Hvis du bor alene, skal du ikke bekymre dig, du er ikke alene! Hvis du er i USA, du er en af 35 millioner enlige husstande. I Storbritannien er tallet 7,7 millioner. Men hvis du er helt alene, hvordan skal du gå om din købmand? At have en god sund indkøbsliste til en vil ikke kun holde dig i form og fodret, men har også nogle andre overraskende fordele.

alle køber mig

Der er ikke noget helt ligesom uafhængighed: at have ingen andre at stole på, men dig selv. Desværre betyder det, at du også skal passe på din købmand.

men hvor begynder du endda med at lave dagligvarer? Godt, at sikre, at du holder dig sund, er en meget god start. Der er masser af “sunde købmandslister” online, der kan give dig masser af tip og ideer. Men hvordan oversætter du det faktisk til en grundlæggende købmandsliste til 1?

tricket her er at prøve at finde ud af, hvor meget du har brug for. At have ting som kylling, gulerødder, avocado, mælk og brød på din liste er alt sammen godt og godt, men hvordan ved du, hvor meget af hver du skal købe?

vi tager dig igennem nogle spørgsmål, du måtte have om en ugentlig sund købmandsliste, og nedbryder derefter, hvor mange måltider og portioner en standardpakke med din sædvanlige mad giver. Derefter, i henhold til generelle retningslinjer for sund kost, vi giver dig en skabelon til husholdnings indkøbsliste. Du kan dog springe direkte til den gratis udskrivbare skabelon, hvis du ønsker det.

ugentlig sund indkøbsliste til en Ofte Stillede Spørgsmål

skal jeg virkelig bruge en indkøbsliste?

Ja.

der er en fristelse til at tro, at fordi du bor alene, at shopping er let. Dette skyldes, at du føler, at du ikke behøver at købe så meget og derfor ikke behøver at planlægge så omhyggeligt. Men hvis noget, at leve af dig selv betyder, at du sandsynligvis skulle planlægge mere!

men hvorfor er det?

for det første at holde omkostningerne nede. Supermarkeder er ret skrupelløse, når det kommer til at finde luskede psykologiske måder at få dig til at købe ting, du ikke havde planer om eller simpelthen ikke har brug for. At lave en liste og gøre dit darndest for at holde dig til det vil hjælpe dig med at bekæmpe disse bedrøvende tilbud og fristelser. Dette er vigtigt gik det kommer til pricier elementer på din liste. Du ønsker ikke at bruge unødvendige øre på den olivenolie, der tilbydes, når dit normale brand stadig er billigere.

brug af en god indkøbsliste betyder, at du kun køber det, du har brug for. Det betyder, at du vil være mindre tilbøjelige til at ende med produkter, som du aldrig vil bruge, eller værre, nødt til at smide væk. Trods alt, generalomkostninger er meget højere, når man bor i en enkeltperson husstand, så det er faktisk meget vigtigt at sørge for, at du har en god billig købmandsliste til en person.

for det andet vil det hjælpe med at reducere madspild. Miljøspørgsmål bliver mere og mere udbredt i disse dage. Madspild er en stor bidragyder til drivhusgasser og klimaændringer. Det er også dyrt, da hver ubrugt mad, du smider ud, faktisk er noget, du har brugt penge på. At have en god indkøbsliste hjælper dig kun med at købe det, du har brug for i den uge, og reducere dit madspild.

for det tredje kan en god indkøbsliste hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil. Det er let at plumpe til færdigretter til en, når man bor alene. De er praktiske, men de er bestemt ikke så sunde som at tilberede din egen mad. At have en god ugentlig måltidsplan og indkøbsliste kan hjælpe dig med at forberede dine egne måltider og holde dit indtag af usundt mættet fedt, natrium og raffineret sukker nede.

så skal jeg oprette en måltidsplan?

det anbefales bestemt.

at finde ud af præcis, hvad du vil spise og lave mad i ugen, vil virkelig hjælpe med at sikre, at din købmandsliste for en reducerer affald og udgifter.

Vær ærlig, når du opretter din måltidsplan. Er der nogle nætter, hvor du simpelthen ikke vil have tid eller energi til at lave mad? Er du tilbøjelige til at gå til takeout i helgen? I så fald skal du ikke bekymre dig! Det er langt bedre at medtage og indarbejde disse i dine måltidsplaner og shoppe rundt om disse.

men køber ikke i bulk billigere?

generelt ja. Men det er ikke, hvis du bare ender med at smide ting væk, fordi du ikke har brugt ting, før de går dårligt, det er det virkelig ikke.

Der er ingen mening at købe 10 løg til $5 på 50 liter hver, snarere end $3 for de 4 løg på 75 liter, hvis du ender med at smide 6 løg væk. Hvis dette sker, endte du faktisk med at betale $5 for kun 4 løg: det er $2,5 pr. løg!

men du kan gøre køb i bulk arbejde for dig, så længe du har viden og midler til at bevare tingene længere. For eksempel, hvis du har ekstra løg, kan du tage dig tid til at hugge dem, du sandsynligvis ikke vil bruge med det samme, og opbevare dem i fryseren.

se vores afsnit” Sådan opbevares ” for hjælpelinjer og tip til, hvordan du får den maksimale holdbarhed fra din mad.

skal jeg lave mad til en?

Nej.

madlavning til en tager ikke meget mindre tid end madlavning til 4 eller mere. Derfor kan du overveje at tilberede et måltid, der serverer 4+ og opbevare de resterende portioner senere på ugen.

dette afhænger naturligvis helt af din opbevaringssituation, især fryseplads. Det betyder også, at din ugentlige menu vil have et snævrere udvalg af måltider, som du kan nyde.

men at gøre dette hjælper virkelig med at holde omkostningerne nede, da du simpelthen køber meget mindre. Det sparer også tid til nogle måltider, da alt hvad du skal gøre er at afrimme og derefter genopvarme en portion.

er der nogen generelle penge-besparelse tips til shopping for en?

absolut.

det bedste tip er at lave en indkøbsliste og holde sig til den, som vi har nævnt ovenfor.

det næstbedste tip er, at frosset og dåse mad er gaver!

begge er generelt billigere i vægt sammenlignet med deres friske kolleger. De er også lige så sunde som frisk mad. Hvis du vælger tidsbesparende forberede mad, såsom frosne blandede hakkede grøntsager, så kan de være dyrere. Imidlertid, bekvemmeligheden ved disse kan være værd at de ekstra øre.

hvad der også er godt ved disse er, at de holder i lang tid. Så hvis din måltidsplan for ugen afviger af en eller anden grund, behøver du i det mindste ikke bekymre dig om at skulle smide ubrugte fødevarer ud, fordi du ikke kom rundt til at bruge dem som planlagt. Ud over at reducere dit madspild, da de kan bruges på et senere tidspunkt, lægger du ikke dine hårdt tjente bukke direkte i affaldet.

opdeling af sund Maddel

som nævnt er det største problem med at oprette en ugentlig sund købmandsliste for en at vide, hvor meget man faktisk skal købe. Men hvor meget giver din gennemsnitlige madpakke i købmanden dig i henhold til retningslinjer for sund kost?

kød, fisk, & æg

1LB / 500g pakke kyllingebryst = 4 måltider

1LB / 500g pakke magert hakket oksekød = 4 måltider

1 lb / 300g pakke skinke = 10 smørbrød

1 dåse tun (5 ounce / 160g) = 1 måltid

1 dåse sardiner (50os / 160g) = 1 måltid

pakke med 2 laksefileter = 2 måltider

6 mellemstore æg = 3 æg morgenmad

mejeri

2 kopper / 500 ml karton mælk (eller mælkealternativ) = 8 skåle morgenmad

1 lb / 500 g kar med græsk yoghurt = 3 skåle

lb / 250g pind/blok smør eller sund olie-infunderet spredning = 50 skiver brød

liter lb / 350 g osteblok = 12 smørbrød

korn

1 brød fuldkornsbrød = 10 smørbrød

1 lb/500 g pose fuldkornspasta = 6 måltider

liter lb/250 g pose brun ris = 5 måltider

1 lb/500 g æske med sund morgenmadsprodukter = 10 morgenmadsskåle

1 lb/500 g æske havregryn = 10 morgenmad

grøntsager

1 dåse hakkede tomater = 4 portioner pastasauce

1 løg = ingrediens til 2-4 portioner (afhængigt af opskrift)

1 avocado = 2 måltider

1 medium aubergine/aubergine = 2-3 sider

1 medium courgette / courgette = 2-3 sider

1 dåse ærter = 2 sider

1 dåse bønner (enhver) = 2 måltider/sider

1 sød kartoffel = 2 sider

2 gulerødder = 1 side

frugt & nødder

1 æble = 1 snack

1 stor banan = 1 snack

1 appelsin = 1 snack

2-3 satsumas/klementiner/mandariner = 1 snack

2 blommer = 1 snack

1 kop (ca.8) jordbær = 1 snack

1 kop (ca. 32) druer = 1 snack

1 håndfuld nødder (ca. 1 ounce / 30g) = 1 snack

1 håndfuld tørret blandefrugt (ca.1 ounce / 30g) = 1 snack

ugentlig sund indkøbsliste skabelon

under hensyntagen til alle de omtrentlige portionsstørrelser ovenfor vil vi nu præsentere dig for din gratis udskrivbare ugentlige sunde købmandsliste for en person. Hvad der er inkluderet her følger generelle retningslinjer for sund kost, som inkluderer:

• 2 portioner fisk (helst olieagtig) om ugen
• ingen stivelsesholdige grøntsager (såsom kartofler)
• køddelskontrol
• hvidt kød og magert rødt kød
• 5 portioner frugt og grøntsager om dagen, snacking på cirka 2-3 portioner frugt om dagen og have 2 portioner grøntsager med et hovedmåltid

Vi har også inkluderet varer som sunde krydderier, som du kun skal købe når du løber tør eller lavt på dem. Nogle af de andre ingredienser på denne liste kan vare dig mere end en uge også, såsom korn, men de bør holde i lang tid på et køligt tørt sted.

du er mere end velkommen til at foretage tilføjelser og subtraktioner til denne liste for at gøre den til din egen.

grundlæggende købmandsliste til 1