Pop up onto FitBoard or the fitness board On Pinterest and you ’ll soon learn that it’ s all about the butt! Kukapa ei haluaisi päitä kääntävää takapuolta? Voit tehdä cardio kunnes olet sininen kasvot, mutta et rakentaa suuri bum ellet tee joitakin voimaharjoittelua. Etkö ole varma, mitkä liikkeet tai tekniikat ovat parhaita täydellisen Pepun rakentamiseen? Me suojaamme sinua.

tässä viisi parasta liitoharjoitustekniikkaa ja-harjoitusta, joihin kuuluu IFBB: n Bikinikilpailijan India Paulinon täydellinen treeni. Sisällyttää nämä tekniikat alavartalon koulutus hoito ja sinun puhalletaan pois tulokset. Täysi Setti pakaroita on tulevaisuudessasi!

1. Kyykkyyn!

kaikista pummiystävällisistä harjoituksista treenirutiiniin lisätäkseen kyykky pitäisi olla numero uno. Totta, se on queen harjoitus pyllyn rakentaminen, mutta se on myös suuri liike urheilullisuus, joustavuus, ja voi jopa verottaa sydän-järjestelmä.

Tabitha Klausenilla, IFBB: n Bikinikilpailijalla ja upean Pepun ylpeällä omistajalla, on vinkkejä kyykkyyn. ”Vanhanaikainen kehonpainokyykky, joka menee alle rinnakkain, on hyvä tapa aloittaa jalkatreeni”, hän sanoo. ”Ne ovat täydellinen tapa varmistaa, että keskityt käyttämään oikeita lihaksia koko treenin ajan.”

ennen jokaista jalkatreeniä Tabitha tekee 4 sarjaa 25 toistoa kehonpainokyykkyjä. Hän keskittyy puristamaan liukulihaksia saadakseen ne ampumaan ja valmistautumaan edessä oleviin raskaampiin nostoihin.

Tabitha suosittelee keskittymään muotoon painon sijaan. ”Keskity tuntemaan muoto läpi kaikki harjoitukset sen sijaan, että käytät raskainta mahdollista painoa”, hän sanoo. ”On tärkeää tuntea, että mieli-lihas yhteys.”

2. Go ”Wide And High”

ymmällään siitä, miten kasvattaa pakaroitaan rakentamatta myös massiivisia neliöitä? Amanda Latona antaa ”leveän ja korkean” vastauksen. ”Kun teet mitä tahansa liukupainotteista liikuntaa, kuten kyykkyjä, ota leveä askel eteenpäin, jotta saat painon pois kvartaaleistasi. Tai jos teet askelmerkkejä, lisää korkeutta. Molemmat säädöt lisäävät keskittymistä erityisesti pakaroihin.”

Jos todella etsit haastetta, Amanda suosittelee myös lundingia astumalla alas korkealta tasanteelta. Tämä lisää liikerataasi, mikä johtaa suurempaan liukulihaskuitujen aktivaatioon ja kasvuun.

3. Rakenna Liitosilta

yksi ongelma, jonka tohtori Sara Solomon näkee säännöllisesti, ovat naiset, jotka käyttävät kuuria, joka laiminlyö lihasten epätasapainon korjaamisen. ”On tärkeää seurata harjoitus, joka keskittyy korjaamaan lihasten epätasapainoa, jotta voit välttää törmätä vammoja”, hän selittää. ”Useimmat meistä viettävät suurimman osan päivästämme istuen, mikä aiheuttaa edelleen liukulihasten heikkenemistä ja saa meidät turvautumaan entistä voimakkaammin kvartaloihimme ja hamstringeihimme saadaksemme voimaa harjoituksissamme.”

yksi Saran suosikkiharjoituksista tämän epätasapainon korjaamiseksi on liukusilta. Jos haluat suorittaa tämän, istu maassa yläselkä penkkiä vasten, polvet koukussa ja jalat lattiassa edessäsi. Purista pakaroitasi, kun nostat lantiosi tarpeeksi korkealle lattiasta, jotta voit luoda suoran linjan polviesi, lantiosi ja hartioidesi välille.

keskity käyttämään työhön vain liukulihaksiasi. Jos kaipaat isompaa haastetta, laita lantiolle levypaino tai ladattu levytanko, jotta saat lisää vastusta.

kun liuskalihakset lisätään, seuraava askel on tietenkin tuoda kaikki terävään ”bootylicious” – helpotukseen. ”Tavoitteena on karistaa rasvaa ja pitää samalla yllä kovalla työllä ansaittua lihastani”, Salomo sanoo. ”Täydennän jaksoittaista paastoamisohjelmaani BSN AminoX BCAAs: lla ja BSN: n uudella tuotteella, isoburn, rasvaa polttava proteiinijauhe. Aikana minun aamulla paastonnut koulutus, kulutan yhden kauhallisen rypäleen AminoX sekä pre-ja intra-workout. Kulutan yhden kauhallisen AminoX välittömästi post workout, sitten joka toinen tunti post workout kunnes rikon minun nopeasti edistää lihasten proteiinisynteesiä ja pysäyttää lihasten jakautuminen. Rikon minun nopeasti isoburn 100% heraproteiini-isolaatti, mutta ei heti post harjoitus, koska tämä on minun ikkuna mahdollisuus polttaa rasvaa.”

4. Kokeile yhden jalan kyykkyä

koska tämä harjoitus asettaa kehosi epätasapainoiseen asentoon, joudut värväämään usein käyttämättömiä lihassyitä tasapainon säilyttämiseksi. Tämä lisähaaste saa itsepäisimmätkin pakaralihakset kasvamaan.

yksijalkaiset kyykkyt jäävät usein huomaamatta, mutta ne ovat haastavimpia ja tehokkaimpia alavartaloliikkeitä ympärillä. Monet eivät pysty tekemään sitä heti. Pidä paino edessäsi vastapainoksi, tartu seinään avuksi tai laita ohut levy kantapään alle.

mitä tahansa teetkin, kyykisty niin alas kuin pystyt.

5. Tee Split-kyykky

split-kyykky on erinomainen peppua rakentava liike. Kun teet sen, mieti työntämistä ylös koukistuneesta polvi-asennosta kantapään kautta eikä jalan pallon tai varpaiden kautta. Siirtämällä painoa kantapäälle tasapainopiste siirtyy hetkessä hieman taaksepäin ja aktivoi pakaralihakset paremmin.

Jos haluat tehdä splittikyykkyistä entistä vaikeampia ja siten rasittaa enemmän takapuolen lihaksia, laita tanko selän yli. Levytanko toimii paremmin kuin käsipainot, koska kehon asento on optimoitu liukulihasten värväykseen.

6. Seuraa India Paulinon Liituraitatreeniä!

vuoden 2013 Bikini International-voittaja tietää tarkalleen, mitä huippupaikan ansaitseminen lavalla vaatii. India Paulinolle se tarkoittaa pakaroiden treenaamista kolmesti viikossa! ”Olin aina hyvin laiha”, India sanoo, ” joten minun täytyi tehdä kovasti töitä rakentaakseni pakarani.”Intian liukuharjoitukset ovat nopeatempoisia, intensiivisiä ja tehokkaita!

tässä esimerkki liukuharjoitussessiosta:

Liukuharjoitussävy Your Butt! Intian kanssa Paulino

Katso Video – 6:18

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.