p>ei ole yllätys, että 10K on Britannian suosituin kisamatka. Käy läpi tyypillinen 10K-kenttä ja löydät joitakin juoksijoita, jotka ovat siirtyneet 5K: sta ylöspäin, toiset käyttävät sitä nopeuskestävyyden rakentamiseen treenatessaan pidempää kisaa varten, ja Kiitäjät, jotka tekevät siitä koko kauden painopisteen. Juoksunkulku ei ole sekään monipuolinen: 10K treeni sopii useampaankin juoksutavoitteeseen kuin mikään muu matka.

liittyvät: miten treenata täydellinen 10K

1/ensikertalaiset: rakentaa mittarilukema hitaasti

juoksijat, jotka ovat suorittaneet 5K voi siirtyä jopa 10K, mutta kaksinkertaistaminen matkan vaatii asianmukaista valmistautumista. ”Suosittelen lisäämään 10-15 prosenttia viikoittaiseen ajokilometriin, joka jakautuu kahdelle tai kolmelle juoksulle joka viikko”, sanoo juoksuvalmentaja Pete Rea. Jos viikon pisin lenkki on neljä mailia, se voi merkitä sen pidentämistä neljännellä tai puolella kilometrillä kerrallaan. ’Ole tietoinen siitä, että mikä tahansa lisäaika jaloillasi – vaikka se olisi kävelemistä – saa sinut vahvistumaan’, hän sanoo. Löydä aloittelijalle sopiva harjoitussuunnitelma täältä.

Lue: Jo Paveyn Huippuvinkit ensimmäiselle kympille

2/kokeneet juoksijat: work one in

valmistaudutko pidempään maaliin? Se on OK-tee 10K, liian! ”10K: n kisaaminen maratonia varten treenatessa – tai puolikas-on kuin saisi vähän bonusta vauhtitöistä valmistautuessaan kyseiseen kisaan, eikä pitäisi yllättyä, jos juoksee samalla 10K PB: n”, Rea sanoo. Aikataulu yksi kolme tai neljä viikkoa koulutukseen testata kuntoa ja toinen lopullinen kolme tai neljä viikkoa harjoitella käynnissä väkijoukossa ja alkaa hallinnassa. Sinulla voi olla pidempi harjoituslenkki tehdä niin lähellä kisapäivää, joten suorita ylimääräinen kilometrimäärä ensin ja käytä 10K: ta simuloidaksesi maaliin menoa väsyneillä jaloilla.

Jos olet sarjamaratonisti puoli-tai täysmaratoonari, harkitse aikalisää keskittyäksesi lyhyempiin kisoihin, kuten 10K koko treenisyklin ajan, sanoo liikuntafysiologi Greg McMillan. ”Kun näet kunto – ja suorituskykyvoittoja 10K: ssa, se kuljettaa lähes aina pidemmän matkan, koska se sisältää ihanteellisen yhdistelmän nopeus-ja kestävyysharjoittelua kuluttamatta sinua kokonaan.”

3/vaihtele treenejäsi

10K vaatii voimaa, kestävyyttä, nopeutta ja viimeistelypotkua, sanoo olympiajuoksija Galen Rupp, joka pitää hallussaan Yhdysvaltain ennätystä 10K:ssa (26: 44.36). ”Tämän takia tykkään tehdä vähän kaikkea valmennuksessa valmistautuakseni.”Haluat saada harjoituksia käynnissä tavoite vauhtia, hieman hitaammin kuin 10K vauhtia ja nopeammin kuin 10K vauhtia. ”Sinun täytyy myös rakentaa jopa mitä mielestäni on paras 10K harjoitus-3 x 2 mailia tavoite kisavauhtia”, sanoo McMillan, joka suosittelee suunnittelemaan sen noin puolitoista viikkoa ennen kisapäivää.

Lue: mitä eroa on fartlekilla, tempolla ja intervallijuoksuilla?

4/Aloita lämmittelyllä

Jos teet kovemman treenin-tempojuoksun, vauhtijuoksun tai juoksun, joka sisältää kilometrimäärän 10K maalitahdissa – sinun on varattava aikaa kunnon lämmittelylle. Hölkkää mailin verran, tee sitten 5 x 100m lämmittelyharjoituksia (kuten hyppyjä, korkeita polvia ja pummipotkuja), joiden välissä on palautuslenkki. Tee sama ennen kisaa, jos sinulla on aikatavoite – 6,2 mailia on liian lyhyt odottaa ja toivoa lämmittelyä kisan aikana, valmentaja Paula Harkin sanoo. Jos tavoitteesi on kuitenkin yksinkertaisesti maaliin pääseminen, käytä kisan ensimmäinen kilometri lämmittelijänäsi aloittaen helpolla vauhdilla ja nostaen sitä pikkuhiljaa eteenpäin.

5/lyö radan

Lyhyet 200-600 metrin välit auttavat parantamaan jalan vaihtuvuutta ja nopeutta, Rupp sanoo. McMillan sisältää välisuunnitelmassaan 200 metrin ja 400 metrin uusinnat. Jos olet vähemmän kokenut juoksija, aloita 8 x 200m 90 prosentin ponnistuksella 200m palautuslenkillä kunkin välillä, toista harjoitus joka toinen viikko, lisäämällä muutama toistoja joka kerta. ”Jotta nopeus ja sydänkyky paranisivat huomattavasti, yritä tehdä työtä jopa 20 toistoa”, sanoo Harkin. Kun olet oppinut ne, voit siirtyä jopa kattaa vastaavan matkan 400m toistaa (kanssa 400m takaisinperintää).

6/Vaihda tahtia

hidas ja tasainen ajaa kisan loppuun, mutta jos haluaa päästä nopeammin, pitää työntää itsensä ulos mukavuusalueeltaan joidenkin pitkien juoksujen aikana, Rea sanoo. ”Pitkä juoksu, jossa on vaihteleva tempo, opettaa mieltä ja kehoa käsittelemään vaikeita paikkoja kisan aikana”, hän sanoo. Se myös opettaa kehoa kulkemaan voimakkaammin pidemmän aikaa.”Kokeile paria pitkää juoksua seitsemän-kahdeksan ponnistuksella asteikolla yhdestä kymmeneen, ja heitä mukaan minuutin piikki (hallittu piikki, joka on noin 15-20 sekuntia nopeampi maililla kuin normaali tahtisi) 10 minuutin välein. Nämä juoksut ovat haastavia, joten tee niitä korkeintaan kerran kahdessa tai kolmessa viikossa.

7/Do some strength training

yksi iso hyöty 10K: n harjoittelussa puoli-tai täysmaratonin sijaan on se, että se on helpompi sovittaa erityyppisiin treeneihin, kuten joogaan, pilatekseen tai piiriharjoitteluun. Hyödynnä se: core-vahvistaminen ja joustavuus harjoituksia säännöllisesti auttaa parantamaan muoto ja yleistä tehokkuutta, ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ihannetapauksessa yritä sisällyttää 30 minuuttia tai enemmän ydintyötä (mukaan lukien vatsalihakset, selkä, pakaralihakset ja olkapäät) ja joogasessio rutiineihisi vähintään kaksi kertaa viikossa (helpoina tai ristiharjoituspäivinä). Jos olet lyhyt aika (tai jos käynnissä 10K viritys), paras veto on puristaa muutaman lankkuja (ja niiden muunnelmia) aina kun mahdollista.

katso: Voimaharjoittelu ilman kuntosalia

8/ simuloi kisaa

Ruppilla on suosikki 10K-treeni, jota hän on tehnyt koulusta asti: 6-8 x 1 km hieman nopeammin kuin tavoite 10K-tahti, 400m hölkkä-palautumisvälit jokaisen edustajan välillä. ”se on brutaalia, mutta se todella antaa hyvän mittarin siitä, missä kunto on”, hän sanoo. ”Kun suoritan tämän treenin hyvin, tiedän, että olen valmis lähtemään.”Amatöörijuoksijoiden pitäisi skaalata tämä treeni pienemmäksi – jos et juokse jokaista mailia neljässä minuutissa, kuten Rupp tekee, voit saavuttaa samat edut neljällä tai viidellä toistolla, McMillan sanoo.

9/Build power

Malindi Elmore, Run SMART-projektin valmentaja, suosittelee plyometriaa, kuten kyykkyhyppyjä, syöksyhyppyjä tai boundingia räjähtävän voiman rakentamiseen, joka palvelee sinua hyvin 10K: ssa. Elmore suosittelee aloittamaan viisi toistoa jokaisesta harjoituksesta kerran viikossa. Juoksijat voivat kerätä sieltä toistoja, mutta älä tee plyometriaa kuin kaksi kertaa viikossa.

10 / maaliin nopeasti

parempi lähteä helpolla ja ohittaa kaikki edessä kuin lähteä kovaa ja murentaa: ”Suurin osa nopeimmista 10K-lopetuksista ajettiin siellä, missä toinen puolikas oli nopeampi kuin ensimmäinen-miinusero”, Rea sanoo. Parhaan tuloksen, sinun pitäisi ajaa nopeasti mutta hallitusti ensimmäisen 3K, sitten olla vakuuttava keskellä, Noin 4km 8km, ja yrittää potkia lopussa.”Harjoittele viimeistelyä nopeammin harjoittelussa: juokse viimeinen kolme mailia suurin osa pitkistä juoksuistasi (ne, jotka ovat muuten helpolla vauhdilla) lähellä maalia 10K kisavauhtia. Aloittelijat voivat vain lisätä muutaman minuutin pick-upin viikoittaisten pitkien juoksujensa loppuun.

Lue: Think yourself strong