Etsitkö terveellistä viikoittaista ateriasuunnitelmaa? Tässä on 28 päivän terveellinen ateriasuunnitelma, jossa on reseptejä terveellisiin aterioihin koko viikon ajan.

Oletko hukkua siihen, mitä terveellistä ruokaa laittaa, mutta et tiedä mistä aloittaa? Alex ja minä olimme siellä, kun menimme naimisiin! Mutta viimeisen 10 plus vuotta, olemme investoineet valtavasti aikaa ja energiaa järjestelmään syöminen terveellisiä aterioita, joka todella toimii. Sen jälkeen olemme kirjoittaneet keittokirjan Pretty Simple Cooking, joka on nimetty yhdeksi vuoden 2018 parhaista terveellisistä keittokirjoista ja parhaista kasvissyöjien keittokirjoista. Olemme kokanneet kaikkialla kotikeittiöstä TODAY Show ’ hun viestillä, että terveellinen syöminen voi olla ”aika yksinkertaista.”

Terveellinen syöminen on enemmän kuin vain reseptin tekemistä siellä täällä: se on terveellisten aterioiden kestävän käytännön löytämistä pitkällä aikavälillä. Tämän terveellisen viikoittaisen Ateriasuunnitelman tavoitteena on auttaa sinua löytämään kourallinen suosikki terveellisiä reseptejä, joita voit tehdä uudelleen ja uudelleen! Jos haluat, tilaa uutiskirjeemme uudet viikoittaiset reseptit.

Haluatko kaikki ateriasuunnitelmamme? Siirry aterian suunnittelu ideoita.

sopiiko tämä terveellinen ateriasuunnitelma sinulle?

tämä terveellinen ateriasuunnitelma sopii sinulle, jos syöt monipuolisesti, mutta haluat syödä terveellisemmin ja syödä enemmän kasviksia! Tämä ateriasuunnitelma sisältää kala -, äyriäis -, kasvis-ja vegaanireseptejä.

tämä 28 päivän terveellinen ateriasuunnitelma on tärkein ateriasuunnitelmamme. Jos syöt yksinomaan kasvisruokaa ja vegaania, valitse jokin seuraavista ateriasuunnitelmavaihtoehdoista:

• 28 päivän Kasvisruokasuunnitelma
• 28 päivän Vegaaniruokasuunnitelma
• 28 päivän Kasviruokavalio-ateriasuunnitelma

Jos sinulla on hyvin tarkka ruokavalio tai terveydentila, ota yhteys lääkäriin, jotta ymmärrät, sopivatko nämä reseptit sinulle.

ateriasuunnittelukalentereiden ongelma

Alexille ja minulle, ateriasuunnittelukalenterien ja terveellisten viikoittaisten ateriasuunnitelmien ongelma on, että ne eivät tarjoa joustavuutta. Useimmat ateriasuunnitelmat ovat vaatineet kokkaamaan jotain uutta viikon jokaisena päivänä. He ovat häkeltyneitä ruoanvalmistuksen määrästä, jota he vaativat! He eivät myöskään ota huomioon aikatauluasi: entä jos maanantai-iltaisin minulla on viikoittainen kokous, jossa syön illallista? Vai menenkö perjantaina ulos kavereiden kanssa?

tässä on se, mikä tekee terveellisestä ateriasuunnitelmastamme erilaisen:

• Spotlight-illallisideat. Meille päivällinen on tärkein ateriamme, jossa kokkaamme ja saamme suurimman osan päivän ravintoaineista. Meidän lähestymistapamme on mennä isosti syömään, ja sitten tehdä super yksinkertaisia asioita aamiaisella ja lounaalla. Se toimii meillä! Ruokaohjelman alareunassa on listat terveellisistä aamiaisideoista, välipalaideoista ja lounasideoista. Voit käyttää näitä, tai löytää muita, jotka sopivat omaan makuun.
• Pick 3. Joka viikko tarjoamme 3 terveellistä ateriaa päivälliseksi. Voit tehdä niitä minä päivänä tahansa sillä viikolla! Tämä kannustaa sinua muokata ideoita perustuu oman aikataulun ja erityisesti makuja. Se kannustaa myös syömään tähteitä.
• toistaa. Koska tarjoamme vain 3 illallinen ideoita, tämä myös kannustaa sinua tekemään illallinen ideoita pidit aiemmilta viikoilta.

mitä jos tämä ateriasuunnitelma ei toimi minulla?

on mahdollista, että tämä terveellinen viikoittainen ateriasuunnitelma ei ehkä toimi sinulle–ja se on ok! Tämä ateria suunnitelma saattaa tarjota liikaa joustavuutta sinulle eikä motivoida sinua tekemään reseptejä. Tai et ehkä pidä näiden reseptien tyylistä. (Jos syöt kasvis-tai vegaaniruokavaliota, haluat käyttää 28 päivän Kasvisruokasuunnitelmaamme ja 28 päivän Vegaaniruokasuunnitelmaamme). Tiedämme, että terveelliset ateriasuunnitelmat eivät sovi kaikille, mutta tämä on hahmotelma siitä, miten Alex ja minä kokkaamme viikoittain.

Loppuivatko ruokareseptit? Meillä on satoja! Tässä muutamia paikkoja selata:

• 28 päivän Välimeren ruokavalio-ateriasuunnitelma
• 28 päivän Pescatarian-ateriasuunnitelma
• kaikki ruokareseptit

liittyvät: Etsitkö myös treenisuunnitelmia? Kokeile 28 päivän Kotitreenisuunnitelmaamme.

Download: Healthy meal plan spreadsheet

jotta Healthy Meal Plan konkretisoituisi, olemme luoneet sinulle ladattavan ateriasuunnittelukalenterin! Se on meidän Healthy Meal Plan taulukkolaskenta, jossa voit kopioida aterian suunnittelu ideoita joka viikko. Yksinkertaisesti ladata taulukkolaskenta ja sitten kopioida linkkejä reseptejä kunkin viikon alla. Tässä on lataus!

terveellinen ateriasuunnitelma

ennen kuin aloitat: Näin käytät terveellistä ateriasuunnitelmaa!

• poimi vähintään 3 illallisideaa. Tunnustus: Alex ja minä emme kokkaa joka ilta! Teemme tähteitä tarpeeksi ja syömme niitä myös koko viikon ajan, joskus muokkaamme niitä uusilla tavoilla. Tämän aterian suunnitelma, Valitse 3 päivää, jotka haluat kokki illallisia. Täytä muina päivinä syömällä tähteitä, tekemällä ”Siivoa jääkaappi” ateriat ilman reseptejä ja anna ateriat ulos. Jos päädyt kaipaamaan lisää terveellisiä aterioita kyseiselle viikolle, hyppää eteenpäin seuraavalle viikolle ja kokeile yhtä. (Tai valitse yksi muista Ruokaresepteistämme!)
• täytä aamiainen -, lounas-ja välipalaideat. Keskitymme Päivällinen tärkein päivittäinen ateria, joten pidämme aamiainen, lounaat, ja välipaloja SUPER yksinkertainen. Jos mahdollista, rakastamme asioita, jotka eivät käytä reseptejä (kuten Englanti muffinit maapähkinävoi, jogurtti hedelmiä). Siten säästämme kokkausenergiaa päivällistä varten.
• Kopioi linkit terveellisen aterian laskentataulukkoon. Taulukkolaskennan käyttäminen tekee asioista paljon konkreettisempia kuin pelkkä listan käyttäminen! Kun olet arvioinut, mitä viikko pitää ja mitä iltoja sinulla on aikaa kokata, täytä illallinen ideoita vastaavasti. Suosittelemme, että täytät Ateriasuunnitelman viikonloppuna (sunnuntait tuntuvat olevan monelle hyväksi).
• Lue aterian valmisteluasiakirjat. Alla jokaisen viikon terveellisen illallisen ideoita, olemme sisällyttäneet joitakin aterian prep suunnittelu muistiinpanoja auttaa tapoja tehdä eteenpäin tai prep etukäteen.

Kasvisburritoastiat Kukkakaaliriisillä

terveellinen illallinen ideaviikko 1

*poimi vähintään 3 päivällistä kokkaamaan kotona ja kopioi ne terveelliseen ateriasuunnitelmaasi viikon 1 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. Quick Garlicky Shrimp Couscous (15 minutes)
2. 15 Minute Gnocchi with Romesco (15 minutes) + vihreä salaatti Superyksinkertaisella Salaatinkastikkeella
3. Chipotle Black Bean-Tortillakeitto (35 minutes)
4. Vegeburrito Bowl Kukkakaaliriisillä (40 minutes*)
5. tähteitä yläpuolelta*

*ateria Prep Plan Notes

• the shrimp couscous doesn ’t need any advanced Prep: it’ s super quick!
• Gnoccheihin Romesco-kastikkeen voi valmistaa etukäteen. Kannattaa tarjoilla myös vihersalaatin kanssa; vinaigrette on täydellinen sekoittaa etukäteen. Ota se huoneenlämpöön ennen tarjoilua.
• Tortillakeitto kestää noin 20 minuuttia kädet ajoissa. Halutessasi voit tehdä tortilla-nauhat etukäteen tai käyttää murskattuja tortilla-sipsejä (etsi vain sipsejä, jotka ovat minimaalisesti käsiteltyjä ja joissa on muutamia ainesosia, kuten maissi, öljy ja suola). Voit tehdä koko keiton etukäteen ja jäähdyttää: maku paranee ajan myötä!
• Vegeburritokulhossa on muutama komponentti, jotka on helppo tehdä eteenpäin: paprikat ja sipulit voi viipaloida ja kypsentää etukäteen. Bataatit voisi myös leipoa etukäteen ja lämmittää uudelleen. Jos kukkakaaliriisiä ei löydy pakastettuna, sen voi tehdä raa ’ asta kukkakaalista: sen voisi myös keittää etukäteen ja lämmittää uudelleen. Munat ovat parasta tehdä päivä. Vaikka komponenttien valmistaminen kestää jonkin aikaa, tämä ateria on niin herkullinen ja loistava tähteille!

ladatut Kvinoa-tacot

terveelliset Illallisideat viikolla 2

*pick vähintään 3 illallisia kokki kotona ja kopioida ne terveellisen aterian suunnitelma taulukkolaskenta päivinä viikolla 2! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. ladatut Kvinoa-tacot (30 minuuttia)
2. uunilohi Chimichurri-kastikkeella (40 minuuttia*)
3. toscanalainen keitto valkoisilla pavuilla (30 minuuttia) + vihreä salaatti Superyksinkertaisella Salaatinkastikkeella tai Hunajasinappi-vinaigrettella
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman Valmistelutiedot

• tacoille voit tehdä kvinoatäytteen etukäteen ja sitten vain lämmittää täytteen uudelleen ja koota tarjoilun yhteydessä, jolloin siitä tulisi 15 minuutin ateria! Jos tarjoilet pikkelöityjen punasipulien kanssa, sekoita nekin etukäteen: niiden valmistamiseen menee 5 minuuttia ja voit säilyttää jääkaapissa 2 viikkoa.
• lohi on hyvin yksinkertainen valmistaa ja paistaa vain 10 minuutissa! Jos tarjoilet chimichurri-kastikkeen kanssa, sen voi helposti tehdä etukäteen ja jäähdyttää tarjoiluun asti. Jos haluat tarjoilla paahdettujen perunakierrosten kanssa, ne voi tehdä eteenpäin ja lämmittää uunissa lohen kanssa.
• keittoon voi viipaloida fenkolin ja kalkkunan etukäteen ja laittaa jääkaappiin keiton valmistamiseen asti; tässä tapauksessa tekisimme keiton parissa päivässä kasvisten leikkaamisesta. Sillä aikaa kun keitto muhii, voit vatkata kastikkeen salaattiin. Käytämme laatikkomaisia salaattivihanneksia helppoon valmistamiseen.

thaimaalaiset bataatit Maapähkinätipalla

terveelliset Illallisideat Viikko 3

*poimi vähintään 3 illallista kokkaamaan kotona ja kopioi ne terveelliseen Ateriasuunnitelmaasi viikon 3 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. Kikherne Curry riisillä (20 minuuttia) + riisi tai kvinoa
2. paistetut katkaravut tomaateilla ja fetalla (30 minuuttia) + ylijäänyt riisi tai kvinoa, kuskus viikolta 1, tai leipä
3. thaimaalaiset bataatit maapähkinä Tihkusateella (35 minuuttia)
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1 tai 2
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman Valmistusmuistiinpanot

• curryyn voi tehdä kikherneitä ennakkoon (vaikka ne ovat todella nopeita tehdä). Jos tarjoilet riisin kanssa, voit tehdä basmati-riisin etukäteen (tai Pikapannussa) ja lämmittää sen uudelleen. Vihje: Kuumenna riisi uudelleen: laita riisi kattilaan, jossa on tilkka vettä ja hajota mahdolliset möhkäleet haarukalla. Kuumenna miedolla lämmöllä, kunnes se on lämmennyt läpi ja kostea.
• katkaravuille voi halutessaan jauhaa ja kuutioida sipulin ja valkosipulin ennen tarjoilua ja laittaa jääkaappiin. Tarjoa riisin tai kvinoan kanssa (ks.yllä); voit käyttää tähteitä, jos niitä on. Tee viikosta 1 alkaen nopea Couscous tai tarjoa pitaleivän kanssa.
• viikosta 1.
• thaimaalaisille Bataateille voi tehdä maapähkinäkastikkeen etukäteen. Voit myös viipaloida kasvikset slawiin etukäteen ja sitten sekoittaa sen limetin ja mausteiden joukkoon ennen tarjoilua. Halutessasi voit kypsentää bataatit etukäteen ja lämmittää uudelleen: voit paistaa ne tai käyttää Pikapannun ja keittoaika on noin 35 minuuttia.

uunilohi Chimichurrikastikkeella

terveelliset Illallisideat viikko 4

*valitse vähintään 3 päivällistä kokkaamaan kotona ja kopioi ne terveellisen aterian laskentataulukkoon viikon 4 päivinä! Päivinä et ole ruoanlaitto, käyttää jopa tähteitä tai tehdä ”siivota jääkaappi” ateriat, ja anna ateriat ulos.

1. kreikkalaiset quesadillat (15 minuuttia)
2. lohi en Papillote paahdetuilla perunoilla (40 minuuttia)
3. kukkakaali ja tomaatti kookos Curry (35 minuuttia, plus riisi)
4. tee uudestaan! 1 tai 2 suosikkiruokaideaa viikolta 1, 2 tai 3
5. tähteitä yläpuolelta*

Ateriasuunnitelman Valmistelutiedot

• quesadillat eivät vaadi lainkaan kehittynyttä valmistautumista!
• lohta en Papillote leipoo vain noin 10 minuuttia; perunat lisäävät valmistusaikaa. Perunat voisi paahtaa etukäteen ja lämmittää uunissa ennen tarjoilua lohen kanssa.
• currya varten kasvikset voisi pilkkoa etukäteen ja jäähdyttää tarjoiluun asti: siinä tapauksessa tee curry noin päivässä tai kahdessa. Noudata riisin ja kvinoan valmistusohjeita viikolta 3.

Cinnamon Pecan mysli

Healthy Breakfast Ideas Weeks 1-4

teemme Alexin kanssa todella, todella yksinkertaisia aamiaisia, jotka eivät vaadi reseptiä, joten meidän ei tarvitse aamulla miettiä liikaa. Tämä vapauttaa meidät käyttämään suurimman osan luovasta energiastamme päivälliseen. Valitse jokin näistä syödä koko viikon ja kopioi ne terveellistä ateriaa suunnitelma laskentataulukko (tai jos haluat, älä käytä laskentataulukko ollenkaan). Olemme tarjonneet erilaisia terveellisiä aterioita aamiaismakusi ja tyylisi huomioon ottamiseksi. Tee toistoja niin paljon kuin haluat!

• PB-paahtoleipä: maapähkinävoi (makeuttamaton) tai kotitekoinen pähkinävoi multigrain-paahtoleivällä tai englantilaisella muffinsilla
• kaurapuuro: paras kaurapuuro PB&J tai DIY Instant-kaurapuuro
• jogurtti: Tavallinen jogurtti (loraus vaahterasiirappia) myslillä tai marjoilla
• mysli tai mysli: kaneli-Pekaanipähkinämysli tai terveellinen mysli
• Avokadopaahtoleipä: Avokadopaahtoleipä munalla (sunny side up egg on nopeampi)
• muffinit: omena-Kauramuffinit, banaani-Kauramuffinit tai mustikka-Kauramuffinit (tehty etukäteen)
• Mini-Frittatas: Veggie Mini-Frittatas (tehty etukäteen & jääkaapissa tai pakastettuna)
• voileivät: 5 minuutin Pestoaamiaisleipä
• smoothiet: Mansikkasmoothie, Banaanismoothie, Marjasmoothie, vihersmoothie, Mustikkasmoothie tai Hunajamoothie

terveelliset Välipalaideat viikoilla 1-4

poimi jokin näistä ideoista syö koko viikon ajan ja kopioi ne terveelliseen viikoittaiseen Ateriaohjelmaasi (tai jos haluat, älä käytä laskentataulukkoa lainkaan välipaloihin).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: Tummasuklaahummusta, Kanelijogurttihedelmädippi
• kasvikset & dip: Hummus, hehkuvan vihreä Hummus tai terveellinen kreikkalainen jogurtti Ranch Dip
• Crackers & dip: vihreä Hernedippi, Klassinen tonnikalasalaatti, kotitekoiset keksit
• muffinit: terveet Banaanileipämuffinit
• jogurtti: terveellinen suklaapala, tavallinen jogurtti (tilkalla vaahterasiirappia) granolalla tai marjoilla
• rapeat kikherneet tai pavut: rapeiksi paahdetut kikherneet, rapeiksi paahdetut mustapavut
• Lehtikaalisipsit: Lehtikaalisipsit
• pähkinät & hedelmät: kourallinen manteleita ja kuivattuja kirsikoita
• Popcorn: Kotitekoiset tai ilman maustamista ostetut
• Katso myös: vegaaniset välipalat, terveelliset Välipalareseptit

terveelliset Lounasideat viikot 1-4

lounaat voivat olla hankalia, varsinkin jos syöt pöytäsi ääressä! Alexin ja lounasfilosofiani on pitää ne superyksinkertaisina, ilman reseptiä, jos mahdollista. Valitse jokin näistä syödä koko viikon ja kopioi ne terveellistä ateriaa suunnitelma laskentataulukko (tai jos haluat, älä käytä laskentataulukkoa lainkaan lounaita).

• tähteitä mistä tahansa illallisesta!
• PB toast: Maapähkinävoi (makeuttamaton) multigrain-paahtoleivällä tai englantilaisella muffinsilla
• salaatit: yksinkertainen Kikhernesalaatti, Meksikolainen Kvinoa, Mustapapusalaatti, vegaaninen Italialainen Pastasalaatti, Linssisalaatti, Klassinen munasalaatti
• pavut: Easy Cannellini-pavut, Easy Black-pavut tai Easy kikherneet
• hedelmä & dip: maapähkinävoi-dippi vihreillä omenoilla
• Mini frittatas: Veggie minifrittaat (eteen tehdyt & jäähdytetyt tai pakastetut)
• kasvikset & Dip: Hummusta, vihreää hummusta eli Valkopapudippiä, kasviksia ja keksejä, juustoa
• voileipiä: Munasalaattivoileipä, Kikhernesalaattivoileipä, välimerellinen kasvisleipä, Klassinen Tonnikalaleipä, tonnikalasalaatti kananmunalla, avokado-tonnikalasalaatti tai Ultimate Hummus-voileipä
• toastit: Ricotta & Valkopapupastit, Avokadopaahtoleipä
• rollupit: Hummus-ja kasvispyörykät, Meksikolainen Pinwheels
• Sides: helpot täytetyt taatelit, täydelliset keitetyt munat
• keksejä & dip: kuuluisa Tomaattidippi,
• linssit: Maustettuja ruskeita linssejä kreikkalaisella jogurtilla tai cashew-kermalla ja pita-kiiloilla
• keitot: kermainen vegaaninen tomaattikeitto
• jokin yllä olevista välipaloista

Piditkö tästä terveellisestä ateriasuunnitelmasta?

haluaisimme kuulla palautteesi terveellisistä ateriasuunnitelmista: kerro meille kommenteissa alla (tai klikkaa sydäntä alla). Ja kerro meille, jos sinulla on kysyttävää!

Jos nautit tämän terveellisen viikoittaisen Ateriasuunnitelman resepteistä, saatat nauttia terveellisestä keittokirjastamme Pretty Simple Cooking! Ja muista, että jos olet käyttänyt tätä muutaman kerran, meillä on muutama muukin reseptisuosikki:

• 28 päivän Vegaaniruokasuunnitelma
• 28 päivän Vegaaniruokasuunnitelma
• 28 päivän Kasviruokavalioateriasuunnitelma

uunilohiresepti

lyhyt aika? Tämä 10 minuutin uunilohiresepti on erittäin nopea illallinen, jonka parina on kirkkaan vihreä chimichurri-kastike.

ladatut Kvinoa-tacot

nämä ladatut kvinoa-tacot ovat herkullinen kasvis-tacoresepti, jossa on kvinoa-tacotäytettä, paprikaa, mausteista smetanaa ja fetaa!

bataatit thaimaalaisella maapähkinäkastikkeella

nämä bataatit, joiden päällä on kirpeä slaw ja kermainen Thaimaalainen maapähkinäkastike, ovat vastustamaton kasvispohjainen päivällisresepti!

Mustapaputortillakeitto

tämä kasvis-tortillakeitto on niin makuinen ja nopea! Se on helppo terveellinen keittoresepti suositusta melko yksinkertaisesta keittokirjasta.

tilaa ilmaisia viikkoreseptejä & more!

tietoja tekijät

Sonja overhiser

keittokirjailija ja kirjailija

div>

Sonja overhiser on kirjoittanut pretty simple cooking-kirjan, joka on nimetty yhdeksi vuoden 2018 parhaista terveellisistä keittokirjoista. Hän on ruoka-podcastin Small Bites juontaja ja ruokablogin A Cooks perustaja. TODAY Show ’ sta Bon Appetit-ohjelmaan osallistuva Sonja pyrkii innostamaan seikkailunhaluista syömistä, jotta maailma olisi parempi paikka pala kerrallaan.

Alex Overhiser

keittokirjailija ja valokuvaaja

Alex Overhiser on kehuttu ruoka valokuvaaja ja kirjailija perustuu Indianapolis. Hän on ruoka-podcastin Small Bites-juontaja ja reseptisivusto a Cooksin perustaja. Esillä TODAY Show Bon Appetit, Alex on kirjoittanut melko yksinkertainen ruoanlaitto, nimetty yksi parhaista kasvissyöjä keittokirjoja Epicurious.