aiemmin olemme kirjoittaneet kyykkyjen ja deadliftien kiistattomista hyödyistä, mutta olen täällä painavan uuden asian kanssa. Laitan kaiken peliin ja puolustan ylävartalon nostojen kuningasta: penkkipunnerrusta.

itselleni ja monille muille tämä hissi oli se suoritus, kun aloitimme nostoretkemme. Helvetti, se on edelleen monille meistä, se on vain saanut eri muodon koulutuksessamme. Voimanostajalle vahva penkki on kilpailun kannalta välttämätön; strongmanille ja painonnostolle vahva penkki voi tukea yleistä puristusvoimaa.

oli voimalaji tai tavoitteet mikä tahansa, ei ole epäilystäkään, etteikö vahva penkki tarkoittaisi vahvaa ylävartaloa. Vaikka vahvojen rintalihasten lisäksi, miten muuten penkkipunnerrus hyödyttää sinua?

lisääntynyt ylävartalon työntövoima

Tämä kohta on tavallaan no-brainer, mutta penkkipunnerrus parantaa painon määrää, jota voimme työntää / painaa. Mitä enemmän painoa pystyt penkkipunnerrukseen (hyvällä muodolla), sitä enemmän painoa voit todennäköisesti painaa hartiapunnerruksella.

hyvä nyrkkisääntö prässivoimaa seuratessa on käyttää perusteluja Lon Kilgoren ja Mark Rippetoen kirjasta ”Practical Programming for Strength Training.”He keskustelevat hartiapunnerruksen pitämisestä jossain välillä 59-67 prosenttia penkkipunnerruksesta. Nämä prosentit vaihtelevat harjoitteluiästä riippuen.

ylävartalon voiman ennustaja

vahva penkkipunnerrus voi auttaa ennustamaan ylävartalon voimaa eri liikkeille. Eräässä tutkimuksessa vuodelta 2013 käytettiin urheilijan 1-RM-penkkiä korreloimaan muita ylävartalon nostolukuja.

vaikka se ei ole aina idioottivarma menetelmä ylävartalon voiman ennustamiseksi (ja monet väittävät sitä vastaan liikkuvuuden, antropometristen ja muiden seikkojen vuoksi), tämän vuoksi penkkiä käytetään usein urheilijan ylävartalon voiman testaamiseen. Ajattele NFL yhdistää 225 lb press ja 1-RM penkki testejä.

isompi Pec-duuri

penkkipunnerrus rakentaa pec-duurin. Tämä on lihas useimmat assosioi kasvaa ja työskentelee, kun benching. Se on glamour lihas rinnassa ja mikä antaa rintalihakset niiden suurempi, vahva ulkonäkö. Se on yksi vaakatasossa liikkujista.

vahvempi Pec-molli

Pec-molli ei saa tarpeeksi kiitosta penkkipunnerruksesta. Tämä lihas sijaitsee syvällä pec-Majorin alla ja sitä harjoitetaan epäsuorasti vaakasuorien puristusliikkeiden avulla. Pec-molli on keskeisessä roolissa lapaluun alaspäin kiertymisessä.

silputtu Serratus Anterior

mielestäni tämä on yksi ihmiskehon siisteimmistä lihaksista. Tämä lihas kiertää rintakehää olkavarren alla ja tuntuu sormilta jokaisen kylkiluun välissä. Serratus vahvistuu puristusliikkeillä ja edistää vahvaa penkkipunnerrusta.

kuva:Avandare: Chrizz. CC BY-SA 4.0

raudasta taotut Deltit

anterioriset ja mediaaliset deltoidit kehittyvät ja vahvistuvat penkkipunnerruksesta. Ne ovat yksi prime movers tässä muodossa paina ja niiden kasvu tukee vahvempia olkapää puristimet samoin. Lisäksi näiden lihasten rakentaminen auttaa työntämään sinua edelleen rajatun olkapään ulkonäön saavuttamiseksi.

hullun vahvat tricepit

tricep koostuu kolmesta päästä ja muodostaa noin 2/3 käsivarresta. Penkkipunnerrus auttaa vahvistamaan ja rakentamaan kaikkia kolmea tricep-päätä (pitkiä, sivusuuntaisia ja mediaalisia) eri liikeradoilla noston aikana. Vahvempi triceps on siirtää muihin painamalla liikkeitä, plus iso triceps tehdä kädet näyttävät hyvältä.

näyttävät upeilta paidoissa

ei ole epäilystäkään siitä, että urheilijat, joilla on iso rinta ja selkä, näyttävät heti paremmilta paidoissaan. Ei vain paidat yleensä sovi paremmin, mutta kaiverrettu rinta ja iso triceps ovat hyvä tapa hienovaraisesti näyttää voimaa. Myös iso rinta ja hartiat auttavat meitä V-kartio näyttää.

parantunut luuston terveys

penkkipunnerrus kuten muutkin yhdistelmäliikkeet auttavat tukemaan terveitä luita. Kun kehon rakenteeseen tulee lisää vastusta, erityisesti isommista liikkeistä, kuten penkkipunnerruksesta, edistämme luuston terveyttä. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa luuston terveys parani, kun penkkipunnerrus sisällytettiin osteoporoosin hoitoon tarkoitettuun harjoitussuunnitelmaan.

upeat Instagram-videot

vahva penkkipunnerrus tekee hyvää Instagram-sisältöä. Se on se hissi, jota kaikki tuntuvat sympatisoivan, jopa ei-nostajat. Jos etsit naudanlihaa Instagram feed, sitten alkaa benching….Olen tosissani ja vitsailen.

Epic Pec Dances

Okei, tämä kohta ei ole vakava, mutta benching antaa tavallaan tämän siistin lisäedun. Alla oleva video on täydellinen esimerkki eeppisistä pec-tansseista Terry Crewsiltä, Arnoldilta ja The Rockilta.

Feature image courtesy of @lisahaefnerphoto.