Introduction
Jos haluat lisätä hieman ylimääräistä massaa liukulihaksiisi saadaksesi suuremman ja tehokkaamman Pepun, sinun on osattava treenata pakarasi oikein, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen mahdollisimman nopeasti. On olemassa monia erilaisia harjoituksia siellä monia eri kehon osiin, mutta treenata, jotka ovat parhaita liukua treenata suunnitelmia voi olla vaikeaa. Kokeneemmatkaan nostajat ja urheilijat eivät välttämättä tiedä, mitkä ovat miesten parhaat liukuharjoitukset, eikä siinä ole mitään hävettävää. Loppujen lopuksi suurin osa keskittyä yleensä sijoitetaan enemmän hohdokas alueilla, kuten kädet ja jalat.
alla on johdatus joihinkin parhaista liukuharjoituksista, jotka auttavat sinua oppimaan parhaita tapoja lisätä massaa liukulihaksiisi suuremman ja tehokkaamman Pepun saamiseksi. Nämä ovat yksinkertaisia prosesseja, jotka tarjoavat hyviä tuloksia, kunhan liikut säännöllisesti ja terveellisesti.
miksi liitoharjoitukset ovat tärkeitä?
monet kehonrakentajat ja urheilijat huomaavat usein, että heidän pakaransa eivät ole aivan niin mahtavassa ja mahtavassa tilassa kuin he haluaisivat niiden olevan, ja siihen on yksinkertainen syy. He eivät tee mitään liukuharjoituksia, jotka kohdistuvat nimenomaan näihin lihaksiin, vaan keskittyvät yleisempiin harjoituksiin tai muihin kehon alueisiin.
monet yleensä pakaralihaksiin käytettävät harjoitukset, kuten kyykky ja deadliftit, eivät varsinaisesti keskity nimenomaan liukulihaksiin. Nämä ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia, jotka todella toimivat monenlaisia lihaksia eri puolilla kehoa. Se tekee niistä erinomaisia yleiseen voimaharjoitteluun, mutta he eivät tee kaikkea niin paljon peppuharjoitusten suhteen.
on tärkeää lisätä treenejä, jotka keskittyvät erityisesti liukulihaksiin, jotta ne kohoavat parhaimpiinsa. Lisäämällä hieman kohdennettua liikuntaa säännölliseen harjoittelurutiiniin voi tehdä valtavan eron peppulihasten tilaan hyvin nopeasti!
kuinka usein liitoharjoituksia pitäisi tehdä?
jokaisen keho on erilainen, minkä vuoksi on hieman vaikea antaa tarkkoja suosituksia siitä, kuinka usein liitolihaksia kannattaa treenata, mutta on muutamia yleisiä periaatteita, joita kannattaa noudattaa. Pääsääntöisesti suuremmat lihasryhmät vaativat enemmän liikuntaa joka istunnossa ja sen jälkeen pidemmän palautumisajan. Pakarasi eivät ehkä ole kehosi suurin lihasryhmä, mutta ne ovat tarpeeksi isoja rasittamaan ja tarvitsevat hieman enemmän palautumisaikaa.
yleissääntönä lienee, että liukuharjoituksia pitäisi tehdä vain pari kolme kertaa viikossa, mutta suuremmissa määrissä 8-15 sarjaa per sessio. Jos haluat mieluummin tehdä lyhyempiä ja kevyempiä istuntoja 4-8 sarjaa, voit päästä pois jopa 4 istuntoa viikossa, mutta enemmän kuin se on suositeltavaa. Jos laitat liikaa rasitusta teidän pakaroita, voit päätyä epämiellyttäviä vammoja, jotka kestää kauan toipua!
Butt harjoitukset kuin kyykky ja deadlifts
olet luultavasti jo tehdä useita harjoituksia kohtuullisesti hyötyä teidän glute lihaksia, kuten lunges, deadlifts, ja syvä kyykky, joten aiomme keskittyä paljon kohdennettuja glute harjoitukset massa, että et ehkä jo tiedä niin paljon. Alta löydät valikoiman suosikkejamme.
monet näistä harjoituksista osuvat liukulihaksiin lyhennetystä asennosta, mikä tarjoaa erilaisia hyötyjä normaaleista harjoituksista. Deadlifts ja lunges iskevät pakaroihin kovimmin harjoituksen ala-asennossa, kun taas liukulihakset pidentyvät. Suurin osa suosikeistamme osuu kuitenkin lihaksiin, kun jalat ovat suoremmat ja pakaralihakset lyhyemmät, mikä antaa erilaisen ärsykkeen eri eduilla.
Kaapeliveto-läpiviennit
Kaapeliveto-läpiviennit ovat hyvä harjoitus, jos haluat jotain äärimmäisiin lihassupistuksiin, jotka voivat aiheuttaa suurta rasitusta ja rasitusta tietylle lihakselle. Näiden massan liukuharjoitusten avulla voit supistaa pakarasi niiden maksimiin kunkin rep: n yläosassa. niillä on myös suuri etu lisätä jännityksessä viettämääsi aikaa.kaapelit lisäävät jatkuvasti lisäkuormitusta pakaroihisi ja hamstringeihisi dramaattisempien ja nopeampien tulosten saavuttamiseksi.
koholla olevat Liimasillat
koholla oleva liimasilta on joustava ja monipuolinen liukuharjoitus massalle, joka voi tarjota suuria etuja lisäämättä paljon ylimääräistä kärsimystä säännölliseen harjoittelusuunnitelmaasi. Tämä on harjoitus, joka voidaan suorittaa joko yksipuolisesti tai kahdenvälisesti, joten voit keskittyä treenata niin tiukasti kuin haluat. Se on loistava vaihtoehto kaikille, jotka haluavat lisätä enemmän liikettä ja korkea supistuminen harjoituksia säännöllisesti liikuntaa. Koholla glute sillat on myös lisäetu on hyödyllinen glute lihas käyttää käsitellä mitään lihasten epätasapainoa tai lonkkapohjaisia epävakautta, jotka saattavat rajoittaa kehitystä ja yleistä terveyttä glute lihaksia.
Lonkkatyöskentely
Lonkkatyöskentely on loistavaa harjoitusta, joka aiheuttaa kovempia lihaskouristuksia, rasittaa ja rasittaa kyseistä lihasta enemmän. Tämän harjoituksen suuri etu on kuitenkin se, kuinka tehokkaasti se eristää liukulihaksesi keskittyen tiukasti tiettyyn alueeseen, jota yrität parantaa sen sijaan, että yleisemmin treenaisit suurempaa osaa kehosta.
Nauhasimpukkakuoret
Jos etsit liitos-tai kestävyysharjoituksia, älä etsi kauempaa kuin nauhasimpukkakuoret. Nämä ovat joustava eräänlainen glute harjoitus massa, joka voidaan suorittaa tai ilman mini bändejä, ja tarjoavat suuren tason keskittyä pienempi glute lihaksia, että monet muut harjoitukset unohtaa. Nämä ovat lihaksia, jotka ohjaavat lonkan sieppaus ja vakautta, ja on tärkeää pitää ne hyvässä kunnossa tai riski epätasapaino ja epävakaus. Lisäbonuksena nämä harjoitukset ovat helppo suorittaa suuria määriä todella pumpata kestävyyttä liukua lihaksia massa.
Straight Leg Monster Walks
Monster walksin suorittaminen lukittuneilla polvilla ja suorilla jaloilla saattaa tuntua oudolta ajatukselta, mutta se on itse asiassa arvokas liitolihasten harjoitusvaihtoehto, jonka monet muut harjoitukset laiminlyövät. Nämä harjoitukset kohdistaa gluteus medius, pienempi glute lihas, joka on usein unohdetaan, hyviä tuloksia. Pitämällä sinut polvet lukittuna aikana hirviö kävelee, voit varmistaa, että quadriceps ole osallisuutta liikkeen, pitää kantaa paljon enemmän keskittynyt teidän glute sitoutuminen edistää kehitystä.
Banded Pump Squats
Banded pump squats on erinomainen vaihtoehto todella pidentää aikaa, jonka pakaralihakset viettävät jännittyneenä, laittamalla ne läpi vauhtinsa pitkäksi aikaa. Nämä matalat kyykyt on helppo tehdä yksinkertaisesti kyykkäämällä hieman leveyspiirin alapuolella ja nousemalla ylös vain muutaman sentin leveyspiiriä pidemmälle. Tämän pienen liikkeen tekeminen suuren määrän toistoja ilman taukoa asettaa korkean rasituksen pakaroihin ja voi lisätä niiden massaa hyvin nopeasti ja tehokkaasti, varsinkin jos suoritat ne harjoituksen lopussa.
Banded Sumo Walks
Banded Sumo Walks on loistava, yksinkertainen tapa lisätä glute-aktivaatiota ja lihasten kestävyyttä hieman. Olettamalla laajan sumo-asennon, jossa jalat on levitetty erilleen, voit eristää liukulihakset tehokkaasti ja laittaa korkean liikunnan painopisteen niihin tehokkaasti. Tämä on helppo liukua harjoitus massa, joka voi antaa hyviä tuloksia, jos olet pysyviä ja käyttää mini bändejä lisätä vastus hieman.
johtopäätös
kaikki yllä olevat harjoitukset ovat tehokkaita tapoja lisätä massaa pakaroihin keskittyneesti ja antaumuksella. Viettää aikaa ja energiaa teidän pakaroiden lisää aikaa kuluu workout rutiini, mutta se voi auttaa sinua pysymään tasapainossa ja lisätä joitakin merkittäviä massa teidän pakaroiden. Eri ihmisillä on kuitenkin erilaiset henkilökohtaiset mieltymykset liikunnan suhteen, joten erilaiset liukumassan treenit sopivat paremmin eri ihmisille eri aikoina.
riippumatta siitä, miltä liikuntarutiinisi näyttää tai mikä on lähtökohtasi, kaikki edellä mainitut harjoitukset ovat kuitenkin hyviä valintoja, jos haluat liukulihasharjoituksia massalle. Kokeile muutamia niistä ja katso, mitkä sopivat mieltymyksiisi parhaiten! Ilman bändejä monet näistä harjoituksista sopivat ihanteellisesti jopa vähiten itsevarmoille ja kokeneille aloittelijoille, ja kun kasvat kokeneemmaksi ja liukulihaksesi kasvavat, voit tasaisesti lisätä vastusta.