milloin syödä laihtuakseen

Oletko aamiaisfanaatikko, aamulounastaja vai myöhäisillan napostelija?

tähän kysymykseen annetulla vastauksella voi olla suurempi vaikutus terveyteen kuin luulisi. Vaikka se, mitä laitamme kehoomme, merkitsee eniten, kun päätämme syödä tuota ruokaa, vaikuttaa myös siihen, miten kehomme käsittelee sitä ja miten todennäköisesti lihomme siitä.

”ajankohta, jolloin syömme, voi vaikuttaa kehon painoon”, sanoi Constance Brown-Riggs, ravitsemustieteen ja ravitsemustieteen akatemian jäsen. Hiirillä tehdyt tutkimukset, joissa ravinnon saantia voidaan säädellä pitkiä aikoja, ovat osoittaneet tämän, hän sanoi.

tärkeintä ruokavaliossa on pitää kokonaiskalorinkulutus kurissa, erityisesti diabeetikoilla tai laihduttajia tavoittelevilla. Mutta aikataulu, jota ihmiset noudattavat aterioiden ja välipalojen syömisessä, voi auttaa heitä joko pysymään raiteillaan ruokavalionsa kanssa tai olemaan helpommin horjutettavissa pois kurssista, Brown-Riggs sanoi.

tässä on katsaus yhdeksään ruokailurytmiin ja siihen, miten ne voisivat auttaa tai vahingoittaa.

ison aamiaisen syöminen

vanha sananparsi neuvoi ihmisiä ”syömään aamiaista kuin kuningas, lounasta kuin kuningatar ja illallista kuin kerjäläinen. Brown-Riggsin mukaan tämä saattaa olla paras tapa suunnitella päivittäiset ateriat.

ison aterian syöminen aamulla antaa keholle runsaasti energiaa päivän aloittamiseen ja määrää loppupäivän aineenvaihdunnan tahdin. Se auttaa ihmisiä välttämään sitä, että he tuntevat tulevilla aterioilla niin nälkää, että se suistaa heidän ruokavalionsa raiteiltaan, Brown-Riggs sanoi.

mutta ole varovainen, että syöt ison aamiaisen, joka on täynnä terveellisiä ruokia terveellisiä ruokia, kuten yksi annos vähärasvaista proteiinia, täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia. Älä kuitenkaan lataa liikaa hiilihydraatteja heti aamulla, koska se voi johtaa hitauteen myöhemmin päivällä, hän sanoi.

aamupalan skippaaminen

on normaalia, että ihmisillä on erilaisia mieltymyksiä siitä, milloin he syövät, ja jotkut sanovat, etteivät vain tykkää syödä aamiaista. Mutta huolimatta siitä, kuinka vastustavalta elimistö näyttää aamulla syömistä kohtaan, aamiainen on todella päivän tärkein ateria.

koska nämä henkilökohtaiset mieltymykset ovat myös enimmäkseen tottumusten muovaamia, niitä voidaan muuttaa rakentamalla uusia tapoja, Brown-Riggs sanoi. Aloita syömällä yksi hedelmä tai paahtoleipää, jotta elimistö sopeutuu sulattamaan jotain varhain aamulla.

aamiainen pitäisi hänen mukaansa syödä mieluiten tunnin sisällä noususta, eikä isoa ateriaa tarvita elimistön aineenvaihdunnan käynnistämiseksi.

ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, ovat kolmanneksen todennäköisemmin lihavia, Brown-Riggs sanoi.

pitkä, suuri lounas

perinteinen eurooppalainen elämäntapa, jossa ihmiset pitävät pitkän lounastauon kuluttaakseen päivän tärkein ateria, saattaa osittain selittää, miksi Euroopan lihavuus on alhaisempi kuin U.S, Brown-Riggs sanoi.

ison lounaan syöminen on hänen mukaansa keholle parempi vaihtoehto kuin Ison illallisen syöminen, koska se tarkoittaa sitä, että päivän mittaan kulutetut kalorit jakautuvat tasaisemmin ja kylläisyys on myös tasaisempaa pitkin päivää.

mutta varo syömästä liikaa millä tahansa aterialla, Brown-Riggs sanoi, koska se voi johtaa painonnousuun, vaikka vähentäisit muilla aterioilla kulutettuja kaloreita.

”keho käyttää vain sen, mitä se tarvitsee yhdellä tietyllä aterialla, ja loput siitä varastoituu kehoon rasvana”, hän sanoi.

Välipalakokoiset ateriat pitkin päivää

toinen usein käytetty laihdutuskikka on syödä pieniä välipaloja koko ajan päivä isompien aterioiden sijaan. Tämä on tarkoitus pitää annoskoot kurissa, säilyttäen täyteläisyys koko päivän.

Tämä strategia voi toimia hyvin joillekin ihmisille, kunhan he pysyvät tavoitekalorinkulutuksen rajoissa, Brown-Riggs sanoi. Jotkut ravitsemusterapeutit jopa puhuvat sen puolesta, että pienet, jatkuvat ateriat elvyttävät aineenvaihduntaa ja kannustavat laihtumaan, hän sanoi.

suurin ongelma on kuitenkin se, että ”ihmiset eivät tiedä, mitä ’pieni’ tarkoittaa”, joten heillä on taipumus ylittää kalorirajansa ja päätyä syömään enemmän kuin pitäisi, Brown-Riggs sanoi.

iso illallinen

amerikkalaisessa kulttuurissa ihmiset syövät usein päivän suurimman ateriansa päivällisaikaan. Vaikka ihmiset saattavat pitää ajatuksesta, että ystävät tai perheenjäsenet kokoontuvat keskustelemaan päivän tapahtumista ja jakamaan juhlaa, valitettavasti se ei ole parasta terveydelle.

ihmiset, jotka varaavat suurimman ateriansa päivän päätteeksi, saattavat yleensä syödä sitä ennen vähemmän.

”jos menee syömään ahnaasti, taipumus on ylensyöminen”, Brown-Riggs sanoi.

parempi vaihtoehto ruokailuperinteestä kiinni pitäville on annoskokojen pienentäminen. Tämä voi saavuttaa tavoitteet sekä saada joitakin liimaus aikaa, sekä ylläpitää terveellistä painoa, Brown-Riggs sanoi. Ihmiset voivat jakaa ne ylimääräiset päivälliskalorit aamiaiselle ja lounaalle, jotta täyteläisyyden taso pysyisi tasaisempana koko päivän.

kolme ateriaa ja kolme välipalaa välissä

Brown-Riggsin mukaan tämä ruokailuaikataulu on kultainen lippu terveydelle, vaikka kuten aina, on tärkeää, että kulutetut kalorit ja rasva pysyvät yksittäisten päivittäisten tavoitteiden tasolla tai alle.

”tärkeintä on vähintään kolme ateriaa päivässä”, mikä pitää sinut kylläisenä pisimpään, Brown-Riggs sanoi ja lisäsi, että ”se, miten jaat kalorisi, riippuu henkilökohtaisesta aikataulustasi.”

jos keho menee yli neljä tai viisi tuntia syömättä, se vaikuttaa aineenvaihduntaan ja siihen, kuinka todennäköistä liika juominen on seuraavalla aterialla, hän sanoi.

Brown-Riggs sanoi pitävänsä suunnitelmasta kolmesta pääateriasta, joiden välissä on välipalaa, koska suunnitelmassa otetaan huomioon ihmisten kiireiset aikataulut. Kun lounaalle voi istahtaa vasta kello 15. kevyt välipala voi torjua nälän. Tämä aikataulu pitää sinut paremmin kontrollissa tekemistäsi ruokavalinnoista, hän sanoi.

syömisen lopettaminen tiettynä aikana

jotkut ruokavaliot houkuttelevat osallistujia tarjouksella, että he voivat syödä mitä tahansa ne haluavatkin, ne eivät vain voi syödä tietyn ajan kuluttua päivästä, yleensä myöhään iltapäivällä tai alkuillasta. Oletus on, että tämä suunnitelma alentaa yleistä kalorinkulutusta, mutta kaikella todennäköisyydellä ihmiset kompensoivat syömällä enemmän kaloreita aiemmin päivällä, Brown-Riggs sanoi.

dieetit, jotka tukeutuvat kikkailuihin laihduttamisessa, eivät useinkaan tarjoa pitkäaikaista ratkaisua kalorinkulutukseen, hän sanoi.

myöhäisillan syöminen

iso ongelma myöhään illalla syömisessä on se, että se ei salli kehon olla aktiivinen ja polttaa suurinta osaa syödyistä kaloreista tunnin sisällä ateriasta. Nukkumaan meneminen pian syömisen jälkeen tarkoittaa sitä, että enemmän kaloreita muuttuu rasvaksi, Brown-Riggs sanoi. Hän ehdotti valvomista vähintään kaksi tai kolme tuntia aterian jälkeen ja tunnin välipalan jälkeen.

lisäksi valveilla pysymisen pitäisi tarkoittaa jonkin tason ylläpitämistä, ei kaavoittamista television ääressä. ”Lepotuolissa istuminen on sama kuin sänkyyn meneminen”, Brown-Riggs sanoi.

lepotuolissa moni joutuu usein pulaan, sillä päivän päätteeksi on tapana rentoutua ja herkutella välipaloilla.

”keskivertoihmiselle, joka tulee vastaanotolleni paino-ongelmien kanssa, suurin ongelma on illallisen jälkeinen napostelu.”

hän lisäsi, että ihmisille, jotka valvovat hyvin myöhään, välipala keskiyöllä on hyvä valinta, kunhan se sopii yleiseen kalorisuunnitelmaan, ja kuluttaja suunnittelee valvovansa tarpeeksi kauan sulattaakseen sen.

Paastodieetti

mikään dieetti, jossa paastotaan pitkään, ei todennäköisesti ole kovin tehokas. Vaikka se voi lyhyellä aikavälillä johtaa painonpudotukseen, niin heti kun laihduttaja alkaa taas syödä normaalisti, hän todennäköisesti saa takaisin kaiken menetetyn painon. Yksi syy tähän on se, että karistettu paino tulee nestehukasta, ei rasvasta.

”paasto ei ole keino kontrolloida omaa painoa”, Brown-Riggs sanoi.

vielä ongelmallisempaa on taipumus masentua, kun paino saadaan takaisin, ja yksinkertaisesti luopua laihduttamisesta kokonaan, hän sanoi.

siirrä se eteenpäin: jotta painosi pysyy parhaiten hallinnassa, syö kolme ateriaa päivässä ja valmista kolme välipalaa.

seuraa Myhealthnewsdailyä Twitterissä @MyHealth_MHND . Löydät meidät Facebookista.

• 9 välipalaa: terveellistä vai ei?
• laihduta fiksusti: 7 vähän tunnettua kikkaa, joilla ajellaan kiloja
• 10 uutta tapaa syödä hyvin