raskauden aikana, kun vatsa kasvaa, mitä monet naiset eivät ymmärrä on, että, mukautumaan että kasvu, muutoksia tapahtuu paitsi kohtu ja iho (Hei, venyttää markkaa!), mutta aina vatsalihaksia myöten.

Tämä johtuu siitä, että kun lapsesi kasvaa suuremmaksi raskauden myöhempiä vaiheita kohti, vatsasi täytyy laajentua enemmän kuin vatsalihakset sallivat. Tämä laajentuminen on mahdollista linea alba – sidekudoslinjan ansiosta, joka kulkee rintalastan alta häpyluuhun ja yhdistää ”six pack” – lihasten eli rectus abdominis-lihasten kaksi puolta. Linea alba venyy ja muuttuu löyhäksi, jolloin vauvallasi on enemmän tilaa kuin se muuten olisi.

on ihan ilmiömäistä, että kroppa pystyy tähän! Kuitenkin tämä lisääntynyt leväperäisyys linea alba voi aiheuttaa eron vatsalihasten, jotka voivat pysyä pitkään raskauden jälkeen. Tätä yhteistä erottelua kutsutaan diastasis recti abdominis (DRA).

kun linea alba menettää kykynsä luoda jännitystä, se ei pysty tukemaan vatsaa kovin hyvin. Itse asiassa diastasis recti on usein syynä ”itsepäisiin” vauvan jälkeisiin vatsoihin. Jos kärsit DRA: sta, saatat ajatella, että näytät koko ajan turvonneelta tai että näytät neljännellä kuulla raskaana, kun olet oikeasti kaksi vuotta synnytyksen jälkeen, ja huolimatta parhaista yrityksistä, et ole pystynyt hoikistamaan keskivartaloasi.

”mom” – puheessa vatsan keskiviivaa pitkin kulkeva sidekudos on nyt kuin Joogahousut, joiden läpi näkee kumartuessa. Se venytys, kankaan oheneminen … diastasis recti on sellainen.

sidekudos venyy, ei niin tiheäksi, ei niin ”paksuksi”, mikä johtaa hyvin mitattavissa olevaan erottumiseen vatsalihasten kahden puolen välillä. Aukko voi ulottua rintalastasta häpyluuhun asti, tai vain jonnekin sen suuntaisesti. Tyypillisesti suurin aukko on noin vatsa, antaa sinulle, että ”koskaan raskaana” ulkonäkö.

tai vielä vakavammin terveydellesi ja harjoittelullesi, ehkä tunnet, että alaselkä ja lantio eivät ole yhtä vakaita ja turvallisia kuin ennen. Kun linea alban sidekudos venyy, laajenee ja ohenee, se voi heikentää vatsalihasten ja koko ytimen kykyä tehdä parhaansa.

tämä tarkoittaa, että olet menettänyt osan ytimen, selkärangan ja mahdollisesti myös vatsan ja lantion elinten tukiverkostosta. Tuen menetys voi lisätä alaselän ja lantionpohjan vammojen riskiä, kuten inkontinenssia. Jos olet epävarma, jos sinulla on DRA, saatat löytää tämän artikkelin merkkejä diastasis recti hyödyllinen.

ennen kuin stressaat… älä! Diastasis recti on hyvin yleinen tapahtuma raskauden kanssa, ja voit parantaa sen. Tässä on kolme vaihetta tehdä juuri niin:

Vaihe 1: Pinoa kehosi hyvässä linjassa

ajattele linjausta siten, miten kehosi nivelet ja luut kasautuvat luodaksesi ryhtisi. Tämä asento voi olla joko vahva, tuettu ja kannustaa oikeisiin liikeratoihin, tai se voi olla heikko ja johtaa ydinlujuuden menetyksiin.

esimerkiksi, jos olet kroonisessa ”kylkiluun työntöasennossa” (jossa rintakehän alaosa on eteen-ja ylöspäin, ylävartalon eteen), linea alba voi olla jatkuvasti ylirasittunut. Hyvän linjauksen ansiosta lihaksissa ja sidekudoksissa on sopiva määrä pituutta ja jännitystä.

kehon saaminen hyvään linjaukseen on kuin tarina ”Kultakutri ja kolme karhua.”Et halua selkärankaasi liian suoraksi tai kaartuvaksi. Haluat sen juuri oikein.

tätä ”JUURI oikeaa” linjausta kutsutaan ”neutraaliksi selkärangan asennoksi.”Tämä kohdistus saa pallean kasaantumaan lantionpohjan lihasten päälle, jotta ydinvakausjärjestelmä toimii parhaalla mahdollisella tavalla.

Näin pääset neutraaliin selkärangan asentoon ja oikeaan linjaukseen:

• Seiso jalat suoraan eteenpäin ja suoraan lonkkaluiden alla (ei yhtä leveitä kuin lantio).
• Aseta rintakehä lantion yläosan päälle.
• salli pieni kaari alaselässäsi niin, että takamuksesi on ”untucked.”Häntäluuta ei saa työntää ylävartalon alle.
• keskity pitkän rintarangan ylläpitämiseen,) ajattelemaan kasvamista päälaen kautta. Anna selkärangan yläosan pyöristyä kevyesti eteenpäin.

kun parannat diastaasi rectiä, käytä tätä linjausta kaikissa harjoituksissa ja päivittäisessä elämässä. Oikealla oleva kuva näyttää, miltä tämä linjaus näyttää seisoessani.

(katso videolta ohjeet Oman diastasisrectin arvioimiseen.)

Vaihe 2: Paranna ydin-ja Lattiakytkentää

ymmärrys siitä, miten saada ja vapauttaa jännitystä (harjoittaa ja rentoutua) ydin-ja lantionpohjan lihaksissa on erittäin tärkeää vatsan tukemisessa arjessa ja treenatessa. Kun kylkiluut ovat lantion päällä, pallea on pinottu lantionpohjan päälle. Tämä auttaa ytimen painejärjestelmää toimimaan hyvin.

kun hengität sisään, pallea liikkuu hieman alaspäin ja lantionpohja venyy tämän paineen muutoksen mahdollistamiseksi. Kun hengität ulos, pallea liikkuu takaisin ylöspäin ja lantionpohjakin supistuu ylöspäin. DRA tapahtuu, kun ytimen painejärjestelmää ei hallita hyvin.

näin parannat ydin-ja lattiakytkentää:

• makaa lattialla toisella puolella varmistaen, että pää, lantio ja kantapäät ovat yhdessä suorassa linjassa
• kietaise yläkäsi rintakehän etupuolelle.
• hengitä syvään ja keskity lähettämään ilmaa kylkiluihisi, vatsaasi ja lantioosi.
• tee sitten täysi uloshengitys, tunne, että yläkäsi laskee takaisin kohti vartaloasi, ja lempeä ”nostava” tunne vatsalihaksiesi ja lantionpohjasi läpi. Keskity nostamaan lantionpohjan lihaksia ylös kehoosi ja nostamaan napaa ylös kohti rintalastaa.

huomaa: supistuminen on hyvin loivaa. Ajattele, että se on vain 30 prosenttia maksimaalisesta supistumiskyvystäsi.

Vaihe 3: Tee näitä harjoituksia parantaa Diastasis Recti

nyt kun olet oppinut ydin ja lattia yhteys, on tärkeää käyttää tätä yhteyttä auttaa parantamaan diastasis recti aikana ”masu turvallinen” harjoituksia, kuten kollegani Beth oppia Fit2B sanoisi. ”Masu turvallinen,” tarkoitan, että he aikovat haastaa sinut vahvistamaan ydin lihaksisto, mutta ei aiheuta haittaa vatsan ja lantionpohjan. Nämä harjoitukset auttavat luomaan jännitystä, tiheyttä ja voimaa linea Albaan.

esimerkiksi suosittelen, että diastasi parantaessasi vältät harjoituksia, joissa vatsa on suunnattu lattiaan (edessä kuormittavat asennot), kuten punnerruksia, etupenkkejä ja karhunkaatoja. Ydin ei välttämättä pysty hallitsemaan näiden harjoitusten luomaa painetta ja intensiteettiä.

harjoitukset, kuten punnerrukset tai etupaneelit, vaativat niin paljon ytimen koordinaatiota, että ne pystyvät ylläpitämään kunnon muotoa. Joskus naisista tuntuu, etteivät he pysty hallitsemaan vatsalihaksia siinä asennossa. Heidän vatsansa pullistuu ulospäin tai he tuntevat painetta lantionpohjaan.

lisäksi harjoitukset, kuten crunches, sit-ups, v-ups, ja kaksinkertainen jalka nostaa voi myös luoda pullistunut vatsa. Pullistuma voi tapahtua, kun ydin ei pysty kunnolla hallitsemaan vatsan sisäistä painetta. ’Kuorman’ aiheuttaman paineen on mentävä jonnekin ja yleensä se menee ulospäin. Näin voi käydä kenelle tahansa, jolla ei ole kunnollista vatsansisäistä kontrollia, ei vain naisille, joilla on DRA.

alla on joitakin suosikkini ”masu safe” – ydinharjoituksista naisille, jotka suorittavat diastasis recti rehab-hoitoa. Muista käyttää ydin-ja lattiakytkentää kaikissa näissä harjoituksissa uloshengityksellä jokaisen harjoituksen vaikeimman osan läpi.

kantapää liukuu vuorotellen

• hengittää, ojentaa toinen jalka suoraksi, leijuu jalka lattian yläpuolella
• samanaikaisesti, ojentaa vastakkainen käsi kohti lattiaa pään yläpuolella
• varmista, että lantio pysyy vakaana

sisäänhengitys palaa aloitusasentoon

Liukusilta

• uloshengitys, purista pakaroita ja nosta lantiota ylöspäin, kunnes keho on suorassa linjassa olkapäistä polviin
• hengitä sisään palataksesi takaisin lattialle

puolipolvinen pallofrässi

• purista takajalan pakaralihakset tiukalle
• hengitä ulos, kun painat käsivarret suoriksi ulos rintakehän edestä
• tunne jännitys sisimmässäsi vastustaaksesi kiertoa, kun painat ulospäin
• hengittää sisään palataksesi takaisin aloitusasentoon

yksihaarainen Maanviljelijän Kanto

• pidä käsipaino tai Kahvakuula hieman poispäin kehosta
• kävele normaalia kävelyvauhtia
• pidä kehosi korkeana ja keskitettynä (vältä lyyhistymistä yhteen kylki)

kyljessä makaava polvikaappaus

• mene kyljessä makaavaan asentoon lattialle lantio ja polvet taivutettuina 90 asteen kulmiin. Varmista, että pää, hartiat ja lantio ovat linjassa (ei käännetä eteen-eikä taaksepäin)
• pitäen 90 asteen mutkan lonkan ja polven kohdalla, nostamalla ylälahetta, avaamalla lantio ja laskemalla sitten jalka takaisin alas tuomaan polvet yhteen.
• aseta käsi yläriville, jotta voit tuntea lantiosi pysyvän vakaana.

lisää esimerkkejä tehokkaista ydinharjoituksista parantumiseen diastasis recti ja no-crunch core exercises ovat näissä kahdessa artikkelissa diastasis recti ja no-crunch core exercises.

start Healing!

ole kärsivällinen itsesi kanssa, pysy johdonmukaisena! Priorisoimalla oikea kohdistus sekä ydin ja lattia yhteys kaikissa harjoituksissa ja jokapäiväisessä elämässä, voit mennä pitkälle kohti paranemista diastasis recti ja parantaa ydinterveyttä.