aamiaisella oli kaksi Krispy Kreme-mansikkatäytteistä donitsia. Tarvitsin jotain nopeasti, joten vein leivonnaiset autooni matkalla töihin. Tunne täynnä ja täynnä sokeria, tartuin postilaatikkooni antaumuksella. Mutta kello 10: een mennessä vatsani nurisi taas—ja lounas oli tuntien päässä. Se ei ollut yhtään samanlaista kuin edellisenä aamuna, kun tein kananmuna-ja Sveitsiläisleivän täysjyväpaahtoleivän päälle. Vaikka siinä oli noin 200 vähemmän kaloreita kuin Krispy Kreme-ahmimisessani, se piti minut kylläisenä kello 13 asti. Molemmat aamiaiset olivat tuolloin tyydyttäviä. Mitä eroa niillä oli?

vastaus, nälkäiset miehet, piilee aivojesi kaksijakoisissa käsityksissä täyteläisyydestä. ”Kylläisyys” on kylläisyyden tunne aterian lopussa. ”Kylläisyys” taas mittaa sitä, kuinka kauan kestää ennen kuin olet taas nälkäinen. Ruokafirmat eivät tietenkään halua, että pysyt tyytyväisenä. Viisitoista vuotta sitten elintarvikkeita niiden kylläisyysvoiman mukaan luokitellut australialainen tutkija Susanna Holt lähestyi useita elintarvikeyrityksiä rahoituksen saamiseksi jatkamaan työtään. Hän odottaa yhä.: Yritykset olivat motivoituneita vähentämään ruokiensa kylläisyyttä-jotta ihmiset ostaisivat enemmän. Ohjata.

Master kylläisyys ja voit pitää annoskoot kurissa; lisätä kylläisyyttä ja voit estää tarpeetonta napostelua. (Vältä tyhjiä kaloreita näillä viidellä proteiinipakatulla välipalalla.) Lue eteenpäin ja voit täyttää suolesi-ja sitten menettää sen.

kylläisyyden salaisuus #1: tiedä mitä (ja milloin) juoda.

ajattele vatsaasi ilmapallona. Syödessä se venyy. Ja kun se laajenee maksimikapasiteettiinsa, sensorit kaikkialla ruoansulatuselimistössäsi kertovat aivojen mantelitumakkeelle, että on aika lopettaa ahmiminen—riippumatta siitä, millä olet täyttänyt vatsasi. Men ’ s Healthin ravitsemusneuvoja Alan Aragon sanoo: ”puolikkaan vessapaperirullan syöminen saisi sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.”
Jos haluat venyttää vatsaasi täyttämättä sitä kaloreilla (tai paperituotteilla), tarvitset vettä. Aragon suosittelee juomaan lasin 30 minuuttia ennen ateriaa ja siemailemaan usein syödessään. Runsaasti vettä sisältävät ruoka—aineet-keitto, salaatti, hedelmät ja vihannekset-täyttävät myös vatsasi lisäämättä liiallisia kaloreita.

kylläisyyden salaisuus #2: Täytä kuidulla

kuitu imee vettä elimistöstäsi ja syömästäsi ruoasta ja kuljettaa sen suolistoon, auttaen tuottamaan tuota ateriaan päättyvää kylläisyyttä, todetaan Washingtonin yliopiston tutkijoiden vuonna 2009 tekemässä tutkimuksessa.

kuitu saattaa lisätä kylläisyyttäkin. Koska kuitu kulkee elimistön läpi sulamattomana, se hidastaa ravintoaineiden imeytymistä ja saa olon tuntumaan kylläisemmältä pidempään, kertoo Minnesotan yliopiston tutkijoiden vuonna 2008 tekemä tutkimus. Journal of the American Dietetic Association-lehdessä vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 6 gramman liukoisen kuidun (kuten jauhetun pellavansiemenen) lisääminen jogurttiin antoi 260 kaloria lisää kylläisyyttä. Kuidun satiaisten hyötyjen saamiseksi tähtää 25-35 grammaan päivässä.
puhdistetut hiilihydraatit sen sijaan—kuten noissa Krispy Kremeseissä-ovat kylläisyyden tappajia. Kun vuoden 2008 brittitutkimukseen osallistuneet joivat runsashiilihydraattista juomaa aamiaiseksi, he kertoivat tunteneensa nälkäisempää oloa lounaalla kuin juodessaan runsaasti proteiinia sisältävää juomaa. Tässä syy: liika sokeri tuo nopean piikin insuliiniin, joka aiheuttaa sokeriromahduksen myöhemmin ja laukaisee halun saada lisää ruokaa.

kylläisyyden salaisuus #3: pakkaa proteiiniin

proteiinia, lihaksia kasvattavaa polttoainetta, jolla on myös voima nostaa peptidien-syntetisoitujen aminohappojen—tasoja vatsassasi. ”Nämä peptidit käynnistävät ristipuheen aivojen kanssa molekyylitasolla lähettääkseen kylläisyyssignaaleja”, sanoo Aragon. Hän suosittelee tähtäämään 20-40 grammaan proteiinia jokaisella aterialla. (Katso alla näytepäivä vatsatäytteistä ruokaa.)

kylläisyyden salaisuus #4: maistele makuja

vatsasi jyrisee, ja tarjoilija asettelee eteesi mehevän hampurilaisen. Vastusta halua avata leukasi ja niellä se kokonaisena. Ruoan perusteellinen pureskelu lisää tutkijoiden mukaan ”oro-aistitekijöitä”, jotka lähettävät aivoihisi kylläisyyssignaaleja, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi vähemmällä ruoalla, hollantilaistutkijoiden vuonna 2009 tekemän tutkimuksen mukaan. Tutkimukseen osallistuneet, jotka pureskelivat jokaista suupalaa ylimääräisen 3 sekunnin ajan, kuluttivat vähemmän. Ja jätä väliin ne siemailtavat ateriankorvikepirtelöt ja kaloritukkaiset smoothiet mehuliitosta.

kylläisyyden salaisuus #5: Trick your belly full

you can ’ t trust your gut. Ehkä olet kuullut Cornellin yliopiston tutkimuksesta.: Ihmiset, jotka söivät keittoa jatkuvasti täytetyistä kulhoista, söivät 73 prosenttia enemmän kuin ne, jotka söivät tavallisista kulhoista. Kicker: he arvioivat itsensä tunne enää täynnä. Tutkijat kutsuvat tätä aistivihjeiden käyttöä täyteyden arvioimiseksi ” opituksi kylläisyydeksi.”Kokeile tätä: Jaa osa ruoasta pienemmälle lautaselle ja laita loput heti jääkaappiin. Kun syöt, visuaalinen merkki puhtaasta lautasesta viestii, että olet saanut tarpeeksesi—ja tähteet pysyvät poissa näkyvistä ja poissa mielestä, jääkaapissa.

Haluatko lisää tapoja vatkata vyötäröäsi? Kokeile näitä yhdeksää laihdutussääntöä, jotka toimivat.

kylläisyyden salaisuus #6: Vältä häiriötekijöitä illallisella

Se, mitä teet syödessäsi, saattaa olla yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Syöt todennäköisesti paljon enemmän ruokaa ja syöt pidempiä aikoja, kun televisio, musiikki tai tietokone häiritsee sinua, todetaan Trends in Food Science & Technology-lehdessä vuonna 2009 julkaistussa tutkimusten katsauksessa. Syöminen hajamielinen keskeyttää aivojen ja vatsan kylläisyyden signaaleja, mikä vaikeuttaa seurata ruoan saanti. Häiriötekijä nostaa myös vääränlaisten ruokien ylensyönnin riskin-ajattele popcornia elokuvissa.
kaiken tämän takeaway on yksinkertainen: When you eat, actually eat. Istu alas. Keskity ateriaasi. Älä tarkista sähköpostiasi tai soita Hululle eiliseen Daily Show ’ hun. Kiinnitä huomiota ensimmäiseen ruokalautaseesi, niin saatat huomata, että sinun ei tarvitse mennä takaisin sekunneiksi.

kylläisyyden salaisuus #7: Pienennä välipalasi

niin kauan kuin syöt kylläisyyttä aiheuttavia ravintoaineita joka aterialla, vähennät ruokahaluasi aterioiden välillä, Aragon sanoo. Mutta jos suolesi murisee ja seuraava ateriasi on kaukana, välipala voi estää sinua tekemästä Joey Chestnut-imitaatiota päivällisellä.
ongelmana on, että välipalahalumme on kyltymätön. Vuosien 1977 ja 2006 välillä amerikkalaisten napostelu lisääntyi 11 prosenttia, kun taas keskimääräinen pysähdysaika aterioiden välillä laski 4: stä? tuntia kolmeen? tuntia, American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan. Pikaruokaketjut eivät voisi olla tyytyväisempiä välipalafetissiimme. McDonald ’ s haukkaa 340-kalorisen Välipalakääreen, ja Taco Bellin ”Fourthmeal”-kampanja kannustaa syöjiä paisuttamaan keskiyön välipalan täydeksi toiseksi illalliseksi, joka täydentyy 770-kalorisella Nachos Bellgrandella.
annoskoot ovat avainasemassa: Opettele 12 helppoa tapaa arvioida annoskoot.
jos nälkä iskee, pidä välipala, no, välipalan kokoinen. Nappaa ruokaa, jossa on paljon proteiinia tai kuitua, kuten naudan kuivalihaa, pähkinöitä tai raejuustoa, ja pidä kulutus alle 200 kalorissa, Aragon sanoo. Siten pidät sisuskalut loitolla ilman miniaterian pakkaamista. Mitä ikinä teetkin, jätä väliin prosessoidut välipalat, jotka pohjustavat vatsaasi lisää, lisää, lisää. Näin donitsi johtaa murisevaan vatsaan ennen lounasta. Näin autokaistaillallinen voi johtaa Neloseen keskiyöllä. Sillä voi syödä koko päivän eikä tunne itseään kylläiseksi.

BLOCK THAT BINGE

Eat these satiating foods at mealtimes—and two järkeviä snacks in between—to stay satisfied all day long—and avoid overeating
Breakfast
a glass of milk (8 oz), 3 large munakokkelia, a slice of Cheddar, and a medium apple
Milk: Pour tall: There ’ s a gram of protein in every unce. Ja neste auttaa kylläisyyttä.
muna: yksi kananmuna sisältää noin 7 grammaa täyttävää proteiinia.
omena: tässä on-the-go-aamiaisfinaalissa on 4 grammaa kuitua.
Lounas
Kanasalaatti (? kuppi) täysjyväleivällä ja lasillinen jääteetä (8 oz)
kana: se on helppo tapa pakata 22 grammaan proteiinia annosta kohti.
leipä: valitse aina täysjyvävehnä valkoisen päälle lisäkuitua varten. Etsi vähintään 3 grammaa jokaisessa viipaleessa.
Iced tea: Drink the real, makeuttamaton stuff, not the sugar-water posers.
Päivällinen
Seared meat or fish (8 oz), some steamed broccoli (? kuppi), keskikokoinen paistettu bataatti ja lasillinen vettä (12 oz)
liha/kala: siinä on tarpeeksi proteiinia torjuakseen yöllisen välipalahyökkäyksen.
parsakaali: kasvikset ovat vähäkalorinen tapa syödä enemmän kuitua.
vesi: H2O saattaa estää sähläämisen sekunneiksi.