kehonrakennuksen kulta-aikana ei voinut kilpailla ilman leveitä, täyteläisiä, symmetrisiä hartioita. Ne olivat osa klassista fysiikkaa, jota tarvittiin vastustajien lyömiseen.

meillä on taas suuri erittely harjoituksista, joissa keskitytään olkapään eli olkavarren lihaksiin. Työskenteletpä sitten useammassa lihasryhmässä tai keskityt yhteen, me suojaamme sinua.

Jos et ole tarkistanut taannoista kirjoitustamme olkapääharjoituksista, varmista, että teet niin. Viime kerralla keskityimme lähinnä käsipaino-ja levytankooliharjoituksiin deltoidien työstämiseksi. Useimmat olkavarsiharjoitukset voisi tehdä kotona, jos on välineet.

tällä kertaa aiomme keskittyä enemmän siihen, että kuntosalilla käytetään koneita olkapään treenaamiseen. Näiden kahden listan välissä sinulla on suuri valikoima olkapääharjoituksia, joilla voit täysin työskennellä hartialihaksissa.

Machine vs Free Weights for Deltoid Workouts

Tämä artikkeli ei ole tarkoitettu väittelemään eduista, joita koneen tai vapaiden painojen käyttäminen deltoid workoutsin suorittamiseen tuo. Molemmilla liikuntamuodoilla on etunsa hartialihasten työstämisessä. Haluamme, että teet sekä maksimaalista lihasten kasvua että voimaharjoittelua.

mielestämme koneiden käyttäminen vapailla painoilla on parempaa eristysharjoituksia suoritettaessa. Yksinivelistä eli eristysharjoitusta tehdessä keskitytään yhteen niveleen kehossa.

kompleksisessa eli moninivelisessä harjoituksessa keskitytään useampaan niveleen. Tällaiset harjoitukset, deltoids ja muut lihasryhmät, yleensä saada enemmän hyötyä käyttämällä vapaita painoja.

verrattaessa harjoittelemattomia miehiä tekemään molempia harjoitustyyppejä, tulokset olivat molemmilla samat. Moniniveliset ja yksiniveliset harjoitukset olivat yhtä hyviä lihasmassan ja voiman kasvattamisessa.

toinen tutkimus tehtiin 20 harjoittelemattomalle miehelle, jotka oli jaettu kahteen ryhmään:

• Moniniveliset harjoitukset vain
• Moniniveliset ja yksiniveliset harjoitukset

kahdeksan viikon tutkimuksen jälkeen tulokset olivat in. Molemmat ryhmät osoittivat saman verran lihaskuntoa. Yhdistetyssä ryhmässä lihasten ympärysmitta kuitenkin kasvoi merkittävästi.

joten, jos olet vakavan lihasmassan koon perässä, niin haluat tehdä molempia harjoituksia. Mikä tarkoittaa, että sinun täytyy keskittyä sekä vapaaseen painoon että koneiden harjoitteluun rakentaaksesi parhaat deltoidit.

hartialihasten erittely

ennen kuin päästään alkuun, tehdään pikainen kertaus olkapään muodostaville lihaksille:

• anteriorinen hartialihas – hartialihaksen etupuoli
• posteriorinen hartialihas – hartialihaksen takaosa

tukilihaksia kiertäjäkalvosimessa ovat:

upraspinatusnfrapinatus Teres minor
• Subscapularis

tänään luvassa on olkapääharjoituksia, jotka toimivat etu -, selkä-ja keskivartalolihaksilla, sekä täysi hartiatreeni.

ennen kuin aloitat

tämän pitäisi olla jotain, mitä teet jo ennen mitään treeniä, mutta haluamme mainita asiasta uudelleen.

varmista, että teet nopean lämmittelyn ennen kuin aloitat minkään treenirutiinin. Se saa lihakset valmistautumaan tulevaan työhön. Se auttaa myös ehkäisemään vammoja.

myös, jos et ole aiemmin tehnyt harjoitusta, varmista, että käytät oikeaa muotoa. Jos et tee niin, se on varma tapa saada itsesi loukkaantumaan ja suistaa kehonrakennuksen voitot.

tänään käsiteltävän hartialihastreenin hyvä puoli on se, että koneet auttavat muodon kanssa. Seppä -, kaapeli-ja köysikoneet estävät sinua rikkomasta muotoa.

vaijeri-ja köysikoneiden käyttö lisää myös lihasten jatkuvaa jännitystä ja vastusta. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi aktivoituvat pidempään, mikä antaa enemmän lihasten kasvua lyhyemmässä toistomäärässä.

sinulla on myös enemmän vakautta ja hallintaa, kun käytät koneita apuna kuin vapailla painoilla.

vapailla painoilla voi tyypillisesti laittaa lisää painoa. Jotkut ihmiset haluavat maksimoida vapaa painot ja sitten mennä koneita, mutta etusija on sinun.

voimme kuitenkin kertoa, että jos alat tuntea kipua jonkin tällaisen hartialihastreenin aikana, lopeta välittömästi. Vaikka vanha sanonta ”ei kipua, ei voittoa” on totta, vakava vamma voi sivussa kaikki tavoitteet kuntosalilla.

Oletko valmis tsekkaamaan joitakin parhaista koneidesi harjoituksista?

Cable Shoulder Press

the shoulder press on yksi parhaista hartialihasten harjoituksista anterioristen hartialihasten kohdentamiseksi. Voit käyttää käsipainoja tai levytankoa sekä Smith-laitetta tähän harjoitukseen, jos haluat.

miten se tehdään: Aseta kaapelitorni tankokiinnityksellä ja sillä painolla, jolla haluat aloittaa. Seiso Kasvot poispäin koneesta jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tartu tankoon juuri ennen hartioiden leveyttä toisistaan ja aloita rinnan korkeudelta. Nopealla liikkeellä työnnä tankoa ylös, kunnes kätesi ovat suorassa. Purista hartioitasi ennen kuin tuot tangon hitaasti takaisin lähtöasentoon.

suorita 10 – 12 toistoa yhteensä kolmelle sarjalle. Pidä 30-45 sekunnin tauko sarjojen välillä tarpeen mukaan.

variaatio: hartiaprässin voi tehdä myös istuen käyttäen kahvoja tangon sijaan. Molempia hartioita voi työstää yhtä aikaa tai voit tehdä yhden kerrallaan. Voit myös käyttää Smith kone tehdä hartiaprässi, jos haluat.

vinkki: varmista peilin tai spotterin avulla, että nostat tangon tasaisesti molemmilla hartioilla. Vino hartiat eivät ole hyvä näyttää kenellekään.

Smith Machine Upright Row

Tämä on yksi parhaista hartialihastreeneistä miehille, joka toimii kaikilla kolmella hartialihaksella sekä ansoilla. Leveä ote on se salaisuus, että tästä tulee täysi hartiatreeni.

Smith-laitteen käyttö parantaa lihasten aktivoitumista verrattuna siihen, että tehdään tavallinen pystyasennossa oleva rivi levytangolla. Se vähentää myös selän ja hartioiden rasitusta asettamalla tangon eteesi.

How to do it: Stand with your feet lonkkaleveys apart, using an overhand wide grip outside your shoulders. Aloita tangosta reisien kohdalta ja kädet suorina. Koukista ydin ja taivuta polvia hieman, kun vapautat tangon.

vedä hartioilla ja ansoilla tankoa ylös, kunnes se on rinnan korkeudella. Kyynärpäiden pitäisi olla molemmin puolin. Pidä ylhäällä ja purista hartialihaksia ennen kuin lasket tangon hitaasti takaisin alkuasentoon.

täytä 12 – 15 toistoa ensimmäiselle joukolle, sitten 10 – 12 kahdelle seuraavalle, yhteensä kolme sarjaa. Jos tauko tarvitaan sarjojen välillä, kestää enintään 30-45 sekuntia.

yksihaarainen Smith-koneen pystyrivi

tämä pystyrivi keskittyy enemmän anteriorisiin ja lateraalisiin hartialihaksiin. Koska käytät vain yhtä kättä tämän hartialihaksen harjoittelun suorittamiseen, varmista, että käytät sopivaa painoa.

miten se tehdään: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä selkä suorana ja ydin mukana, polvet hieman koukussa. Aloita reiden yläosan tangosta ja hartioiden leveydeltä yliotteen otteesta.

kiinnitä loukkusi ja olkapääsi, kun nostat tangon rinnan tasolle. Pidä kyynärpäät korkealla harjoituksen aikana. Purista deltoidit ja ansat ylhäältä ennen kuin lasket riman alas lähtöasentoon.

Suorita 8 – 10 toistoa yhteensä kolme sarjaa hoitoryhmää kohti. Pidä tarvittaessa jopa 45 sekunnin tauko sarjojen välillä.

seisova kaapeli takana Delt Fly Crossover

tämä deltoid harjoitus toimii posterior deltoid, ansoja, ja yläselässä. Varmista, että et anna paino pino koskettaa alas, kun aloitat, kunnes olet suorittanut setin. Tämä antaa maksimaalisen lihasten kasvua.

miten se tehdään: Aseta painot haluamallesi rajalle ja kaapelit korkeimmalle asetukselle. Seiso keskellä telineeseen ja tartu kunkin kahvan vastakkaisella kädellä.

kiinnitä ydin, pidä selkä suorana ja käsivarsien tulee olla suoraan eteesi. Aloita vetämällä ja takaisin kaapelit kunnes kädet ovat suoraan ulos sivuille. Pidä hetki kiinni, kun puristat hartioita ja yläselkää. Sitten hitaasti siirtyä takaisin alkuasentoon.

Complete 10 – 12 reps for a total of three sets for this deltoid workout. Jos tarvitset tauon, niin kestää jopa 45 sekuntia sarjojen välillä.

Machine Shoulder Press

Tämä miesten hartiatreeni keskittyy loukkuihin, etu-ja lateraalisiin hartialihaksiin. Koneen käyttö tekee tästä mainion treenin myös naisille. Et tarvitse tähystäjää tähän, mutta varmista, ettet mene liian painavaksi kaikkien sarjojen suorittamiseen.

miten se tehdään: istu istuimelle ja tartu kahvasta kumpaankin käteen. Pidä kyynärpäät taivutettuina ja lähellä kehoa. Hengitä ulos ja ponnista, kunnes olet ojentanut kätesi. Pidä ylhäällä, kun puristat hartialihaksia ja ansoja. Sitten alaselkä alas lähtöasentoon. Yritä pitää paino pino koskettamasta alas, kunnes olet suorittanut setin.

suorita 10 – 12 toistoa yhteensä kolmelle sarjalle. Pidä jopa 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

yksihaarainen Suorahaarainen Kaapelisotku

kaapelisotku keskittyy yleensä ojentajalihakseen. Käden pitäminen suorana keskittää harjoittelun posterioriseen hartialihakseen. Tämä on eristäminen liikkua, joten se on parasta tehdä, kun olet tehnyt monimutkainen hartialihasten harjoitus.

miten se tehdään: aseta paino kaapeliautomaatille ja käytä kuulakiinnitystä parhaan pidon saamiseksi. Seiso koneen edessä ja aseta puoli, jota työstät hihnapyörän kanssa. Kumarru vyötäröltä suoralla selällä koko harjoituksen ajan.

kehon tulee pysyä paikallaan vääntymättä, joten painopiste on hartialihaksessa. Pysy kumartuneena suoralla käsivarrella ja vedä vaijeria taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Purista hartialihaksia hetki, ennen kuin siirryt hitaasti takaisin aloitusasentoon.

suorita 10 – 12 toistoa yhteensä kolmelle sarjalle. Jos tarvitset lepoa sarjojen välillä, pidä jopa 45 sekunnin tauko ennen kuin aloitat seuraavan setin.

Front Cable Raise

Tämä on yksi parhaista miesten hartialihaksiin keskittyvistä harjoituksista. Jos olet keskittynyt puristuksiin, säästä tämä hartialihastreeni toiseen päivään. Varmista, että sinulla on sopiva paino suorittaa koko sarjaa.

miten se tehdään: Aseta painosi ja aseta kaapeli alimmalle asetukselle. Seisot selkä koneeseen päin ja tartut väkipyörän kahvaan käsikädellä. Seiso jalat olkapää-leveys toisistaan, tai käytä porrastettu olkapää-leveys asento. Aseta käyttämätön kätesi lantiolle auttamaan tasapainoa. Aloita käsivarsi suorana ja kylki reidestä.

Pidä selkä suorana, ydin mukana, äläkä heiluta kroppaa. Aloita nostamalla vaijeria, kunnes käsivartesi on yhdensuuntainen olkapääsi kanssa. Purista hartialihasta sekunti tai kaksi ennen kuin alat hitaasti laskea takaisin alas aloitusasentoon. Varmista, että paino pino ei mene alas asti, kunnes olet suorittanut setin.

suorita 10 – 12 toistoa yhteensä kolmelle joukolle hoitoryhmää kohti. Pidä välillä 45-60 sekunnin tauko sarjojen välillä tarpeen mukaan.

Kaapelin Sivuttaiskorotus

tämä eristysharjoitus keskittyy sivusuuntaiseen hartialihakseen. Käytät myös serratus anterior, traps, anterior deltoid ja supraspinatus tukea. Tarvitset kaapelitornin vetääksesi kaapelia samanaikaisesti molemmilla käsillä. Varmista, että käytät yhtä suuri paino molemmin puolin symmetrinen voittoja.

miten se tehdään: aseta paino ja laita kaapelit alimmalle asetukselle lähimmäksi lattiaa. Seiso tornin keskellä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tartu vastakkaisesta kahvasta kumpaankin käteen niin, että vaijerit menevät ristiin ja muodostavat X: n harjoituksen aikana.

käytä vasaraa tai neutraalia otetta. Seiso suorana kyynärpäät hieman koukussa ja lukittuna koko harjoituksen ajan. Harjoittaa ydin, kun suoritat tämän olkavarren harjoitus.

aloita nostamalla molemmat käsivarret esiin tasaisella liikkeellä, kunnes kyynärpäät ovat hartioiden tasolla. Pysähdy ja purista hartioitasi ylhäällä ennen kuin tuot ne hitaasti takaisin lähtöasentoon. Älä anna paino pino koskettaa alas, kunnes olet suorittanut koko sarja.

suorita 10 – 12 toistoa yhteensä kolmelle sarjalle. Jos et voi tehdä sitä, sitten vähentää painoa molemmin puolin. Tämän harjoituksen on tarkoitus olla hitaampi suorittaa, joten et halua mennä raskas näitä. Ota tarvittaessa jopa 30 sekunnin tauko sarjojen välillä lepoon.

Vinkki: Jos et ole tehnyt näitä aiemmin, aloita peilin edessä, jos voit. Jos et, pyydä jotakuta vahtimaan lomakettasi. Haluat varmistaa nostat molemmat kädet samaan aikaan ja saavuttaa saman korkeuden. Näin varmistat hartioiden tasaisen työskentelyn.

yksihaarainen Kaapelin Sivuttaisnosto

Tämä on sama harjoitus kuin edellä, mutta teet yksi käsi kerrallaan. Tämä toimii hyvin, jos sinulla on vain yksi kaapelikone käytettävissä. Se on myös paras hartiatreeni, jos sinulla on toinen hartialihas, joka on pienempi tai heikompi kuin toinen.

miten se tehdään: Aseta aivan kuten tekisit kaapelin sivuttaiskorotukselle. Ota vaijeri kiinni ulommassa kädessäsi ja lepuuta toinen kätesi koneessa tai lantiolla tai reidellä. Kiinnitä ydin, Seiso suorana ja pidä kyynärpää hieman taivutettuna ja lukittuna. Nosta kaapeli ylös, kunnes kyynärpää on olkapään tasolla.

keskeytä ja purista hartialihaksia ennen kuin lasket kätesi hitaasti takaisin aloitusasentoon. Suorita kaikki sarjat ennen kuin vaihdat käsiä tai vaihdat edestakaisin sarjojen välillä.

muunnelma: voit myös suorittaa tämän hartialihasharjoituksen kumartuneena. Kumartumalla eteenpäin vyötärön kohdalta, kiinnität enemmän huomiota takaruumiin olkavarteen.

suorita 10 – 12 toistoa yhteensä kolmelle joukolle hoitoryhmää kohti. Jos tarvitset lepoa sarjojen välissä, pidä enintään 30 sekunnin tauko.

Smith Machine Shrug

olankohautus keskittyy lähinnä trapetsilihakseen sekä hartialihaksiin. Smith-koneen käyttö mahdollistaa

• raskaammat painot
• Pudotussarjat (jos valitset)
• pienempi selkävamman riski
• kyky laittaa levytanko oikealle aloituskorkeustasolle
• auttaa täydelliseen muotoon

miten se tehdään: aseta paino ja aseta levytanko oikealle korkeudelle, noin reiden keskitasolle. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja ota levytanko hartian leveydeltä toisistaan pronated-otteella. Seiso suorana selkä suorana, sydän kytkettynä ja kädet suorina. Hengitä ulos, kun käytät hartioita nostaaksesi levytankoa, kunnes hartialihakset ovat lähellä korviasi. Pidä hetki ja vedä sitten sisään, kun laskeudut takaisin alkuasentoon.

täytä 10 – 12 toistoa kolmelle sarjalle yhteensä. Jos teet drop sarjoja, seuraa sitten 10, 8, sitten 6 – – 8 toistojen määrää. tarvittaessa kestää jopa 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

muutos: Voit suorittaa olankohautuksen myös levytangolla tai käsipainoilla. Jos pidät enemmän Kaapeliautomaatista kuin Smith-koneesta, voit käyttää sitä sen sijaan. Jotkut käyttävät myös vasikkakonetta tehdäkseen tästä monipuolisen parhaan hartialihastreenin.

Note on Form

ennen kuin kokeilet mitään näistä muunnelmista, varmista, että sinulla on oikea muoto, jotta et vahingoita itseäsi.

vinkki: ennen kuin aloitat, laita niska valmiiksi tähän ansaan ja hartialihastreeniin. Laske pää alas, kunnes tunnet venytyksen niskassasi. Pyörittele hitaasti päätäsi puolelta toiselle syvään venytykseen. Tee näin vähintään minuutin ajan, jotta vältyt loukkaantumiselta. Älä myöskään pyörittele hartioita missään vaiheessa harjoituksen aikana. Se vain rasittaa hartioita.

Miksi aina kolme sarjaa?

Jos olet käyttänyt harjoitusoppaitamme, huomaat, että suosittelemme harjoituksissa paljon kolmea sarjaa. Jos olet miettinyt miksi, tässä on vastaus.

34 vastarintakoulutetun miehen ryhmässä heidät jaettiin ryhmiin, jotka suorittivat yhden, kolme tai viisi sarjaa. Kun kahdeksan viikkoa kestänyt tutkimus oli valmis, he huomasivat, että kolme sarjaa oli optimaalinen vähimmäisvaatimus.

siksi suosittelemme aloittamaan harjoituksen, jossa tehdään kolme sarjaa. Se antaa sinulle hyvä aloituspiste vähiten aikaa mukana per harjoitus.

totta kai, kun harjoituksen muodon hallitsee, sarjoja voi lisätä, kun kolme tulee liian helpoksi. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että lihasten liikakasvu eli kasvu lisääntyi jokaisen myöhemmän sarjan myötä.