olkapään lihasten pitäminen joustavina auttaa ehkäisemään vammoja.

olkapää on kehon monimutkaisin nivel. Siinä solisluun päät, olkavarren luu ja lapaluu kohtaavat. Ja se on altis niveltulehdus (kuluminen pois ruston välillä luut), sekä kyyneleet tai tendinitis (tulehdus) kiertäjäkalvosimen — ryhmä jänteitä, joka auttaa nostamaan ja kiertää käsivarsi. Olkapääkipu voi estää sinua nostamasta käsiäsi pukeutuaksesi tai kurkottamasta kaappiin tai ulos ovelle.

mutta helppo tapa torjua olkapäävaivat on venyttää säännöllisesti niveliä tukevia lihaksia. ”Lihasten on oltava pitkiä ja joustavia pysyäkseen terveinä. Olet alttiimpi vammoille, kun hartialihakset ovat kireät ja rajoitetut”, selittää Clare Safran-Norton, kuntoutuspalvelujen kliininen ohjaaja Harvardin Brigham and Women ’ s Hospitalissa.

miten venyttely auttaa

lihakset ovat vähän kuin Puuvillakankaat. Ne voivat kutistua hieman, mutta jos vedät kuituja, voit venyttää kangasta uudelleen.

lihasten venyttely korjaa käyttämättömänä ilmenevän lyhenemisen ja laajentaa lihaksia niiden koko pituudeksi. Mitä enemmän venytät lihaksia, sitä pidemmiksi ja joustavammiksi ne tulevat. Se auttaa lisäämään liikerataasi, torjumaan kipua, vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan ryhtiäsi.

Venymätyypit

paras tapa venyttää lihaksia on pitkillä, staattisilla (liikkumattomilla) venytyksillä, jotka kestävät 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Mutta älä hyppää suoraan tähän vaiheeseen.

lämmitä lihaksia ensin, jotta niihin saadaan verta ja happea ja ne taipuvat paremmin. Tämän voi tehdä liikunnalla (reipas kävely, käsien pumppaaminen tai uimareissu). Tai voit kokeilla muutaman minuutin dynaamista venyttelyä – liikuttaa liitosta toistuvasti sen käytettävissä olevan liikeradan läpi pitämättä asentoa. Pyöritä vain olkapäitäsi taaksepäin ja eteenpäin muutaman kerran tai tee tuulimyllyliikkeitä käsilläsi (mutta ei liian voimakkaasti).

Sisäpiirivinkit

Safran-Norton sanoo, että venytysten tulisi olla lempeitä ja kivuttomia. ”Jos on kipua, voi olla, että lihakset vahingoittuvat”, hän toteaa.

hän myös varoittaa koskaan pomputtelemasta venytettyjä lihaksia, mikä voi aiheuttaa vammoja ja pitää sinut tuottoisalta venytykseltä. ”Pomppiminen laukaisee suojamekanismin, jota kutsutaan venytysrefleksiksi. Lihas rekyylää, ettet venytä sitä liikaa. Mutta sen seurauksena et koskaan pääse todelliseen venymään, hän sanoo. ”Todellinen venyminen jatkuu ilman pomppimista.”

Getting started

kokeile olkapään venytyksiä, jotka olemme asettaneet tänne. Tarvitset vain oviaukon tai seinän.

Safran-Norton suosittelee venyttelemään olkapäitä kolmesta seitsemään kertaa viikossa. ”Jos olet todella jäykkä, venyttele päivittäin. Jos on jo valmiiksi notkea, on hyvä venytellä joka toinen päivä, hän sanoo. Vältä kuitenkin venyttelyä liian pitkään tai liian voimakkaasti: peräänny nopeasti, jos alat tuntea kipua.

muut vinkit: pidä huoli, että seisot suorassa, kun venytät, ja varmista, että olet nesteytetty.

Seinänousu

liike: seiso selkä seinää vasten. Ojenna oikea käsivartesi kyynärpäällä pehmeäksi (ei lukolliseksi) ja aseta kätesi seinälle olkapään korkeudelle. Kävele hitaasti sormesi ylöspäin ja astu seinää kohti, kun kätesi kiipeää korkeammalle. Lopeta, kun tunnet lievää kireyttä olkapäässäsi. Odota 10-30 sekuntia. Kävele hitaasti sormesi takaisin seinää pitkin ja palaa alkuasentoon. Toista kolmesta neljään kertaa. Vaihtakaa käsiä ja toistakaa.

rintakehän ja olkapään venytys

liike: seiso oviaukon tai seinän vierellä. Ojenna oikea käsivartesi ja laita oikea kätesi ovenkarmin reunalle hieman hartiatason alapuolelle kämmen eteenpäin ja kosketa ovenkarmia. Pidä hartiat alhaalla ja selkä. Käänny hitaasti vasemmalle, pois ovenkarmista, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi ja olkapäässäsi. Odota 10-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Toista kolme tai neljä kertaa, toista sitten vastakkaisella puolella.

olkapään venytys

liike: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Laita vasen käsi oikealle olkapäälle. Kupita vasen kyynärpää oikealla kädellä. Rullaa olkapäät alas ja takaisin, kun vedät vasemman kyynärpään varovasti rinnan yli. Odota 10-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Toista kolme tai neljä kertaa, toista sitten toisella puolella.

olkapään venytys kiertoliikkeellä

liike: Seiso suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Aseta oikean käden selkä vyötäröllä olevaa pientä selkää vasten. Sormesi pitäisi osoittaa ylöspäin. Liu ’ uta oikea kätesi hitaasti kauemmas selästäsi niin korkealle kuin pystyt. Odota 10-30 sekuntia. Toista kolmesta neljään kertaa ja toista sitten vasemmalla kädellä.

Michael Carrollin kuvat

entä vahvistaminen?

sinulla ei ole vahvoja hartioita, jos et vahvista niitä. Safran-Norton suosittelee vahvistamaan hartialihaksia joka toinen päivä. Olkapään vahvistaminen ehdotuksia, tutustu Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp).

venyttelyn ja vahvistamisen yhdistelmä toimii ennaltaehkäisevästi, jotta monimutkainenkin nivel pysyy valmiina toimintaan.

kuva: © Wavebreakmedia/Getty Images

Vastuuvapauslauseke:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.