BJJ: n voimaharjoittelussa urheilijoilla on laaja valikoima työkaluja, joiden avulla he voivat vahvistua ja lisätä kestävyyttä. Levytankokoulutus BJJ: lle on suosittu ja todistettu tapa saada voimaa, stimuloida lihasten kasvua ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

BJJ: n Levytankotreeni on listan kärjessä BJJ: n voima-ja kuntoilulistalla. Vaikka on olemassa monia ohjelmia saatavilla verkossa harjoitteluun levytangot, BJJ urheilijat on otettava huomioon tarpeet urheilun ja elpymistä suunnitellessaan levytankorutiinia.

tässä artikkelissa käydään läpi levytankoharjoitustekniikan perusteet ja käydään läpi muutamia rutiineja, joiden avulla voit rakentaa lihaksia ja saada voimaa BJJ: lle.

mikä on Levytanko?

tangot ovat pitkiä metallitankoja, joiden kummassakin päässä on paksumpia pätkiä, joita näkee salilla rivissä. Suosituin ja hyödyllinen Olympic tyyli levytangot tyypillisesti paino 45lb tai 20kg / 44lb, riippuen tietyn tyypin. Päätyosissa on yleensä pyörivä holkki, jonka halkaisija on 2 tuumaa, jonka avulla tankoa voi ladata levypainoilla.

mitä hyötyä tangoista on BJJ: lle?

paras vahvuus ja tehonlisäys

levytangot ovat yksi parhaista käytettävissä olevista työkaluista voiman ja voiman rakentamiseen. Niiden avulla voit nostaa eniten kokonaispainoa verrattuna muihin tyypillisiin voimavälineisiin, kuten käsipainoihin ja kahvakuuliin. Raskaampi paino saa lihaksiin enemmän ärsykkeitä. Suurempi ärsyke johtaa enemmän voimaa, voimaa ja lihasten kasvua ajan myötä.

levytankoharjoittelun voimanlisäys sisältää kaikki kehon tärkeimmät lihakset. Voit myös parantaa pitovoimaa levytankoharjoittelun avulla, erityisesti nostolaitteilla ja puristimilla.

Rakennekuormitus vammojen ehkäisemiseksi

lisäksi, toisin kuin paino-pinokoneet, monet levytankoliikkeet sisältävät rakenteellista kuormausta. Rakenteellisella kuormituksella tarkoitetaan mitä tahansa harjoitusta, joka ohjaa voiman suoraan selkärankaa pitkin. Turvallisesti suoritettuna rakenteellinen kuormitus kouluttaa ytimen lihaksistoa ja johtaa luun ja sidekudoksen vahvistumiseen verrattuna ei-rakenteellisiin harjoituksiin. Pitkällä aikavälillä tämä vähentää selkärangan loukkaantumisriskiä ja parantaa kykyäsi vakauttaa vammalle alttiita alueita, kuten lannerangan aluetta.

kun otetaan huomioon BJJ: n selkärankavammariski, levytankoharjoittelusta kehittynyt stabilointi ja luuston lujuus tarjoavat kouristelijoille merkittävää hyötyä voiman ja pitkäikäisyyden kannalta harjoittelun aikana.

BJJ: n

Levytankoharjoittelun varjopuolet ovat tärkeä väline pitkäjänteisessä voimanlisäyksessä. Yksi merkittävä ”haittapuoli” levytankokoulutus on, että sinun täytyy keskittyä voimakkaasti oikea muoto ja tekniikka. Väärä tekniikka levytankoostimet voi johtaa puute voittoja sekä potentiaali vahinkoa, joka voi pitää sinut pois matot.

Tekniikkavaatimukset

oikea levytankotekniikka on elintärkeä harjoitusten turvallisessa suorittamisessa. Levytangot ovat monilla nivelillä paljon anteeksiantamattomampia kuin käsipainot ja jopa kahvakuulat. Kun teet liikkeet oikein, nivelet ovat kunnossa. Kuitenkin, kaikki virheet tekniikka aiheuttaa merkittävää rasitusta nivelten mukana, ja voi johtaa nivelten venähdyksiä, nyrjähdyksiä, ja kyyneleet.

pinotut nivelet

sen varmistaminen, että nivelet ovat oikein ”pinossa”, on tärkeää ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden suojaamiseksi puristusliikkeiden aikana. Näiden liikkeiden aikana kyynärpäiden tulisi pysyä suoraan kyynärvarsien alla ja kyynärvarsien tulisi yleensä olla pystysuorassa.

jäykistetty selkäranka

rakenteellisella kuormituksella selkärangan tulee olla jäykistetyssä, neutraalissa asennossa ja ytimen tulee pysyä kytkettynä. On olemassa muutamia poikkeuksia tähän tietyissä kehittyneissä nostotilanteissa, mutta sinun täytyy välttää liikettä selkärangan, kun se on ladattu painon alla. Pullistumia levyjä esiintyy tyypillisesti sitten selkärangan taipuu kantavan painon.

vakaat polvet

kaikissa liikkeissä, joissa polvet koukistuvat, polvien on pysyttävä linjassa varpaiden kanssa. Polvet taipuvat tai pyörivät sisäänpäin, mikä tunnetaan nimellä ”valgus” – liike, on resepti nivelsiteiden rasituksille ja repeämille sekä jännetulehdukselle.

Pehmytkudostörmäys

nostot, kuten levytankokyykky, aiheuttavat painetta tankoa tukeviin pehmytkudoksiin. Kun puolisuunnikkaan lihaksissa on riittävä aktivointi ja massa, tämän ei pitäisi olla valtava asia. Se sanoi, väärä Baari sijoitus tai aktivointi voi riskeerata pehmytkudosten yläselän.

Olympianostimet

kehittyneillä nostotekniikoilla, kuten Olympianostimilla ja niiden johdannaisilla (eli tehopesuilla), on merkittävä tekniikkakomponentti loukkaantumisriskin välttämiseksi. Oikein tehtynä ne ovat turvallinen ja tehokas tapa parantaa räjähtävää voimaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi oppia nämä liikkeet valvonnassa pätevä valmentaja-USA Painonnosto sertifiointi on hyvä indikaattori valmentaja on pätevä opettaa näitä liikkeitä.

BJJ: n perusrutiinit

BJJ: n paras levytankorutiini riippuu harjoittelun vaihe ja urheilijan yksilölliset tarpeet. Kaikkien kunto-ja taitotasojen urheilijat voivat hyötyä levytankoharjoittelusta. Levytankoharjoitukset ovat kuitenkin poikkeuksellisen hyödyllisiä urheilijoille, jotka tarvitsevat kehoonsa hieman enemmän lihasmassaa tai voimat puuttuvat.

painoja määrättäessä menetämme yleensä 1 rep max – teoreettisen maksimimäärän, jonka voit nostaa hyvällä muodolla yhdellä toistolla missä tahansa harjoituksessa. Koska testaus 1RM voi olla vaikeaa ilman kouluttaja, testaus 5-rep max, 8-rep max tai 10-rep max on vaihtoehto. Jos pääset annettuun toistomäärään etkä voi mitenkään tehdä toista rep-Maxia, se on sinun rep-maxisi.

lihaskasvuun tähtäävä Levypainotreeni

lihaksen kasvattaminen on poikkeuksellisen vaativaa keholle ja vaatii aikaa ja riittävää palautumista suurten muutosten havaitsemiseksi. Lihaksen rakennuksen on pitkän matkan prosessi, joka tapahtuu kuukausien ja vuosien. Jos olet säännöllinen kilpailija, sinun pitäisi suunnitella lihaksen rakennuksen rutiini vähintään useita kuukausia pois KAIKISTA merkittävistä kilpailuista.

tarvitset runsaasti palautumista ja hyvää ravitsemusta varmistaaksesi optimaalisen voiton ja vähentääksesi ylikuntoilun riskejä. Lihasten kasvu tapahtuu ensisijaisesti, kun teet 8-12 toiston sarjoja noin 90%: lla rep-Maxista. Esimerkiksi, jos 10-rep max (10RM) kyykky on 100 kiloa, haluat käyttää noin 90 kiloa Oman sarjaa 10.

noudata tätä rutiinia vähintään 6 viikon ajan, jotta lihasvoima pääsee vauhtiin. Olemme sisällyttäneet joitakin muita ei-levytankoharjoituksia täydentämään tärkeimmät levytankoostimet. Jokainen nostopäivä kannattaa tehdä vähintään kerran viikossa, mutta enintään kaksi kertaa viikossa. Ota vähintään 1 täysi Vapaapäivä ennen kuin lyöt saman treenin kahdesti

tee 1-2 lämmittelysarjaa kevyemmin ennen työsarjoja. Ota 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Painoa voi lisätä joka viikko, jos edellisen viikon paino tuntuu helpommalta.

ylävartalo:

1. Levytankopenkkipunnerrus – 3 sarjaa 10 toistoa @ 90% 10rm
2. Levytankopenkkipunnerrus – 3 sarjaa 10 toistoa @ 90% 10rm
3. Vetopunnerrus – 3 sarjaa 8 toistoa @ 90% 10rm
4. Vetopunnerrus – 3 sarjaa 10 toistoa (tai niin monta kuin kukin Setti saa)
5. yhdensuuntaiset dipit – 3 sarjaa 10 toistoa (tai niin monta kuin jokaista sarjaa saa)

alavartalo:

1. Levytankokyykky – 3 sarjaa 8 @ 90% 8RM
2. Romanian Deadlift – 3 sarjaa 8 @ 90% 8RM
3. Levytankokyykky – 3 sarjaa 10 @ 90% 10RM
4. Käsipainokävely Lunges – 3 sarjaa 12 @ 90% 12rm

Levytankokyykky voimaharjoitteluun

kerran olet kasvattanut lihaksesi.on aika käyttää voimaa. Olet saanut vahvempi alkaen lihaksen rakennuksen vaiheessa. Kuitenkin pudottamalla alas 5 toistoa raskaammilla painoilla auttaa soittamaan voimaa ja opettaa näitä vastamuodostuneita lihassyitä aktivoitumaan täysin.

vahvuusvaiheessa keskitytään matalampiin toistoihin raskaammilla painoilla. Jälleen kerran riittävä toipuminen on ensiarvoisen tärkeää. Tätä rutiinia kannattaa noudattaa hyvissä ajoin ennen suunniteltua kilpailua. Lisäksi joka neljäs viikko on ”de-load”, jossa sinun pitäisi käyttää ~70-80% edellisen viikon painosta kaikissa harjoituksissa. Seuraa tätä ohjelmaa vähintään 8 viikon ajan, jolloin kuormitus poistetaan viikoilla 4 ja 8.

ylävartalo:

1. Levytankopaino – 3 sarjaa 5 toistoa @ 95% 5RM
2. Levytankopenkkipunnerrus – 3 sarjaa 5 toistoa @ 95% 5RM
3. Levytankopaino taipunut riville – 3 sarjaa 6 toistoa @ 90% 6RM
4. Pull ups – 3 sarjaa 10 (tai niin monta kuin kukin Setti saa)

alavartalo:

1. levytankokyykky – 4 sarjaa 5 @ 95% 5RM
2. standard deadlift – 3 sarjaa 5 @ 95% 5RM
3. LEVYTANKOKYYKKY – 4 sarjaa 8 @ 95% 8RM (apuharjoitus – pitäisi olla kevyempi)

johtopäätös: nosta tuo tanko ja voimistu BJJ!

Tämä ohjelma on jäävuoren huippu BJJ: n levytankotreenien suhteen. Edetessäsi nostosi, sinun täytyy muuttaa jopa rutiinia ja suorittaa erilaisia muunnelmia jatkaa eteenpäin. Koko keskustelu levytankokoulutus on soveltamisalan ulkopuolella tämän artikkelin.

kuitenkin käsittelemämme rutiini saa sinut hyvin matkaan kohti lihaksikkaampaa ja vahvempaa BJJ: tä. Aloita nostelu tänään ja nähdään matoilla!