Etsitkö vegaaniruokasuunnitelmaa? Tässä on 28 päivän vegaaninen ateriasuunnitelma suunnitteluideoineen ja ateriasuunnittelukalenteri, jossa on ruokaa kokattavaksi.

Oletko hukkua siihen, mitä terveellistä ruokaa laittaa, mutta et tiedä mistä aloittaa? Alex ja minä olimme siellä myös! Viimeisten 10 vuoden aikana, olemme investoineet valtavasti aikaa ja energiaa järjestelmään syöminen terveellistä, joka todella toimii. Sen jälkeen olemme kirjoittaneet keittokirjan Pretty Simple Cooking, joka on nimetty yhdeksi vuoden 2018 parhaista terveellisistä keittokirjoista ja parhaista kasvissyöjien keittokirjoista (runsaasti vegaanivaihtoehtoja!). Olemme kokanneet kaikkialla kotikeittiöstä TODAY Show ’ hun sillä viestillä, että terveellinen syöminen voi olla ”aika yksinkertaista”.

terveellisessä syömisessä on kyse kestävän käytännön löytämisestä. Tämän vegaanisen viikoittaisen Ateriasuunnitelman tavoitteena on auttaa sinua löytämään kourallinen suosikki helppoja vegaanireseptejä, joita voit tehdä uudelleen ja uudelleen! Jos haluat, tilaa uutiskirjeemme uudet viikoittaiset reseptit.

Haluatko kaikki ateriasuunnitelmamme? Siirry aterian suunnittelu ideoita.

sopiiko tämä vegaaninen ateriasuunnitelma sinulle?

tämä vegaaninen ateriasuunnitelma sopii sinulle, jos syöt vegaanista ruokavaliota! Tämän vegaaniruokasuunnitelman reseptit ovat helppoja vegaanireseptejä. Lisää hyviä vegaanisia reseptejä löydät kasvipohjaisesta ruokavaliostamme. Jos haluat kasvisruokasuunnitelman, suuntaa Kasvisruokasuunnitelmaan. Jos syöt myös kalaa, siirry meidän terveellinen ateria suunnitelma, Välimeren ruokavalio ateria suunnitelma tai Pescatarian ateria suunnitelma.

Jos sinulla on hyvin tarkka ruokavalio tai terveydentila, käänny lääkärin puoleen ymmärtääksesi, sopivatko nämä reseptit sinulle.

ateriasuunnittelukalentereiden ongelma

Alexille ja minulle yksi ongelma ateriasuunnittelukalentereissa ja viikoittaisissa ateriasuunnitelmissa on se, että ne eivät tarjoa joustavuutta. Useimmat ateriasuunnitelmat ovat vaatineet kokkaamaan jotain uutta viikon jokaisena päivänä. He ovat häkeltyneitä ruoanvalmistuksen määrästä, jota he vaativat! He eivät myöskään ota huomioon aikatauluasi: entä jos maanantai-iltaisin minulla on viikoittainen kokous, jossa syön illallista? Vai menenkö perjantaina ulos kavereiden kanssa?

tässä vegaaniruokasuunnitelmamme eroaa:

• Spotlight-illallisideat. Meille päivällinen on tärkein ateriamme, jossa kokkaamme ja saamme suurimman osan päivän ravintoaineista. Meidän lähestymistapamme on mennä isosti syömään, ja sitten tehdä super yksinkertaisia asioita aamiaisella ja lounaalla. Se toimii meillä! Ruokaohjelman alareunassa on listat terveellisistä aamiaisideoista, välipalaideoista ja lounasideoista. Voit käyttää näitä, tai löytää muita, jotka sopivat omaan makuun.
• Pick 3. Joka viikko, tarjoamme 3 terveellistä illallinen ideoita. Voit tehdä niitä minä päivänä tahansa sillä viikolla! Tämä kannustaa sinua muokata ideoita perustuu oman aikataulun ja erityisesti makuja. Se kannustaa myös syömään tähteitä.
• toistaa. Koska tarjoamme vain 3 illallinen ideoita, tämä myös kannustaa sinua tekemään illallinen ideoita pidit aiemmilta viikoilta.

mitä jos tämä ateriasuunnitelma ei toimi minulla?

on mahdollista, että tämä ateriasuunnitelma ei ehkä toimi sinulle–ja se on ok! Tämä ateria suunnitelma saattaa tarjota liikaa joustavuutta sinulle eikä motivoida sinua tekemään reseptejä. Tai et ehkä pidä näiden reseptien tyylistä. Tiedämme, että tämä ateriasuunnitelma ei sovi kaikille, mutta tämä on yhteenveto siitä, miten Alex ja minä kokkaamme viikoittain.

aiheeseen liittyvää: Etsitkö myös treenisuunnitelmia? Kokeile 28 päivän Kotitreenisuunnitelmaamme.

Lataa: Vegan meal plan-taulukkolaskenta

tehdäksemme vegaanisesta Ateriasuunnitelmastamme konkreettisen, olemme luoneet sinulle ladattavan ateriasuunnittelukalenterin! Se on meidän vegaani ateria suunnitelma taulukkolaskenta, jossa voit kopioida aterian suunnittelu ideoita jokaiselle viikolle. Yksinkertaisesti ladata taulukkolaskenta ja sitten kopioida linkkejä reseptejä kunkin viikon alla. Tässä on lataus!

vegaaninen ateriasuunnitelma

ennen kuin aloitat: Näin käytät vegaanista ateriasuunnitelmaa!

• poimi vähintään 3 illallisideaa. Tunnustus: Alex ja minä emme kokkaa joka ilta! Teemme tähteitä tarpeeksi ja syömme niitä myös koko viikon ajan, joskus uusiokäyttöön uusilla tavoilla. Tämän aterian suunnitelma, Valitse 3 päivää, jotka haluat kokki illallisia. Täytä muina päivinä syömällä tähteitä, tekemällä ”Siivoa jääkaappi” ateriat ilman reseptejä ja anna ateriat ulos. Jos päädyt tarvitsevat enemmän terveellisiä illallinen ideoita, että viikko, hypätä eteenpäin seuraavalle viikolle ja kokeilla yksi. (Tai valitse yksi muista Ruokaresepteistämme!)
• täytä aamiainen -, lounas-ja välipalaideat. Keskitymme Päivällinen tärkein päivittäinen ateria, joten pidämme aamiainen, lounaat, ja välipaloja SUPER yksinkertainen. Jos mahdollista, rakastamme asioita, jotka eivät käytä reseptejä (kuten Englanti muffinit maapähkinävoi, jogurtti hedelmiä). Siten säästämme kokkausenergiaa päivällistä varten.
• Kopioi linkit Vegaaniruokailuohjelmaasi. Taulukkolaskennan käyttäminen tekee asioista paljon konkreettisempia kuin pelkkä listan käyttäminen! Kun olet arvioinut, mitä viikko pitää ja mitä iltoja sinulla on aikaa kokata, täytä illallinen ideoita vastaavasti. Suosittelemme, että täytät Ateriasuunnitelman viikonloppuna (sunnuntait tuntuvat olevan monelle hyväksi).
• Lue aterian valmisteluasiakirjat. Alla jokaisen viikon terveellisen illallisen ideoita, olemme sisällyttäneet joitakin aterian prep suunnittelu muistiinpanoja auttaa tapoja tehdä eteenpäin tai prep etukäteen.

kertoi: mikä on vegaaninen vs. kasvisruokavalio?

raa ’ at Falafel-Buddha-kulhot

terveelliset Illallisideat viikko 1

*poimi vähintään 3 illallista kokataksesi kotona ja kopioi ne terveelliseksi ateriasuunnitelma taulukkolaskenta viikon 1 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. 15 minuutin gnocchit Romescolla (15 minuuttia)
2. paras Teriyaki-vihannessekoitus (30 minuuttia)
3. raa ’ at Falafel-Buddha-kulhot (30 minuuttia)
4. Chipotle-Mustapaputortillakeitto (35 minuuttia)
5. tähteitä yläpuolelta*

*Ateriavalmisteohjeet

• Gnoccheille romesco-kastikkeen voi valmistaa etukäteen. Voit myös haluta tarjota vihreän salaatin kanssa; vinaigrette on täydellinen sekoittaa etukäteen. Ota se huoneenlämpöön ennen tarjoilua.
• Teriyaki Stir Fryn kohdalla päivän tekeminen on melko yksinkertaista. Voit pilkkoa vihannekset, tempeh ja inkivääri etukäteen ja kylmässä: tämä tekisi erittäin nopea valmistelu. Voit myös tehdä riisin etukäteen; katso uudelleenlämmitysohjeet viikolta 2. Teriyaki kastike kestää vain 5 minuuttia tehdä, joten se on helpoin tehty päivä; jos teet etukäteen ja kylmässä, anna sen tulla huoneenlämpöön ennen tarjoilua (saatat jopa tarvitse lisätä pieni tilkka vettä, koska se paksunee, kun se istuu.).
• raakoihin Falafel-Buddha-kulhoihin voit tehdä sitruunaisen tahinikastikkeen etukäteen. Voit myös tehdä raa ’ at falafelit ja säilyttää ne jääkaapissa tarjoiluun asti; ne säilyvät hyvin jääkaapissa useita päiviä.
• Tortillakeitto kestää noin 20 minuuttia kädet ajoissa. Halutessasi voit tehdä tortilla-nauhat etukäteen tai käyttää murskattuja tortilla-sipsejä (etsi vain sipsejä, jotka ovat minimaalisesti käsiteltyjä ja joissa on muutamia ainesosia, kuten maissi, öljy ja suola). Voit tehdä koko keiton etukäteen ja jäähdyttää: maku paranee ajan myötä!

thaimaalaiset bataatit Maapähkinätipalla

terveelliset Illallisideat viikolla 2

*poimi vähintään 3 illallista kokataksesi kotona ja kopioi ne terveellisen aterian laskentataulukko päivinä viikolla 2! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. kookos-Linssicurry viheriöillä (30 minuuttia)
2. Kikherne-Couscous-kulhot Tahinikastikkeella (30 minuuttia)
3. thaimaalaiset bataatit maapähkinäkastikkeella (35 minuuttia)
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman valmistusohjeet

• curryyn voit tehdä linssit etukäteen, sitten sautella vihreät ja lisätä kastikkeen tarjoilupäivänä. Jos tarjoat riisin kanssa, voit tehdä riisin etukäteen ja lämmittää uudelleen. (Tässä nopea tapa tehdä ruskeaa riisiä, tai kokeile sitä Pikapannussa.) Vihje: Kuumenna riisi uudelleen: laita riisi kattilaan, jossa on tilkka vettä ja hajota mahdolliset möhkäleet haarukalla. Kuumenna miedolla lämmöllä, kunnes se on lämmennyt läpi ja kostea. Voit myös tarjoilla kvinoan kanssa keitettynä stovetopilla tai kypsennettynä Pikapadassa. Voit tehdä kvinoan etukäteen tai päivän aikana; se kestää kaiken kaikkiaan noin 25 minuuttia eikä vaadi erityisiä uudelleenlämmitysohjeita.
• Couscous-kulhot, tee sitruunainen tahinikastike etukäteen ja laita jääkaappiin odottamaan tarjoilua: muista ottaa se huoneenlämpöön ennen tarjoilua. Couscousin voisi tehdä myös etukäteen, mutta koska se kestää vain 5 minuuttia, se ei ole suuri ajansäästäjä.
• thaimaalaisille Bataateille voi tehdä maapähkinäkastikkeen etukäteen. Voit myös viipaloida kasvikset slawiin etukäteen ja sitten sekoittaa sen limetin ja mausteiden joukkoon ennen tarjoilua. Halutessasi voit kypsentää bataatit etukäteen ja lämmittää uudelleen: voit paistaa ne tai käyttää Pikapannun ja keittoaika on noin 35 minuuttia.

Easy Vegan Korean Ramen

Healthy Dinner Ideas Week 3

*poimi vähintään 3 illallista kokkaamaan kotona ja kopioi ne osaksi terveellistä ateriaa suunnitelma taulukkolaskenta päivinä viikolla 3! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. kreikkalaisia nachoja korianterin Tihkulla (25 minuuttia)
2. helppo vegaaninen Korealainen Ramen (45 minuuttia)
3. kukkakaali ja tomaatti kookos Curry (35 minuuttia, plus riisi)
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1 tai 2
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman Valmistusmuistiinpanot

• Nachoille, tee korianteri tihkusadetta ja Pita-sipsejä etukäteen; voit käyttää myös varastoituja pita-sipsejä ajansäästäjänä.
• Ramenille tee maustekurkut etukäteen ja laita jääkaappiin odottamaan tarjoilua; voit myös pilkkoa kasvikset etukäteen. Tämä kestää hieman kauemmin kuin muut reseptit, mutta maku on sen arvoinen!
• currya varten kasvikset voisi pilkkoa etukäteen ja jäähdyttää tarjoiluun asti: siinä tapauksessa tee curry noin päivässä tai kahdessa. Noudata riisin ja kvinoan valmistusohjeita viikolta 3.

BBQ-Paputacot Ananassalsalla

terveelliset Illallisideat viikko 4

*Valitse vähintään 3 päivällistä kokkaamaan kotona ja kopioi ne terveelliseen Ateriaohjelmaasi viikon 4 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. BBQ-Paputacot Ananassalsalla (25 minuuttia)
2. toscanalainen keitto Valkopavuilla (30 minuuttia) + salaatti Superyksinkertaisella Salaatinkastikkeella tai Hunajasinappi-Vinaigrettellä
3. marokkolaista kikhernettä ja Bataattimuhennosta (45 minuuttia)
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1, 2 tai 3
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman Valmistelutiedot

• tacot ovat yksi yksinkertaisimmista resepteistämme: hauduta pavut siinä ajassa, joka ananassalsan valmistamiseen menee. Halutessasi voit tehdä salsan etukäteen ja viipaloida koristelut. Täytä puoli, tarjoa riisin kanssa (tai näyttää hienolta, kurkuma-riisi).
• keittoon voi viipaloida fenkolin ja lehtimangoldin etukäteen ja laittaa jääkaappiin keiton valmistamiseen asti; tällöin keitto valmistuisi päivässä tai kahdessa kasvisten leikkaamisesta. Sillä aikaa kun keitto muhii, voit vatkata kastikkeen salaattiin. Käytämme laatikkomaisia salaattivihanneksia helppoon valmistamiseen.
• muhennokseen voit leikata kasvikset etukäteen ja pakastaa tarjoiluun asti. Voit myös mitata mausteet ja sekoittaa ne yhteen astiassa. Katso riisi-ja kvinoaohjeet viikolta 2.

Kanelipähkinämysli

terveelliset Aamiaisideat viikot 1-4

teemme Alexin kanssa todella, todella yksinkertaisia aamiaisia, jotka eivät vaadi reseptiä, joten meidän ei tarvitse aamulla miettiä liikaa. Tämä vapauttaa meidät käyttämään suurimman osan luovasta energiastamme päivälliseen. Pick tahansa näistä syödä koko viikon ja kopioida ne terveellistä ateriaa suunnitelma laskentataulukko. Olemme tarjonneet melkoisesti vaihtoehtoja aamiaismakusi ja tyylisi huomioon ottamiseksi. Tee toistoja niin paljon kuin haluat!

• maapähkinävoi (makeuttamaton) paahtoleivällä tai englantilaisella muffinssilla
• Avokadoleipä
• paras kaurapuuro PB&J
• DIY Instant kaurapuuro
• paahdettu kaurapuuro
• kaneli Pekaanipähkinämysli (tehty etukäteen)
• Porkkanakakku Aamiaiskeksit (tehty etukäteen)
• kurkuma vegaaniset mustikkamuffinit (etukäteen tehdyt)
• hehkuva vihreä omenasmoothie
• suklaa-mustikkasmoothie

terveelliset välipalaideat viikot 1-4

poimi jokin näistä syötäväksi koko viikon ajan ja kopioi ne terveelliseen ATERIASUUNNITELMAASI laskentataulukko.

• hyvin Verde Korianteridippi & keksejä (mahdollisimman vähän prosessoituja)
• tumman suklaan Hummusresepti & hedelmä

ummus tai hehkuva vihreä Hummus &kasvikset

• Pekaanipähkinäpala patukat tai cashew-välipalapatukat
• Lehtikaalisipsit
• kourallinen manteleita ja kuivattuja kirsikoita tai aprikooseja
• popcornit (itse tehdyt tai ilman maustamista ostetut)
• rapeiksi paahdetut kikherneet tai rapeiksi paahdetut mustapavut
• Katso myös: Vegaaniset välipalat, terveelliset Välipalareseptit

Hummus ja kasvispyörykät

terveelliset Lounasideat viikot 1-4

lounaat voivat olla hankalia, varsinkin jos syöt pöytäsi ääressä! Alexin ja lounasfilosofiani on pitää ne superyksinkertaisina, ilman reseptiä, jos mahdollista. Pick tahansa näistä syödä koko viikon ja kopioida ne terveellistä ateriaa suunnitelma laskentataulukko.

• tähteitä mistä tahansa illallisesta!
• maapähkinävoi (makeuttamaton) paahtoleivän tai englantilaisen muffinin päällä
• yksinkertainen Kikhernesalaatti
• Easy Cannellini-pavut, Helpot mustapavut tai Helpot kikherneet
• Easy täytetyt taatelit (käytä pähkinävoi-vaihtoehtoa)
• Hummus, vihreä Hummus tai Valkosipuliyrttinen Valkopapudippi, kasvikset ja suolakeksit
• kuuluisa Tomaattidippi keksien kanssa
• helppo Kikherne salad sandwich tai Ultimate hummus Sandwich
• välimerellinen Loaded Veggie Sandwich
• Hummus and Veggie roll ups tai meksikolainen Pinwheels
• maustetut ruskeat linssit (cashew-kermalla ja pita-kiilat)
• vegaaniset Banh Mi-leivät
• mausteiset vegaaniset Salaattikääryleet
• Kikhernesalaatti pitalla tai kekseillä
• Meksikolainen Kvinoa, Mustapapusalaatti tai vegaaninen Italialainen Pastasalaatti
• kermainen vegaaninen tomaattikeitto ja monigriinileipä
• helppo marinoitu Tofu (tee erä ja säilytä jääkaapissa; harkitse tarjoamista ruskean riisin kanssa)
• Katso myös: vegaaniset Lounasideat

piditkö tästä vegaanisesta ateriasuunnitelmasta?

haluaisimme kuulla palautteesi tästä vegaanisesta ateriasuunnitelmasta: kerro meille alla olevissa kommenteissa. Ja kerro meille, jos sinulla on kysyttävää!

Jos nautit tämän suunnitelman resepteistä, saatat nauttia terveellisestä keittokirjastamme Pretty Simple Cooking!

tilaa ilmaisia viikkoreseptejä &more!

div>

tekijöistä

/ div >