Yritätkö luoda uuden treenisuunnitelman?

Etsitkö parasta treeniä ylipainoisille aloittelijoille?

vaikka säännöllisen kuntoilurutiinin aloittaminen voi olla vaikeaa, ei se mahdoton tehtävä ole! Ottamalla pieniä askeleita eteenpäin ja työskentelemällä omaan tahtiin, voit saavuttaa tavoitteesi ja alkaa tuntea hyödyt.

onneksi on olemassa joitakin tapoja tehdä harjoitussessiosta hallittavampi, mutta silti äärimmäisen tehokas. Oikeilla treeneillä pystyt työntämään itseäsi pikkuhiljaa ja työskentelemään henkilökohtaisen kuntosi parantamiseksi.

uuden treenisuunnitelman aloittaminen voi olla rankkaa, mutta sinä pystyt siihen! Alla listaamme 7 tehokasta ja helppoa liikuntaa, joita voit kokeilla, jos olet ylipainoinen.

kävely

ei liene yllätys, että kävely on yksi parhaista harjoituksista, johon kannattaa keskittyä, jos haluaa parantaa kuntoaan ja pudottaa painoaan. Vaikka kävelyn hyödyt vaihtelevat sukupuolen ja painon mukaan, 1 kilometrin kävely voi polttaa noin 100 kaloria.

sauvakävely, kävely 2 suksisauvaa kädessä, voi olla oiva valinta aloittaa, jos olet valmis aloittamaan kävelyn useammin.

vaikka saatat ajatella, että sinun täytyy hölkätä tai juosta kokeaksesi tämäntyyppisen kardion hyödyt, totuus on, että kävely on yhtä hyödyllistä. Jopa kävely hitaasti voi auttaa sinua saamaan syke ylös, ja tämä on mitä on tarpeen ottaa suuri sydän liikunta.

modifioidut punnerrukset

punnerrukset ovat yksi huippuharjoituksista, joilla ylipainoisena tai lihavana voi päästä kuntoon. Älä huoli, sen ei tarvitse olla niin paha kuin luulet!

vaikka punnerrusten tekeminen ylipainoisena voi olla vaikeaa, voi treeniä muokata helpommaksi. Voit tehdä tämän monella tavalla, jos tavallinen punnerrus on liian vaikea.

esimerkiksi punnerruksen helpottamiseksi voit tehdä harjoituksen seisoessasi kädet lattian sijaan seinää vasten työntäen. Jos haluat viedä sen askeleen pidemmälle, voit kokeilla myös punnertaa maassa, mutta polvet lattiaa vasten koko harjoituksen ajan.

punnerrusten tekeminen rasittaa koko kehoa ja vahvistaa ydintä. Punnerrusten tekeminen voi myös pienentää sydän-ja verisuonitautien riskiä.

kuntopyörällä ajaminen

kävelyn lisäksi kuntopyörällä ajaminen on mainiota liikuntaa, jolla voi parantaa kroppaa ja nostaa sykettä. Kuntopyörissä voi olla selkänojat, jotka tarjoavat lisätukea ja mukavamman kokemuksen.

kuntopyörällä ajaminen vahvistaa sydäntä ja keuhkoja ja parantaa samalla kehon kykyä käyttää happea. Se on myös hyvä tapa antaa alavartalolle harjoitus ja polttaa kaloreita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 185 kiloa painava henkilö polttaa 311 kaloria 30 minuutin kohtuullisen ratsastuksen aikana ja polttaa 466 kaloria voimakkaan ratsastuksen aikana.

vaikka haluat tehdä joitakin muita harjoituksia lueteltu tässä samoin, tämä on yksi tehokas sydän liikunta kannattaa harkita lisäämällä osaksi rutiini.

Sivujalan nostot

Jalannostot ovat mainio harjoitus alavartalon treenaamiseen, ja jalannostoja voi kokeilla useantyyppisiä. Sivujalan nostot eli kyljessä makaavat lonkkasieppausharjoitukset ovat yksi parhaista lajeista, joita kannattaa antaa.

Sivujalan nostot voivat olla erittäin hyödyllisiä alavartalollesi ja niistä on hyötyä monipuolisessa harjoituksessa. Niiden on osoitettu vähentävän kipua ja lisäävän lihasten suorituskykyä. Esimerkiksi yksi vuonna 2011 tehty tutkimus osoitti, että lonkkasieppausohjelma vähensi merkittävästi kipua ja lisäsi voimaa potilailla, joilla oli patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (pfps).

tehdäksesi nämä jalannostot sinun on asetuttava kyljellesi ja asetettava käsi kohonneelta puolelta lattialle ja toinen pääsi taakse. Nosta yläjalka niin korkealle kuin se menee ja tuo se sitten varovasti takaisin alas. Toista sitten harjoitus kehon vastakkaiselle puolelle.

sillat

liimasiltaharjoituksen tekeminen voi olla myös hyvä harjoitus, jota voi kokeilla, kun parantaa omaa kuntoaan aloittelijana. Suorittamalla siltoja vahvistaa ydin ja rakentaa alaselän ja gluteus lihaksia.

tätä harjoitusta varten sinun täytyy mennä lattialle makaamaan selällesi polvet koukussa. Sitten, sinun täytyy nostaa lantion pois lattiasta ja sitten hitaasti takaisin alas.

säännöllisesti tehtynä liimasiltojen tekemisellä voi olla suuri vaikutus ajan mittaan ja se auttaa vahvistamaan ydintä ja samalla vähentämään polvi-ja selkäkipuja. Koska sillat voidaan tehdä makuulla, ne voivat olla hyvä tapa päästä alkuun käyttää rutiininomaisesti.

Polvenkohotus pallolla

tätä seuraavaa harjoitusta varten tarvitset jonkin pienen painon, jota voit pitää käsissäsi. Tavallinen pallo toimii yleensä hyvin tässä harjoituksessa, mutta voit käyttää pientä käsipainoa tai muuta painotuotetta vaihtoehtona.

polvenkohotuksia tehtäessä aloitetaan pitämällä palloa pään yläpuolella. Samanaikaisesti tuo pallo alas eteesi ja samalla tuo toinen polvi ylös vastaamaan sitä. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista sitten käyttäen toista polvea.

tämä harjoitus tekee hyvää treeniä ja voi olla hyvä treeni kokeilla, jos olet ylipainoinen. Polviharjoitusten suorittaminen on tärkeää kivun vähentämisessä, voiman rakentamisessa ja laihduttamisessa, ja se voi olla erityisen hyödyllistä kaikille nivelrikosta kärsiville.

Modified Squats

kyykkyjen suorittaminen on yksi parhaista tavoista parantaa henkilökohtaista kuntoa. Kyykky on erityisen hyödyllinen jalkalihaksille, mutta todella parantaa kehon jokaista osaa oikein tehtynä. Ne ovat myös toimivia, eli ne auttavat sinua saamaan paremmin arjen liikkeitä samoin.

kyykky on myös yksi parhaista harjoituksista kaloreiden polttamiseen. Tämän kaavan mukaan henkilö, joka painaa 160 kiloa ja suorittaa kyykkyjä 15 minuuttia, polttaa noin 230 kaloria.

peruskyykkyä tehdessä alkaa nousta seisomaan. Sitten lasket kehosi maahan. Sitten nouset hitaasti takaisin ylös. Jotkut ihmiset tekevät kyykkyjä pitäen painoa käsissään, ja on olemassa paljon muunnelmia, joita voit kokeilla.

Jos täysi kyykky tuntuu vaikealta, sitä voi muokata itselleen helpommaksi. Jos haluat tehdä muokatun kyykkyn, tee kyykky normaalisti. Sen sijaan, että laskisit kehosi maahan asti, laske se sen sijaan tuoliin, ennen kuin nouset takaisin ylös.

näillä helpoilla treeneillä aloittaminen

Jos olet valmis aloittamaan polullasi kohti parannusta, älä aseta liikaa paineita itsellesi! Harkitse yrittää helppoa liikuntaa edellä lueteltujen, mutta jos on olemassa, että et voi tehdä, se on OK. Keskity harjoituksiin, jotka voit suorittaa onnistuneesti ja mennä sieltä.

aloittamalla hitaasti ja työntämällä itseään pikkuhiljaa pääset lopulta uuteen liikuntarutiiniisi ja voit paremmin askel kerrallaan.

Tarvitsetko apua omaan kuntoosi? Klikkaa tästä varataksesi RYHMÄTUNNIN BIG Health & Fitness ja aloita polkusi parantamiseen nyt.