de rigtige plantebaserede fødevarer kan være fremragende kilder til protein og andre næringsstoffer, ofte med færre kalorier end animalske produkter.nogle planteprodukter, såsom sojabønner og kinoa, er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for. Andre mangler nogle af disse aminosyrer, så det er vigtigt at spise en varieret diæt.
følgende sunde, plantebaserede fødevarer har et højt proteinindhold pr.portion:
1. Tofu, tempeh og edamame
Del på Pinterestsojaprodukter er blandt de rigeste kilder til protein i en plantebaseret kost. Proteinindholdet varierer med, hvordan soja fremstilles:
- firm tofu (sojabønner ostemasse) indeholder omkring 10 g protein pr.5 g protein pr.kop
- tempeh indeholder ca. 15 g protein pr. kop
Tofu får smagen af den ret, den tilberedes i, så den kan være en alsidig tilføjelse til et måltid.
folk kan prøve tofu som køderstatning i en favoritbrød eller suppe. Tofu er også en populær køderstatning i nogle retter, såsom kung pao kylling og sød og sur kylling.
disse sojaprodukter indeholder også gode niveauer af calcium og jern, hvilket gør dem sunde erstatninger til mejeriprodukter.
2. Linser
røde eller grønne linser indeholder masser af protein, fiber og vigtige næringsstoffer, herunder jern og kalium.
kogte linser indeholder 8,84 g protein pr.
linser er en stor kilde til protein at tilføje til en frokost eller middag rutine. De kan tilsættes til gryderetter, karryretter, salater eller ris for at give en ekstra portion protein.
3. Kikærter
kogte kikærter indeholder meget protein og indeholder omkring 7,25 g pr.
kikærter kan spises varmt eller koldt og er meget alsidige med masser af opskrifter tilgængelige online. De kan for eksempel sættes til gryderetter og karryretter eller krydres med paprika og steges i ovnen.
en person kan tilføje hummus, som er lavet af kikærter pasta, til en smør for en sund, proteinrig alternativ til smør.
4. Jordnødder
jordnødder er proteinrige, fulde af sunde fedtstoffer og kan forbedre hjertesundheden. De indeholder omkring 20,5 g protein pr.
jordnøddesmør er også rig på protein med 3,6 g pr.spiseskefuld, hvilket gør jordnøddesmørsmørbrød til en sund komplet proteinsnack.
5. Mandler
mandler tilbud 16.5 g protein pr. De giver også en god mængde E-vitamin, hvilket er godt for hud og øjne.
6. Spirulina
Spirulina er blå eller grønne alger, der indeholder omkring 8 g protein pr.2 spsk. Det er også rig på næringsstoffer, såsom jern, B — vitaminer-skønt ikke vitamin B — 12-og mangan.
Spirulina er tilgængelig online, som et pulver eller et supplement. Det kan tilsættes til vand, smoothies eller frugtsaft. En person kan også drysse den over salat eller snacks for at øge deres proteinindhold.
7. Kinoa er et korn med et højt proteinindhold og er et komplet protein. Kogt kvinoa indeholder 8 g protein pr.
dette korn er også rig på andre næringsstoffer, herunder magnesium, jern, fiber og mangan. Det er også meget alsidigt.
kinoa kan udfylde for pasta i supper og gryderetter. Det kan drysses på en salat eller spises som hovedret.
8. Mycoprotein
Mycoprotein er et svampebaseret protein. Mycoproteinprodukter indeholder omkring 13 g protein pr.
produkter med mycoprotein annonceres ofte som kødsubstitutter og fås i former som “kylling” nuggets eller koteletter. Imidlertid indeholder mange af disse produkter æggehvide, så folk skal være sikre på at kontrollere etiketten.
et meget lille antal mennesker er allergiske over for Fusarium venenatum, svampen, hvorfra mycoproteinmærket kendt som Kvorn er lavet. Mennesker med en historie med svampeallergi eller med mange fødevareallergier kan ønske at overveje en anden proteinkilde.
9. Chia frø
Del på Pinterestfrø er lavt kalorieindhold, der er rige på fiber og hjerte-sunde Omega-3 fedtsyrer. Chia frø er en komplet kilde til protein, der indeholder 2 g protein pr.
prøv at tilføje chiafrø til en smoothie, drys dem oven på en plantebaseret yoghurt eller blødgør dem i vand eller mandelmælk for at lave en budding.
Chia Frø er tilgængelige fra nogle supermarkeder, helsekost butikker, eller til at købe online.
10. Hampfrø
på samme måde som chia frø er hampfrø et komplet protein. Hampfrø tilbyder 5 g protein pr. De kan bruges på samme måde som chia frø. Hampfrø kan også købes online.
11. Bønner med ris
separat er ris og bønner ufuldstændige proteinkilder. Spist sammen kan dette klassiske måltid give 7 g protein pr.
prøv ris og bønner som en sideskål, eller bland ris, bønner og hummus sammen og spred derefter på Esekiel-brød, der er lavet af spirede korn, til et velsmagende, proteinfyldt måltid.
12. Kartofler
en stor bagt kartoffel tilbyder 8 g protein pr. Kartofler indeholder også mange andre næringsstoffer, såsom kalium og vitamin C.
tilsæt 2 spsk hummus til en smagfuld snack, der er sundere end smørdækkede kartofler og øger proteinindholdet. To spiseskefulde hummus indeholder omkring 3 g protein.
13. Proteinrige grøntsager
mange mørkfarvede, grønne grøntsager og grøntsager indeholder protein. Spist alene, disse fødevarer er ikke nok til at opfylde de daglige proteinbehov, men et par vegetabilske snacks kan øge proteinindtaget, især når det kombineres med andre proteinrige fødevarer.4 g protein
prøv en salat lavet af baby greens med nogle kvinoa drysset på toppen for et proteinrigt måltid.
14. Seitan
Seitan er et komplet protein fremstillet af blanding af hvedegluten med forskellige krydderier. Det høje hvedeindhold betyder, at det bør undgås af mennesker med cøliaki eller glutenintolerance. For andre kan det være en proteinrig sund køderstatning.
når det koges i sojasovs, der er rig på aminosyren lysin, bliver seitan en komplet proteinkilde, der tilbyder 21 g pr.1/3 kop.
15. Esekiel brød
Esekiel brød er et næringstæt alternativ til traditionelt brød. Det er lavet af byg, hvede, Linser, Hirse og spelt. Esekiel brød er et glimrende valg for brødelskere, der ønsker en mere nærende måde at spise toast eller smørbrød på.
Esekiel brød tilbyder 4 g protein pr. Få endnu mere protein ved at skåle Esekiel-brød og sprede det med jordnødde-eller mandelsmør.