vahvat pakaralihakset ovat muutakin kuin estetiikkaa. Lihasten kasvattaminen lantiossa, pakaroissa ja kvadeissa parantaa vakautta ja voimaa juoksijana, kuten muissakin lajeissa. Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

näillä 15 kehonpainoharjoituksella voit luoda kotona oman pepputreenin vahvempaan, isompaan peppuun. Näin se tehdään:

• valitse 4-6 harjoitusta
• tee niin monta toistoa kuin tarvitset tunteaksesi pakarasi todella toimivan. Joissakin harjoituksissa, kuten yhden jalan Lonkkatyöntö, saatat tarvita vain 8, toisissa, kuten Sammakonpumpussa, saatat tarvita 30
• toista 3-5 kierrosta
• tee pepputreeni vähintään 3 kertaa viikossa

Harjoituslista: 15 parasta kotitreeniä vahvemmalle, isommalle pepulle

loistava aloitusliikunta – silta ei toimi vain pakaralihaksiin vaan myös selkään ja ABS. Työskentely core vakauttaminen ja liiman voimaa voisi jopa lievittää joitakin selkäkipu. Lisää polvien ympärille vastusnauha, jotta harjoitus on vaikeampaa tai valitse muita variaatioita alta. Muista tarkistaa nämä harjoitusvirheet ennen starttia.

Makaa selälläsi. Taivuta polvia ja nosta lantiota ylös, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan polvista päähän. Pidä kantapäät polvien alla, älä liian kaukana eteen-tai taaksepäin. Jos tunnet tämän harjoituksen rasittavan selkääsi, varmista, että vatsalihakset ovat kireällä ja nostat lantiolta, et rinnasta.

yhden jalan Silta

yhden jalan silta on sillan haastavampi muunnelma.

Makaa selälläsi polvet koukussa. Ojenna toinen jalka. Punnerra toisen jalan kantapäällä ylös nostaaksesi itsesi lattialta. Pidä lantio tasaisena. Jos et tunne tätä pakaroissasi, kokeile tätä: taivuta ojennettua jalkaa ja aseta kyseinen jalka alaraajan polvelle. Toista toisella jalalla.

Marssisilta

tämä harjoitus vaatii hyvää lonkan vakautta. Sitä voi käyttää myös hyvänä lämmittelyliikuntana muihin treeneihin!

suorita tämä harjoitus kuten yhden jalan silta, mutta vuorottele jokaisen rep: n kanssa ilman, että lantio painuu alas lattiaan toistojen välissä.

Lonkkatyöntö

Lonkkatyöntö on välttämätön kaikille, jotka haluavat kehittää vahvemman, suuremman takapuolen, koska se saa takapuolesi toimimaan painovoimaa vastaan optimaalisessa kulmassa. Voit käyttää polvien ympärillä olevaa vastusnauhaa aktivoidaksesi sivuluisuja enemmän.

tue yläselkää sohvalla, sängyssä tai penkillä niin, että lapaluiden alaosa sijaitsee pinnan reunalla. Etsi korkeutta, jossa rinta ja polvet voivat olla suorassa linjassa. Vedä jalkasi sinua kohti niin, että ne ovat polviesi alapuolella. Pidä polvet koukussa ja ponnista kantapäiden läpi nostaaksesi lantiosi ylös maasta. Kokeile jalkasi asentoja löytääksesi kulman, jossa tunnet pakaroidesi todella toimivan.

Single Leg Hip Thrust

ota Hip Thrust-harjoitus seuraavalle tasolle!

asetelma on sama kuin Lonkkatyönnössä, jonka jälkeen nostetaan toinen jalka irti maasta. Työnnä kantapään kautta lattiaan ja nosta itsesi lantiolla ylös. Älä anna lantion pudota kohti toista kylkeä, pidä ne suorassa. Toista toisella jalalla.

paloposti

paloposti on hämmästyttävä harjoitus intensiiviselle liimapumpulle. Lisää vastusnauha polvien ympärille lisää polttoa!

Aloita nelinkontin. Nosta toinen jalka sivulle. Mene vain niin korkealle kuin pystyt ilman ylävartalon siirtämistä sivulle. Älä kaarra selkääsi, pidä se vakaana ja neutraalina. Aloita liike pakaroista / lonkasta. Toista toisella jalalla.

Sammakkopumppu

tässä on toinen suuri lihasrakentaja pakaroille. Älä unohda, saatat tarvita paljon toistoja (20+) todella tuntea tämän yhden polttaa.

Makaa selälläsi polvet koukussa ja ulospäin osoitettuina ja jalkapohjat yhdessä (varpaista varpaisiin, kannasta kantapäähän). Purista pakaroita nostaaksesi lantiota ylös, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan kaulasta polveen. Kantapäiden työntäminen yhteen lantion nostaessa ylös tai jalkojen tuominen lähemmäs takapuolta voi auttaa aktivoimaan pakaroita enemmän.

Aasinpotku

Aasinpotku on suosittu liike, jolla tähdätään pakaroihin. Se toimii hyvin, kun sitä käytetään super set paloposti all-around liimapumppu. Lisää polvien ympärille vastusnauha, jotta harjoitus vaikeutuu. Muista tarkistaa nämä harjoitusvirheet ennen starttia.

nouse nelinkontin. Nosta toinen kantapää kohti kattoa pitäen samalla polvesi koukussa. Älä kaartele selkääsi nostaaksesi jalkaa ylös – aloita liike lantiosta / pakaroista. Kyse on liidon aktivoimisesta jalan nostamiseksi, ei jalan nostamisesta mahdollisimman korkealle. Toista toisella jalalla.

Bulgarialainen Split-kyykky

tämänkaltaiset yhden jalan harjoitukset voivat olla varsin haastavia, mutta tehokkaita. Jos et tunne olevasi valmis tekemään sitä, voit korvata taaksepäin Lunges sijaan.

seiso sohvan, tuolin tai jonkin vastaavan edessä. Lepää toinen jalka korkealla pinnalla takanasi. Kyykisty alas koukistamalla polveasi ja etujalan lonkkaa. Ponnista irti lattiasta etujalan kantapäällä, jotta pääset takaisin ylös. Tämän liikkeen kautta suurimman osan painosta tulisi olla etujalalla; takajalalla saa tukea. Etummainen polvi osoittaa kohti varpaita. Toista toisella jalalla.

niiaavat Lungit

eteenpäin Lungit toimivat useimmiten reisien etuosassa, mutta Niiaamalla, sivulla & taaksepäin Lungit voivat tuntea pakaroiden todella toimivan.

seiso pitkänä jalat lantion levyisinä toisistaan. Ota askel taaksepäin sivulle niin, että takajalka menee ristiin etujalan taakse, samalla kun lantio osoittaa edelleen eteenpäin. Pidä paino lähinnä etujalalla. Työnnä etujalan kantapää maahan, jotta pääset takaisin ylös. Toista toisella puolella.

Sivuluisut

etureiden ja pakaroiden työstämisen lisäksi Sivuluisut tuovat lisätyötä sisä-ja ulkoreisi kuntoon.

seiso pitkänä jalat lantion levyisinä toisistaan. Nosta toinen jalka ja astu sivulle työntäen samalla lantiota taaksepäin. Pidä polvi osoittamassa suoraan eteenpäin varpaiden suuntaan. Toinen jalka ojentuu siten, että jalka on istutettu lattialle. Ponnista irti lattiasta koukistetun jalan kantapäällä nostaaksesi itsesi ylös. Toista toisella puolella.

taaksepäin syöksyvät

eteenpäin Syöksyvään syöksyyn verrattuna taaksepäin suuntautuvassa vaihtelussa ylävartalokulma aktivoi pakaroita enemmän ja rasittaa polvia vähemmän.

seiso pitkänä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu toisella jalalla taaksepäin, kunnes etummainen polvi on vääntynyt noin 90 astetta. Pieni eteenpäin nojaaminen keskivartalon kohdalla korostaa liukutyötä, mutta älä nojaa liian pitkälle eteenpäin. Työnnä irti lattiasta etukantapää päästä takaisin ylös. Toista toisella puolella.

Lonkkasieppaus

Suuri eristysharjoitus lisätyöskentelyyn kylkivälilihaksillesi. Lisää nilkkojen ympärille vastusnauha, jotta se on vaikeampaa.

seiso pystyssä toinen käsi pitäen kiinni jostakin tuesta. Nosta toinen jalka poispäin vartalostasi varpaasi osoittaen eteenpäin, ei ylös. Aloita liike lantiosta, älä nojaamalla keskivartaloa sivulle. Kokeile siirtää jalkaa hieman taaksepäin tai nojaa hieman eteenpäin nähdäksesi, auttaako se sinua tuntemaan, että pakarasi toimivat paremmin.

yhden jalan Deadlift

pakaralihakset, alaselkä ja yhden jalan vakaus kaikki yhden jalan Deadlift on yksi niistä harjoituksista, jotka pitäisi tehdä hitaasti, jotta siitä saisi kaiken irti. Jos se tuntuu helpolta, kokeile tehdä se kädet vyötäröllä ja tarkista, että kantapää on nostettu aina samalle tasolle lantion kanssa. Jos tämä on vaikeaa, aloita matalammalta ja siirrä sitä ajan myötä ylöspäin.

seiso toisella jalalla toinen jalka hieman koukussa. Taivuta seisovan jalan polvea ja työnnä lantiota taaksepäin vyötäröltä taivuttaen siten, että nojaat ylävartaloasi kohti maata. Käytä lantiota päästäksesi takaisin lähtöasentoon. Tavoitteesi on pysyä vakaana koko liikkeen ajan. Jos tunnet olosi hyvin huojuvaksi, pidä kiinni jostakin tuesta ja vähennä liikerataa.

Kneel & Stand

tämä kehittynyt liike kohdistaa pakarasi ja parantaa tasapainoasi pitäen samalla sykkeesi ylhäällä.

polvistu lattialle. Astu nyt puolikkaaseen polveen toinen polvi ylhäällä. Työnnä etujalan kantapää irti lattiasta ja tuo toinen jalka ylös. Polvistu takaisin alas toinen jalka ensin, sitten toinen. Toista toisella puolella.

ovatko peppuharjoitukset ilman painoja tehokkaita?

näillä peppuharjoituksilla saat hyvän pohjan pakaroiden muotoiluun ja isomman Pepun rakentamiseen ilman painoja. Pysy johdonmukainen ja todella tuntea pakaroiden polttaa jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos sinulla on käsipainot, vastusnauha, kahvakuulat tai vastaavat laitteet, muista ottaa ne mukaan myös. Lihaksen rakentaminen perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen, joten sinun täytyy pitää se haastavana!

valmis aloittamaan vahvempien pakaroiden työstämisen?

löydät useimmat näistä harjoituksista adidaksen Harjoitussovelluksen yksityiskohtaisilla video-ohjeilla sekä 12 viikon painoharjoitussuunnitelman, jonka voit tehdä kotona.

* * *