olet laskenut päiviä Välimeren-matkaasi asti siitä lähtien, kun varasit sen kuukausia sitten. Pystyt tuskin istumaan paikallaan lennolla ja uuden mantereen näkeminen nosti adrenaliinisi pilviin.

ryntäät innoissaan pois koneesta, mutta kun alat tutkia paikallisia kohteita, alat tuntea olosi ulkopuoliseksi. Paikallinen keittiö näyttää upealta, mutta ruokahalusi ei ole siellä. On vaikea keskittyä ja koordinaatio on pielessä. Olet uupunut, kärttyinen, etkä voi hyvin. Kun yrität nukkua yöllä, et pysty, ja päivällä taistelet pysyäksesi hereillä.

sinulla on aikaerorasitus. Ja vaikka se on väliaikaista, aikaerorasitus on laillinen unihäiriö.

mitä kehossani tapahtuu, kun minulla on aikaerorasitus?

jokaisen 24 tunnin syklin aikana kehon lämpötila, verenpaine, glukoosi-ja hormonitasot nousevat ja laskevat. Sitä ohjaa sisäinen kellosi, joka on yhteydessä valoon, jonka otat silmiesi kautta. Sisäinen kellosi voi toimia nopeammin tai hitaammin riippuen siitä, kuinka kauan olet alttiina valolle ja pimeydelle, ja milloin olet alttiina kummallekin.

tyypillisesti päivästä toiseen nauttimasi auringonvalon määrä ja ajoitus on lähes sama. Vaikka se vaihtelee kausittain, muutos on sen verran asteittainen, että elimistösi ehtii sopeutua. Kun matkustat lentokoneella ja ylität nopeasti aikavyöhykkeet, muutos on kuitenkin dramaattinen. Kun saavut uudelle aikavyöhykkeelle, kehosi on edelleen kytkettynä auringon kuvioihin kotipaikkakunnaltasi. Saat valoa, kun kehosi on tottunut pimeään, ja päinvastoin, ja se häiritsee sisäistä kelloasi.

Jos matkustat itään: yöllä on todennäköisesti vaikea nukahtaa. Se vie myös kehon hieman kauemmin säätää, kun olet matkustaa tällä tavalla. Aikaerorasituspäivien määrä on sama kuin ylittämiesi aikavyöhykkeiden määrä. Olet siis aikaerossa noin kolme päivää, jos vaihdat kolmea aikavyöhykettä itään.

Jos matkustat länteen: saatat herätä aikaisemmin kuin oikeasti haluat. Kroppasi ei kuitenkaan vie aivan yhtä kauan sopeutua matkustamiseen tällä tavalla. Aikaerorasituksen päivien määrä on 2/3 aikavyöhykkeiden määrästä. Olet siis aikaerossa noin kaksi päivää, jos vaihdat kolmea aikavyöhykettä länteen.

Is there anything I can do so I ’ t get jet lag?

aikaerorasitusta ei voi kokonaan estää. Mutta voit vähentää tunne sen vaikutuksia. Kokeile näitä vinkkejä:

1. Aloita valotusten säätäminen ennen matkaa lyhentääksesi aikaerorasituksen tunnetta.

   voit manipuloida kehosi kelloa ja siirtyä uudelle aikavyöhykkeelle mahdollisimman nopeasti kontrolloimalla valolle ja pimeydelle altistumistasi ennen matkaa. Voit laskea aikataulun säätämisen, joka toimii parhaiten sinulle ja matkallesi. Ja voit ladata älypuhelimeesi ilmaisen sovelluksen nimeltä Entrain, joka tekee aikataulusi säätämisestä helppoa.

2. harkitse melatoniinilisän ottamista, jos matkustat itään.

   melatoniini on aivoissa luonnostaan syntyvä hormoni. Se vapautuu vain pimeydessä ja viestii tyypillisestä yöllisestä käyttäytymisestä. Ihmisille se sisältää unen. Melatoniini toimii paremmin pieninä annoksina, joten” vähemmän on enemmän”, kun käytät aikaerorasitukseen auttavia lisäravinteita. Se on myös otettava oikeaan aikaan ollakseen tehokas. Otto 0.5 mg melatoniinia 13 tuntia ennen herätyshetkeä. Suuremmat annokset eivät auta nukahtamaan nopeammin tai helpommin ja voivat aiheuttaa muita ongelmia. Melatoniinilisät kannattaa ottaa ennen matkaa samaan aikaan, kun säätelet valolle ja pimeydelle altistumistasi. Lopeta sitten melatoniinin käyttö sinä päivänä, kun lentosi lähtee.

3. aikaa lentosi.

   yritä ajoittaa lento niin, että määränpääsi paikallinen aika on lähellä sitä aikaa, jolloin tavallisesti heräät. Monet lennot, jotka ylittävät useita aikavyöhykkeitä, ajoitetaan tarkoituksella niin, että ne laskeutuvat aamulla. Tämä saattaa merkitä sitä, että joudut lähtemään kotoa outoon aikaan päivästä. Muista kuitenkin, että jos haluat vähentää aikaerorasituksen vaikutuksia, saapumisaikasi on tärkeä.

4. yritä nukkua lennon aikana.

   Ihannetapauksessa haluat herätä, kun kone saapuu aamulla määränpäähäsi. Jos tarvitset sitä, voit käyttää unilääkettä. Mutta älä luota sellaiseen saavuttuasi. Jos et voi nukkua koneessa, pysy aktiivisena. Kävele ympäriinsä ja venyttele käsiäsi ja jalkojasi säännöllisesti.

5. Vältä lyhyitä välilaskuja ylimääräisillä aikavyöhykkeillä, jos voit.

   tämä voi vielä heittää sisäisen kellosi pois, koska sinulla ei ole tarpeeksi aikaa sopeutua täysin. Non-stop-lento tai ne, joilla on juuri tarpeeksi aikaa vaihtaa konetta, ovat parhaita.

6. sano ei kahvin, kofeiinilimun ja alkoholin puhallukselle.

   vältä niitä myös lentoaseman baarissa ja silloin, kun saavut ensin määränpäähäsi. Juo sen sijaan runsaasti vettä tai muita juomia, jotka eivät nesteytä sinua. Nestehukka voi pahentaa aikaerorasituksen vaikutuksia.

7. jos on päiväsaika, kun pääset sinne, minne olet menossa, älä jää sisälle!

   liiku ja ole aktiivinen. Hanki mahdollisimman paljon kirkasta valoa aamun ja iltapäivän aikana, jotta kehosi kello sopeutuu. Vatsasi ei välttämättä ole valmis ruokaan saapuessasi, mutta on tärkeää yrittää syödä jotain silloin, kun yleensä syöt. Tämä johtuu siitä, että ruoka auttaa myös sisäisen kellon asettamisessa. Varo vain ylensyömistä.

8. Rajoita päiväunet saapumista seuraavina päivinä.

   Jos tarvitset sitä, lyhyiden päiväunien ottaminen voi auttaa sinua pysymään hereillä päivän aikana. Yli 30 minuutin torkut voivat kuitenkin estää sinua nukahtamasta yöllä. Yritä pysyä hereillä normaaliin nukkumaanmenoaikaan asti ja nousta ajoissa ylös seuraavana päivänä.

9. ota mukaan korvatulpat ja unimaski.

   nämä voivat auttaa nukahtamaan, vaikka elimistö ei tuntisikaan olevansa valmis.

mitkä muut matkustamisen osat voivat vaikuttaa uneeni?

tuntemattomat äänet

jos oleskelee suurkaupungissa, mutta on tottunut hiljaiseen maalais-tai esikaupunkielämään, melu saattaa pitää hereillä. Korvatulppien pakkaaminen voisi olla hyvä idea. Samoin jos olet kotoisin kaupungista, mutta olet matkalla pois kaupungista, melun puuttuminen saattaa vaikeuttaa nukkumista. White noise-sovelluksen käyttäminen puhelimessa tai tuulettimen pyörittäminen voi auttaa.

stressi

on tavallista, että ihmiset stressaantuvat matkustamisen mukana tulevan rutiinin muutoksen takia. Jos asut hotellissa, pyydä kaksi herätystä. Siten et menetä yöuniasi peläten, että sinulta jää yksi väliin. Ja se auttaa sinua nousemaan aamulla oikeaan aikaan.

sää

useimpien on vaikea nukkua, jos on kuumempaa kuin 75 astetta tai kylmempää kuin 65 astetta. Jos olet matkalla jonnekin kylmään, harkitse ylimääräisen lämpimän huovan pakkaamista. Jos määränpääsi on kuuma, käytä kevyitä, hengittäviä vaatteita. Jos ilmastointia ei ole tarjolla, kokeile näitä vinkkejä.

Korkeus

kestää muutaman viikon ennen kuin elimistö tottuu vähintään 13 200 jalan korkeuteen. Ja kaikki yli 6000 jalkaa voi olla vaikeaa, jos sinulla on hengitysvaikeuksia. Hapen väheneminen ilmassa vaikeuttaa hengittämistä, ja se voi vaikuttaa aktiivisuuteen sekä uneen. Yritä nukkua matalammalla kuin missä vietät päiväsi. Pysy nesteytettynä, nuku kyljelläsi ja käytä kostutinta öisin, jos mahdollista.