bikinisi kutsui. Se haluaa tietää, tapaatko sen, kuten lupasit viime vuonna-upealla rantavalmiilla vartalolla.

Jos tuo kysymys vain laukaisi paniikkihälytyksesi, älä huoli! Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liiketoimintaa ja tehdä super harppauksia kohti unelmiesi ruumiinrakenne, joten aloitetaan nyt.

kokeneena fitnessmallina tiedän salaisen kastikkeen, jolla piiskaan kroppani kuntoon crunch time-tapahtumassa: kuri, oikea valmennusohjelma ja haarukka—jolla voi tietysti syödä ravitsevaa ruokaa!

OK, ehkä nämä eivät ole niin salaisia, mutta ne ovat keskeisiä raaka-aineita rantavartalon menestysreseptissä. Minä lay out harjoitus, ravitsemus suunnitelma, ja täydentää opas sinulle. Pyydän vastineeksi vain täyttä sitoumustanne neljäksi viikoksi!

4 viikkoa Rantavalmiuteen

oli loma suunnitteilla tai halusi vain valmistautua kesään, neljällä viikolla pääsee rantavartalon kuntoon. Voit tehdä saman harjoituksen split samoja harjoituksia koko kuukauden lyödä koko kehon, mutta joka viikko voit ramp up intensiteetti käyttämällä supersets, dropsets, ja piirit, auttaa veistää lihas samalla polttaa ton rasvaa.

Lue tämä katsaus treenisuunnitelmaan ennen kuin isket salille, ja anna sitten armoa niille itsepäisille lemmenkahville!

Beach-Body Training Overview

HIIT Workouts

HIIT on suunniteltu edistämään huomattavaa rasvanpudotusta lyhyessä ajassa, mutta jotta se toimisi tehokkaasti, on tehtävä todella töitä maksimaalisella vaivalla! Ennen kuin aloitat, lämmitä 5-10 minuuttia dynaamisella venyttelyllä tai lenkillä.

varsinaisen HIIT-treenin alussa työn ja levon suhde on 1:3. Toisin sanoen, jos teet 30 sekunnin sprintin, ota 90 sekuntia palautumiseen. Toista tämä sykli koko 20 minuuttia.

kun paranet, vähennä työ-lepo-suhdettasi 1: een:2-kuten 30 sekuntia työtä, jota seuraa 60 sekuntia lepoa – lisätä intensiteettiä.

jokaisen intervallin tulee olla niin intensiivinen kuin jaksaa. Sen jälkeen jäähdytä ja venytä 5-10 minuuttia palautumisen avuksi.

viikko 1: Get Started

Get ready to rock and roll! Perehdy tämän viikon aikana päivittäisiin treeneihin ja harjoituksiin. Tee suoraan sarjaa kaikki liikkuu täällä, lepää 30-45 sekuntia välillä kunkin joukon.

teet kolme päivää korkean intensiteetin intervallitreeniä (HIIT) 20 minuuttia per sessio. HIIT-treenit voi tehdä lähes missä tahansa ulkolenkillä tai juoksumatolla, elliptisellä tai pyörällä.

Huom: tykkään treenata HIITIÄ maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, mutta voit ottaa mukaan kardioharjoittelusi niinä päivinä, jotka toimivat sinulle parhaiten.

viikko 2: Supersarjat

aika nostaa intensiteettiä! Tällä viikolla harjoitellaan yhdessä ja tehdään treenit supersarjoissa. Superset tarkoittaa sitä, että teet kaksi liikettä selkä menosuuntaan ilman lepoa. Molempien harjoitusten jälkeen on tehty yksi superottelu.

olettaen, että teet harjoitukset samassa järjestyksessä kuin on määrätty, ensimmäinen supersarja sisältää treenin kaksi ensimmäistä harjoitusta, toinen supersarja koostuu seuraavista kahdesta harjoituksesta ja niin edelleen. Lepää 30-45 sekuntia kunkin superset riittävä palautuminen.

jatka kolmen päivän HIIT-kestävyyttäsi ja yritä tehdä vähän kovempaa työtä kuin viikolla 1.

Viikko 3: Superpudotukset

jatkat tällä viikolla superseteillä, mutta jokaisen superparin viimeisellä setilla suoritat pudotushiihdon molemmissa harjoituksissa. Aikana dropset, voit yksinkertaisesti jatkaa liikuntaa pienempi paino, kun olet saavuttanut ”epäonnistuminen” suurempi paino.

esimerkiksi pakaroiden ja hamstringien treenissä teet kolme supersetiä makaavaa jalkakiharaa ja askelkyykkyä, aivan kuten viikolla 2. Neljännessä superset, kuitenkin, voit tehdä dropset valehteleva jalka kiharat jälkeen välittömästi dropset askel-ups. Lepo 45-60 sekuntia supersetsien välissä.

jalkaprässi

Huom: Voit ohittaa dropsets varten plyometric ja vatsan liikuntaa, joten tehdä nämä harjoitukset täsmälleen kuin teit ne viikolla 2.

jatka kolmen päivän HIITIÄ, mutta lisää vielä kaksi 10 minuutin mittaista kävelykertaa bodyweight lungeja-jotta osut kunnolla jalkoihin ja takapuoleen ennen bikinikautta!- ja yksi 15-30 minuutin kestävyysharjoitus.

viikko 4: Piirinopeus

Go hard or stay home—sen sijaan, että menisi rannalle, eli—tällä viimeisellä viikolla!

Suorita kaikki harjoitukset joka päivä jatkuvalla kierroksella määrätyn toistomäärien verran ilman juurikaan tai lainkaan lepoa siirtojen välillä. Lepää 60-90 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen, sitten lyödä sitä uudelleen yhteensä neljä kierrosta. Cardio-ohjelma on sama kuin viikolla 3, mutta kerätä ylimääräistä energiaa saatat olla todella tuoda sen kotiin!

päivittäinen harjoittelu

1. päivä: Glutes/Hamstrings

1

4 sarjaa, 15-20 toistoa

+ 8 lisää harjoituksia

H2>Bodyfit 6,99 $/kk

• 2 500+ asiantuntijan luomat yksittäiset treenit
• 3 500+ treenivideot
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• step-by-step-treenivinkit
• treenit kuntosalilla tai kotona

pääsy treenisuunnitelmiin

• pääsy Bodyfit-sovellukseen
• myymäläalennukset

tilaa

on jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkkaan, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin pistät sen käyntiin.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

päivä 2: olkapäät/Triceps/Chest

1

4 sarjaa, 12-15 toistoa

+ 8 more exercises

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkkaan, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin pistät sen käyntiin.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Bodyfit

6,99 $/kk

• 2 500+ asiantuntijan luomat yksittäiset treenit

500+ treenivideot

• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• step-by-step-treenivinkit
• treenit kuntosalilla tai kotona
• pääsy Bodyfit-sovellukseen
• kaupan Alennukset

ul>tilaa

on jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkkaan, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin pistät sen käyntiin.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1

4 sarjaa, 10-12 repsiä

/div>

+ 8 more exercises

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkkaan, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin pistät sen käyntiin.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1

4 sarjaa, 12-15 toistoa

+ 8 lisää harjoituksia

Bodyfit

6,99 $/kk

• 2 500+ asiantuntijan luomat yksittäiset treenit

500+ treenivideot

• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• step-by-step-treenivinkit
• treenit kuntosalilla tai kotona
• pääsy Bodyfit-sovellukseen
• kaupan Alennukset

ul> tilaa

on jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkkaan, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin pistät sen käyntiin.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

1

3 sarjaa, 15-20 reps

+ 8 lisää harjoituksia

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkkaan, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin pistät sen käyntiin.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Beach Body Nutrition Overview

treenaaminen on vain puolet taistelusta Oman bikinivartalon puolesta. Loput työsi tapahtuu kulinaarinen areenalla, joka on keittiösi. Ruokavalio on todennäköisesti suurin laihduttaja, joten oikea ravinto on äärimmäisen tärkeää. Pieni ennakkoharkinta aterian suunnittelussa ja keittiössä vietetty aika auttaa sinua pääsemään pitkälle!

Näyteateriasuunnitelma

tässä siivu suositellusta päivittäisestä ateriasuunnitelmastani tähän ohjelmaan. Tämä on vain näyte, joten älä tunne, että sinun täytyy syödä täsmälleen samoja ruokia joka päivä. Huomaa kuitenkin, että ruoka-aineiden yhdistelmät on suunniteltu niin, että tunnet itsesi kylläiseksi, mutta silti autat laihtumaan. Kun teet itse aterioita, yritä säilyttää samanlainen rakenne.

Jos tuntuu nälkäiseltä, kasaa mille tahansa aterialle lisää kasviksia, jotta ärsyttävät nälkäpuuskat pysyvät loitolla. Kasvikset ovat rajattomasti ohjelmassasi, joten syö!

ateria 1

Munavalkuaiset

4

kaurajauho

1/2 kuppi

banaani

1/2

siirappi (sokeriton)

1 annos

ateria 2

proteiinipatukka (MusclePharm Combat Crunch Bar)

1

ateria 3

Deli Turkey

4 oz.

avokado

1 oz.

paprikat (jalapeno)

maun

vihreät pavut

1 kuppi

ateria 4: ennen harjoittelua

pihvi (kylki)

4 oz.

maissitortillat

2

sipuli (kuutioiksi)

maun

korianteri

maun

kaali (silputtu)

1 kuppi

: Treenin jälkeinen

kana

4 oz.

valkoinen riisi

1/2 cup

vihannekset

1 kuppi

ateria 6

proteiinijauhe (fitmiss Delight protein)

1 1/2 kauhaa

tärkeät ravitsemusvinkit

{{kuvateksti}}

• älä jätä aterioita väliin, jos olet tottunut syömään säännöllisesti. Ohittaminen aterioita voi aiheuttaa voit ylensyönti kun vihdoin saada chow alas, joten syöminen aikataulun tasapainoinen aterioita auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi!
• juo runsaasti vettä—juon gallonan päivässä—pysyäkseni nesteytettynä ja auttaakseni sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi. Joskus on vaikea sanoa, tarvitseeko vain vettä vai onko oikeasti nälkä!
• syö proteiinia joka aterialla. Proteiini on kylläisempää kuin hiilarit tai rasvat, joten se pitää kylläisyyden tunteen pidempään. Se auttaa myös säilyttämään lihasmassaa, mikä on tärkeää tahansa rasvaa tappio ohjelma.
• syö rajattomasti kuituisia kasviksia, kuten parsaa, ruusukaalia, selleriä, kaalia, vihreitä papuja, lehtikaalia, parsakaalia, kukkakaalia ja pinaattia. Näitä kasviksia on käytännössä mahdotonta syödä liikaa. Lisäksi syömällä enemmän niitä tunnet olosi täyteläisemmäksi ja vähemmän todennäköisesti syöt liikaa muita ruokia. Viime kädessä tämä auttaa vyötäröäsi!
• neljä viikkoa menee nopeasti, mutta jokainen päivä voi venyä loputtomiin, jos ei ole tottunut syömään ”dieettiruokia”. Kokonaan ei kannata riistää itseltään, joten nauti lempiruokiasi kohtuudella. On parempi syödä yksi brownie kuin hengittää koko laatikko, kun mielihalut iskevät todella kovaa.
• Jos sinulla on erityisen hankala makeanhimo, voit tehdä suosikkiherkuistasi jopa terveellisempiä vaihtoehtoja! Sallimalla itsellesi suosikkejasi voit pysyä ohjelmassa paremmin ja nauttia prosessista, sen sijaan, että putoat syvään päähän, koska tunnet jääväsi. Ja Bodybuilding.com terveellinen resepti tietokanta on täydellinen paikka löytää uusia reseptejä.
• muista, että epäonnistuminen on normaalia. Et voi hallita kaikkea elämässä, joten jos putoat jonain päivänä ruokavaliolla, treenillä tai vaikka molemmilla, se ei ole maailmanloppu! Pyyhi pölyt ja tee se heti seuraavana päivänä.

Rantavartalolisät

ei ole mitään maagisia lisäravinteita, jotka tekisivät laihdutustyön puolestasi. Lisäravinteet ovat vain lisä teidän ilmatiivis harjoitusohjelman ja ruokavalio suunnitelma. Oikea täydentäminen voi auttaa pitämään energian korkea, kun työntää tavata nopeutettu painonlasku tavoite.

haaraketjuiset aminohapot voivat auttaa palautumisessa ja raskaissa tai voimakkaissa nostokerroissa, kun energia muuten lipuu.

muutamat laihdutusvaiheen aikana suosittelemani lisäravinteet ovat:

• monivitamiini, joka täyttää ruokavalion ravitsemukselliset puutteet. Koska syöt vähemmän kaloreita kaiken kaikkiaan, se tarkoittaa vähemmän ravinteita, joten multi tarjoaa suuren mikroravinteiden vakuutus.
• CLA tukemaan tervettä painonpudotusta ja edistämään palautumista.
• Proteiinijauheet auttavat sinua saavuttamaan lihaksia kasvattavan proteiinisi päivittäiset tavoitteet. Lisäksi Proteiinijauheet ovat usein herkullisia, voivat auttaa sinua torjumaan mielihaluja ja ovat uskomattoman monipuolisia!
• haaraketjuiset aminohapot (BCAAs) auttavat palautumisessa ja antavat sinulle energianlähteen voimakkaiden nostosessioiden aikana.
• rasvanpolttaja, joka on sananparren kirsikka päälle, joka auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja lisäämään yleistä painonpudotusta. En suosittele käyttämään useimpia rasvapolttimia yli neljä viikkoa kerrallaan, koska monet niistä sisältävät piristeitä, joihin et ehkä ole tottunut.

Täydennysaikataulu

aamu:

monivitamiini: 1 annos

LA: 1,5 g

rasvanpolttaja: 1 annos

iltapäivä:

monivitamiini: 1 annos

sisäinen treeni:

BCAAs: 1-2 kauhaa

treenin jälkeinen:

proteiinijauhe: 20g

ilta:

Cla: 1,5 g

anytime:

: 1-2 kauhallista

proteiinijauhetta: 20g