden nettosaanti on 32,5 grammaa.

siinä on hieman yli 4 grammaa proteiinia ja alle 1 gramma rasvaa. Useimmat yksilöt kuluttavat noin 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä pysyäkseen ketoosissa — joten yksi peruna veisi koko hiilihydraattimääräsi päivän ajaksi.

sisältyykö bataatteihin runsaasti hiilihydraatteja?

perunat ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, joita kutsutaan mukuloiksi. Ne kasvavat maan alla ja ovat tunnettuja runsashiilihydraattisesta ravinnosta. Eri perunalajeissa (punaiset, makeat ja rusehtuneet perunat) on erilaisia mikro-ja makroravinteita.

sekä tavalliset että bataatit ovat peräisin Keski-ja Etelä-Amerikasta. Tunnettuja perunalajikkeita on noin 4 000 ja bataattilajikkeita noin 3 000 sekä valko-että bataattilajikkeiden koko, rakenne, hiilihydraattimäärä, mikroravinteet ja maku voivat vaihdella.

mikä on bataatin ja valkoisen perunan ravitsemuksellinen ero? Ne eroavat toisistaan pääasiassa kolmella tavalla: hiilihydraattimäärällä, vitamiineilla ja tärkkelyksellä.

#1: Bataateissa on vähemmän hiilareita kuin valkoisissa perunoissa

yksi keskikokoinen bataatti sisältää noin 23.6 grammaa hiilihydraatteja ja 3,8 grammaa kuitua, jolloin saat 20 grammaa nettohiilareita. Vaikka tämä on huomattavasti vähemmän kuin valkoinen peruna, bataatit sijoittuvat silti hyvin glykeemisen indeksin joukkoon, arvosanalla 63. Vertailun vuoksi: valkoperunoissa on 32,8 grammaa nettohiilareita per peruna.

kokeile keto kollageenia

ravitsevat ihoa, hiuksia, kynsiä, niveliä ja suolta.
täysin ketoystävällinen.
ei lisättyä sokeria.

Shop Now

#2: Bataatit sisältävät enemmän vitamiineja kuin valkoiset perunat

seuraava tapa, jolla bataatit eroavat valkoisista perunoista, on se, että bataateissa on huomattavasti enemmän vitamiineja. Bataatti sisältää yli 400% päivittäisestä A-vitamiinin arvosta, C-vitamiini 37% ja B6-vitamiini 16%. Vertailun vuoksi valkoiset perunat sisältävät 0% A-vitamiinia, 28% C-vitamiinia ja 27% B6-vitamiinia.

#3: Valkoiset perunat sisältävät vastustuskykyisempää tärkkelystä kuin bataatit

lopuksi bataatteihin verrattuna tavallisissa perunoissa on vastustuskykyisempää tärkkelystä, jolloin tärkkelys ei pääse täysin pilkkoutumaan. Elimistösi sulattaa nopeasti useimmat tärkkelykset, kuten leivän, kakut ja murot.

resistentti tärkkelys sen sijaan ”hylkii” ruuansulatusta — se menee suoraan paksusuoleen sen sijaan, että se pilkkoutuisi pieni-tai paksusuoleen.

vaikka tutkimusta resistentistä tärkkelyksestä vielä kerätään, valkoperunoissa on vastustuskykyisempää tärkkelystä kuin bataateissa. Tämä tarkoittaa, että se saattaa vaikuttaa verensokeriisi vähemmän kuin alun perin uskottiin.

perunoiden terveyshyödyt

toisin kuin olet ehkä aiemmin kuullut, perunoilla on joitakin etuja. Perunan kolme suurinta terveyshyötyä ovat:

1. parantunut luuston terveys
2. kohentunut verenpaine
3. vähentynyt tulehdus

#1: Ne parantavat luuston terveyttä

perunat ovat vahva raudan, kalsiumin, fosforin, magnesiumin ja sinkin lähde.

tässä näiden ravintoaineiden määrät yhdessä perunassa:

• rauta: 3,2 mg (18% vuorokausiarvo)
• fosfori: 209 mg (21% vuorokausiarvo)
• magnesium: 83, 7 mg (21% vuorokausiarvo)
• sinkki: 1, 1 mg (7% vuorokausiarvo)

näiden kaikkien tiedetään auttavan parantamaan ja rakentamaan luun lujuutta ja rakennetta.

#2: Ne parantavat verenpainetta

perunoiden toinen terveyshyöty on se, että ne voivat auttaa laajentamaan verisuonia ja siten alentamaan verenpainetta.

yksi kokonainen peruna sisältää 1 600 mg kaliumia — se on noin 46% päivittäisestä saantisuosituksesta. Ja koska kalium on kyky laajentaa verisuonia, ne voivat parantaa verenpainetta siten samoin.

#3: Ne torjuvat tulehdusta

perunat ovat vahva koliinin lähde. Itse asiassa perunat sisältävät noin 57 mg koliinia. Koliini auttaa torjumaan tulehdusta sekä ylläpitämään solukalvojen rakennetta, imemään rasvoja ja auttamaan aivojen varhaista kehitystä.

vähähiilihydraattiseen ruokavalioon tarkoitetut Perunankorvikkeet

Jos etsit vaihtoehtoa perunalle, bataatti on hyvä korvike. Täynnä ravinteita ne tarjoavat puhtaan hiilihydraattivaihtoehdon.

on muitakin vähähiilihydraattisia kasviksia, jotka tarjoavat bataattiakin paremman vaihtoehdon. Näitä ovat:

• kukkakaali: kukkakaali on erinomainen korvike perunamuusille. Kukkakaali on täynnä antioksidantteja, auttaa torjumaan tulehdusta ja voi jopa estää syöpäsolujen kasvua.
• Sellerinjuuri: Sellerinjuuri on loistava vaihtoehto ranskanperunoille. Lisäksi 100 gramman annos sisältää vain 7 grammaa nettohiilareita.
• Daikon retikka: Daikon on myös hyvä A -, C -, E-ja B6-vitamiinien lähde. Se sisältää kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Jos sen viipaloi ohueksi, se on mainio vaihtoehto kampasimpukkaperunoille.
• Rutabaga: Rutabaga sopii vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota noudattaville henkilöille, jotka sisältävät vain 5 grammaa nettohiilareita ja 35 kaloria 100 grammassa. Silppua juustoraastimella ja paista paistinpannulla hieman oliiviöljyä loistavaksi röstiperunoiden korvikkeeksi.
• nauriit: nauriit ovat mainio antioksidanttien ja kuidun lähde, mutta ne eivät ole ainoita hyötyjä, joita ne tarjoavat. Nauriit ovat täynnä C-vitamiinia, rautaa, kalsiumia ja K-vitamiinia. Kukkakaalien tapaan ne ovat mainio vaihtoehto perunamuusille.
• kyssäkaali: kyssäkaali on täynnä ravinteita ja mineraaleja, kuten kuparia, kaliumia, mangaania, rautaa ja kalsiumia, ja siinä on runsaasti vitamiineja, kuten C -, B -, A-ja K-vitamiineja.se maistuu hyvältä paahdettuna, samoin kuin aamiaisperunat.

Jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tai haluat vain priorisoida terveellistä syömistä, kaikki edellä mainitut vaihtoehdot ovat erinomaisia vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.

hiilihydraatit perunoissa: Vaihtoehtoja

pohjana on, että perunoissa on paljon hiilihydraatteja ja niitä tulisi välttää keto-dieetillä. Vaikka ne sisältävät useita terveyshyötyjä, hiilihydraattimäärä on yksinkertaisesti liian korkea.

terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi valitse valkoperunoille vähähiilihydraattinen vaihtoehto, kuten kukkakaali, lanttu tai nauris.

vaikka bataatit tunnetaankin hyvänä hiilihydraattivaihtoehtona, ovat ne silti ketolle liian runsashiilihydraattisia. Mainitut vaihtoehdot eivät nosta verensokeria, ja niitä voidaan käyttää useissa keto-resepteissä. And the best part — they taste just like regular potatoes.

Missing carbs on keto?

Get our top keto recipes for carb lovers.