treenaajat ylistävät kyykkyä peppuharjoitusten kuningattareksi. Mutta jos polvet ovat kaljut – ne poksahtavat tai jauhavat pudotessasi asentoon-kyykky voi olla sopimaton vaihtoehto. Ei se mitään: kyykkykuningatar voi menettää kruununsa näille nivelystävällisille, takapuolta töniville liikkeille. (Ja tsekkaa nämä muut 6 selluliitti-murskaavaa liikettä.)
saadaksesi eniten pauketta takapuolellesi-er, buck-complete one setin läpi koko ohjelman, lepää, toista sitten kerran. Yritä tehdä harjoitus 3 päivää viikossa. Vaikka kuvat osoittavat liikkeet resistanssilla (Resist-a-Cuffs), aloita ilman vastarintaa. Tämä on kova harjoitus ja voit odottaa joitakin arkuus aluksi; venyttää ja käyttää vaahto liikkuvan hieronta mitään kipeä lihaksia. Kun olet valmis lisäämään vaikeutta, kokeile lisätä hieman vastusta. (Hanki litteä vatsa vain 10 minuutissa päivässä lukijan testaaman liikuntasuunnitelman avulla!)
1. Donkey Kick Back
tässä harjoituksessa oli kerran paha rapina siitä, että se oli kovaa alaselässä. Mutta Aasinpotkut ovat tulleet pitkän matkan sitten 80-luvun, jolloin jalka nostettiin niin korkealle, että lamppu syttyi. Tämä päivitetty aasi potku ei ole vain turvallinen, se todella auttaa vahvistamaan alaselkää, liian. Tämä versio kohdistuu ytimeen ja takapuolen isoihin lihaksiin.
Aloita nelinkontin, kämmenet hartioiden alle, polvet lanteiden alle ja katse lattiaan edessäsi. Nosta oikea takajalka tasaiseksi ylävartalolla. Pidä hetki sitten hitaasti vetää jalka takaisin aloittaa. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten vasempaan jalkaan.
helpota: pönkitä kyynärvarsi sohvalle.
2. Sivujalan nosto
on kuusi eri lihasta, jotka työskentelevät yhdessä pyörittääkseen jalkoja lonkalta ulospäin. Tämä liike sytyttää tulen takaosan, lantion ja ulkoreisi sivuosien alle.
Lie vasemmalla puolella, vasen käsi tasainen yläpuolella, ja pää propped ylös vasemmalla bicep; aseta oikea käsi lattialle edessäsi tasapainoa ja tukea itseäsi. Kun molemmat jalat ovat taipuneet, nosta oikea jalka noin 45 asteen kulmaan-noin 2-3 jalkaa lattiasta. Odota hetki. Hitaasti alemmas. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten puolta.
helpota: taivuta polvia ja pidä jalat yhdessä, nostaen vain yläpolvea ylös ja alas. Siirto muistuttaa simpukan kuoren aukkoa-mistä tätä harjoituksen muunnelmaa kutsutaan.
Lisää: 7 syytä, miksi reidet eivät muutu, vaikka kuinka treenaisit
3. Seisova lonkan ojennus
istummepa tietokoneen ääressä, tekemässä askareita tai ostoksilla, vietämme hirveän paljon aikaa taivuttaen Lanteillamme. (Tässä on 3 venyy tiukka lonkat.) Tämä voi johtaa tiukkoihin lonkkaniveliin. Seisova Lonkankoukistaja avaa nuo tiukat lonkankoukistajat ja vahvistaa alaselkää ja suurinta osaa takapuolesta.
seiso täysin pystyasennossa, kädet lonkkaluiden päällä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Flex läpi oikea jalka, ja nosta se lattialta ja nostaa 2 jalkaa takanasi. Taivuta hieman vasenta jalkaa. Pidä hetki sitten hitaasti vetää oikea jalka takaisin aloittaa. Toista 12 toistoa sitten vaihtaa jalat.
helpota: suorita tämä harjoitus paljain jaloin.
Lisää: 4 liikkuu Hoikistamaan lantiota ja reisiä
4. Seisova vesiposti
seisova vesiposti on välttämätön Barre-harjoitus, joka voidaan muuttaa Barresta puskupuhallukseksi uutispommi. Tämä harjoitus vahvistaa ydintä, lonkankoukistajia ja kaikkia Pepun osia.
seiso täysin pystyasennossa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet lanteilla. Nosta vasen jalka ylös ja ulos sivulle polvi koukussa (kuvittele Fido ja paloposti). Lopeta liike ja pidä hetkellisesti, kun reisi on samansuuntainen lattian kanssa-polvi on tasainen lonkan kanssa. Tuo vasen jalka hitaasti takaisin lattialle. Toista 12 toistoa sitten vaihtaa jalat.
helpota: nosta polvi vain puoleen kuvassa näkyvästä korkeudesta.
5. Seisova Lateral Tap
Muistatko” Slide ” aerobicin 20 vuoden takaa? Tämä harjoitus antaa sinulle kaiken hyvyyden pakaroille, että ohjelma ilman mitään kipua polvissa. Tämä harjoitus vahvistaa edessä reidet, ulkoreisi, ja sivuosat takana.
seiso polvet hieman koukussa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret koukussa ja nyrkit löyhästi kiinni edessäsi. Liu ’ uta vasen jalka sivuun niin pitkälle kuin pääset; aja vasen käsi ylös ja oikea käsi takaisin pitäen oikean polven hieman koukussa. Odota hetki. Vedä vasen jalka hitaasti takaisin aloittaaksesi. Toista 12 toistoa sitten vaihtaa jalat.
helpota: pidä jalat suorina ja nosta jalkaa noin toinen jalka ilmassa sen sijaan, että liu ’ utat sitä ulos.
Lisää: Ei-kyykky vatsa, Peppu ja reidet harjoitus
6. Etupotku
joskus tuntuu vain hyvältä potkaista jotain! Aggressiosi vapauttaminen etupotkulla ei ole vain hyväksi stressinhallinnallesi, se on myös fantastinen pepullesi: tämä vahvistaa ydintä, lonkan koukistajia, reisien etuosia ja suurinta osaa pepustasi.
seiso täysin pystyasennossa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet nyrkeillä taivutettuina löyhästi eteesi. Nosta oikea polvi lantion korkeudelle ja ojenna sitten jalka ulos ikään kuin yrittäisit potkaista jotain pois tieltä. Pudota jalka ja palaa jalka aloittaa. Toista 12 toistoa sitten vaihtaa jalat.
helpota: nosta polvi vain puoleen korkeuteen ja potkaise alemmas.