hvor ung er for ung til at starte styrketræning? Og hvilke specifikke vægtløftningsøvelser er passende i hvilken alder? For ungdomsbrydere og deres forældre, Dette er to Ofte stillede spørgsmål. Svarene, imidlertid, afhænger af en række faktorer ud over blot en bryders alder.

“den fysiske make-up er forskellig for hver atlet,” bemærker Brandon Siakel, der arbejder med USA brydning landshold medlemmer som en styrke og konditionering fyr. “Højde, muskellængde, torsol længde, fibertypefordeling, hoftebredde: de kan alle påvirke atleternes evner til at påtage sig forskellige ledpositioner og effektivt udføre øvelser og bevægelser,” forklarer han. “Atleter kan være 15 eller 16 år gamle, men deres biologiske alder kan være den for en typisk 12-13 år gammel.”

som et resultat skal faktorer som Hvor længe en person har trænet, perfektion af korrekt form og teknik og evnen til at mestre kropsvægtøvelser være på plads, før man går over til vægtede øvelser, siger Siakel.Danny Struck, cheftræner for Jeffersonville (Ind.) high school brydning hold er enig. “Vi bryder ikke (styrketræning) ned i alderen så meget som erfaring,” siger han. “Vi har nogle 7.og 8. klasse brydere, der kommer til os med perfekt form, der har løftet med os siden 6. klasse, de vil gøre det samme, som gymnasiebørnene med erfaring gør.”

i sit skolesystem siger Struck, at grundskoletræner gør et godt stykke arbejde med forskellige off-mat øvelser som kettle bell gynger, kamptov, pull ups, pushups, dips og andre gange for at gøre børnene bekendt med programmet. På mellemskoleniveau, han siger, at brydere besøger gymnasiets vægtrum mindst en gang om ugen i løbet af sæsonen og begynder typisk med en grundlæggende rutine, der inkluderer elevatorer som bænkpressen, boksbøjninger, og sekskantede dødløft.

pointen er at starte langsomt og understrege korrekt teknik fra get-go. “Styrketræning er et andet våben i en bryders arsenal, men det skal gøres lige fra starten,” siger Struck. “God teknik gør dig til en teknisk bryder, god styrke gør dig til en stærk bryder, og god konditionering gør dig til en konditioneret bryder.”Mike Favre, direktør for olympisk Sportsstyrke og konditionering ved University of Michigan, siger, at korrekt styrketræning kan hjælpe atleter i alle aldre med at komme hurtigere frem og undgå skader. Men han anbefaler at lære at bruge sin egen kropsvægt til konditionering først gennem øvelser som push-ups, pull-ups, knebøj, maveøvelser og rebklatring. Dette betyder ikke, at ungdomsbrydere ikke kan indarbejde nogle vægte i en træning. Men han siger, at unge drenge og piger ikke bør fokusere på modstandstræning, før de kan udføre øvelsen uden modstand. Derudover skal du sørge for, at styrketræning indeholder konditioneringsbaserede styrkeøvelser.

Favre tilbyder et sæt aldersspecifikke, styrkekonditioneringstips, men understreger også, at dette er generelle retningslinjer, og at alle atleter skal konsultere Deres læge, brydningstræner og en kvalificeret styrke-og konditioneringsprofessionel, inden de begynder et modstandstræningsprogram:

• i alderen 12 og derunder: fokus på kropsvægtøvelser såsom tumbling, push-ups, pull-ups, maveøvelser, rebklatring, knebøj og spring.
• alder 13-15: fortsæt med kropsvægtøvelserne. Med kvalificeret coaching begynder du at lære teknikken til knebøj, døde elevatorer, presser og forskellige rækker. Gentagelser skal variere mellem 5 og 15, hvilket vil hjælpe med at holde vægten fra at blive for overdreven. Arm øvelser som krøller og udvidelser er fint at begynde.
• i alderen 16 år og opefter: fortsæt med kropsvægtøvelserne. Modstand kan udvikle sig, men aldrig på bekostning af korrekt form. Så længe kvalificerede trænere er til stede, er det tilladt at udføre styrketest. Dette betyder ikke nødvendigvis at lave one-rep-maks, da test også kan udføres med 3, 5 eller endda 10-gentagelsesmaks. “Test giver atleter og trænere mulighed for at overvåge fremskridt og giver også en stor kilde til motivation,” siger Favre.

“korrekt konditionering vil sikre, at en bryder ikke kun har udholdenhed til at vare en kamp og turnering, men at håndtere al den træning, der foregår som forberedelse til at konkurrere,” siger Favre. Men det betyder også, at det er lige så vigtigt at træne hele kroppen, da succesfulde brydere bruger hver muskel og kropsdel til at komme ud af ubehagelige eller udfordrende situationer.

“bænkpress og krøller er en stor favorit for unge atleter, men hvis det er alt hvad du gør, vil du udvikle ubalancer, der kan føre til stagnation og skade,” advarer Favre. “Træn hele kroppen, øvre ryg, bryst, skuldre, torso, abs, lav ryg og ben. Glem aldrig at træne nakken. En stærk hals er yderst værdifuld for en bryders succes og sundhed.”Don Machalinski, præsident for Brydningsklubben Aurora, Illinois, fokuserer på teknik og form med sine ungdomsbrydere og tager fokus væk fra at maksimere ud på bænkpressen eller se, hvem der kan sidde på huk mest. Denne mentalitet kan føre til skade, siger han.

” Jeg ser alt for mange ældre børn begynde at løfte tunge vægte med forfærdelig teknik,” siger Machalinski. “Fremhæv god løfteteknik og konsistens i træning og forvent langsom, stabil stigning i styrke.”

Som med brydningspraksis er det vigtigt at holde styrketræning træning sjovt, tilføjer Machalinksi. Derfor foreslår han at prøve ting som push-up eller pull-up konkurrencer eller oprette team/gruppe konkurrencer for at opbygge holdkemi. “Styrketræning er kun en del af vellykket træning,” påpeger han.

for at begynde at opbygge din egen styrketræningsplan i alle aldre, overvej disse tips:

øvelser for alle aldre: Favre anbefaler disse styrketræningsøvelser, hvoraf de fleste kan gøres med bare kropsvægt modstand til at starte: Push-ups, pull-ups, knebøjninger, forskellige maveøvelser, rebklatring, knebøj, døde elevatorer, skulderpresser, forskellige typer rækker, nakkeøvelser, greb og underarmsarbejde, sit-ups, rygforlængelser, hængende benløfter og russiske vendinger.

Bliv ved med at bevæge dig: kortere, fokuserede vægttræning er at foretrække frem for to timers maratontræning med mange lange pauser mellem sæt. “Mine atleter får mere ud af en intens, 35 minutters, nøje overvåget træning,” forklarer Struck.

bland træningen: Struck, der også er en sportstræner, kan lide at få sine atleter til at træne uden for en til to dage om ugen, hvis vejret tillader det. På disse dage, han har dem gøre dæk flips, forhammer arbejde, eller landmand bærer rundt på banen. “Vi koncentrerer os om at holde korte rutiner velkendte, så børnene kan komme i gang og føle sig trygge, men blande disse rutiner op for at forblive friske.”

anbefalede gentagelser: når du laver kerneøvelser som dødløft, bænk, knebøj, strøm ren og snatch, foreslår Struck at holde gentagelser til fem eller færre for at opbygge eksplosiv styrke. Han foretrækker højere reps på hjælpekredsløb for mental sejhed og konditionering. Og endelig bruger han AMRAP—så mange Reps som muligt-til øvelser, der kun bruger ens kropsvægt. Dette bygger udholdenhed og styrke uden behov for tunge vægte.

avanceret fokus på multi-joint øvelser: samlet set er de bedste vægttræningsøvelser for brydere sammensatte, multi-joint bevægelser som knebøjninger, presser og rækker/trækker, der efterligner, hvordan atleter rent faktisk udfører på måtten. Disse øvelser udnytter flere muskelgrupper til at fuldføre den ønskede bevægelse og svarer til mere styrke og kraft opnået. Single-joint vægtløftning øvelser – som bicep krøller, hamstring krøller og benforlængelser—bør minimeres i ungdoms styrketræningsprogrammer, fordi det ikke er sådan, at atleter bevæger sig i sport. Nogle andre eksempler på multi-joint bevægelser er tilbage knebøjninger, forreste knebøjninger, overhead presser, pull-ups og rækker.