Jos sinulla on spinal stenoosi, tiedät miten tämä kipu voi vaikuttaa elämääsi joka päivä. Spinaalistenoosi on heikentävä tila,joka aiheuttaa sietämätöntä kipua säteillä alaselästä alas jalat. Se aiheuttaa enemmän kipua seisten kuin istuen. Ja tämä kipu on joskus niin voimakasta, että se tekee arjesta mahdotonta. Paras hoitojakso löydät on kattava kivunhallintasuunnitelma, joka käsittelee sekä akuutteja oireita kipua sekä perimmäinen syy. Vaikka sinä ja lääkärisi työskentelevät oikean diagnoosin ja interventionaalisten vaihtoehtojen kautta, on selkärangan ahtauma harjoituksia ja venytyksiä, jotka voivat auttaa. Keskitymme iskunvaimennusharjoituksiin kivun vähentämiseksi, selkärangan ahtaumaharjoituksiin ytimen vahvistamiseksi ja venytyksiin jännityksen lievittämiseksi.

miten spinal stenosis exercises aloitetaan

on tärkeää huomata, että nämä spinal stenosis exercises-harjoitukset tulee tehdä vasta, kun olet keskustellut asiasta perusteellisesti lääkärisi kanssa. Sopimaton liikunta voi aiheuttaa enemmän kipua ja voi pahentaa kuntoa. Korkea vaikutus toimintaa tai toimintaa, joka vaatii sinua seisomaan pitkiä aikoja voi myös aiheuttaa enemmän kipua.

lisäksi sanonta ”no pain, no gain” ei päde tässä. Nämä spinal stenoosi harjoitukset on tarkoitus vähitellen ja varovasti rakentaa voimaa ja edistää joustavuutta. Voi olla lähes mahdotonta yrittää saada voimaa luiden puristuessa hermoon. Paras spinaalistenoosi-harjoitus joko vähentää jännitystä kevyellä venyttelyllä tai aktiivisuudella tai auttaa vahvistamaan ydintä.

Low-impact-harjoitukset

edelleen, vaikka tällaiset yksittäiset harjoitukset voivat auttaa lisäämään joustavuutta ja vahvistamaan selkärankaa tukevia lihaksia, jotkut parhaista spinaalistenoosi-harjoituksista lisäävät voimaa ja joustavuutta koko kehossa. Pienitehoiset harjoitukset voivat lievittää kipua ja lisätä selkärankaan pituutta ja voimaa. Tämäntyyppisten spinal stenoosi-harjoitusten tukiluonteen ansiosta lähes kuka tahansa voi käyttää niiden etuja. Näitä parhaita ovat:

• Uinti

Jooga

• hidasliikkeinen tai chi
• lyhyemmät ja tiheämmät kävelylenkit, koska pitkät kävelylenkit voivat pahentaa kipua
• Soutu
• Pyöräily

muista, että lääkärin kanssa keskusteleminen on ensimmäinen askel päätettäessä, mitkä selkärangan ahtaumaharjoitukset sopivat sinulle. Kivun läpi työskentely ja liian kova työntäminen voivat johtaa lisävammoihin, joten ota aikaa ja kuuntele kehoasi treenatessasi.

Perusvahvistusharjoitukset

kun ihmiset tuntevat kipua, heidän ensimmäinen taipumuksensa on usein venyttää aluetta. Monesti kipu kuitenkin kehittyy lihasheikkoudesta,ja venyttely pahentaa ongelmaa. Yksi mahdollinen ratkaisu on sitten rakentaa ydinvoimaa joogan avulla.

selkäkipu on todennäköisesti yleisin esimerkki tästä taipumuksesta, ja se on yksi parhaista hakijoista lievitykseen joogan avulla. Useimmat selkäkivut, mukaan lukien selkärangan ahtauma, johtuvat huonosta asennosta ja istumisesta. Sisällyttämällä erityisiä vahvistaminen ja venyttely harjoituksia osaksi rutiini, voit hyvin merkittävästi vähentää kipua. Tämä venytys-ja vahvistamisprosessi luo tasapainoa, vähentää kipua kroonisen epämukavuuden alueilla, mutta auttaa myös kuntouttamaan loukkaantuneita lihaksia.

ydinlihaksiin kuuluvat vatsa-ja selkälihakset, mutta ydinlihakset eivät ole vain pinnallisia lihaksia, jotka antavat ihmiselle Sixpack-vatsalihakset. Ne ovat myös syvällä kehon sisällä olevia lihaksia, jotka vahvoina tukevat selkärankaa ja pitävät kehon keskusydintä koossa. Koska monet näistä lihaksista ovat niin syvällä kehossa, yhteiset harjoitukset, kuten rutistukset, jotka toimivat vain vatsalihasten pintakerroksessa, eivät toimi ytimessä. Tutkimme joitakin niistä, jotka tekevät myöhemmin tässä viestissä.

15 selkärangan ahtaumaharjoitukset

selän koukistaminen

selän venyttely voi auttaa tuomaan tilaa nikamien väliin tarjoamaan kivunlievitystä. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Hengitä syvään, sitten uloshengityksellä, tuo polvet rintaasi ja kiedo kätesi niiden ympärille. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Vapauta ja toista neljästä kuuteen kertaa.

Jos jalkojen asettaminen lattialle polvet koukussa on liian tuskallista, tämän harjoituksen voi suorittaa myös maaten kyljessä sikiöasennossa.

lapsen asento käsivarret ojennettuina

tule kädet ja polvet varpaat ojennettuina, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alapuolella. Tähtää häntäluu kohti seinää takanasi ja kruunu pääsi seinään edessäsi. Sinun pitäisi tuntea alhainen vatsa ja vatsa sitoutuvat, kun suoritat nämä kaksi toimenpidettä. Hengitä syvään sisään, ja pitkällä, hitaalla uloshengityksellä upota lantio takaisin kantapäillesi pitäen kädet ojennettuina eteesi. Voit avata polvet leveäksi ja tuoda varpaat kosketukseen, jos se tuntuu mukavammalta, tai voit pitää reidet yhdessä.

Jos tunnet kipua tai painetta polvissasi, kun vajoat taaksepäin, aseta taiteltu peitto tai tyyny polviesi taakse. Voit myös asettaa nilkkojen väliin lohkon, jolla nostat lantiosi ylös, mutta annat silti levätä. Anna jokaisen uloshengityksen aikana rintasi vajota maata kohti lepäten joko reisiesi päällä tai reisiesi välissä, jos polvesi ovat erossa toisistaan.

hengitä tähän venymään viisi syvää hengenvetoa ja nouse sitten hitaasti ylös. Toista kivunlievitystä tarpeen mukaan, neljästä kuuteen kertaa päivässä.

kissa/lehmä

tämä selkärangan ahtaumaharjoitus voidaan suorittaa seisten, istuen tai nelinkontin. Minkä tahansa valitset, anna hengityksen aloittaa jokainen liike.

seisominen: Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveysetäisyys. Taivuta polvia hieman ja aseta kädet hieman polvien yläpuolelle. Työnnä sisäänhengityksessä istumaluut takanasi kuin yrittäisit sulkea laatikon, kun rintasi tulee eteen käsivarsiesi väliin ja nostat kasvosi kohti taivasta. Hengitä ulos ja pudota häntäluu alas, kun työnnät käsistäsi ja kaaret yläselkääsi kuin Halloween-kissa.

istuva: istu mukavasti tuolilla jalat maassa, häntäluu ulottuu tuolin alla olevaan lattiaan ja pään kruunu ulottuu taivaalle. Aseta kädet polvillesi ja vedä sisäänhengityksellä istuinluut ylös ja takaisin, kun rinta ulottuu käsivarsiesi läpi ja kaartaa lannerangan. Hengitä ulos ja työnnä pois polvista, kun koukistat häntäluun alle ja kaartelet yläselkääsi.

kaikki neloset: aloita kädet ja polvet kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alapuolella. Hengitä sisään ja anna vatsan pudota kohti maata, kun avaat rintasi eteenpäin ja nostat kasvosi kohti taivasta. Hengitä ulos, kaartaen häntäluuta alas ja eteenpäin, kun työnnät lattian alapuoleltasi pois ja kaaretat selkääsi.

kumman asennon tahansa valitset, tee liike hengityksesi jälkeen mahdollisimman nestemäiseksi ja hitaaksi. Tavoitteena viisi kokonaista kierrosta kissa / lehmä kahdesti päivässä. Oheisella videolla näytetään, miten poseeraus onnistuu turvallisesti.

helppo vatsatyö

makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattiassa. Hengitä syvään. Paina uloshengityksellä napaasi kohti lattiaa, jolloin vatsasi lihakset supistuvat. Pidätä hengitystä (ja tämä supistuminen) kymmenen sekuntia, sitten vapauta. Suorita tämä harjoitus viidestä kymmeneen kertaa.

kihartaminen

täysi istumaannousu rasittaa liikaa selkärankaa ja suoritetaan usein väärin tavalla, josta ei ole juuri hyötyä. Kihartimet toimivat alavatsan lihaksissa asettamatta ylimääräistä rasitusta alaselälle.

makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Laita kädet rinnan päälle. Uloshengityksellä ja litteällä selällä nosta vain pää ja hartiat pois lattiasta ja pidä kolme sekuntia. Alempaa sisäänhengitystä. Tässä harjoituksessa on tärkeää säilyttää vahva, tuettu selkä, joten ajattele, että annat sydämesi johtaa liikettä sen sijaan, että painat alaselälläsi. Kun voimasi kasvavat, tähtää kahdesta neljään kymmenen kihartimen sarjaa kuhunkin.

alla olevalla videolla Elder Gym antaa esimerkin siitä, miten tämän voi tehdä turvallisesti.

Tiikeriasento

vammaa kuntouttaessa on tärkeää sekä venyä että vahvistaa. Vaikka lihasheikkous on saattanut vaikuttaa alkuperäiseen traumaan, heikkous epäilemättä kehittyy, kun keho lepää parantuessaan. Jooga on erityisen hyvä tämän voima-ja notkeustasapainon kehittämiseen. Petollisen yksinkertainen asento venyttää ja vahvistaa selkää hellästi samalla kun tykittää ydintä. Se on perusasento joogassa, jota käytetään monissa alkeistunneissa ja on erinomainen tapa lämmittää kehoa tiukempiin asentoihin millä tahansa tasolla.

• tulevat nelinkontin, polvet lantion alla ja ranteet hartioiden alla. Viivaa ranteet maton etureunaan asti, levitä sormet leveiksi ja paina tiukasti etusormen tyveen.
• hengitä sisään ja kurkota oikea jalka suoraan takanasi. Jos se tuntuu hyvältä, ojenna myös vasen käsi.
• hengitä ulos, kierrä selkää ja tuo polvi kohti otsaa. Jos käytät käsiä, liitä kyynärpää polveen. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.
• Toista tämä harjoitus viidestä seitsemään kertaa ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

muista, että jotkin jooga-asennot saattavat rasittaa selkää tai muita kehon kipualueita. Harjoittele huolella ja tee vain niitä harjoituksia, jotka tuntuvat hyvältä.

7-10. Spinal stenosis exercises

these three exercises for spinal stenosis from Superior Physical Therapy on informatiivinen video. Siinä ne osoittavat muutamia liikkeitä, jotka voivat auttaa vähentämään oireitasi.

Triangle pose

tämä seisova pose venyttää ja vahvistaa hamstringeja rakentaen samalla ydinvahvuutta. Vaikka toinen käsi hipaisee lattiaa koko asennon ilmeessä, tuo käsi ei ihanteellisesti kanna painoa. Hyvä tapa pitää ydin kytkettynä on jättää sormet roikkumaan muutaman sentin päähän lattiasta. Harjoittaa ydin tällä tavalla, kolmio aiheuttaa tulee vahva ydin-rakennus ryhti.

• seiso korkeana maton etuosassa jalat tukevasti maahan painaen. Astu pari metriä taaksepäin oikealla jalalla, vuoraa jalan takareuna maton takareunaa myöten.
• rajaa etummainen kantapää ylös takajalan kaaren avulla.
• hengitä sisään, nosta kädet ylös lattiaa vasten pitäen jalat suorina. Hengitä ulos ja kurkota eteenpäin ennen kuin lasket vasemman käden alas kohti lattiaa. Jos lattia on kaukana, voit vapaasti lepuuttaa sormia lohkolla tai säärellä. Vahvistaaksesi ydintä rakentavia vaikutuksia, älä lepuuta sormia mihinkään, vaan käytä ydintä täysin kehon aseman ylläpitämiseksi.
• jää tänne hengittämään, pitäen sydämen auki ja ylävartalon pitkänä, ikään kuin painaisi kehoaan takana olevaa kuvitteellista lasiruutua vasten. Hengitä viidestä seitsemään ja tee sitten toinen puoli.

12. Etu-ja sivulankku

lankut ovat toinen perusasento, tämä on erinomaisen lempeä, mutta tulinen tapa rakentaa ydinlujuutta. Jos sinulla on heikko ranteet, voit käyttää kyynärpäät pönkittää sinut aikana nämä aiheuttaa, tai käyttää yhden tai molemmat polvet maassa, jos pysyminen on liian vaikeaa. Tärkeintä näissä selkärangan ahtaumaharjoituksissa on pitää ydin kiinteänä ja selkä suorana.

1. Aloita nelinkontin, lantio polvien yli ja hartiat ranteiden yli. Suorista toinen jalka ja sitten toinen, tucking varpaat jalkojen alla, niin kehosi muodostaa pitkän linjan.
2. sitoudu vatsan ja ytimen kautta halaten kehoa niin, ettei se sada. On tavallista, että ihmiset dippaavat lantiota tai nostavat sitä liian korkealle, jotta ryhti helpottuisi. Tähtää vakaalle, suoralle linjalle. Saatat haluta harjoitella peilin edessä tai ystävän kanssa varmistaaksesi oikean muodon.
3. pysy täällä ja hengitä 30 sekuntia, työskennellen jopa kolme minuuttia.

siirtyäksesi sivulankulle:

• Aloita lankkuasennosta siten, että ranteet hartioiden alla ja jalat suorina takanasi, varpaat allasi.
• siirrä paino oikealle kädelle ja oikean jalan ulkoreunalle kääntäen vartaloa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden.
• pinoa vasen jalka oikean päälle tai aseta se maahan pitäen molemmat jalat suorina. Muunnos on koukistaa vasen polvi ja asettaa jalka maahan oikean polven eteen.
• nosta vasen käsi ylös taivaalle pitäen katseen lattialla tai kääntäen kevyesti niskaa katseen kohti taivasta. Valitsitpa minkä vaihtoehdon tahansa, varmista, että se tuntuu hyvältä niskassa.
• pysy täällä kolmesta viiteen hengenvetoon. Toista toisella puolella.

13-15. Fysioterapia harjoitukset spinal stenoosi

lopuksi, tämä suuri video pari fysioterapeutit näyttää kolme spinal stenoosi harjoituksia ja tekniikoita voit auttaa helpottamaan kipua.

Jos kärsit selkärangan ahtaumasta, pelkkä liikunta ei todennäköisesti helpota tilaasi kokonaan. Saatat myös joutua sisällyttämään fysioterapia, kiropraktiikka hoito, tai jopa interventional vaihtoehtoja voittaa kipua. Ensimmäinen askel sinun täytyy ottaa on saada oikea diagnoosi, jotta voit aloittaa toimintaa, joka toimii oikein sinulle. Kysy lisää kipulääkäriltä tänään.