lukuaika: 7 minuuttia

”syö enemmän kuitua” on yleinen neuvo ihmisille, jotka haluavat parantaa ravitsemustottumuksiaan. Mutta kun noudattaa vähähiilihydraattista ruokailusuunnitelmaa, päivittäisen kuituannoksen saaminen voi olla helpommin sanottu kuin tehty.

kuitu ja hiilihydraatit kulkevat usein käsi kädessä, mutta vaikka noudattaisitkin ravitsemussuunnitelmaa, jossa on tarkkailtu hiilareita, tarjolla on silti runsaasti runsaskuituisia ruokia. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, mitä ravintokuitu on, miksi se on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja miten voit täyttää päivittäiset kuitutavoitteesi ylittämättä hiilihydraattirajaasi.

mitä kuitu on?

ravintokuitu on kasviruokien sulamaton osa. Se kulkee kehosi läpi eikä imeydy. Ravintokuitu on teknisesti hiilihydraatti, mutta koska elimistö ei pysty hajottamaan sitä, kuitua ei lasketa päivittäiseen hiilihydraattimäärään.

kuitua ei ole eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja juustossa. Tämä voi olla ongelma ihmisille, jotka syövät vähähiilihydraattisia, varsinkin koska monet runsaskuituiset elintarvikkeet-kuten pavut, täysjyväviljat ja hedelmät-ovat täynnä hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien on silti tärkeää käyttää runsaskuituisia ruokia aterioihinsa. Tässä syy.

miksi Runsaskuituisten ruokien syömisellä on väliä

kuitua ei teknisesti pidetä välttämättömänä ravintoaineena. Kehosi ei ime sitä, joten et voi mennä tilaan kuidun puute. Mutta jos ei syö riittävästi kuitua päivittäin, voi silti kehittyä terveysongelmia. Useimmat tietävät, että kuitu auttaa ummetukseen (ja se on itsessään riittävän hyvä syy syödä sitä), mutta voit myös pienentää vakavampien ongelmien riskiä yksinkertaisesti syömällä riittävästi kuitua.

kuitu on tunnettu siitä, että se auttaa ihmisiä saavuttamaan ja säilyttämään terveen painon, mikä vähentää kaikenlaisten terveyskomplikaatioiden riskiä. Tämä johtuu siitä, että kuitu täyttää — se imee vettä ja vie tilaa vatsassa. Jos haluat pudottaa muutaman kilon ilman, että tunnet koko ajan nälkää, kuitupitoiset ruoat ovat ystäväsi.

kuitu myös hidastaa elimistön sulavien hiilihydraattien imeytymistä, mikä pitää verensokerin tasaisena. Tämä puolestaan vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Useimmat ihmiset vähähiilihydraattinen syöminen suunnitelma ei tarvitse huolehtia niiden verensokerin piikki, mutta jos olet vielä vähentää carb saanti, kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa sinua välttämään mielialan vaihtelut ja energia kaatuu, jotka tulevat dips verensokeri.

kuitu on hyväksi myös suoliston terveydelle. Se vähentää riskiä sairastua paksusuolen syöpään, ja se on suoliston hyvien bakteerien ravinnonlähde. Kuidun fermentoituessa ruoansulatuskanavassa suoliston ystävälliset bakteerit syövät sitä. Ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suojaavat paksusuolen limakalvoa. Tutkijat ovat havainneet, että lyhytketjuiset rasvahapot vähentävät riskiä sairastua moniin tulehdussairauksiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään, Crohnin tautiin ja sydänsairauksiin.

Lääketieteen instituutti suosittelee, että naiset pyrkivät saamaan kuitua 25 grammaa päivässä, kun taas miesten tulisi pyrkiä noin 38 grammaan. Jos syöt tällä hetkellä vähäkuituista ruokavaliota-eli dieettiä, jossa ei ole paljon vihreitä vihanneksia tai muita listalla olevia ruokia — pyri tähän tavoitteeseen vähitellen. Lisää päivittäistä kuidun saantiasi useita grammoja (noin kourallinen manteleita vastaava määrä) viikossa. Kehosi tarvitsee aikaa tottua ylimääräinen kuitu, tai saatat päätyä tunne turvonnut ja epämiellyttävä. Lisäksi varmista, että juot runsaasti vettä joka päivä ummetuksen estämiseksi.

Jos siis syöt vähähiilihydraattista ruokaa, mitkä ovat sinulle parhaita runsaskuituisia ruokia?

lehtivihannekset

kasvisten tulisi olla tärkeä osa mitä tahansa vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja lehtivihannekset ovat parhaita mahdollisia valintoja. Ne ovat vähän kaloreita, täynnä ravintoa ja loputtoman monipuolisia. On niin monia lajikkeita lehtivihreät, että olet varmasti löytää yksi pidät. Collard vihreät, sinappi vihreät ja nauris vihreät kaikki ylpeillä 5 grammaa kuitua per keitetty kuppi. Lehtikaali, pinaatti ja lehtimangoldi ovat myös hyviä lähteitä.

kokeile mausteisen lehtikaalin ja Kukkakaaliriisin reseptiä.

pellavansiemenet

tuottavat ison annoksen kuitua pienessä paketissa. Kahdesta ruokalusikallisesta jauhettuja pellavansiemeniä saadaan 2 grammaa ravintokuitua vain 37 kaloriin. Pellavansiemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Varmista, että jauhat pellavansiemenet ennen niiden syömistä, jotta elimistösi pääsee käsiksi niiden sisältämiin ravintoaineisiin ja vältä syömästä yli viittä ruokalusikallista raakoja pellavansiemeniä päivässä-ne voivat olla myrkyllisiä suurina annoksina.

kaali

kaali ei ehkä ole maailman hohdokkain kasvis, mutta kun on kyse kuidun saannin tehostamisesta ja terveellisen bulkin lisäämisestä ateriaan, sitä on vaikea voittaa. Yksi kuppi raaka, hienonnettu kaali sisältää 2.2 grammaa kuitua 22 kaloria. Saat myös terveellisen annoksen C-vitamiinia, K-vitamiinia ja folaattia.

kookos

kookos, jota voidaan teknisesti pitää hedelmänä, pähkinänä ja siemenenä, on erinomainen vähähiilihydraattisen kuidun lähde. Yksi kupillinen raakaa kookoslihaa sisältää Vaikuttavat 7,2 grammaa kuitua. Ja jos tykkäät leipoa, kookosjauho on syyllisyydentunnoton vaihtoehto perinteisille vehnäjauhoille-siinä on 5 grammaa kuitua per ruokalusikallinen.

kokeile ohjetta mustikka-kookos-muffineihin.

Chia-siemenet

pellavansiementen tavoin chia-siemenet ovat pieniä, helppo lisätä muihin elintarvikkeisiin ja runsaasti kuitua. Unssi chia-siemeniä (noin kaksi ruokalusikallista) sisältää 11 grammaa kuitua sekä 4 grammaa proteiinia ja 5 grammaa omega-3 — rasvahappoja-kaikki 137 kalorilla.

kokeile kookosmaidon Chia-Siemenvanukkaan reseptiä.

avokado

taas yksi syy rakastaa avokadoa: se on täynnä kuitua. Yksi keskikokoinen avokado (tai kupillinen kuutioitua avokadoa) sisältää kymmenen grammaa kuitua. Avokadot ovat myös täynnä sydänterveellisiä rasvoja, jotka edistävät kylläisyyttä.

kokeile Syyllisyydentunnottoman avokado-Suklaavanukkaan reseptiä.

kukkakaali

kukkakaali muistuttaa ravintonsa puolesta serkkuaan parsakaalia: yhdestä kupillisesta raakana saa 2,7 grammaa kuitua 27 kaloriin. Kukkakaali voi olla erinomainen vähähiilihydraattinen korvike riisille, pastalle ja vaikka pizzapohjalle.

kokeile ohjetta, jolla paahdat kasvikset nopeasti ja helposti.

parsakaali

kuten useimmat kasvikset, parsakaali on hyvä kuidun lähde, mutta ei lisää paljoa kaloreita tai hiilihydraatteja päivittäiseen määrääsi. Kupillisesta raakaa, pilkottua parsakaalia saa 2,3 grammaa kuitua 30 kaloriin.

Hampunsydämet

hampunsydämet ovat teollisen hamppukasvin siemeniä. Hampunsydämet ovat chian siementen ja pellavansiementen tavoin erittäin ravinteikkaita. Hampunsiemeniä voi ostaa kokonaisina tai kuorittuina. Kokonaiset siemenet sisältävät enemmän kuitua, mutta monien mielestä ne ovat liian rapeita syötäväksi. Kuoritut siemenet ovat helpommin syötäviä ja silti runsaasti kuitua — kahden unssin annos (noin neljännes kuppi) sisältää 5 grammaa.

pähkinät

pähkinät ovat maukas tapa lisätä ruokavalioon kuitua (sekä hyviä rasvoja). Mantelit ovat erityisen runsaskuituinen pähkinätyyppi, jossa kuitua on 3,5 grammaa unssia kohden (eli noin 23 mantelia). Pistaasipähkinät ovat toinen hyvä valinta, 2,9 grammaa kuitua unssia kohti.

mitä runsaskuituisia ruokia aiot kokeilla?

riippumatta siitä, millaista ruokailusuunnitelmaa noudattaa, on tärkeää kiinnittää huomiota kuidun saantiin. Runsas kuitujen syöminen joka päivä voi pienentää riskiä moniin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Jos yrität hallita painoasi, kuidun lisääminen auttaa siinäkin.

ja vaikka joissain runsaskuituisissa ruoissa on myös runsaasti hiilihydraatteja, kuitua ei tarvitse uhrata, jos pitää kiinni vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Sisällyttämällä monenlaisia vihanneksia, siemeniä ja pähkinöitä osaksi ruokavaliota, sinulla ei ole vaikeuksia saavuttaa kuitu tavoitteet ja carb tavoitteet samanaikaisesti.

Becca earned her MFA in Cinema-Television Production at USC’s famed film school, and her first career was as a music editor. Becca löysi tiensä uran kakkoseksi kamppailulajien kautta. Hän kouluttautui BJJ: ssä ja muay Thaissa ja työskenteli ammattimaisten MMA-taistelijoiden kanssa rakentaen verkkosivustoja, järjestäen ottelutarjouksia ja tuottaen videoita.
vuonna 2005 hän pääsi opiskelemaan CrossFit Los Angelesiin, jossa hän tapasi WLC: n perustajat Andy Petranekin ja Michael Stanwyckin. Vain parin vuoden kuluttua hänestä tuli CrossFit Level III-sertifioitu, hän jätti viihdeuransa ja omistautui kokopäiväisesti valmennukselle, toimi Cfla: n ohjelmajohtajana ja Cfla CrossFit Kids-ohjelman perustajana. Jälkeen seitsemän vuotta musiikkitoimittaja ja sitten kahdeksan vuotta kunto ohjaaja, Becca segued hänen nykyinen ura — päätoiminen toimittaja ja kirjailija.