levytanko on kaunotar. Yksinkertainen rakenne, mutta ääretön sen voima, levytanko on arvokkain työväline painohuoneessa. Voisit heittää pois kaikki muut laitteet kuntosalilla ja silti rakentaa massiivinen koko ja voimaa levytangolla.
levytangolle kelpaa muukin kuin valtavaksi paisuminen. Itse asiassa, se on uskomatonta rasvaa tappio liian. Oikeilla harjoituksilla voit käyttää levytankoa minkä tahansa kuntotavoitteen saavuttamiseen. Sen todistamiseksi, tässä on kolme levytanko-vain, koko kehon liikuntaa auttaa sinua saamaan isompi, vahvempi tai menettää rasvaa. Valitse itse.
Program 1 – Strength Focus
perinteisesti levytankoa käytetään parhaiten lujuuden rakentamiseen. Voit ladata painavamman levytangon kuin mikään käsipaino, Kahvakuula tai kone, joten se on luonnollisesti sopiva ase voimaharjoitteluun.
levytanko on niin tehokas voiman kasvattamisessa, että raa ’ an päästä varpaisiin voimistumiseen tarvitaan vain neljä harjoitusta. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Bent-Over Row | 3 sarjaa 10 toistoa | 3 sarjaa 8 toistoa | 3 sarjaa 6 toistoa |
suorita harjoitus kolmena päivänä viikossa ei-peräkkäisinä päivinä (esim.maanantai, keskiviikko ja Perjantai) ottaen vähintään kaksi täyttä vapaapäivää viikossa maksimoidakseen palautumisen. Yritä joka viikko lisätä painoa, jota käytät jokaiseen harjoitukseen.
voit tehdä näitä harjoituksia loputtomiin, tai kunnes et enää pysty lisäämään painoa tangolla joka kerta. Kun niin käy, ota viikko vapaata lepäämään ja aloita sitten alusta.
ohjelma 2 – hypertrofia Focus
hypertrofia, joka tarkoittaa lihasten koon kasvua, pitäisi olla jokaisen kuntosalilla käyvän mielessä. Isompi lihas on enemmän voimaa potentiaalia, ja enemmän lihas tarkoittaa aineenvaihdunnan kasvua, joka voi auttaa polttamaan rasvaa.
onneksi levytanko rakentaa lihaksia yhtä hyvin kuin voimaakin, joten kokeile näitä kokovartalotreenejä, joilla saat lisää massaa kehoosi.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Rollouts | 3 sarjaa 10 toistoa |
suorittaa jokaisen treenin kahdesti viikossa yhteensä neljän harjoituksen ajan vuorotellen päivästä 1 päivään 2. Maanantai, tiistai, torstai, perjantai aikataulu toimii parhaiten.
käytä jokaisessa harjoituksessa hidasta tempoa, jotta tunnet kohdelihasten toimivan. Esimerkiksi kallistetun penkkipunnerruksen aikana laske tanko kolme sekuntia rintaasi vasten,pysähdy hetkeksi ja paina takaisin ylös puristaen rintaasi yläreunasta.
ohjelma 3 – Fat Loss Focus
Jos CrossFit on vähänkään indikaatio, levytangoilla voi sulattaa rasvaa ja saada silppua. Yksinkertaisesti merkkijono yhdessä kourallinen kevyitä liikkeitä korkean toistoja rajoitettu lepo ja sinun huffing ja puhkuu hetkessä. Kokeile tätä levytankoa:
| harjoitus | viikko 1 | viikko 2 | viikko 3 | viikko 4 |
| Romanian deadlift | 8 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa. Suorita 4 kierrosta; 1 minuutti lepoa kierrosten välillä. | 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa. Suorita 4 kierrosta; 1 minuutti lepoa kierrosten välillä. | 8 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa. Suorita 5 kierrosta; 45 sekuntia lepoa kierrosten välillä. | 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa. Suorita 5 kierrosta; 45 sekuntia lepoa kierrosten välillä. |
| Bent-Over Row | ||||
| High Pull | ||||
| Push Press | ||||
| kyykky |
lataa kevyt levytanko (jonka voit helposti tehdä 20 toistoa per harjoitus) ja tee 5 harjoitusta peräkkäin ilman lepoa ja laskematta levytankoa alas. Laita tanko alas ja lepää kierrosten välissä. Varoitan, että tämä treeni väsyttää sinua, joten varmista, että tanko on tarpeeksi kevyt, että voit säilyttää oikean muodon koko ajan.
Related:
- Andrew Luckin ”World’ s Greatest Barbell Warm-Up ”
- Levytankotreenejä ja-tekniikoita
- 2 brutaalia Levytankotreenausta