sakroiliakinivel on selkärangan ristiluuta yhdistävä nivel joko oikeaan tai vasempaan suoliluun luuhun. Nämä suoliluut muodostavat lantiosi. Ristiluu on kolmiomainen luurakenne, joka sijaitsee selkärangan alaosassa juuri häntäluun yläpuolella.

nämä sakroilianivelet ovat tärkeitä puhumattakaan vaikuttavista, kun miettii, mitä ne voivat käsitellä; ne tukevat koko ylävartalon painoa, kun olet pystyssä, ja auttavat sinua tasapainoilemaan kävellessäsi sekä vaimentamaan iskuja selkärankaan. Nämä liitokset ovat suhteellisen liikkumattomia, mikä mahdollistaa tyypillisesti vain muutaman asteen pyörimisen.

joitakin asioita, jotka voivat ärsyttää sakroilianiveltä ja aiheuttaa alaselän kipua ja epämukavuutta, ovat: vanhenemisen kuluminen, nivelen loukkaantuminen kaatumisen tai vakavan iskun vuoksi, epänormaali kävely (miten henkilö kävelee), tietyt sairaudet tai nivelsiteiden irtoaminen hormonimuutosten vuoksi raskauden aikana. Naisilla on 8-10 kertaa todennäköisemmin sakroilisia nivelkipuja kuin miehillä, mikä johtuu sukupuolten välisistä rakenteellisista ja hormonaalisista eroista.

Lue lisää si nivelkivun oireista, syistä ja hoitovaihtoehdoista.

Sacroiliac harjoitukset si nivelkivun lievitykseen

vaikka kaikkia tapauksia sacroiliac vammoja ei voida hoitaa, joillekin, sacroiliac harjoitukset voivat olla erittäin hyödyllistä lievittää sacroiliac nivelkipu, parantaa alaselän kipu ja jopa estää SI yhteinen toimintahäiriö uusiutumisen.

alla on muutamia si-nivelkipuihin ja-toimintahäiriöihin liittyviä harjoituksia ja venytyksiä sekä joitakin harjoituksia ja toimintoja, joita on vältettävä. Näihin ei kuitenkaan pidä ryhtyä ennen kuin on neuvotellut lääkärin kanssa ja varmistanut, että sairautesi on sellainen, ettei si-nivelkipujen fysikaalinen hoito aiheuta enää haittaa. Voit myös harkita sacroiliac vyö lisähoitoa ja kivunlievitystä liikunnan lisäksi.

monet si-nivelkipuharjoitukset juontavat juurensa joko pilatekseen tai joogaan, sillä molemmissa harjoituksissa korostetaan joustavuuden, tasapainon, voiman ja vakauden parantamista. Näiden asioiden parantaminen suhteessa SI-niveleen ja siihen liittyviin kudoksiin voi auttaa sakroiliakipujen hoidossa.

polvesta rintaan ulottuva venytys

polvesta rintaan ulottuva venytys on yksi lempeämmistä si joint pain stretcheistä, joita voit tehdä; mutta älä luule tämän tarkoittavan, että se on tehoton. Tämä on hyödyllinen pilates venyttää sekä selkä ja lonkat. Tämän venyttää, voit tehdä joko yksi jalka tai kaksinkertainen jalka kuten alla.

yksikin polvesta rintaan ulottuva venytys: Makaa selälläsi jalat ojennettuina. Hengitä ulos, kun vedät yhden polven rintaan ja pidä sitä 5-10 sekuntia. Hengitä sisään, kun lasket jalan takaisin matolle ja toista sitten vaihtoehtoisella jalalla. Jatka tätä prosessia, kunnes olet suorittanut 8-10 toistoa per jalka. Ne, joilla on vakavia alaselkäkipuja, voivat kokea vähemmän kivuliaaksi pitää sidotun jalan taivutetussa asennossa jalka litteänä maassa tämän SI-harjoituksen aikana.

joustamattomuus puuttuu? Älä huoli! Kokeile alkuperäistä Stretch Out-hihnaa. Se on paras valinta fysioterapeuttien ja urheiluohjaajien keskuudessa.

kaksinkertainen polvesta rintaan-venytys: Makaa selälläsi ja vedä molemmat polvet rintaasi vasten ja halaa niitä rentouttaen selkärankaa. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja laske sitten hitaasti jalat. Toista 8-10 toistoa per jalka.

polven kiertoliikkeet

polven kiertoliikkeet ovat toinen si-nivelen kipujaksoista, joka on melko hellävarainen mutta tehokas. Aloita makaamalla selkä suorana polvet koukussa ja molemmat jalat lattiassa. Pidä alaselkä ankkuroituna lattiaan ja alaselkä suhteellisen liikkumattomana, anna polviesi heilua kevyesti vasemmalle, pidä muutama sekunti ja palauta sitten polvet keskelle. Nyt toista tämä prosessi oikealla puolella. Jatka tätä prosessia, kunnes olet suorittanut 8-10 toistoa jokaiselle jalalle.

Silta

tämä harjoitus auttaa rakentamaan voimaa pakaroihin ja alaselkään ja auttaa tukemaan SI-niveltä. Voit suorittaa tämän harjoituksen, Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet kehoa vasten ja kämmenet lattiaa vasten. Purista pakaroita ja nosta lantiota maasta, jotta keskivartalo saadaan suoraksi lävistäjälinjaksi. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin maahan. Toista 8-10 kertaa.

Cobra

joogahenkinen cobra pose eli bhujangasana voi olla erityisen tehokas liian liikkuviin SI-niveliin. Aloita tämä si-kipuharjoitus makoilemalla vatsallasi. Liu ’ uta kädet hartioiden alle ja ponnista ylös ojentaen käsivartesi ja tuoden ylävartalosi pois lattialta pitäen samalla lantiosi ja jalkasi maassa.

tätä si-nivelen toimintahäiriö venytystä tehdessä kannattaa keskittyä hartioiden vetämiseen alas ja pois korvista sekä alaselän ja pakaroiden rentouttamiseen. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin alas lattialle. Toista 3 kertaa.

tähän harjoitukseen ja sitä seuraaviin kahteen venytykseen suosittelemme joogamaton käyttöä. Polvesi kiittävät meitä myöhemmin.

lapsen poseeraus venyy

Tämä on yleinen aloittelijan poseeraus joogassa. Se auttaa venyttelemään lantiota ja reisiä ja rentouttamaan lihaksia keskittymällä hengitykseen. Tämä venytys, aloitat kädet ja polvet. Varmista, että polvet ovat levällään ja lepuuta pakaroita kantapäilläsi. Ojenna kätesi kämmenet alaspäin ulottuen niin pitkälle kuin voit. Pidä tätä minuutin ajan ja toista välillä venytyksiä tarpeen mukaan.

Lintukoira

tämä harjoitus rasittaa alaselkä-ja vatsalihaksia ja auttaa saamaan lannerangan vakautta. Aloita aloittamalla nelinkontin, varmista, että selkäranka ja niska ovat neutraalissa asennossa katsomalla maahan. Hidasta ojenna oikea jalka taakse samalla kun saavutat vasemman käden eteenpäin. On tärkeää pitää hartiat ja lantio suorina, jotta selkä ei kaarru. Odota 5 sekuntia. Toista 6-10 toistoa per puoli. Jos haluat muokata tätä harjoitusta, voit keskittyä vain jalan ojentamiseen yksi kerrallaan eikä käsiisi.

si Nivelharjoitukset tai-toiminnot

on tiettyjä harjoituksia, jotka pahentavat sacroiliac yhteinen asettamalla ylimääräistä painetta SI nivelet. Suosittelemme osallistumaan edellä mainitut harjoitukset ja välttää kaikkia toimia, jotka lisäävät rasitusta laittaa sakroiliac yhteinen. Joitakin harjoituksia välttää olisi:

• Crunches or sit-ups
• mikä tahansa liikunta tai toiminta, johon liittyy paljon lantion kiertämistä tai kääntymistä, kuten golf tai tennis
• raskas Painonnosto, erityisesti alaselän liikunta
• Kontaktilajit, jotka voivat edelleen vahingoittaa si-nivelesi, kuten jalkapallo tai koripallo
• liiallinen pyöräily tai pitkät matkat voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä kohdistamalla ylimääräistä painetta sakroilianiveliin