Denne unikke plan giver dig mulighed for at få mere arbejde udført på kortere tid, så du behøver ikke at følge et tidskrævende program på seks dage om ugen for at få de hurtige gevinster, du leder efter. Og mens du træner hårdt, vil du være ude af gymnastiksalen på mindre end en time hver dag!
du rammer din over-og underkrop to gange om ugen med højvolumenvægtstræning, der netter dig tre dage til at springe over gymnastiksalen helt og nyde lidt sommer sjov. Tro ikke, at du kommer til at kede dig ud af dit sind og gentage de samme træningsprogrammer. Hver træning i denne plan har et lidt andet mål og vægt.
en advarsel, før vi kommer ind i nitty-gritty: du kommer til at arbejde freaking hårdt. Vi taler Firhjulstrækker, underarme steger, gryntende som om du flytter en monstertruck hårdt. Årsagen er, at tæthedstræning får dig til at skubbe så hårdt som muligt i korte perioder. Men husk, du gør det kun fire gange om ugen, så hold øje med den præmie: en skyldfri helgen.
klar til at sætte på seriøs størrelse og stadig have et liv? Sådan gør du det.
Split beslutning
for at øge din masse skal du stimulere muskelhypertrofi. Alle, der løfter vægte—fra din ven på arbejde til en bekendt i gymnastiksalen—har en mening om den bedste måde at gøre det på. Men der er faktisk mange måder. For eksempel, på trods af hvad de fleste mennesker tror, kan træning i hele kroppen være en effektiv muskelopbygningsstrategi-faktisk er det en, som Smith ofte bruger. Men for at øge intensiteten i løbet af denne fire-dages plan beskæftiger han splittelser.
træning 1-2 kropsdele pr.session giver dig mulighed for at komme ind på disse områder og fokusere på deres vækst.
“Jeg programmerer split-stil træning som en del af en volumenakkumuleringscyklus,” siger Smith. “Jeg bruger det til at skrue op for mængden af arbejde udført i en periode.”Træning 1-2 kropsdele pr. session giver dig mulighed for at komme ind på disse områder og fokusere på deres vækst. Muskelgruppe, øger du dine musklers tid under spænding, hvilket er et vigtigt signal for muskelvækst.
i løbet af denne plan vil du lave to underkropsdage-en firefokuseret og den anden hamstring—intensiv-og to overkropstræning-en til skuldre og arme og en til bryst og ryg. Splittelserne er ikke revolutionerende—faktisk har du sikkert lavet programmer med lignende grupperinger før. Hvad der gør dette program anderledes end andre massebygningsplaner er Smiths tilgang til sæt og reps-densitetsfaktoren—fordi den bygger på progressiv overbelastning.
Timing er alt
en af de nemmeste måder at ændre din træning—og din trænings volumen—er at variere dine reps og sæt. Dette program gør det med uret. “Du udfører supersets med et mål rep-interval, men med tæthedstræning gør du så mange sæt som muligt inden for en frist,” siger Smith.
” målet er at flytte fra motion til motion med minimal tid imellem og forsøge at komme i så mange sæt og samlede reps som muligt,” tilføjer han. Dette tvinger dig til at udføre maksimalt arbejde i en bestemt periode. Tæthedstræning holder dig udfordret session efter session, og det er også et nyttigt værktøj til at måle dine fremskridt. Dit mål er simpelthen at gøre mere arbejde i hver tidsperiode, når du bliver stærkere.
Front Barbell kneb
du starter hver træning med en primær bevægelse, udført med en traditionel hypertrofi-baseret set-and-rep-ordning: 4 sæt med 8-10 reps. når du er færdig, skal du få stopuret på din telefon klar. For hvert par resterende træk skal du udføre de anbefalede reps for den første øvelse efterfulgt af de anbefalede reps for den anden; tag en pause, hvis du har brug for det, og gentag derefter.
Når du får vejret mellem bevægelser i et supersæt, skal du huske, at du prøver at presse så meget arbejde ind som muligt. Jo længere du står stille eller ruller gennem dine e-mails, jo færre sæt gennemfører du. “Hver uge stræber du efter at slå antallet af samlede reps fra tidligere træningsprogrammer,” foreslår Smith. Fortsæt i den foreskrevne tid (8-10 minutter), og tag derefter den foreslåede hvile.
Vægtningsspillet
denne regel skal sættes i sten i dit hoved, men det gentager altid: Vælg din vægt baseret på rep-området for hvert sæt. Brug den tungeste belastning, du overhovedet kan, der giver dig mulighed for at få hver sidste rep udført med perfekt form. Dårlig form tæller ikke, fordi det ikke kun inviterer andre muskelgrupper ind i ligningen, det øger din risiko for skade.
Hvis du har et par flere rækker at gå, og du næppe kan bøje dine albuer, skal du blot reducere vægten. Selvom systemet er baseret på tid, er det ikke et løb: du vil stadig bruge god form, den slags der bygger muskler. Hurtige reps, halv reps—snyde reps-ingen af dem tæller.
rumænsk dødløft
fordi supersætene i denne plan er tidsbestemte, vil du ende med at gøre mere volumen, når du skrider frem og bliver stærkere. Forøg modstanden, når du bliver stærkere, så du stadig falder inden for målrep-området.
Ditch distraktioner
klar til at ramme vægten? Før du gør det, tag dine hovedtelefoner, skru din bedste pumpede blanding op, og forbered dig på at indstille alle distraktioner. Du har ikke tid til at bytte sved historier med gym rotter eller tale op nogen i receptionen. Når du træner kun et par gange om ugen, skal du komme i gang og fokusere hvert sekund på at få masse. Dette program hjælper dig med at blive stor med kun fire sessioner, men kun hvis du lægger i arbejdet.
gør det nu. Sommeren er her.
fire dage til maksimal masse
bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.