näin pystytät levytankorivin:

• Jalkakanta: istuta jalkasi tukevaan asentoon, noin lonkan leveydelle toisistaan. Tämä on sama asento, jota käyttäisit tavanomaisessa umpikujassa.
• Pitoleveys: kuten penkkipunnerruksessa, myös levytankorivissä voi käyttää erilaisia pitoleveyksiä. Useimmat pitävät tankoa sentin tai kolme leveämpää kuin hartioiden leveyttä, mutta ei ole mitään vikaa mennä hieman kapeammaksi tai leveämmäksi.
• lonkan saranasento: levytankorivi alkaa lonkkasaranalla, joka muistuttaa romanialaisen deadliftin pohja-asentoa. Tuohon asentoon pääsee joko nostamalla levytangon lattiasta ylös tai nostamalla sen ylös telineestä. Huomaa, että taikasyvyyttä ei ole. Mene niin alas kuin voit mennä, saada mukava venytys teidän hamstrings ja pitää selkärankasi neutraalissa asennossa, sama kuin Romanian deadlift.

ja näin teet levytankorivin:

• roudaa levytankoa ylävartaloa myöten ajatellen kyynärpäiden ajamista taakse. Soutakaa alemmalle rinnalle, jos käytätte leveämpää otetta; soutakaa vatsaa alemmas, jos käytätte kapeampaa otetta. Kumpi tahansa käy.
• laske levytanko alas hitaasti ja hallitusti, jolloin levytangon laskeminen takaisin alas kestää 1-3 sekuntia. Tämä pitää jännitystä lihaksia, edistää ylimääräistä lihasten kasvua.
• Ojenna kätesi. Jotkut soutavat lapaluiden pitkittyessä koko hissin ajan. Yleisenä nyrkkisääntönä haluamme kuitenkin antaa yläselän lihaksille kunnon venytyksen nosteen alaosassa. Ojenna kätesi. Anna lapaluiden hajota. Että ylimääräinen liikerata alareunassa auttaa sinua saamaan enemmän lihasten kokoa ja voimaa.
• Souda levytanko takaisin ylös. Ei tarvitse pysähtyä, ei tarvitse lepuuttaa levytankoa maassa. Parempi pitää jännitys lihaksissa koko setin ajan.

kun kyse on syvyydestä, huomaa, että kyseinen henkilö soutaa hieman polven alapuolelta. Jos voit mennä syvemmälle ilman, että sinun tarvitsee kiertää selkääsi, hienoa. Liikkuvuuden pitäisi määrittää lonkan saranan syvyys.

paras Levytankorivileveys

käyttämällä leveämpää otetta ja soutamalla tankoa alemmalle rinnalle työstävät takaselkiä ja-ansoja hieman kovemmin, kun taas tarttuminen kapeammaksi ja soutaminen alemmalla vatsalla yleensä osuu lattoihin hieman kovemmin. Kumpikaan ei ole parempi tai huonompi. Se riippuu vain siitä, mitä lihaksia yrität korostaa.

hyvä oletusarvo on pitää tankoa hieman leveämpänä kuin umpipunnerrusta, hieman kapeampana kuin penkkipunnerrusta. Joka yleensä päätyy on tuuman tai kolme ulkopuolella sileä levytanko. Sitten, jos huomaat, että et ole stimuloiva teidän lats, Tartu tanko hieman kapeampi ja soutaa alemmas ylävartalo. Tai jos vain tunnet sen lättysissä, kokeile tarttua hieman leveämmin ja soutaa hieman korkeammalla

paras Levypainorivi rep-alue

levytankorivi on iso yhdistelmänosto, joka voidaan kuormittaa melko raskaasti. Voimaharjoittelurutiineissa on tavallista tehdä niitä 5 toiston sarjoja. Asia on, kun tekee rivit 5-8 toistoa per sarja, on tavallista, että kaverit on vaikeuksia säilyttää selkärangan asema. Ja silloinkin, kun he tekevät niin, heillä on vaikeuksia tuntea, että lihas toimii yläselän lihaksissa. Sen sijaan he tuntevat itsensä väsyneiksi lantiossaan ja alaselässään, aivan kuten kuolleenkohotuksissa.

kun teemme rivejä 15-20 toistoa per sarja, ytimemme voivat helposti tukea painoa, jolloin voimme työskennellä yläselän lihaksiamme kovemmin, stimuloiden enemmän lihasten kasvua. Toinen etu on se, että alaselkämme eivät väsy aivan yhtä paljon, mikä säästää energiaamme muihin nostoihin, kuten kyykkyyn ja deadliftiin.

pitäisikö Levytankoriveissä käyttää Nostohihnoja?

yleisenä nyrkkisääntönä on, että aloittelijat hyötyvät usein hihnojen nostamisen välttämisestä. Mutta kun ne vahvistuvat, Pitovoima tulee usein rajoittavaksi tekijäksi hisseissä, joita ei ole suunniteltu verottamaan otettamme. Levytankorivi on sellainen hissi. Emme soutele vain parantaaksemme otteen voimaa, vaan yritämme myös tukkia yläselkämme ja takaketjumme. Jos otteen vahvuus rajoittaa sinua, niin se voi olla järkevää saada joitakin nosto hihnat.

on olemassa useita erilaisia nostohihnoja ja kahvakuoria. Mike Israetel, PhD, on Versa Gripsin (affiliate link) fani. Verrattuna tavallisiin nostohihnoihin, ja olen samaa mieltä-ne ovat paljon kätevämpiä. Olemme myös kirjoittaneet koko artikkelin hihnojen nostamisesta, käyden läpi hyvät ja huonot puolet.

paras Levytankorivimuunnelma

Pendlay-rivi (Voimanostomuunnelma)

Pendlay-rivi on nimetty kuuluisan painonnostovalmentajan Glenn Pendlayn mukaan. Se on muunnelma bent-over levytankorivi, joka on suosittu powerlifters. Se on samanlainen asetelma kuin deadlift, ja kuten deadlift, se korostaa lantiota ja alaselkää. Ja niin, jos levytankorivin tarkoituksena on lisätä nostovoimaa, tämä on hyvä valinta.

tehdäksesi Pendlay-rivin, aloita tavanomaisesta deadlift-asennosta ja soutakaa levytanko lattiasta, kuten yllä on esitetty. Sitten, kuten umpikujaan, anna sen pudota nopeasti takaisin alas. Näin levytankoa opetetaan useimmissa voimaharjoittelurutiineissa, kuten StrongLifts 5×5 ja Starttivoima.

kehonrakennusrutiineissa tankorivillä rakennetaan kokoa yläselkään ja kyynärvarsiin. Tavoitteena ei ole parantaa lonkan voimaa, vaan parantaa ylävartalon lihasten kokoa, voimaa ja estetiikkaa. Sitä varten ihmiset tekevät taivutetun levytankorivin. He aloittavat romanialaisesta deadlift-asennosta ja soutavat levytankoa ilmassa näin:

taivutettu levytankorivi siirtää painotuksen ylävartaloon, jolloin se on parempi noste yläselän ja kyynärvarsien pullistumiseen. Jokainen toisto tehdään kehonrakennuksen nostotempolla, nostamalla räjähtävästi ja laskemalla hitaasti ja hallitusti. Tämä auttaa rakentamaan lihas sekä matkalla ylös ja alas. Plus, koska paino ei koskaan lepää maassa, jännitys pidetään meidän lihaksia koko sarjan, joten se melko vähän parempi rakentaa lihas.

molemmat levytankovariaatiot ovat hyviä harjoituksia, ja molemmat ovat varsin hyviä yleisen voiman hankkimiseen. Loppujen lopuksi kummassakin tapauksessa sinun täytyy tukea painoa lantion ja selkärangan erektoreilla, sitten soutaa sitä käyttäen yläselän lihaksia. Mutta jos yrität saada lihasmassaa yläselkääsi ja kyynärvarsiisi, on yleensä parempi tehdä taivutettu levytankorivi, soutaa ilmasta ja alentaa painoa takaisin alas hitaasti.

Yates Row (hauis-muunnelma)

Yates row on muunnelma kuuluisan kehonrakentajan Dorian Yatesin popularisoimasta levytankorivistä. Kuten taivutettu levytankorivi, se tehdään lonkan sarana-asennosta, eikä levytankoa saa koskaan koskettaa lattiaa. Mikä tekee siitä ainutlaatuisen on, että käytät underhand ote siirtää joitakin painopiste teidän käsivarret hauis.

Yatesin rivin ongelma on se, että voimakäyrä ei ole ihanteellinen hauisten työstämiseen. Ja koska se ei ole hyväksi hauiksillemme, on epäselvää, onko alikäden otteesta mitään hyötyä. Esimerkiksi, jos katsomme tutkimuksen Mannarino et al., näemme, että hauiskäyrä stimuloi yli kaksi kertaa enemmän hauiskasvua kuin käsipainorivi:

tässä tutkimuksessa käytettiin käsipainoja, mutta odotimme näitä samoja tuloksia verrattaessa Yatesin levytankoriviä levytankoriviä vasten. Joten, vaikka käyttämällä underhand ote luultavasti stimuloi hieman enemmän hauis kasvua kuin käyttämällä overhand ote, se ei silti ole kovin hyvä hauis harjoitus.

tämän sanottua, vaikka Yatesin rivi ei ole kovin hyvä hauiksillemme, se ei tee siitä huonoa harjoitusta. Voit käyttää mitä tahansa otetta, joka vaihtelee ylikäden otteesta, neutraalista otteesta, kulmaisesta otteesta ja alikäden otteesta. Päätavoitteemme on työskennellä yläselän ja selkärangan erektorit, Ei meidän kädet, joten valitse kumpi kahvat tuntuu mukavin. Parhaassa tapauksessa pito vaihtuisi ajan myötä. Ylikäden yksi vaihe, kulman seuraava, alikäden jälkeen.

Käsipainorivi (Yksivartinen muunnelma)

seuraavat vertailtavat soutumuunnelmat ovat levytankorivi ja käsipainorivi. Molemmat ovat varsin hyviä treenaamaan yläselän lihaksia, mutta käsipainoilla soudellessa yleensä istutamme kädet tueksi ja poistamme rasitukset alaselästä.

on tavallista, että aloittelevat nostajat kamppailevat alaselän vakauttamisen ja voiman kanssa. Jos kyykistyt ja nostat jo henkeä, alaselkä saattaa jo väsyä. Sitten, kun olet koulutus yläselän, se voi tulla rajoittava tekijä, estää sinua stimuloimalla paljon kasvua yläselän lihaksia.

vahvan alaselän omaavanakin välinostajana saatat jo treenata selkälihaksiasi aika rajusti deadliftien ja kyykkyjen avulla. Jos selkärangan erektorit ovat jo ylityöllistettyjä, se voi auttaa valitsemaan rivivaihtelun, jossa niitä tuetaan, jolloin voit stimuloida lisää kasvua yläselässä.

Jos alaselkä kuitenkin tuntuu vahvalta, levytankorivillä on taipumus harjoittaa enemmän yleistä lihasmassaa, jolloin saat enemmän pauketta irtotavaraasi varten.

T-Tankorivi (rinta tuettu)

artikkelimme kuntolaitteista käsitteli Schwanbeckin ym.tekemää uutta tutkimusta., osoittaa, että lihasten kasvua harjoituskoneilla oli verrattavissa lihasten kasvua levytankonostot. Suosittelemme edelleen lyömäsoittimia tai käsipainonostimia, mutta koneet voivat toimia varsin hyvin, jos tiedät, mitä teet.

T-bar-rivikoneen tekee ainutlaatuiseksi se, että se parantaa levytankorivin lujuuskäyrää. Levytankorivistö on vaikein liikeradan yläosassa, jossa latimme ovat heikoimmat, ja helpoin liikeradan alaosassa, jossa levymme ovat vahvimmat. Mikä pahinta, kun lihaksemme ovat venyneet, voimme stimuloida eniten lihasten kasvua. Se ei tarkoita, että levytankorivi olisi huono nosto. Loppujen lopuksi se on hyvä lantion ja hamstrings, ja se toimii useita muita lihaksia yläselän, ei vain meidän lats.

mukavaa t-bar-rivikoneessa on kuitenkin se, että se tekee nostosta kovempaa hissin alaosassa, helpompaa ylhäällä, jonottamista paremmin voimakäyrillämme. Se on sen verran iso parannus, että kun useimmat ihmiset yrittävät sitä, he huomaavat, että se tuntuu aika paljon paremmalta. Ne voivat tuntea, että niiden lättyjä lyödään kovempaa.

T-bar-rivikoneissa on yleensä rintaa tukeva alusta, eli se ei irtoa selkärangan erektoreista. Voit löytää koneita tai doodads että voit tehdä sen niitä ilman rintaa tuettu, vaikka. Siksi näet kaverit pystyttämässä levytankoa huoneen nurkkaan ja tekemässä rivejä sen kanssa.

vaihtoehdot Levytankoriville

taipunut Käsipainorivi

hyvä käsipainovaihtoehto levytankoriville on kaksipisteinen käsipainorivi, jossa käden lepuuttamisen sijaan soudetaan lonkan sarana-asennosta näin:

voit tehdä nämä yhdellä tai kahdella käsipainolla. Jos teet sen yksi käsipaino kerrallaan, selkärangan erektorit kuormittuvat vähemmän, mutta takapuolesi täytyy ampua, jotta vartalo ei kiertyisi, mikä tekee siitä suuren ydinliikunnan. Jos käytät kahta käsipainoa, sinulla on kaksi kertaa enemmän painoa selkärangan pystyttimillä, jolloin se muistuttaa enemmän levytankoriviä.

Paino ylösalaisin oleva rivi

paras painovaihtoehto levytankoriville on käänteinen rivi. Voit tehdä nämä käyttämällä voimistelurenkaita, TRX-hihnoja tai tapeilla lepäävää levytankoa.

mutta jos etsit painovaihtoehtoa levytankoriville, se johtuu luultavasti siitä, että harjoittelet kotona, jolloin varusteesi on ehkä rajallinen. Siinä tapauksessa, ei ongelmaa. Jos sinulla ei ole painoja, käytä pöytää.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

antaako Levytankorivi paksumman selän?

Kyllä, levytankorivi tekee selästä paksumman vahvistamalla selkärangan pystyjä. Tämä tekee siitä ainutlaatuisen useista muista selkänostoista, kuten leuanvedosta, käsipainorivistä, lat-pulldownista ja pulloverista, jotka eivät treenaa selkäydinnesteitämme.

on vanha kehonrakennuksen sanonta, jonka mukaan pystyvedot, kuten leuanveto, antavat meille leveämmän selän, kun taas vaakasuorat vedot, kuten levytankorivistö, antavat meille paksumman selän. Jos katsoo treenattuja lihaksia, huomaa, että siinä on jotain perää.

leuanvedot ovat erinomaisia laajojen liikkeiden ja syvän venytyksen harjoitteluun, jolloin selkämme ovat leveämmät, mutta ne eivät treenaa selkäydinnesteitämme, eli ne eivät tee selästämme paksumpia. Toisaalta taipunut levytankorivi ei ole aivan yhtä hyvä treenaamaan latejamme. Liikerata on pienempi, eikä vastuskäyrä ole yhtä hyvä. Mutta se on melko hyvä kouluttaa selkärangan pystyttäjät, eli se tekee hyvää työtä tehdä selän paksumpi, kuten niin:

juju on siinä, että jos teet rivisi selkä tukena, kuten yksikätisillä käsipainoriveillä, sinettiriveillä, rinta-tukiriveillä tai T-tankokoneriveillä, et treenaa selkärankasi pystyrivejä, joten et rakenna paksumpaa selkää. Siinä ei ole välttämättä mitään vikaa, varsinkin kun etukyykky ja perinteinen deadlift voivat molemmat tehdä hyvää työtä selkärangan pystyttäjien treenaamisessa. Se vain auttaa tietää erot eri hissit.

niin, kyllä, pystyvedot korostavat meidän latoja, jolloin ne sopivat leveämmän selän rakentamiseen. Vaakasuorat vetimet – mukaan lukien sekä deadliftit että levytankorivit—korostavat selkärangan pystyttimiä, mikä tekee niistä hyviä paksumman selän rakentamiseen.

ovatko Levytankorivit välttämättömiä lihaksen rakentamiseksi?

tarvitaanko levytankorivejä? – Etkä tiedä. Monet eri rivivariaatiot ovat erinomaisia lihaksen rakentamiseen, mukaan lukien käsipainorivit, harjoituskonerivit, kaapelirivit ja ruumiinpainorivit. Eikä sinun tarvitse edes soutaa. Monet erilaiset nostot toimivat yläselässämme, selkärangan pystyttäjissämme ja kyynärvarsissamme:

• Deadlifts ovat jopa parempia kuin levytankorivit selkärangan pystyttäjiämme varten, ja ne treenaavat melko hyvin myös useimpia muita yläselän lihaksiamme.
• leuanvedot ovat jopa paremmat kuin levytankorivit useimpien yläselkälihastemme, erityisesti lanteidemme, pullistamiseen.
• Käänteiskiharat ja pull-upit sopivat erinomaisesti kyynärvarsiemme brachioradialis-lihasten pullistamiseen.

eri nostojen välillä on niin paljon päällekkäisyyttä, että vaikka tavoitteena olisi maksimoida lihaskasvu, ei ole mitään tiettyä nostetta, joka ehdottomasti pitää tehdä. Jos et tee taivutettuja levytankorivejä, se on okei. Lihaksia voi treenata muillakin nostoilla.

sen kanssa, että jos on levytanko ja pystyy tekemään levytankorivejä, niin varmaan pitäisi. Niitä ei tarvitse tehdä, mutta ne ovat hyvä noste hyödyntää.

pitäisikö Levytankosoutua yhtä paljon kuin penkkipunnerrusta?

ei, levytanko-ja penkkipunnerrusvoiman ei tarvitse vastata, eikä voimasuhdetta tarvitse tavoitella. Itse asiassa monet voimanostajat keskittyvät harjoittelussaan kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon. Selkätreeniä ei tehdä lainkaan. Ei levytankoja, ei leuanvetoja, ei mitään. Niiden yläselän lihakset ovat suhteettoman pienet, mutta se ei aiheuta haitallista lihasten epätasapainoa tai lisää niiden loukkaantumisriskiä.

löytyy myös runsaasti kehonrakentajia, jotka panostavat paljon energiaa penkkipunnerrukseen, kun ottaa huomioon, kuinka hienoa se on isomman rintakehän rakentamiseen. Mutta he eivät vietä paljon aikaa nostamalla tai tangolla soutaminen, mieluummin rinta-tuettu rivit, käsipainorivit, T-bar rivit,ja vaijeririvit. Tämän seurauksena, jos he testasivat heidän penkkipunnerrus voimaa vastaan taivutettu yli levytankorivi voimaa, he saattavat pystyä penkki kaksi kertaa niin paljon kuin he voivat soutaa, ja suurelta osin, koska niiden selkärangan erektorit eivät ole kovin vahva. Mutta sen lisäksi, että heillä on pienempi alaselkä, heidän ylävartalon lihaksensa saattavat silti näyttää melko tasapainoisilta.

lopulta pystyn penkkipunnerrukseen 315 paunaa, mikä on aika paljon enemmän kuin levytankoristella. En näe mitään epätasapainoa fysiikassani, olkapääni eivät ole viistot eteenpäin, yleinen ryhtini on aika hyvä, olkapääni tuntuvat vakailta ja vahvoilta, eikä minulla ole kipuja. Nyt kun olen saavuttanut penkkipunnerrustavoitteeni, Haluan vahvistua levytankorivillä. Mutta en siksi, että olisin epätasapainossa, vaan siksi, että haluan vahvistua.

ei siis ole mitään syytä olla treenaamatta yläselkää, varsinkin jos haluaa olla kokonaisuutena iso ja vahva. Levytankorivi on siihen arvokas noste, ja jos painotat sitä samalla tavalla kuin levytankopenkkipunnerrustasi, tulet todennäköisesti pitämään tuloksista. Mutta jos ei pysty soutamaan yhtä paljon kuin penkkipunnerruksessa, se on ihan ok.

kuinka paljon Levytankosoutua pitäisi osata?

kuten edellä mainittiin, ei ole painoa, sinun pitäisi pystyä levytankosoutuun, eikä soutuvoimasi tarvitse olla verrannollinen muihin nostoihin. Mutta silti, useimmat ihmiset voivat levytanko soutaa niin paljon painoa kuin he voivat penkkipunnerrus, jos he harjoittelevat sitä. Joten jos katsomme levytankovahvuus standardeja, voimme tehdä joitakin arvioita siitä, mikä on realistista.

harjoiteltuaan muutaman viikon levytankorivejä aloittelija voi odottaa saavansa levytankorivejä:

• 175-185 kiloa 1-rep-maksiminaan.
• 160 paunaa 5 toistoa.
• 150 paunaa 8 toistoa.
• 140 paunaa 10 toistoa.

ensimmäisen nostovuotensa jälkeen väli-nostaja voi odottaa soutavansa noin:

• 215-235 paunaa 1-reppimaksinaan.
• 185-205 paunaa 5 toistoa.
• 170-185 paunaa 8 toistoa.
• 160-175 paunaa 10 toistoa.

5-10 vuoden vakavan harjoittelun jälkeen on realistista, että edistynyt nostaja pystyy tankorivistöön:

• 290-335 kiloa 1-rep-maksiminaan.
• 250-290 paunaa 5 toistoa.
• 230-270 paunaa 8 toistoa.
• 215-250 paunaa 10 toistoa.

mutta muista, että nämä ovat vain arvioita. Se riippuu siitä, kuinka tiukasti koulutat levytankorivin, kuinka paljon lihasmassaa rakennat (jota voidaan rajoittaa sillä, kuinka paljon painoa olet saamassa), ja tietenkin genetiikkasi. Nämä ovat vain löyhiä arvioita siitä, mitä keskivertoihminen voi odottaa nostavansa.

Yhteenveto

levytankorivi on erinomainen yhdistelmänosto takaketjun, yläselän ja kyynärvarsien työskentelyyn. Se ei ole vain suuri lihasten koon ja voiman saamiseksi, vaan se toimii myös erinomaisena lisävarusteena nostimena deadliftille. Ainoa haittapuoli on, että se on kova alaselälle, mikä tekee siitä paremman keskitason ja edistyneille nostajille, jotka ovat jo melko vahvoja tavanomaisessa tai romanialaisessa umpikujassa.

levytankoriviä tehtäessä hyvä oletusarvo on soutaa lonkkasarana-asennosta, joka on samanlainen kuin romanialaisen deadliftin alaosa. Pidä sieltä jatkuva jännitys lihaksissasi setin aikana, nosta räjähdysmäisesti ja laske sitten levytanko takaisin alas hitaasti ja hallinnassa. Se stimuloi eniten lihasten kasvua per sarja.

Levytankorivit toimivat usein parhaiten kohtalaisen korkeilla rep-alueilla, jossain 8-20 REP: n naapurustossa, jossa 15 toistoa per sarja on hyvä oletusarvo. Jotkut ihmiset, joilla on vankka alaselän voi hyötyä menossa niinkin alhainen kuin 5 reps per sarja, vaikka.

Jos haluat muokattavan harjoitusohjelman (ja täyden oppaan), joka rakentaa nämä periaatteet sisään, tutustu Outlift Intermediate Bulking-ohjelmaamme. Tai, jos olet vielä laiha, kokeile meidän Bony to Beastly (miesten) ohjelma tai Bony to Bombshell (naisten) ohjelma. Jos pidit tästä artikkelista, luulen, että pitäisit koko ohjelmastamme.