alkaako aamusi yleensä näin? Osut torkkuun, pyörähdät muutaman kerran ja heräät groggily ja kompastut tiesi kahvipannuun; tai ehkä saat herätä Lapset, Lemmikit, tai merkittäviä muita, jotka ovat myöhässä ja ovat nyt täräyttää sinut wide awake osaksi hurja paniikki …

näyttää siltä, että meidän aamurutiinit ovat tuskin niin lempeä kuin haluaisimme niiden olevan.

osa siitä on luonnollista – meillä on elettävänä todellista elämää, joka vaatii usein käytännön ratkaisuja. Meillä on perheitä ja työpaikkoja, jotka vaativat tarkkaa huomiotamme, ja vaikka kuinka suunnittelisimme, niin ei vain tunnu riittävän aikaa päivässä kaikille ja kaikelle, saati sitten joogahetkelle tai liikunnalle.

yrittäessämme jongleerata kaikkia niitä tehtäviä, joita tyypillinen päivä meille heittää, ei ole yllättävää, että energiamme voi olla alhainen ja asenteemme kohti päiväämme ei ehkä ole innostunut.

onneksi aamurutiinin luomisen ei tarvitse sysätä kaikkia muita prioriteettejamme syrjään, eikä sen tarvitse tarkoittaa sitä, että uhraamme uniaikaa siihen, että heräämme super aikaisin ja menemme aamujoogatreeniin. Tehtävien siirtäminen noin löytää 15 minuuttia vapaa-aikaa voi merkittävästi parantaa paitsi fyysistä terveyttä, mutta miten otamme aamulla tarttua päivän eteenpäin.

seuraavissa jaksoissa tutustutaan siihen, miten luodaan aloittelijan joogarutiini, joka on riittävän joustava mihin tahansa aikatauluun ja joogan fyysisiin kykyihin.

Etsi kodistasi tila aamun hiljaisuudelle

Tämä voi olla myös tila toimistostasi tai hotellihuoneestasi, jos olet matkoilla. Aamurutiinin luomisen ei tarvitse ankkuroida taloon. Sen pitäisi olla tarpeeksi joustava ja yksinkertainen, jotta voit ottaa mukaasi minne menetkin.

vapaapäiväsi aloittaminen hiljaisuudessa voi tarkoittaa sitä, mikä on ero sinua juoksevan päivän tai itse juoksemasi päivän välillä. Sen avulla voit istua ajatuksiasi ja tunteitasi herätessäsi ja päättää, mitkä haluat ottaa päivääsi ja mitkä eivät palvele tehtäviäsi ja tavoitteitasi.

Etsi riittävän hiljainen tila, jossa voit olla yksin. Sammuta puhelin tai laita se äänettömälle, jos tiedät, että sinua häiritään tai häiritään.

ja kun olet valmis, istu mukavasti – joko joogamatolla, bolsterilla tai tuolilla. Jos istut jalat ristissä lattialla, pönkitä itsesi niin, että lantio on korkeammalla kuin polvet, jotta selkäranka on pitkä ja suora.

sulje silmäsi, lepuuta käsiä sylissä tai polvilla ja viritä hengityksesi tietoisesti. Huomaa, miten sisäänhengitys täyttää vatsasi ja keuhkosi ja nousee solisluusi, kun siemailet niin paljon ilmaa kuin voit; sisäänhengityksen yläosassa, pysähdy varovasti. Kun olet valmis, hengitä ulos ja huomaa, miten keuhkot päästävät irti ja vatsa vetää sisään. Ainoa tehtäväsi täällä on huomata tämä hengityssykli yhä uudelleen.

Jos ajatuksia tulee, niin kuin ne luonnollisesti tulevat, vain tunnustaa ne. Sano hei, ja ehkä jopa ”hyvää huomenta”, ja anna sitten ajatusten mennä, ja palaa hengitykseesi.

voit asettaa ajastimen 5 minuutiksi, ja vain liota tätä hiljaisuutta ja hengitystietoisuutta ennen kuin mitään muuta tulee päivääsi. Jos syntyy aikomus-sana tai lause, jonka luulet haluavasi ottaa mukaan tulevaan päivääsi – sano se hellästi itsellesi ja avaa sitten silmäsi, kun olet valmis.

tee 2 kierrosta Surya Namaskaria, Aurinkotervehdykset

Aurinkotervehdykset ovat luonteeltaan toistuvia, sillä niiden avulla voimme paitsi tuntea kehomme tilassa ja liikkeessä, myös auttaa meitä synkronoimaan liikkeen hengityksen kanssa. Nämä asennot yhdessä auttavat meitä myös energisoimaan kehoa ja sen läpi virtaavaa energiaa eli pranaa.

voit jatkaa joogaharjoitustasi samassa tilassa, josta löysit aamuhiljaisuutesi. Jos kuitenkin, sinun täytyy vaihtaa paikkoja, voit tehdä niin.

katsotaan ensin pikaisesti, miten Aurinkotervehdykset tehdään tällä videolla:

avaa joogamattosi ja astu huipulle, seiso pitkänä ja ylpeänä jalat lantion levyisinä toisistaan tadasanassa, Vuoristoasento. Työnnä häntäluu varovasti, kun vatsa hieman kiinnittyy ja rinta avautuu. Tuo leuka hieman alas ja taakse, jotta niskan takaosa aukeaa, ja anna käsien tulla alas sivuilta kämmenet auki etupuolelle. Vedä syvään henkeä sisään ja ulos, Tonkia jalkojasi kuin puunjuuria.

sisäänhengityksen aikana kurkota kädet ylös yläpuolelta, katsele ylös, jos se tuntuu mukavalta, ja kun hengität ulos, alkaa lanteista sarana, kun syöksyt alas eteen taittumaan. Anna niskasi ja pääsi löystyä, kun ylävartalosi roikkuu tässä, ja juurruta jalkasi mattoon pysyäksesi vakaana.

sisäänhengityksellä lantiosta, nouse litteäksi Seläksi, vedä vatsaasi selkärankaa kohti ja pidä kaula pitkänä, kun kätesi lepäävät reisilläsi tai lantiollasi; kun hengität ulos, tuo kämmenesi alas ja astu takaisin ensimmäiseen Lankkuusi. Vedä syvään henkeä, kun ydin ja pakaroiden harjoittaa, ja sinun hengittää, laske polvet ja tulevat aina alas vatsaan, ydin edelleen mukana ja kyynärpäät vetämällä keskiviivan kehon.

pidä kämmenet alhaalla ja jalat yhdessä, hengitä sisään ja nouse Kobra-asentoon, ja kun hengität ulos, nosta kädet ja polvet ylös ja tee tiesi ensimmäiseen alaspäin katsovaan koiraasi. Down Dog on loistava poseeraus noiden heräilevien hamstringien pidentämiseen ja venyttelyyn, joten polkupyörällä Polje kantapäät ulos, jotta pääset tähän venymään hieman enemmän.

pidä katse jalkojen välissä tai maton keskellä sen mukaan, mikä tuntuu niskassa hyvältä. Hengittäkää täällä 3-5 kertaa syvään.

seuraavassa uloshengityksessä, ala kävellä jalat ylös käsiäsi kohti, palaten siihen eteen taitteeseen, jonka teimme tämän jakson alussa. Roiku siinä pää ja niska painavina, ja ota ehkä vastakkaiset kyynärpäät ja huoju tässä kevyesti puolelta toiselle. Voit taivuttaa polviasi niin syvälle kuin tarvitset, jos hamstringisi ovat kireällä.

vedä syvään henkeä, lähettäen tuon energian sydämesi takaosaan, lapaluiden väliin, ja uloshengitykselläsi, kuten räsynukella, alat käpertyä ylös seisomaan. Voit käyttää käsiäsi kävellä ne ylös jalat ja takaisin ylös seisomaan, mutta älä pidä ydin mukana kun nouset. Tunnustele jokaista nikamaa, kun ne pinoavat yhden päällekkäin ja rakentavat selkärankaa uudelleen. Palatkaa Tadasanaan, Vuoristoasento. Toista Tämä täysi jakso vielä kerran, kun hengität liikkuessasi.

do Warrior 1 Ja Warrior 2 seisoma-asennot

paluu Tadasanaan, Vuoristoasento, Aurinkotervehdyksistäsi, astu pitkä taaksepäin matolle vasemmalla jalallasi valmistautuen Warrior 1: een. Osoita vasen varpaat ylä-vasempaan nurkkaan matto, niin että jalka on käännetty ulos, ja taivuta oikeaan polveen. Pidä mutka 90 asteen kulmassa tai jos imetät polvivammaa, peräänny mutkasta hieman.

varmista, että lantiosi on mahdollisimman neliömäinen maton etuosaan asti, ja katso jalkojasi ja kuvittele seisovasi rautatiekiskoilla. Tämä tarkoittaa, että asentosi on leveä, jolloin lantiollasi on riittävästi tilaa pyöriä. Reach kädet ylös yläpuolella, hauis korvat, tai taivutus kyynärpäät ja luoda ”tavoite-post” aseita, jos tarvitset enemmän hartiatilaa. Ylöspäin katsominen on vapaaehtoista. Tönäise häntäluu ja harjoita vatsaasi, sillä täältä löydät 3-5 hengenvetoa.

tässä on video, joka demonstroi Warrior I posea:

seuraavalla sisäänhengitykselläsi, tuo kämmenesi kosketukseen sydänkeskukseen. Kun hengität ulos, tule Warrior 2, säätämällä takana vasen jalka on varpaat osoittavat suoraan vasemmalle, jossa pikkurilli-jalka puolella paralleling takana matto. Näin varmistat, että lantiosi voi nyt avautua vasemmalle hieman enemmän. Pidä mutka oikeassa polvessa ja ojenna kädet pitkiksi maton eteen ja taakse kämmenet alaspäin. Lepuuta katsetta etummaisen keskisormen yli, tai jos parempi, katso vasemmalle hieman neutraalimmin niskaasi. Kurkista oikeaa isovarvasta ja varmista, että näet sen. Jos näin ei ole, työnnä oikeaa polvea varovasti hieman enemmän oikealle. Löydät 3-5 hengenvetoa täältä.

tässä on video, jossa esitellään Warrior II-poseeraus:

seuraavassa uloshengityksessä kärrynpyörä kädet alas matolle, kun astut takaisin alas Untuvakoirasi luo. Hengitä syvään sisään ja hengitä ulos, kävele jalat ylös käsiäsi kohti ja palaa Tadasanaan, Vuori poseeraa. Toista tämä jakso toisella puolella, astumalla takaisin oikealla jalalla.

Etsi tasapaino Vrksasanassa, Puu Pose

tule takaisin seisomaan Tadasanassa kädet lanteilla. Siirrä paino seisovalle vasemmalle jalallesi, kun alat nostaa ja taivuttaa oikeaa polvea. Nosta lanteesi ja juurruta vasen jalkasi mattoon, käynnistäen vasemman liukulihaksen.

aloita hengitykselläsi oikean polven avaaminen oikealle puolelle, jolloin tuo oikea lonkkatila laajenee; kun olet valmis, aseta oikean jalan pohja pohkeen tai reiden sisäpuolelle. Jos tarvitset lisätukea, aseta se nilkkaasi vasten siten, että oikea varvas on alhaalla vakauden lisäämiseksi. Jätä kädet lanteille tai nosta ne yläpuolellesi oksien kasvattamiseksi. Lepuuta katsettasi ja etsi hengityksesi 3-5 syklin ajaksi.

Katso video ja yritä tehdä Puuasento:

toista toisella puolella nostaen ja taivuttaen vasenta polvea.

venytä käänteisellä Namastella

tule tadasanassa takaisin seisomaan, tällä kertaa kädet selän takana joko käänteiselle Namastelle tai yksinkertaisesti tarttumalla vastakkaisiin kyynärpäihin tai kyynärvarsiin.

• Avaa sydämesi seisovassa selän mutkassa

  seiso pitkänä häntäluu pystyssä ja hengitä syvään sisään, tunne rintakehän ja hartioiden avautuminen. Seuraavassa uloshengityksessä nosta ylös rintalastan ja lantion läpi, kun nostat sydämen ylös ja takaisin kohti taivasta.

  pidä katse siellä, missä niskalle sopii. Jos olet huoneessa, se on hyödyllistä pitää siellä, missä seinä kohtaa katon. On haastavampaa hengittää syvään tässä asennossa, joten keskity enemmän uloshengitykseen.

  täydellisille aloittelijoille: näin teet seisovan selän mutkan:

  tämä asento on kaunis vapauttaessaan sen, mikä ei enää palvele meitä, joten anna antautumisen tapahtua uloshengityksesi kautta. Kun olet valmis, pidä ydin käynnissä, hitaasti takaisin seisomaan, pää tulee ylös viimeisenä. Ota hetki keskittää tasapaino, ennen kuin siirryt eteenpäin.

  valmistaudu istumaan ja tule savasanaan

  tule hitaasti alas istumaan ja kierähdä selällesi, kunnes olet makuulla.

  nappaa pari joogalohkoa tai tyynyä ja tuo jalkapohjat koskemaan, kun polvet tulevat esiin. Aseta lohkot tai tyynyt polvien alle ja lepuuta päätä ja hartioita alas matolle.

  sulje silmäsi ja lepuuta käsiäsi vatsallasi tunteaksesi hengityksen tulevan sisään ja ulos. Sulje vastaanottosi täällä Savasanassa ja jää niin pitkäksi aikaa kuin haluat.

  Katso mielenosoitus tältä videolta:

  viimeiset ajatukset

  aamujoogarutiinin ei tarvitse hukata aikataulua tai viedä liikaa aikaa aamusta. Tämä sekvenssi tuo sinut takaisin vireeseen hengityksesi ja kehosi kanssa, ja voit harjoitella sitä missä tahansa 15 minuutin ajan energisoidaksesi ja voimaannuttaaksesi tulevaa päivääsi.

  more Yoga For Beginners

  • How Training Morning Yoga Transforms Your Life (+10 Beginners’ Poses)
  • Yoga Poses For Beginners To a Detoxed and Healthy Body In 7 Days
  • 8 Amazing Benefits Of This 10 Minute Yoga Sequence
  • No More Insomnia: 5 Yoga Poses for Better Sleep

  Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com

  Reference

  	^	Yoga Journal: The Pose of Happiness and Ease: Sukhasana
  	^	MindBodyGreen: The Power Behind Setting an Intention in Yoga
  	^	DoYouYoga: What is Prana?
  	^	Gaia: Tadasana: Mountain Pose
  	^	Yoga Basics: Standing Forward Fold
  	^	Yoga Journal: Standing Half Forward Bend
  	^	Yoga Journal: Plank Pose
  	^	Yoga Journal: Cobra Pose
  	^	Yoga Outlet: How to Do Downward Facing Dog in Yoga
  	^	Yoga Basics: Warrior 1
  	^	Yoga Journal: Warrior II Pose
  	^	Yoga Journal: Tree Pose
  	^	Style Craze: What is Reverse Prayer Yoga?