venyttely on treenimaailman hammaslankaa: tiedät, että se pitäisi tehdä, mutta kuinka helppoa se on ohittaa? Ja treenin jälkeiset venytykset ovat erityisen helppoja jättää väliin—olet jo varannut aikaa treenille, joten kun se on tehty, on erityisen houkuttelevaa kutsua sitä päiväksi.

mutta on olemassa joitakin vankkoja etuja, jotka sopivat joihinkin treenin jälkeisiin venytyksiin rutiinin jälkeen, oli sitten kyse juoksusta, voimaharjoittelusta tai HIITistä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, miksi sinun pitäisi venyttää treenin jälkeen, mikä venyy valittavaksi, ja miten sinun pitäisi tehdä se tehokkaimmin.

treenin jälkeisen venyttelyn hyödyt

”yksi iso asia treenin jälkeisessä venyttelyssä on ajatus siitä, että parannat liikkuvuutta, kun olet jo treenannut lihasta”, Ohion osavaltionyliopiston Wexner Medical Centerin urheilufysioterapeutti Jennifer Morgan kertoo SELFILLE. ”Venyttely voi lisätä verenkiertoa, lisätä happipitoisuutta ja auttaa luovuttamaan ravinteita elimistölle ja lihaksille sekä auttaa poistamaan aineenvaihduntajätettä auttaakseen toipumisprosessissa.”

Verryttelynä venyttelyn tulisi keskittyä dynaamisiin liikkeisiin, tai niihin, jotka sisältävät liikettä-vaikkapa inchmadon tapaan, eikä vain varpaiden kosketteluun. Dynaamiset venytykset ovat Morganin mukaan hyödyllisiä myös treenin jälkeen viilennyksessä, sillä ne antavat enemmän pauketta taalalle työskentelemällä useita niveliä ja lihaksia kerrallaan.

mutta staattisella venyttelyllä on oma roolinsa myös viilentymisessä, sillä se voi tuoda liikkumishyötyjä, sanoo floridalaisen Just Move-terapian omistaja Marcia Darbouze ja vammaiset tytöt jotka nostavat-podcastin cohost of the Disabled Girls Who Lift-podcastissa. Staattinen venyttely voi European Journal of Applied Physiology-lehdessä julkaistun venytyslajien katsauksen mukaan lisätä liikeratoja, ja koska lihakset ovat jo treenistä lämpimät, tuntuu helpommalta saada se hyvä venytys, Darbouze sanoo.

parhaat venytykset erityyppisiin treeneihin

harjoittelun jälkeiset venytykset ovat tärkeitä riippumatta treenivalinnastasi: haluat tuoda lisää verenkiertoa niihin lihaksiin, joita juuri treenasit auttaaksesi palautumista ja loitontaaksesi jäykkyyttä, Morgan sanoo.

sen miettiminen, mitä lihaksia käytät treenissä, voi auttaa ohjaamaan treenin jälkeistä venyttelyprosessia. Sanotaan, että Pakenit. Venytyksiä, jotka osuvat hamstrings (kuten inchworm), quads, ja lonkan koukistajat (syöksy kierto osuu kaksi viimeistä) ovat tärkeitä sisällyttää, sanoo Morgan. Isovarpaan ja pohkeiden venyttely kannattaa myös varmistaa, Darbouze sanoo.

ja kyllä, painoharjoittelussa tarvitaan ehdottomasti treenin jälkeistä venyttelyä, Darbouze sanoo: ”Voimaurheilijat ovat yleensä superjäykkiä.”

alavartalon nostohetken jälkeen tekisi mieli lyödä ne samat alavartalon lihakset: hamstringit, kvartalot, lonkankoukistajat ja pohkeet. Jos huomaat mitään epätasapainoa treenin aikana-sano, että sinulla on vaikeuksia päästä tarpeeksi alas kyykkyyn oikealla puolellasi—kannattaa kiinnittää erityistä huomiota alueeseen, joka aiheuttaa sinulle ongelmia, Darbouze sanoo.

ylävartalon kohotuksessa on tärkeää venyttää ranteita, rintalihaksia (rintalihaksia), selkälihaksia (selkälihaksia) ja loukkuja (yläselästä niskaan ja hartioihin ulottuvia lihaksia), Darbouze sanoo.

loukkujen venyttely on voimaharjoittelijoille supertärkeää, sillä he jättävät usein loukkujen ala-tai keskiosien treenaamisen väliin. ”Se voi johtaa tiukkoihin, määräileviin ylä-ansoihin, jotka vain vetävät kehomme pois raiteiltaan”, hän sanoo. (Yksinkertainen ansa venyttää sisällyttää olisi yksinkertaisesti tuo korvan olkapäälle.)

yksi tärkeä huomio kuitenkin: vaikka keskittymisestä tiukalta tuntuviin alueisiin voi olla apua treenin jälkeisen viilenemisen ohjaamisessa, kireys ei ehkä todellisuudessa ole perimmäinen ongelma.

”lihas voidaan mieltää kireäksi, jos se on ylikompensoiva, koska siltä puuttuu voimaa tehdä jotain”, Morgan sanoo. Lonkankoukistajat, jotka tuntuvat” kireiltä ” vaikka kuinka venyttelisi, saattavat itse asiassa olla merkki esimerkiksi ydinvoiman puutteesta, hän sanoo. Joten haluat varmistaa, että olet myös tarpeeksi vahvistavia harjoituksia varsinaiseen harjoitteluun sen sijaan, että vain yrittää venyttää lihaksia jälkeenpäin.

kuinka kauan venytellä

Ihannetapauksessa treenin jälkeisen venyttelysession pitäisi kestää suunnilleen saman verran aikaa kuin verryttelysi-5-10 minuuttia, Morgan sanoo.

mutta yksi tärkeä asia pitää Darbouzen mukaan muistaa, että kaikenlainen treenin jälkeinen venyttely on parempi kuin ei mitään. ”Ei tarvitse pyöriä maassa 20 minuuttia”, hän sanoo. ”Vaikka teet vain yhden asian tai viettää 2 minuuttia, se on jotain.”

kuten kuinka kauan pitää jokaista venytystä? Jos olet vasta aloittamassa, 30 sekunnin pitäisi riittää, sitä enemmän siihen tottuu, Darbouze sanoo.

venytellessäsi tunnet todennäköisesti jonkin verran epämukavuutta, mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea puristavaa tai terävää kipua. ”Ja kun lopetat venyttelyn, sinun pitäisi lakata tuntemasta mitään”, Darbouze sanoo.

”käytän venytyksen kanssa vihreää vaaleankeltaista vaaleanpunaista valosysteemiä”, Morgan kertoo. ”Vihreä valo vain tuntuu venytys ja ei ole kipua sen kanssa, joten olet hyvä mennä ja jatkaa venyttely. Keltaisella valolla tunnet jonkinlaista epämukavuutta 1-4-alueella, ja sen pitäisi edetä varoen—voit jatkaa, mutta et halua sen pahenevan. Kaikki 5 tai yli on punainen valo pysähtyä ja perääntyä.”

5-Move Post-Workout Stretch rutine

vaikka parhaat treenin jälkeiset venyttelyt riippuvat suoritetusta harjoittelusta, Morganin seuraava venyttelyrutiini on vankka vaihtoehto kokeilla koko kehon voimaharjoittelurutiinin jälkeen.

mitä tarvitset: Vain oman kehon paino, ja harjoitusmatto, joka tekee liikkeistä hieman mukavampia.

ohjeet: pidä jokaista venytystä 30 sekunnista 1 minuuttiin. Sillä liikkuu, jotka ovat yksipuolisia (toisella puolella), tehdä niitä, että määrä aikaa kummallakin puolella.

demoja ovat Caitlyn Seitz (GIF 1 ja 5), newyorkilainen ryhmän kunto–ohjaaja ja laulaja-lauluntekijä; Charlee Atkins (GIF 2 ja 3), C. S. C. S., Le Sweat TV: n luoja; ja Teresa hui (GIF 4), syntyperäinen newyorkilainen, joka on juossut yli 150 maantiekilpailua.