28.juli 2019

Hvis du er en af de 11 millioner voksne i USA med ADHD, ved du, hvor svært det kan være at undgå distraktioner, blive organiseret og arbejde effektivt. Disse enkle adfærdsmæssige strategier kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og holde fokus.

strategier for voksne, der lever med ADHD

uopmærksomhed, impulsivitet, uorganisering, rastløshed og andre symptomer på opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) opstår typisk tidligt i livet-ofte før 12 år — og udvikler sig efterhånden som tiden går.

det betyder, at mens børn med ADHD er mere tilbøjelige til at blive påvirket af impulsivitet og hyperaktivitet, er voksne med ADHD mere tilbøjelige til at opleve hukommelsesproblemer og manglende mentalt fokus.

Hvis du er en af de anslåede 11 millioner voksne i USA, der lever med ADHD, ved du, hvor udfordrende det kan være at undgå distraktioner, blive organiseret og arbejde effektivt.

selvom du måske finder ud af, at evidensbaserede behandlinger som medicin og psykoterapi går langt i at hjælpe dig med at styre din tilstand, kan læring af effektive adfærdsmæssige strategier give dig magten til at kontrollere dine ADHD-symptomer i øjeblikket. Her er et par nyttige taktikker:

Bliv organiseret

Hvis du ofte bruger din dag på at finde ud af, hvor du skal starte, men ender med at få meget lidt gjort ved middagstid, kan du prøve at oprette din tidsplan natten før. Uanset om du skal gå på arbejde, løbe ærinder hele dagen eller tackle husarbejde, kan det være nyttigt at nedskrive dine højeste prioriteter, så du kan starte din dag stærk og fokusere igen, når du mister fart.

for at maksimere dine chancer for succes, klynge lignende opgaver sammen under samme tid paraply. Besvar e-mails og returner telefonopkald en gang om morgenen og en gang om eftermiddagen, for eksempel snarere end hele dagen. Sørg også for at skabe lidt plads i din dag for at give mulighed for uventede forhindringer.

Følg en rutine

når du har det godt med at organisere din daglige tidsplan, kan du prøve at etablere en samlet rutine, der hjælper din dag med at køre problemfrit, uanset hvad der dukker op. Afhængigt af dine behov kan dette omfatte oprettelse af et sted at placere dine nøgler, telefon, pung eller tegnebog, når du kommer hjem, så du ikke behøver at søge efter dem senere.

det kan også omfatte udvikling af protokoller, der hjælper dig med at tackle regelmæssige opgaver med mindre indsats. At føle sig mindre spredt og mere dygtig, når du går i indkøb, for eksempel, det kan være nyttigt at udvikle en stående liste over ugentlige hæfteklammer, og tag derefter et par minutter, før du går ud af døren for at tilføje hvad du ellers har brug for den aktuelle uge til din liste.

gør store opgaver mere håndterbare

Hvis du skal udføre en lang opgave eller et overvældende projekt, der kræver flere trin og stor opmærksomhed på detaljer, skal du opdele det i mindre, mere håndterbare trin, der er lettere at udføre.

brug af en detaljeret tjekliste eller skrivning af de separate komponenter i din opgave giver dig i det væsentlige en måde at oprette en trinvis køreplan, der hjælper dig med at holde kursen fra start til slut. I første omgang, det er ikke vigtigt at sætte disse handlingsrettede elementer i orden, eller endda få dem alle ned på papir. Når du er kommet i gang og har noget momentum, kan du tilføje yderligere varer og sætte din liste i en ordre, hvis du vil.

Minimer distraktioner

når du har arbejde, der kræver et højere koncentrationsniveau, kan minimering af distraktioner hjælpe dig med at holde dit fokus i længere tid. Det kan betyde at starte arbejde tidligere på dagen eller blive senere end normalt, når det er mere støjsvagt på kontoret, eller det kan betyde at holde dit arbejdsområde fri for rod.

Du kan også prøve at bruge støjreducerende hovedtelefoner, hvis du arbejder i et travlt eller højt miljø. Udover at hjælpe dig med at reducere hørbare afbrydelser, viser forskning, at lytte til musik, når du arbejder, kan hjælpe dig med at holde fokus på den aktuelle opgave.

for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, er det vigtigt at være ærlig over for dig selv om dine primære distraktioner på arbejdspladsen (sociale medier? Nyheder advarsler? E-mail? Tekster?) og kom med en måde at begrænse de specifikke omdirigeringer på.

respekter dine personlige grænser

Hvis du starter hver morgen med at være optimistisk med hensyn til, hvor meget arbejde eller aktivitet du kan indarbejde i din dag, er du ikke alene. Mange mennesker overforlænger sig ved at påtage sig flere opgaver, end de kan håndtere eller undervurderer den tid, de har brug for for at få tingene gjort.

intet skaber mere pres end at forpligte dig ud over dine personlige grænser dag efter dag. Hvis du ikke lever op til dine løfter, uanset om du har givet dem til din chef, din familie, dine venner eller dig selv, kan du tage vinden ud af dine sejl og lade dig føle dig endnu mere spredt end normalt. Når du tager dig tid til at forstå og respektere dine egne grænser, giver du dig selv mulighed for at forpligte dig til mindre og levere oftere.her hos Advanced Psychiatry Associates ved vi, at ADHD er en kompleks lidelse, der påvirker hver voksen på en meget individuel måde. Hvis du gerne vil have vejledning til at finde de strategier og løsninger, der passer til dit liv, er vi klar til at hjælpe. Ring til vores kontor i Folsom, Californien, eller planlæg en aftale online.