lad os gætte: det har været en anden nat uden søvn. Måske var du nødt til at arbejde sent; måske blev du holdt op hele natten af en søvnløshed i footie pyjamas. Uanset årsagen til din lange, søvnløse nat, den nye dag er gået op, og du har en hel dag med Forstørrelsespræsentationer, kvartalsrapporter, og et stort behov: arbejder uden søvn. Hvis du ikke ønsker, at de næste 10 timer skal være et skræmmende vågent mareridt, er der trin, du kan tage, så det store spørgsmål om, hvordan man fungerer uden søvn, ikke er… så… forfærdeligt. Med lidt planlægning — og en respektabel mængde kaffe-kan du minimere elendigheden og holde den sammen indtil EOD, hvor du enten dejligt kan gå ned eller holde det i gang med en anden aften med at hænge ud med det footie pyjamamonster. Her er ifølge søvnforskere, hvordan man holder sig vågen og får dit arbejde udført uden søvn.
Sådan fungerer du på arbejde uden søvn: 14 Tips til at få dig igennem dagen
7 AM: Åbn vinduet og drik lidt vand
naturligt lys, siger Deirdre Conroy, en adfærdsmæssig søvnmedicinsk klinikdirektør ved University of Michigan, signalerer vores hjerner til at være up-and-at-’em, så åbn vinduet og blød i det første lys for at aktivere din energi. Dehydrering alvorligt forbindelser træthed så sørg for at drikke et glas vand.
7: 30 AM: Kør ud af døren
motion kan være en hård sælge i din nuværende tilstand, men flere forskere har fundet ud af, at en kamp af cardio hjælper med at starte dagen. “Mens løb kan trætte din krop ud, kan en sådan øvelse faktisk reducere din hjernes behov for søvn.”
8 AM: kaffe god, Donuts dårlig
tag en kop kaffe. Det tager cirka 20 til 30 minutter for koffeinen at sparke ind, så du ikke vil vente, indtil du er på arbejde. Hvis du kan klare det, skal du overveje at have en mini-dosis koffein umiddelbart efter du vågner op. Bevis tyder på, at koffein kan øge træningen-men det fungerer også ved dit køkkenbord. Hvis du ikke er en stor kaffedrikker, er det ikke tid til at eksperimentere med en jacked-up træning.
og få morgenmad, men undgå sukkerholdige fødevarer. “Se dine valg af mad i dag,” siger Conroy. “Undersøgelser viser, at folk, der er søvnberøvede, har tendens til at vælge fødevarer, der er højere i kalorier og kræver mere sukkerholdige eller salte snacks.”
8:30 am: Hold dine samtaler strengt forretning
har foreløbige planer om at chatte med en ven med høj vedligeholdelse over frokosten? Bøj dig nu. “Vores evne til at regulere følelser er nedsat uden søvn, og vi kan sige eller gøre ting, vi i sidste ende vil fortryde,” siger Eti Ben-Simon, en psykolog og søvnforsker ved University of California, Berkeley. “Det ville være klogt at holde sig fri for folk, der typisk kræver noget energi for at være høflige over for.”Det er en god måde at sige, at udmattelse gør dig mere tilbøjelig til at gå ape-shit.
9 AM: Takle de hårde ting
det er ikke dagen at starte det Berlitts sprogbånd. “Lær ikke nye ting ,” siger Ben-Simon. “Hjernen har ikke haft en chance for at behandle gårsdagens information og er nu bogstaveligt talt ude af hukommelsen.”
Hvis du har mentalt beskatte arbejde at gøre, få det gjort nu. Hvorfor? Nå, dit interne ur holder stadig dine biologiske processer på skema. “Der er en bølge af kortisol om morgenen, der hjælper dig med at starte din dag under normale forhold, der kan hjælpe lidt med virkningen af søvntab,” siger Ben-Simon.
10:30 am: Bryd boblen Yum
undersøgelser, der går tilbage til 1939 link smacking gum med øget opmærksomhed og i nogle tilfælde forbedret fokus og reduceret træthed og stress. Typen eller smagen af tyggegummi synes ikke at have betydning med hensyn til kognitive fordele — men ærligt, ingen tygger Big Red længere.
11 AM: Koffein, vand, gentag
Vær opmærksom på dit koffeinindtag, advarer Conroy, fordi du ikke vil overstige 400 mg på en dag. Det er dårlige nyheder. Men du kan gå lavt og langsomt, og der er koffeinholdige alternativer til kaffe, såsom grøn te og mørk chokolade.
12 PM: Spis en let frokost
den uendelige pastaskål? Spring den over. Både Conroy og Ben-Simon siger, at fyldning af dit ansigt vil efterlade dig modtagelig for træghed om eftermiddagen.
1 PM: Find et sted at tage en lur
“det tip, jeg brænder mest for, er at tage en lur,” siger Conroy. Ideelt set vil du lur i 15 til 20 minutter i et mørkt, stille rum. Hvis du har et kontor, skal du lukke døren, indstille en alarm og sørge for at stå op, når den blares. Det går sandsynligvis dobbelt, hvis du fanger en hurtig lur derhjemme. Ellers falder du i en dyb, svær at komme ud af søvn, der kan lade dig føle dig desorienteret.
og hvis du ikke har adgang til privat rum, skal du gå til din bil. Hent en hvid støj app og pop på øretelefoner til at hjælpe dig ud.
2 PM: ned en kop kaffe (hvis du vil)
Du kan være en sæk med gaber på dette tidspunkt, men du kan stadig bringe aftenens søvn i fare ved at overdrive det på koffein for sent på dagen. Forskere anbefaler at afskære koffein mindst 6 timer før du planlægger at ramme sækken.
3 PM: Find noget lys og stirre væk
jo lysere og blåere jo bedre. Mens eksponering for blåt lys om natten er en opskrift på søvnkatastrofe (det ved du godt, ikke?), Siger Conroy, at det at stirre på en lyskilde med høj intensitet i 30 minutter kan oplade dig i løbet af dagen. Og om eftermiddagen antyder forskning, at absorberende blåt lys kan hjælpe arbejdere med at afværge sløvhed efter frokost.
Du kan hente et blåt lys terapi app, eller købe LED pærer (hvoraf nogle er app-kontrollerbare), til brug på dit skrivebord. Hvis ikke andet, kom udenfor og giv solen en høj fem.
3: 30 om eftermiddagen: Attack nogle tankeløse opgaver
dit daglige vindue for maksimal opmærksomhed er gået (især hvis du er en morgenperson), så kør uret med lette opgaver med lav indsats. Din indbakke skulle alligevel rengøres.
5:00 PM: Nap, igen (før du forlader arbejdet)
Dette er for din egen personlige sikkerhed, da det vil gøre dig mindre tilbøjelige til at conk ud ved rattet, hvis du kører hjem. Giv dig selv 15 minutter til at nikke af (eller endda bare hvile dine øjne), før du kigger ud. Men selvom du arbejder hjemmefra, vil det være nok at geare dig op til middag, badetid og alt andet, der stadig skal gøres.
og det er en indpakning. Selvfølgelig er dette tip til desperate lejligheder. Forskere fraråder enstemmigt at arbejde i en søvnberøvet tilstand. Faktisk siger Chris Drake, professor ved University of Medicine, at der er et andet trick for de trætte: “Ring syg!”
