vil du have tonet abs og en fladere mave? Hvis alle dvd ‘ er, træning dimser og “mave-fedt-brænding” piller, bøger og kost derude er nogen indikation, vi er besat med slankende ned vores midsektioner, og med god grund. En flad mave ser ikke kun godt ud; det er også en velsignelse for dit helbred—især sammenlignet med abdominal fedme, som er korreleret med flere sundhedsrisici).
men er alle disse abs-træningsprodukter virkelig at få os tættere på abs af vores drømme? Hvis ikke, er det sandsynligvis ikke din egen skyld. Så meget unøjagtige oplysninger har cirkuleret i så mange år, at der er få muskler mere misforstået end abs. Jeg har set så mange fejl på første hånd, at jeg regnede med, at det var tid til at rydde forvirringen.når det kommer til træning af dine mavemuskler, er der en rigtig måde og forkert måde at gøre det på. Er du skyldig i nogen af disse top abs-træningsfejl? Find ud af det!
#1: Over-Crunching
Hvis du tænker på crunches, når du tænker på at arbejde med din abs, er du ikke alene. Crunches er en fantastisk måde at målrette abs på, men der er mere effektive måder at træne på! For det første fungerer crunches hovedsageligt kun en af muskelgrupperne i din kerne: rectus abdominis. Og de arbejder kun fra en vinkel. Du kan træne din abs uden hver gør en enkelt stykket, og hvis crunches er din go-to abs øvelse, er det nok tid, at du gør! Brug for nogle crunch-Fri træning ideer? Tjek min 10-minutters Crunchless Core Træning og denne no-Crunch træning med en bold, samt SparkPeople ‘ s core øvelse demoer.
#2: Gør for mange Reps
der er ingen grund til at gøre 50, 100 eller tusindvis af crunches hver dag. Mange mennesker gør mere og tænker, at det vil hjælpe dem med at få øje på (tabe fedt) fra maven, men det er en myte. Faktisk, hvis du gør dine øvelser korrekt, er 8-15 gentagelser alt, hvad du behøver for at målrette disse muskler og få resultater. Her er en nem regel: træn abs som du ville gøre med enhver anden muskel, som typisk involverer 1-3 sæt 8-20 gentagelser pr.
#3 at have en Abs rutine i første omgang
har du en abs rutine? Uanset om det er en DVD, et stykke udstyr, eller bare en række øvelser, gør de samme øvelser hver gang du arbejder din abs vil kun få dig så langt. Din abs rutine bliver, godt, rutine, og du vil ikke udfordre dine muskler længere. Skift dine træningsprogrammer og bland dine øvelser regelmæssigt, herunder en række bevægelser for at arbejde med dine mavemuskler på forskellige måder (se fejl #7 nedenfor).
#4 fokuserer ikke på Form
Hvis du laver en abdominal øvelse, og du ikke rigtig føler det, vil jeg fortælle dig en kold, hård sandhed: det er nok ikke fordi du er super stærk og fit. Mere sandsynligt gør du det ikke ordentligt. Nøglen til virkelig at arbejde med din abs er at fokusere på din form ved dybt at engagere din abs gennem hver bevægelse. Dette beskrives almindeligvis som” trækker din navle mod ryggen “eller” scooping ” abs indad, og det vil hjælpe dig med at engagere flere muskelfibre (især tværgående abs), hvilket gør hver gentagelse mere effektiv. Og vidste du: mentalt at fokusere på de muskler, du forsøger at engagere under enhver øvelse (abs eller på anden måde) gør faktisk en forskel i, hvor godt du udfører bevægelsen? Prøv det næste gang, og du vil bemærke en forskel!
#5 at tro på Mavefedtbrændere
kan specifikke fødevarer, næringsstoffer, diætpiller eller kosttilskud virkelig målrette mod mavefedt og hjælpe dig med at smelte det væk? Sikkert ikke. Der er nogle undersøgelser, der viser, at visse næringsstoffer kan hjælpe folk med at tabe mere mavefedt, men det meste af denne “forskning” er i bedste fald skitseret—dårligt kontrolleret, dårligt designet og ikke godt replikeret. Det ville være rart at tro, at du bare kunne spise en eksotisk bær eller peber—eller pop en pille, der indeholder dem—og smelte væk inches fra din talje, men ikke falde for denne hype. Den person, der fortæller dig, at enhver mad eller produkt kan forbrænde fedt fra din mave, har et mål i tankerne: at sælge dig noget. Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis!
#6 forsømmer resten af din kerne
rectus abdominis (eller abs, for kort) løber ned foran på torsoen, fra midten af ribben til skambenet. Dette er de vigtigste muskler, der fungerer, når du udfører nogen form for “knasende” bevægelse (rygmarvsbøjning). Men din torso strækker sig også, bøjer og roterer—og alle disse bevægelser skal være en del af dit abs-træningsrepertoire. Dine skråninger (som løber diagonalt over midten) aktive under lateral bøjning og rotation; den tværgående abdominis (en lang muskel, der løber vandret under rectus abdominis) virker som en bøjle under plank-stil øvelser og er meget målrettet under Pilates; og din ryg (erector spinae muskler langs rygsøjlen) er den primære mover under spinal forlængelse, som de fleste mennesker ikke gør nok af. En god tommelfingerregel er, at hver gang du træner dine mavemuskler, skal du også målrette mod skråningerne og korsryggen (mere om det nedenfor).
#7 arbejder kun Abs fra en vinkel
Jeg rørte ved dette ovenfor. De fleste mennesker arbejder kun deres mavemuskler ved at udføre bøjning (knasende bevægelser), men et solidt abs-træningsprogram skal omfatte flere vinkler og bevægelsesområder. Her er nogle eksempler, der hjælper dig med at forstå de mange måder at flytte din kerne på. (Denne 15-minutters rutine indeholder alle disse bevægelser i en træning!):
- Rygmarvsbøjning (fungerer for det meste rectus abdominis). Eksempler inkluderer alle variationer af crunches.
- Spinalrotation (for det meste arbejder skråningerne). Eksempler inkluderer cykelknas (som kombinerer bøjning med rotation), siddende vendinger og stående vendinger.
- Spinal forlængelse (for det meste fungerer erector spinae). Eksempler inkluderer rygforlængelser, supermanog svømning.
- lateral spinal fleksion (virker erector spinae, rectus abdominis og skrå). Eksempler inkluderer sidebøjninger med håndvægte eller uden udstyr.
- afstivning, afbalancering, stabilisering og isometriske øvelser (arbejde hele kernen i forskellige grader). Disse er alle forskellige typer øvelser, men jeg klumper dem i en fangst alle “andre” kategori her. Eksempler omfatter planke, bro-ups, delfin udgør, side planke, og fugl hunde (firbenede arm og ben elevatorer).
# 8 Spot træning
Du kan blive overrasket over at vide, at de fleste mennesker faktisk har stærke, definerede abs…de er tilfældigvis dækket af et lag fedt. Så hvordan slipper du af med det lag fedt? Flere crunches, ikke? Forkert. Flere af ovenstående øvelser? Også forkert. Alle abs-toning øvelser i verden vil ikke brænde fedt på toppen af musklen. For at opnå dette har du brug for en kombination af cardio-træning og en sund kost for at skabe et kaloriunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig. Få en gratis vægttab måltid plan på SparkPeople.com.
#9 ignorerer din Abs, når du ikke træner
Jeg vil ikke give dig blandede beskeder. Øvelserne, der er anført i #7, er gode måder at målrette dine mavemuskler på og styrke dem. Bevægelser som det burde være en del af din træning. Men vidste du, at dine mavemuskler også spiller en rolle i balance, kropsholdning og stabilisering under alle slags daglige bevægelser og øvelser—alt fra at gå til din bil til hoste til huk? Det er sandt. De engagerer sig altid lidt under hverdagens aktiviteter, selv når du ikke tænker på dem. Men du kan (og bør) tænke på dem oftere. Næste gang du følger en af mine træningsvideoer, skal du bemærke, hvor mange gange jeg minder dig om at “engagere dine mavemuskler”—selv når du arbejder med dine arme, ryg eller ben. Dette vil styrke din form og kontrol under øvelsen ved hånden, og det giver de tværgående abdominals lidt ekstra noget at arbejde på, også (som også beskytter dig mod skade). Prøv at tænke mere på dine mavemuskler i løbet af dagen. Du vil sidde højere, hjælpe med at styrke den dybe abdominale muskel og udføre bedre rundt omkring!
#10 brug Abs træning dimser
hvert år, en ny gadget til at hjælpe dig med at opnå “abs af dine drømme” rammer markedet og sælger millioner. Maskiner, der svinger, ruller, rocker, ryster, glider og får abs-træning til at se åh så let ud! Arbejder nogle af disse maskiner dine mavemuskler? Sikker. Vil bruge denne maskine alene hjælpe dig med at få vaskebræt abs? Undskyld, men nej. Tænk på de fejl, der er anført ovenfor. Brug af en abs – træningsmaskine betyder, at du laver mange af fejlene ovenfor: spot træning, forsømmelse af andre bevægelser, gør den samme rutine, laver for mange reps osv. Deres reklamer kan virke imponerende og realistiske, men jeg vil råde dig til at spare dine penge. Den virkelige hemmelighed for at få den slags resultater, der ses i disse reklamer, handler slet ikke om gadgeten. Det handler om kost, cardio og ordentlig abs træning, som ikke kræver noget udstyr.
er du skyldig i nogen af disse fejl? Har du andre at tilføje til min liste? Hvad er din foretrukne måde at arbejde på din abs?