tämä ateriasuunnitelma on räätälöity miehille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Tutustu laiha kaveri harjoitus harjoitus, joka menee tämän aterian suunnitelma.
tavoite: 3 000 kaloria, 300g hiilihydraatteja, 225g proteiinia, 100g rasvaa
uuden lihaksen takominen vaatii ruokalistan, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, siis kaloreita. Lihaksia kasvattavalle dieetille lähteminen ei kuitenkaan ole mikään tekosyy ahmia roskaruokaa.
ota Miles Teller. Valmistautuakseen verenvuotoon tätä varten, jossa hän esittää pelottavaa Vinny ”Pazmanian Devil” Pazia, näyttelijä herkutteli kanalla, avokadolla, pinaatilla ja tomaateilla ja piti aamuruokansa johdonmukaisina: ”aamiainen oli proteiinijauhetta, jäätä, vettä, loraus mantelimaitoa ja joitakin jäädytettyjä hedelmiä—kuten ehkä 10 mustikkaa”, hän kertoi Men ’ s Fitness-lehdelle.
puhtaaseen irtotavaraan tarvitset juuri tarpeeksi laadukkaita, ravinnetiheitä hiilareita silloin, kun kehosi niitä eniten tarvitsee-treenien ympärillä. Huomaa, että suunnitelma tässä on kaveri, joka treenaa iltapäivällä. Jos istunnot ovat aamulla, yksinkertaisesti järjestää se niin syöt tärkkelys-raskas aterioita ennen ja heti harjoituksen jälkeen, ja sitten välttää tärkkelys hiilihydraatteja myöhemmin päivällä.
Jos haluat pysyä terveenä ja saada enemmän energiaa, tämä on suunnitelma sinulle. Se on suhteellisen alhainen hiilihydraatteja ja erittäin korkea proteiinia, ja se korostaa antioksidantti-rikas elintarvikkeita parantaa terveyttä verisuonten samalla suojelee tulehdusta—kaksi tekijää, jotka nopeuttavat nopeutta, jolla jokainen solu elimistössä ikääntyy.
sapluuna
ateria 1: sisältää tärkkelyspitoisia hiilareita
ateria 2: Muutama Hiilari, jos sellainen on
ateria 3: muutama Hiilari, jos jokin
ateria 4 (treenin jälkeen): sisältää tärkkelyspitoisia hiilareita
ateria 5: Sisältää tärkkelyspitoisia hiilareita
ateria 6: Sisältää tärkkelyspitoisia hiilareita
ateria 1: Juustoinen Munakokkeli, jossa on Skaljonkeja
3 omega-3 munaa
4 munavalkuaista (vaihtaaksesi vaihtelua, voit vaihtaa 2 viipaletta kalkkunapekonia, 2 pientä kanamakkaraa, 2 viipaletta kanadalaista pekonia tai ¼ kupillista säilöttyä lohta)
¼ kuppia silputtua cheddarjuustoa
2 scallionia, hienonnettu (vaihda 2 rkl salsaa, ¼ kuppia kuutioitua sipulia tai 2 rkl kuutioitua aurinkokuivattua tomaattia)
2 viipaletta Ezekiel-leipää (vaihda 1 monijyväinen englantilainen muffini, 3 pientä maissitortillaa), 1 iso Jauhotortilla tai 1/3 kupillinen kaurahiutaleita)
1 pieni omena (vaihda 2 kiiviä, 1 pieni banaani tai 1 kuppi vadelmia)
ateria 2: Mustikka-Mantelismoothie
2 kauhallista vaniljaproteiinijauhetta
1 kuppi mustikoita (vaihda ¾ kuppia pakastettuja mangopaloja)
1 kuppi manteleita (vaihda 1 oz cashewpähkinää)
1 kuppi vaniljamantelimaitoa (vaihda 1 oz-kookosmaitoa)
1 kuppi vettä
3-4 jääpalaa
ateria 3: grillattu kylkipihvi Tomaattipapusalaatilla
6 oz-kylkipihvi (vaihda 6 oz-lohifileetä; 3 luutonta, nahatonta kananrinnat; tai 6 oz taimenta)
1 tomaatti, kuutioituna
½ kurkku, kuutioituna
1 kuppi kikherneitä (vaihda 1 kuppi mustapapuja, 1 kuppi kidneypapuja tai 1 kuppi suuria pohjoisia papuja) • 1 tl oliiviöljyä
ateria 4: treenin jälkeinen ravinto
Palautuspirtelö, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja + 25 g proteiinia
ateria 5: Paahdettu kana Kvinoasalaatin kanssa
6 oz luutonta, nahatonta kananrintaa (vaihda 6 oz sian sisäfileetä, 5 oz Buffalo rib eye tai 5 oz top round beef)
1/3 cup kvinoa, kuiva toimenpide (vaihda 1/3 cup kuskusta, ¼ cup ruskeaa riisiä tai ¼ cup villiriisiä)
2 rkl saksanpähkinöitä (vaihda 3 rkl sliipattua mantelia, 2 rkl hienonnettuja pekaanipähkinöitä tai 2 rkl kuorittuja ja hienonnettuja pistaasipähkinöitä)
2 rkl Craisinsia (vaihda ½ dl rypäleitä, 2 rkl kultaisia rusinoita tai 2 rkl makeuttamatonta)
ateria 6: Jamssit ja Parmesan valkoinen kala
6 oz tilapia (vaihda 5 Ozin tonnikalapihviin, 7 Ozin turskaan tai 6 Ozin katkarapuun)
2 rkl parmesaanijuustoa
2 keskikokoista jamssia (vaihda 1/3 kupin amaranttia, 1/3 kupin vehnämarjoja tai 1/3 kupin helmiäisohraa)
1 rkl voita (vaihda 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 rkl paahdettua seesaminsiemenöljyä tai 1 rkl kookosöljyä)
1 dl parsakaalifloretteja (vaihda 4 vartta parsa)
pääsyä yksinoikeudella Gear videoita, julkkis haastatteluja, ja enemmän, tilaa YouTubessa!