Jos olet joskus rullannut sängystä jalkapäivän jälkeen ja huomannut jalkojesi olevan jäykät, arat ja vihaiset, olet kokenut viivästyneen lihasarkuuden eli DOMSin vihan.
DOMS on yleinen niin kehonrakentajille kuin suoritusurheilijoillekin, ja se on useammin merkki liikakasvusta kuin treenin liian pitkälle työntämisestä.
kun treenaat epäonnistumiseen asti, lihasten on korjattava liikunnan aiheuttaman rasituksen aiheuttamat pienet repeämät lihassäikeissä. Nämä kyyneleet aiheuttavat lihasten tulehdusta, joka johtaa arkuus noin 1-2 päivän kuluttua suuren harjoituksen. Siinä se: DOMS pähkinänkuoressa.
Crossover symmetriassa sertifioidun voimavalmentajan ja kuntovalmentajan Matt Unthankin mukaan lihasten arkuus voi olla jopa positiivinen merkki suoritusurheilijoille. ”Se viittaa intensiteetin korotukseen ja uusien liikkeiden sisällyttämiseen harjoitusohjelmaan, jotka molemmat ovat erittäin hyviä asioita harjoitusohjelmalle”, Unthink selitti NBC Newsille.
kun liikakasvu vaivaa yhtä usein kuin me, ei kuitenkaan välttämättä koskaan pääse täysin eroon DOMSISTA. Silti, on paljon voit tehdä ennen ja jälkeen harjoituksen minimoida lihasten arkuus ja väsymys seuraavana päivänä.
tässä viisi tapaa, joilla voit tehdä huomisesta vähemmän kivuliaan:
juo Aamukuppisi Joe
emme koskaan estäisi sinua aamun kofeiinijäristykseltäsi! Kuten on käynyt ilmi, kofeiini voi myös olla hyödyllinen nautintoaine helpottaa lihasten arkuutta ja väsymystä—varsinkin jos sinun täytyy nousta ylös ja mennä kuntosalille aamulla.
lukuisat tutkimukset viittaavat kofeiinin hyötyihin voima-ja kestävyysharjoittelussa. Eräässä äskettäisessä tutkimuksessa tiedekunnan Florida Atlantic University, naisten painonnostaja saavutti suuremman penkkipunnerrus 1RM jälkeen täydentämällä kofeiinia. Stimulantti voi jopa helpottaa liikunnan oloa—yksinkertaisesti siksi, että se aktivoi hermostoa ja vähentää stressin ja kivun vaikutuksia.
Jos et ole kahvinjuoja, on muitakin tapoja lisätä kofeiinia ruokavalioonsa, kuten lisäravinteet ja vähäsokeriset energiajuomat. Tri Kevin Campbell sanoo kuitenkin, että kofeiinilisien käytössä tulee aina noudattaa varovaisuutta. ”kofeiinipitoisuus vaihtelee tyypillisesti 50-500 milligrammaan, kun se on 100 milligrammaa tavallisessa kahvikupillisessa”, Campbell selittää U. S. Newsin & World Report-lehdessä.
sydämen sykkivien kofeiinipitoisuuksien käsittelyn lisäksi urheilijat, jotka kuluttavat liikaa stimulanttia, voivat havaita unensa häiriintyneen tai kokea kofeiinin ”hermostuneisuutta.”
Jos olet ajatellut käyttää kofeiini täydentää vähentää lihasten arkuus tai kokea voimakas vauhtia harjoituksen aikana, harkitse etsivät vaihtoehtoisia stimulantteja, jotka eivät nosta sykettä tai verenpainetta.
esimerkiksi teakriinilla tehdyt lisäravinteet vapauttavat voimakkaita energiapurkauksia, jotka auttavat sinua tekemään suuria voittoja—antamatta sinulle perinteisen kofeiinilisän hermostunutta tunnetta.
Hallitse treeniä edeltävä ja sen jälkeinen Ravintosi
kun treenaat yhtä kovaa kuin me, oikean polttoaineen antaminen elimistöllesi tekee tai murtaa sinut levon ja palautumisen aikana. Ilman oikeaa proteiinin ja hiilihydraattien tasapainoa aterioissasi ja lisäravinteissasi tunnet varmasti itsesi kipeäksi, väsyneeksi ja jopa hieman spaceyksi kovan treenisession jälkeen.
proteiini nopeuttaa lihasten palautumisprosessia, ja se on tärkein makroravintoaine, jota sinun on hallittava arkuuden ja väsymyksen välttämiseksi. Kun kulutetaan 30-90 minuuttia suuren harjoituksen, se voi vähentää oireita lihasten arkuus ja auttaa rakentamaan enemmän lihaksia, liian.
keskustelun mukaan keskivertourheilija tarvitsee noin kaksi-kolme kertaa enemmän proteiinia kuin keskivertoihminen pysyäkseen tip-top-kunnossa kilpailua varten. Useimmille urheilijoille tämä tarkoittaa proteiinilisien käyttöä-sekä kehon tarpeiden tyydyttämiseksi että toipumisen helpottamiseksi.
herajauhe, joka metaboloituu nopeasti elimistössä, ja kaseiiniproteiini, joka metaboloituu hitaammin, ovat kaksi yleisintä täydennystä suoritusurheilijoille, jotka haluavat lisätä massaa, rakentaa lihaksia ja toipua nopeasti kovasta harjoittelusta. Mutta on tärkeää muistaa tasapainottaa proteiinin saanti ennen tai jälkeen harjoituksen täydentää vähärasvaisia lähteitä koko elintarvikkeita, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa ja munia.
Jos se kuulostaa paljon proteiinia ruokavaliossasi-se on. Suoritusurheilijoina meidän tulisi kuluttaa noin 30-35% päivittäisistä kaloreistamme proteiinin muodossa, varsinkin kun olemme pullistumisvaiheessa. Mitään vähemmän, ja sinulla ei ole energiaa polttoaineen kovaa liikuntaa, tai nopeus pitkin lihasten elpymistä.
Lihasväsymyksen minimoimiseksi
kreatiinia ja L-karnitiinia sisältävät lisäravinteet myös minimoivat lihasten arkuutta ja väsymystä harjoituksen aikana—mutta ne eivät paranna kaikkia lihasarkuutta, joka alkaa harjoittelun päätyttyä.
kreatiini, aminohappo, joka auttaa urheilijoita lisäämään lihaksia, on osoitettu helpottavan lihasten palautumista jopa kovimmissa harjoituksissa. Se ei poista DOMEJA elämästäsi harjoittelun jälkeisinä päivinä, mutta se antaa lihassyillesi palautusvoimaa, jota he tarvitsevat korjatakseen ja syntetisoidakseen uusia lihaksia, kun liikunta hajottaa ne.
kreatiinin tavoin L-karnitiini on aminohappo, joka nopeuttaa toipumista—ja joidenkin tutkimusten mukaan se voi sekä vähentää lihasvaurioita että arkuutta. Tästä syystä se on todennäköisesti tehokkaampi kuin kreatiini torjumaan post-workout arkuus blues.
L-karnitiini toimii hyvin proteiinin ja hiilihydraattien kanssa ja vaatii oikean ravintoaineiden tasapainon ollakseen tehokkaimmillaan. Kuluttaa harjoituksen jälkeen tasapainoisen aterian maksimoida elpymistä.
haaraketjuiset aminohapot eli BCAA: t ovat proteiinin rakennuspalikoita ja välttämättömiä, koska elimistö ei tee niitä itse, vaan syömiensä ruokien ja lisäravinteiden kautta. BCAA: t viittaavat aminohappoihin leusiini, isoleusiini ja valiini. Tieteellisesti tukena 2:1:1 suhde näistä aminohapoista voi auttaa vähentämään lihasten väsymystä, nopeuttaa elpymistä ja pitää sinut sammutettua.
hieronta lihaksia
joskus paras tapa minimoida lihasarkuus on vanhanaikainen tapa: hieronta lihaksia vaahtorullalla tai valita kevyt kudoshieronta.
Frontiers in Physiology-lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan elvytysmenetelmien, kuten active recovery, massage, and compression garments, vertailussa hieronta ja kylmähoito ehkäisivät parhaiten viivästynyttä lihasten arkuutta suoritustason urheilijoilla.
Kevyt kudoshieronta auttaa vapauttamaan maitohappoa lihaksesta ja nopeuttaa palautumista treenin jälkeen. Mutta muista, että lihaksesi voivat olla liian kipeitä syvähierontaan—se voi jopa aiheuttaa kramppeja tai lihaskouristuksia. On parasta odottaa, jos tuntuu todella kipeältä.
ei ole varaa hierojaan? Käytä vaahtorullaa treenin jälkeen, neuvoo fysioterapeutti
Kelly Starrett. ”Vaahdon vieriminen’ käynnistää ’parasympaattisen hermostosi, joka on vastuussa siitä, että se auttaa sinua rentoutumaan ja palautumaan”, Starrett selitti Men ’ s Health-lehdelle.
on siis tieteellinen syy nähdä ammattiurheilijoiden hyppäävän jääkylpyihin ja tulevan hemmotelluiksi hieronnoilla ison pelin jälkeen—se oikeasti toimii!
syleile aktiivista palautumista ja lepoa
vaikka luonteeseemme kuuluu painaa jokainen treeni äärirajoille, jokainen hyvä urheilija tietää, kuinka tärkeitä aktiivinen palautuminen ja lepo ovat prosessille.
Jos olet suoritusurheilija tai kehonrakentaja, aktiiviseen palautumiseen voi kuulua kevyttä kardiota, joogaa, uintia tai jopa intensiivisempiä korjaavia harjoituksia. Muista vain ohjelmoida harjoitus, joka auttaa sinua nousemaan ylös ja liikuttamaan kehoasi ilman, että joudut rasittamaan lihaksiasi samalla tavalla kuin kovan vastusharjoituksen aikana.
intensiivisemmissä harjoitusohjelmissa aktiivinen palautuminen voi sisältää jopa ydin-ja tasapainotyötä yhdistettynä voimankäsittelyyn, kuten taistelunaruja tai kelkan vetoja. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua pysymään huippusuorituskyvyn muodossa samalla kun parannat yleistä tasapainoasi, käsittelet mahdollisia lihasten epätasapainoja tai vahvistat yleistä aerobista hoitoasi. Täyden aktiivisen palautumisohjelman löydät näistä harjoitusehdotuksista Bodybuilding.com.
äläkä vähättele levon todellisia etuja, kun kyse on lihasten korjaamisesta. On tärkeää, että kaikki urheilijat ottaa muutaman päivän vapaata kuntosalilla-vaikka he valmistautuu kilpailuun. Kannattaa myös kirjata 7-9 tunnin yöunet, jotta palautuu täysin.
”kehon luonnollinen kasvuhormonin (lihaksia rakentavan kemikaalin) tuotanto lisääntyy unen syvissä vaiheissa samoin kuin proteiinisynteesi”, kertoo Men ’ s Journalin vanhempi digitoimittaja Brittany Smith. Ilman koko kehon lepoa ja rentoutumista, voit olla estämällä voitot ja tekee siitä vieläkin vaikeampaa lihaksia toipua hirviö koulutus istuntoja.