kun aloitat juoksun, on tärkeää keskittyä harjoitteluun—tehdä juoksusta tai kävelystä säännöllinen osa jokaista päivää, löytää aikoja ja paikkoja, jotka tuntuvat mukavilta ja mukavilta, ja löytää tapa nauttia siitä, jotta voit pitää sitä yllä pitkällä aikavälillä.
mutta kun sinusta tulee kokeneempi juoksija, saatat pyrkiä saamaan asentoa ja nopeutta. Voit yksinkertaisesti lisätä aikaa harjoituksen saat vahvempi, tai lisätä etäisyyttä kattaa.
toinen lähestymistapa on lisätä joitakin jäsenneltyjä harjoituksia omaan rutiiniin. Nämä harjoitukset, joihin liittyy juoksun erityisiä intervalleja tai aikaa tai etäisyyttä tiettyyn tahtiin, voivat auttaa sinua kehittämään kestävyyttä, nopeutta ja vahvempia jalkoja ja keuhkoja. Mutta mikä tärkeintä, ne voivat estää liikuntasysteemiä menemästä tunkkaiseksi, sanoo valmentaja ja liikuntafysiologi Susan Paul. Ja jakamalla etäisyys pienempiin intervalleihin, voit kattaa enemmän etäisyyttä kaiken kaikkiaan.
”Jos vain käy ulkona 30 minuuttia joka päivä uudestaan ja uudestaan, se voi olla hyvin tylsää”, Paul sanoo. Jäsennellyillä harjoituksilla ” aika kuluu paljon nopeammin. Ne aktivoivat mielen, ja keho kulkee mukana.”
alla Paul suosittelee aloittelijalle viittä vauhtiharjoitusta, oli sitten vasta aloittamassa juoksua tai palaamassa juoksuun tauon jälkeen.
on tärkeää huomata, että osa näistä treeneistä tehdään parhaiten radalla. Kyllä, radat voivat olla pelottavia, mutta vaikka olet ladulla, ei sinun tarvitse juosta kovaa. Rata on ihanteellinen paikka aloittelijalle, koska se on tasainen, liikenteetön ja etäisyys mitataan. Jos et pääse ladulle, juoksumatto tai mikä tahansa tasainen liikenteetön tieosuus toimii.
näin käytät tätä listaa: Kokeile joka viikko yhtä alla olevaa vauhtitreeniä. Kun olet valmis, lisää aikaa tai etäisyyttä kunkin näistä liikuntaa 10-20 prosenttia. Pysy valppaana särkyjen ja kipujen (yli tyypillinen lihasten arkuus), jotka jatkuvat aikana ajaa ja sen jälkeen olet valmis.
Join Runner ’ s World+ to become a stronger, faster runner!
suorat ja käyrät
miten tee se:
kävele 5 minuuttia lämmittelemään. Juokse sitten radan suorat osuudet ja kävele kaarteet. Toista sykli kahdesti. Jätä vettä kohtaan, jonka voit juoda jokaisen lenkin jälkeen. Juoksusegmentillä pääsee rytmiin, joka tuntuu mukavalta, Paul sanoo. ”Älä juokse.”Kun kuntosi kohenee, voit alkaa kiihdyttää tahtia.
Jos ladulle ei ole pääsyä, tämän voi ajaa maantiellä. Käytä vain erilaisia maamerkkejä merkitäksesi kävely-ja juoksuvälisi. Saatat juosta puuhun, postilaatikkoon, puhelinpylvääseen tai stop-merkkiin. Kävele sitten. Kun olet hengähtänyt, valitse toinen maamerkki, johon juosta. Kävele sitten toipuaksesi. Toista sykli kaksi tai kolme kertaa.
Mitä se tekee:
näin keho ja mieli tottuvat nopeampaan vauhtiin ja juoksemaan nopeammin lyhyitä aikoja. Lyhyet pätkät saavat kovan työnteon näyttämään onnistuneelta. Jokaisella kävelytauolla sinulla on mahdollisuus toipua tarpeeksi seuraavaan kovan työn otteluun.
4 Shoes to Build Speed
Gear Shifter
How tee se:
tässä treenissä vuorottele helppoja, keskinkertaisia ja nopeita askeleitasi. Käytä tätä ohjetta jokaisen vaihteen löytämiseen:
helppo: Keskustelutahti; tahti, jossa voisit jutella vieressäsi juoksevan ystävän kanssa. Tämä on rytmi, joka tuntuu, että sitä voisi ylläpitää vaikka koko päivän, jos olisi pakko.
keskipitkä: tämän pitäisi olla nopeampaa kuin helppo vauhti, mutta ei pitäisi tuntua ylinopeudelta. Et haluaisi käydä täyttä keskustelua, mutta jos joku esittää sinulle kysymyksen, voisit vastata kahden tai kolmen sanan lauseilla.
nopea: nopeampi kuin keskitahtisi. Tässä vaihteessa sinun pitäisi pystyä sanomaan yksi tai kaksi sanaa, mutta jos joku kysyy sinulta kysymyksen, se tekisi sinut hulluksi, koska et halua kuluttaa energiaa vastata niihin. Älä pyristele täysillä tai työnnä kipupisteeseen tai siihen, mistä tunnet vetäväsi jotain. Sinun pitäisi ajatella: ”Olen kunnossa, en vain halua tehdä tätä kovin kauan.”
- lämmittele 3-5 minuutin kävelyllä.
- ramppaa helppoon tahtiisi (katso yllä) ja pidä sitä 2-3 minuuttia.
- Vaihda keskitahtiin ja pidä sitä yllä 1 minuutti.
- Vaihda nopeaan tahtiin 30 sekuntia.
- toista sykli 2 tai 3 kertaa.
- kävele 5 minuuttia vilvoittelemaan.
Mitä se tekee:
tämä treeni nostaa sykettäsi, tehostaa kuntoasi ja kaloripolttoasi ja estää sinua sortumasta yhtä helppoon tahtiin.
”se tekee juoksemisesta hauskaa, nostaa intensiteettiä ja värvää erilaisia lihassyitä”, Paul sanoo. ”Se on kuin lisäisi maustetta reseptiin.”
totuttelemalla siihen, miltä eri tahtilajit tuntuvat, voit saada enemmän hyötyä kaikesta eteenpäin menevästä harjoittelusta, oli sitten kyseessä palautumisjuoksu tai kilpajuoksu ensimmäisellä 5K: lla.
”Jos olet tietoinen juoksuvauhdistasi, voit hallita ponnistustasi matkan tai treenin tarkoituksen tai kisan perusteella”, Paul sanoo. Lisäksi se voi auttaa sinua pysymään vammoitta. Jos juostaan samaa tahtia koko ajan, värvätään samoja lihassyitä, täsmälleen samalla tavalla uudestaan ja uudestaan. Paul sanoo, että tämä asettaa näyttämön monille tavallisille liikakäyttövammoille, kuten Runnerin polvelle ja IT-bändisyndroomalle.
”jos sekoitat vauhtisi, värväät erilaisia lihassyitä ja joitakin eri lihaksia”, Paul sanoo. ”Saat tasapainoisempaa ulos.”
the evening Steven
How tee se:
kävele lämmittelemään, juokse sitten kolme kierrosta radan ympäri. Yritä ajaa jokainen silmukka samaan tahtiin, viisi sekuntia nopeammin tai hitaammin kuin edellinen silmukka.
Mitä se tekee:
tämä treeni rakentaa kestävyyttä ja opettaa ylläpitämään tasaista, johdonmukaista ponnistusta, jota haluat tehdä ensimmäisessä kisassa. ”Kaikenlaisilla juoksijoilla on taipumus vain alkaa juosta niin nopeasti kuin voivat, kunnes he väsyvät ja joutuvat lopettamaan”, sanoo Paul. Tietäen, että sinulla on kolme silmukkaa tehdä, opit aloittaa ensimmäisen silmukan hitaammin ja saada rytmi, että voit säilyttää kaikki kolme silmukkaa.
The Long Run
miten se onnistuu:
haluatko venyttää treeniä pidempään? Pidä kävelytaukoja ennen kuin sinun tarvitsee tasaisin väliajoin työntää tavallista juoksua hieman pidempään. Se voi tarkoittaa aluksi vain 20 sekunnin juoksemista, Paul sanoo. Pitäisi juosta sellaista tahtia, että keskustelu on riittävän helppoa, hän sanoo. ”Jos et pysty, hidasta.”Toisaalta, jos juokset niin helposti, että osaat laulaa, ota vauhtia, hän lisää.
Mitä se tekee:
Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä loukkaantumatta tai lannistumatta. Kävelytaukojen pitäminen auttaa varmistamaan, ettet väsy liian nopeasti.
Destination Run
David Jaewon Oh
How to Do It:
Covering the same old route can get alright old. Juokse tai kävele johonkin lähellä olevaan paikkaan, johon yleensä ajat ja johon kuuluu mennä kauemmas kuin tavallisesti. Mene ruokakauppaan, tapaa ystävä salilla ja järjestä kyyti kotiin.
What It Does:
This building endurance, and it ’ s fun. ”Tuntuu kuin olisi seikkailulla”, Paul sanoo. Se muuttaa näkökulmaa. Etkö ole ennen huomannut tuota mäkeä? Nyt ymmärrät.